Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать.

В этом упражнении нагрузка равномерно распределяется на переднюю и заднюю часть бедра. Классическое сидение — это основа, которую необходимо освоить, прежде чем приступать к другим вариациям этого сидения.

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как можно эффективно и легко тренировать ноги, бедра и ягодицы? Первое, что приходит на ум, — это приседания. Однако важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы достичь желаемого результата и избежать травм. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять приседания и технику выполнения этого упражнения.

Приседания в основном прорабатывают мышцы бедер и нижних конечностей. Они также прорабатывают мышцы поясницы и живота. Больше всего задействованы следующие мышцы

• передней части шейного отдела позвоночника,
• наружная косая и прямая мышца живота,
• прямые мышцы позвоночника,
• бицепс бедра,
• приводящие мышцы бедра,
• внутренние и внешние мышцы бедра,
• мышцы икры,
• ягодичная медиус и ягодичная максимус мышцы,
• Ахиллово сухожилие,
• подколенная мышца,
• большеберцовой и передней малоберцовой костей.

Преимущества и польза приседаний

Поскольку для традиционных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, их можно выполнять в любом месте и в любое время. Еще одним преимуществом упражнения является его быстрый эффект — результаты можно почувствовать уже через месяц регулярных тренировок.

Приседание оказывает комплексное воздействие на весь организм, например

• Улучшается тонус и упругость кожи,
• Укрепляются мышцы живота и спины, что улучшает осанку,
• Стабилизируется функция сердечно-сосудистой системы,
• Улучшается координация и равновесие,
• Метаболизм ускоряется — сжигается жир и увеличивается мышечная масса,
• укрепляются суставы и сухожилия,
• У мужчин повышается уровень тестостерона и улучшается сила,
• Ваши бедра и ягодицы приобретают атлетическую форму.

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Если вы решили выполнять приседания в первый раз, начните с самого простого шага, показанного на фото ниже:

1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Держите ноги параллельно друг другу или слегка развернутыми наружу.
2. Положите руки на талию или сложите их перед собой, чтобы образовался замок.
3. На вдохе плавно перейдите в сидячее положение, согните колени и подайте тело вперед. Вес тела переносится на пятки, но пальцы ног не отрываются от пола.
4. Оставайтесь в положении приседания в течение нескольких секунд.
5. На выдохе медленно выпрямитесь и вытяните колени вперед. Напрягите ягодичные мышцы в верхней части и поднимите нижнюю часть живота.
6. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 сетах и отдыхайте 1 минуту между сетами.

Выполняйте упражнение 3 раза в течение первой недели. Постепенно увеличивайте количество приседаний и, начиная с третьей недели, выполняйте 5 сетов по 8 приседаний каждый второй день. Каждую неделю увеличивайте общее количество приседаний на 10. Когда вы приседаете в первый раз, вы также можете начать с половинных приседаний.

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

Как только вы перестаете чувствовать мышцы и привыкаете к приседаниям, приседания становятся все менее и менее эффективными. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или фитнес-лентами, увеличить количество повторений или изменить тип приседания. С гантелями

Польза приседаний

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костную структуру изменить нельзя, но можно укрепить мышцы и уменьшить лишние сантиметры. Упругие ягодицы — цель, которая зависит только от ваших усилий и выносливости.

Эту область тела легко тренировать. Вы также можете тренировать область ягодиц в домашних условиях. Для выполнения приседаний вам не потребуется никакого дополнительного оборудования или тренажеров.

Приседание оказывает комплексное воздействие:

• Они активизируют ягодичные мышцы, бедра и мышцы спины,
• Поражаются суставы (тазобедренный, коленный, голеностопный). При осознанной и умеренной нагрузке приседания могут помочь укрепить связки,
• улучшить состояние сухожилий,
• повышают общее напряжение организма.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система и формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам укрепить ноги, привести в тонус ягодицы и похудеть, но и улучшить здоровье.

Правильная техника приседаний

Эффективность упражнения зависит не только от регулярности его выполнения и количества подходов, но и от правильности выполнения. А если вы находитесь в плохой форме, особенно важно следовать инструкциям, иначе можно навредить своему организму. В этом случае следует начинать с небольших упражнений и постепенно увеличивать темп и интенсивность занятий. Еще лучше, если вы обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы получить полезный профессиональный совет. Вы можете посмотреть видео, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения.

С помощью приседаний вы укрепите не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не стоит ожидать быстрых результатов.

