Как накачать ягодицы. Как накачать ягодицы.

Для достижения оптимального результата продолжайте выполнять приседания, подтягивания и подъемы тяжестей. При таком сочетании визуальный эффект будет ощущаться гораздо быстрее. Выполняйте эти классические упражнения в дни комплекса для ног и контрразминки, чтобы активизировать и развивать ягодичные мышцы в другие дни.

Большие ягодицы хорошо подходят для простых упражнений для ног, таких как приседания, прыжки и подъемы. Однако для малых и средних ягодиц необходимо выполнять специальные упражнения, такие как жим ногами на тренажере или утяжелители для ног. Чтобы полностью тренировать «вторичные» мышцы ягодиц, эти упражнения следует выполнять как стоя, так и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодицы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Идеальная форма ягодиц править | править код

Мужское голосование о лучшей форме женских ягодиц. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, но характерная круглая форма высоко ценится мужчинами.

Причины атрофии ягодиц править | править код

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда мы больше сидим и лежим, чем двигаемся, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за столом, ягодичные мышцы долгое время находятся в бездействии, что приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. В результате происходит патологическая потеря тонуса, который нелегко восстановить даже при интенсивном сидении. Поэтому не только женщины, но и мужчины начинают задумываться о необходимости дополнительного развития ягодичных мышц. Представителям сильной половины человечества в этом плане проще, так как они чаще женщин выполняют базовые упражнения на перекладине, и что немаловажно для развития этой группы мышц, в силовом стиле.

Обувь на высоком каблуке — одна из причин, по которой задние мышцы бедер и ягодиц ослабевают и теряют тонус.

Составление тренировки для прокачки ягодиц править | править код

Прежде чем начать серию упражнений для ягодиц, необходимо разогреть ноги. Сначала нужно размять суставы вращательными движениями. Затем разогрейте свою сердечно-сосудистую систему с помощью короткой пробежки.

• Количество упражнений на ягодицы в тренировке: 3-6 (2-4 основных и 1-3 изолирующих).
• Общее количество сетов за тренировку: 8-15
• Количество повторений за тренировку: 10-15
• Частота тренировок ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренировку с легких весов и постепенно увеличивайте рабочий вес. Чтобы укрепить ягодицы, необходимо постоянно увеличивать вес, уменьшая его на 1 повторение каждую тренировку. Так, если вы начинаете с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны достичь 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы увеличиваете интенсивность линейно.

Если вы хотите в первую очередь тренировать ягодицы, выделите для этого один день в неделю. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений для ягодиц и еще 2-3 (для других мышц ног и спины). Однако не обязательно выполнять большое количество упражнений. Большинство экспертов считают, что достаточно 2 основных упражнений (8-10 сетов) и 1 изолирующего упражнения (7-5 сетов). Основные упражнения активизируют не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и нижней части спины.

• День 1: Тренировка ног (с акцентом на ягодицы).
• День 2: День верхней части тела

Утяжелители править | править код

Поскольку любая схема повторений вначале даст результат, для наращивания мышечной массы лучше не превышать предел в 20 повторений. Вы можете тренировать ягодицы более эффективно, используя утяжелители для голени. К сожалению, вес голени обычно составляет всего 5-10 фунтов. Они будут полезны некоторое время, но этого веса недостаточно, чтобы нагрузить ягодицы, пока вы развиваете свою силу.

Блочный тренажер править | править код

В дополнение к утяжелителям для голени можно использовать наручники, к которым прикреплены гимнастические тросы. Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку. Проблема выбора нагрузки легко решается с помощью ягодичных тренажеров.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа править | править код

Многие советуют сначала тренировать ягодицы и бицепсы, а затем квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Ягодицы являются самыми важными поддерживающими мышцами в приседаниях. Слабость этой важной связки не позволит вам развить тот уровень напряжения в приседании, за которым начнет развиваться сила и масса квадрицепсов.

Чтобы укрепить ягодицы, выполняйте это упражнение вместе с бицепсами. Однако если эти мышцы особенно страдают от недостаточного напряжения, тренируйте их в рамках отдельной программы упражнений два раза в неделю.

Основным упражнением здесь является румынский подъем гантелей. Гантели помогают лучше почувствовать работу ягодичных мышц. Это связано с фундаментальными различиями в биомеханике дедлифтинга с разными весами. Штанга поддерживает разгибание спины, тогда как гантели находятся гораздо ближе к вертикальной оси тела, благодаря чему максимальную нагрузку получают мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Используйте метод пирамиды. Увеличивайте вес гантелей от серии к серии, пока последняя серия мертвых подъемов не станет очень тяжелой. Можно также использовать периодичность нагрузок через 5-7 месяцев.

