Полезные завтраки: 25 утренних рецептов

Бутерброд — это один из наиболее востребованных вариантов завтрака. Это не удивительно, ведь его приготовление занимает совсем немного времени и не требует особых усилий. Тем не менее, следует отметить, что традиционные варианты с колбасой и белым хлебом не приносят значительной пользы. Если вы любите начинать утро с бутербродов, рассмотрите возможность попробовать более качественные и питательные альтернатива.

10 быстрых и вкусных завтраков для отличного начала дня

Завтрак считается ключевым приемом пищи в течение дня, если не смотреть на его важность в самом деле, имеет значение то, что вы употребляете. Завтраки, насыщенные клетчаткой, белками и здоровыми жирами, дают нам дольше чувство сытости, заряжают энергией на предстоящий день и обеспечивают организм необходимыми витаминами. В то же время, завтраки, содержащие большое количество рафинированных углеводов, могут не только не принести пользы, но и навредить. Поэтому стоит внимательно выбирать, что приготовить на утро. Мы собрали многообразные идеи, и каждый сможет найти что-то по своему вкусу.

Почему важно завтракать

Утренний прием пищи снабжает наш организм калориями, необходимыми для активации метаболизма и получения энергии, необходимой для эффективного начала продуктивного дня.

Исследования показывают ряд преимуществ, которые имеет завтрак:

• снижение индекс массы тела;
• уменьшение потребления жиров в течение дня;
• достижение рекомендованной нормы по употреблению овощей и фруктов;
• большее потребление кальция;
• улучшение общего уровня производительности;
• достаточное поступление клетчатки в организм.

Некоторые исследования указывают на то, что пропуск завтрака может привести к различным проблемам со здоровьем, включая развитие диабета второго типа, ожирения, а также повышение артериального давления и уровня холестерина в крови.

Полезный завтрак способен снижать суточное калорийное потребление, усиливая чувство сытости и повышая чувствительность к инсулину во время питания в течение дня.

Качественные продукты для завтрака содержат основные питательные элементы, такие как фолиевая кислота, кальций, витамины группы B и клетчатка. Полноценный завтрак может обеспечить значительную часть общего дневного поступления питательных веществ. Если вы регулярно завтракаете правильно, то с большей вероятностью получите рекомендуемую дневную норму витаминов и минералов.

Регулярное утреннее питание помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови, что способствует лучшему контролю аппетита. Кроме того, полноценный завтрак позволяет dобро насытиться до следующего приема пищи, благодаря чему вы с меньшей вероятностью будете перекусывать нездоровой пищей с высоким уровнем соли, сахара и жира. В долгосрочной перспективе это помогает поддерживать здоровый вес.

Исследования показывают, что недостаток завтрака сказывается на умственных способностях: на внимании, концентрации и памяти. Это связано с тем, что мозг не получает необходимую ему энергию (глюкозу), необходимую для полноценной работы. Без завтрака некоторые задачи могут казаться гораздо более сложными, чем обычно.

Каша овсяная с тыквой

Ингредиенты: овсяные хлопья, тыква, стакан молока, сливочное масло, сахар, соль.

Для приготовления тыкву следует очистить и нарезать мелкими кубиками. В небольшой глубокой кастрюле растопите сливочное масло, затем добавьте туда тыкву, сахар и соль по вкусу. Обжарьте на среднем огне примерно 5–10 минут, в зависимости от размера кусочков тыквы. Затем добавьте достаточное количество воды, чтобы она покрывала тыкву, и варите под крышкой на среднем огне около 5 минут после закипания. Далее влейте молоко и доведите до кипения. Всыпьте овсяные хлопья в кипящее молоко и варите около 10 минут, регулярно помешивая. После этого снимите с огня и оставьте под крышкой на 10 минут.

Яичница с тостом и авокадо

Ингредиенты: два яйца, сливочное или растительное масло, два кусочка хлеба, творожный сыр, авокадо, лимон, черный молотый перец.

Для приготовления яичницы всыпьте яйца на разогретое масло, посолите и поперчите. Готовьте яичницу 3–5 минут до желаемой степени готовности.

Отдельно обжарьте хлеб на сковороде или поджарьте в тостере. Намажьте творожным сыром, сверху аккуратно разложите кусочки авокадо, немного сбрызните лимонным соком и приправьте черным молотым перцем по вкусу.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Существует множество легенд о создании сэндвичей, как и о других значимых приоритетах кулинарии.

Существует мнение, что английский подход к созданию бутербродов, с начинкой между двумя кусочками хлеба, был придуман лордом Джоном Монтегю, известным дипломатом и азартным игроком. Он проводил много времени за карточными играми, поедая пищу прямо за столом, и чтобы не испачкать руки, накрывал куски жирной ветчины сверху вторым куском хлеба. Монтегю носил титул графа Сэндвич, и впоследствии это блюдо было названо в его честь.

Однако на самом деле история немного отличается. Граф Сэндвич действительно существовал, однако азартным игроком он не был. Он жил в довольно сложных финансовых условиях, часто нуждался в деньгах и обеспечивал своим трудом на посту лорда Адмиралтейства (министра военно-морского флота) и министра иностранных дел. Его трудоголизм и постоянная экономия привели к тому, что он в основном питался бутербродами. Лично накрывал ли он их сверху вторым куском хлеба – это уже остается неизвестным.

Сегодня сэндвичи пользуются такой же популярностью, как и во времена графа Сэндвич. Это быстрый и питательный перекус, который также экономичен. Хотя многие думают, что сэндвичи не подходят тем, кто следит за фигурой, это ошибочное представление. Правильно составленный сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если вы выбираете хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому. Лучше всего подойдет слегка подсушенный в тостере или на сковороде без масла.
• Избегайте хлеба с добавлением орехов и семечек, хотя он может быть более вкусным, но и более калорийный. Хлеб с отрубями будет отличным выбором.
• Мясо и курицу лучше готовить на пару или запекать без использования масла и майонеза.
• Для соусов используйте йогурт, кефир, горчицу или аджику.
• Старайтесь добавлять много зелени и свежих овощей — они отлично заполнят желудок и помогут вам быстрее насытиться при минимальном количестве калорий в начинке.
• Не забывайте про пряные травы: они не только обогащают вкус, но и содержат множество витаминов и полезных веществ, необходимых организму.

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

Для его приготовления потребуется: 8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно заменить лососем), 1 свежий огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец по вкусу.

Выньте рыбу из банки и разомните её вилкой, добавив немного сока. Огурец очистите и нарежьте мелкими кубиками или натрите на крупной терке. Смешайте рыбу и огурец, затем добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получить кремообразную начинку.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на четверке смажьте начинку, сверху выложите рукколу и накройте оставшимися кусочками хлеба. По желанию можно добавить немного огурцов и помидоров.

Сэндвич с фасолью

Для него потребуется: 4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Слейте воду из банки с фасолью, добавьте нарезанную кинзу и пюрируйте всё вместе в блендере, используя немного сока от фасоли для достижения нежной кремовой консистенции.

Разрежьте булочки и подсушите их на сковороде или в духовке на низкой температуре, можно заранее сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. На одну половинку каждой булочки щедро намажьте фасолевую пасту, посыпьте сверху сыром. Можно дополнить зеленью или листьями салата. Накройте начинку второй половинкой булочки и подогрейте сэндвичи в духовке в течение 2 минут.

Бодрое начало

Может быть, кофе?

У бодрящего напитка много поклонников, но также существует немало критиков. Давайте разберемся, как употреблять кофе, чтобы минимизировать его возможный вред.

Знай свою норму!

Без ущерба для здоровья можно выпить не более четырех чашек кофе средней крепости. Превышение этой нормы может привести к проблемам с желудком. Дело в том, что кофе окисляет клетки организма и увеличивает кислотность желудочного сока. Если не следить за этим, со временем повышенная кислотность может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, повышенная кислотность негативно сказывается на микрофлоре кишечника, что, в свою очередь, может ослабить иммунную систему организма.

Только после еды!

Между едой и первой чашкой кофе должно проходить не менее 30 минут. Поскольку кофеин мгновенно усиливает кислотность желудочного сока, он может препятствовать усвоению витаминов группы B. Это значит, что те, кто начинает день с чашечки кофе, чаще подвержены