Вот несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы упражнения были эффективными.

• Растягивайте мышцы живота в положении сидя. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и стабилизируют позвоночник, снимая с него излишнее давление.
• Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь и не горбитесь.
• Держите колени прямыми, а стопы в нижнем положении.
• Держите пятки твердо на полу и не тяните их к самой нижней точке сиденья.
• Обратите внимание на свое дыхание, оно должно быть ровным и соответствовать вашим движениям.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать ягодицы и избежать перенапряжения мышц и излишней нагрузки на суставы.

Первый раз приседания выполняются без дополнительных отягощений. Когда простые упражнения будут освоены в совершенстве, вес можно увеличивать.

Начните с выполнения простых приседаний каждый день. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Не округляйте спину — это создает дополнительную нагрузку на спину. Допускаются различные положения рук. Первое положение: Руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Второе положение: Согните локти и прижмите их к верхней части тела, большие пальцы направлены вверх. Третья позиция: Поместите руки за голову и обопритесь локтями на бока. Четвертое: Поместите ладони вместе и вытяните руки перед собой. Пятое: Поместите ладони на талию.

Вернитесь в исходное положение и начните приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте дышать ровно и держать спину прямо. Не поднимайте плечи. Сядьте так, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Не сводите и не разводите ноги вместе или в стороны. Отведите таз назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Старайтесь сидеть как можно ниже. Практикующий может опустить ягодицы ниже уровня колен. Перенесите вес тела на пятки. Это даст большую нагрузку на ягодичные мышцы, одновременно защищая заднюю поверхность бедер и лодыжки.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний

Часто упражнения не очень эффективны из-за недостаточно низкого сиденья. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, то присед становится более сложным и эффективным, так как в этом положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Это позволяет легче контролировать равновесие.

После 2 месяцев простых упражнений переходите к приседаниям с отягощениями.

Вторая распространенная ошибка — сведение коленей вместе. Особенно это касается новичков, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Тренируйтесь перед зеркалом и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения колени не уходили в сторону или внутрь.

Иногда при сидении тело заваливается назад. Это происходит из-за отсутствия опыта или физической подготовки. В этом случае может помочь смещение корпуса к пяткам. Сядьте так, чтобы вы могли поднять пальцы ног от пола, вытянув колени. Таким образом, вы сможете держать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Спешка и торопливость — враги эффективной тренировки. В приседаниях без веса скорость не очень важна, главное — правильная техника. Поддерживайте постоянный темп на протяжении всего упражнения. Не спешите, но и не делайте приседания слишком медленно.

И не забудьте сделать легкую разминку перед тем, как сесть. Мышцы должны быть разогреты, а суставы подготовлены к нагрузке. Если вы пренебрегаете разминкой, вы рискуете получить растяжение связок или другие травмы.

— колени, бедра и пальцы ног направлены вперед; — ягодицы остаются над коленями; — сами колени не выходят за пределы пальцев ног; — грудь высоко поднята и направлена наружу, плечи опущены; — спина прямая; — ноги направлены вперед, как и колени; — мышцы живота слегка напряжены.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека изначально нет серьезных проблем с коленными суставами, то приседания совершенно безвредны. Но только если они выполняются правильно (см. ниже — техника выполнения приседаний). Кроме того, правильное сидение значительно улучшает состояние коленных суставов, уравновешивая гибкость мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание. Все сидения с дополнительным весом должны быть согласованы с врачом, если у вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы работают во время приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, аддукторы.

Ягодичные мышцы: Gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minor.

Мышцы спины: Разгибатели позвоночника — держат спину прямо.

Мышцы нижних конечностей: Икроножные мышцы, мышцы голени и верблюжьи мышцы.

Вы можете акцентировать внимание на разных зонах с помощью различных видов приседаний. Чем шире ваши ноги, тем сильнее мышцы движения бедер (внутренней поверхности бедер). Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы можете сгибать бедра и ягодицы. И чем меньше вы наклоняетесь вперед, тем сильнее становятся ваши квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Правильно! Но только в сочетании с правильным питанием. Упражнения сами по себе, безусловно, оказывают тонизирующее действие и ускоряют обмен веществ. Но если вы не будете правильно питаться, вы станете сильнее и выносливее, но без заметной потери веса.

Приседания для похудения лучше всего использовать в сочетании с другими упражнениями, например, отжиманиями или другими горизонтальными упражнениями.