Как накачать ягодицы

Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые хотят выглядеть сексуальнее и сексуальнее и для этого стараются подтянуть свои красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самыми привлекательными. Каждая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, которые подчеркивают фигуру не только в джинсах и юбках, но и в бикини. Красивые ягодицы — гордость их обладательниц и зависть тех, у кого их нет. Но ягодицы можно улучшить и сделать привлекательными.

Должно быть понятно, что фотомодели, которых можно увидеть в глянцевых журналах или в интернете, добились красивой формы ягодиц и бедер путем долгой и утомительной работы в спортзале, которая требует последовательности и терпения. Конечно, вы можете отредактировать фотографию с помощью Photoshop, но результат останется только на фотографии. Давайте поговорим о том, как можно действительно получить отличную фигуру.

Маленькая или большая грудь дана природой, и изменить ее невозможно, если только вы не научитесь использовать этот параметр в своих интересах. Но создать красивую заднюю часть вполне возможно — стоит только захотеть. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и сохранением мышц. Все эти параметры могут быть скорректированы.

Современный мир в основном характеризуется сидячим образом жизни для женщин. Те, кто проводит весь день за письменным столом, совсем не тренируют ягодичные мышцы — полная неподвижность приводит к потере и напряжению мышц. В сочетании с бесконтрольным питанием на ребрах и ягодицах образуются жировые отложения, которые оказывают неприятное влияние на внешний вид.

Недоразвитие ягодичных мышц как «свободного придатка» приводит к нарушению осанки и ослаблению задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к непропорциональному внешнему виду: ягодицы кажутся непропорционально большими, хотя в них нет мышечной ткани.

Как создать себе красивые сексуальные ягодицы

Если вы встретите предложения от различных специалистов, обещающих быстрый результат за месяц или даже за неделю, не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не появляются за неделю или даже за месяц: путь к ним долог и труден.

Конечно, вы можете поддаться на предложение сделать пластическую операцию или отсосать жир из ягодиц, но все это несерьезно. Это делается, но так не добиться красоты ягодиц, вам придется заплатить за это большие деньги, а результат будет лишь временным — прослойки жира быстро вернутся и сделают вашу спину еще менее красивой.

Единственный способ добиться отличных результатов с абсолютной уверенностью — это целенаправленные физические тренировки в тренажерном зале — хуже от этого еще никому не было.

Увеличение количества мышечной ткани в вашей попе требует активизации процесса анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира необходимо выполнить процессы катаболизма или разрушения. Эти два процесса не могут происходить одновременно, потому что анаболизм создает избыток калорий, а катаболизм должен иметь дефицит калорий, что требует ограничения питания. Поэтому вы не можете запустить оба процесса одновременно, вам придется выбирать. Какой из них вы начнете, зависит от вашей отправной точки.

В этой статье вы узнаете больше о том, что такое катаболизм и анаболизм. Метаболизм — за этим словом скрываются сложные биохимические процессы. Метаболизм определяет, как быстро организм преобразует калории из пищи и питья в энергию.

Как правило, для девушки важно избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным. Итак, в зависимости от того, что вы хотите, вы можете действовать следующим образом: Сначала вы снижаете вес до разумного уровня, а затем начинаете корректировать проблемные мышцы — в данном случае это ягодицы.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы понять, как тренировать ягодичные мышцы, нам нужно знать, как они устроены, и мы хотим рассмотреть основные функции ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают:

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание бедром неподвижного туловища,
• разгибание и опускание бедра к центру, вращение бедра наружу,
• Стабилизация ноги и всего тела при ходьбе,
• Стабилизация коленного сустава (vastus femoris, соединительнотканная оболочка, которая тянется вдоль внешней стороны бедра от тазовой кости до коленного сустава, растягивается, чтобы предотвратить поворот бедра внутрь при ходьбе или беге; это растяжение стабилизирует коленный сустав).

Медиальная ягодичная мышца:

• Стабилизируют тело при беге и ходьбе,
• отведите бедро в сторону,
• Если бедро заблокировано, держите таз и верхнюю часть тела в вертикальном положении,
• Передняя и задняя связки перемещают бедро внутрь и наружу соответственно.

Малые ягодичные мышцы: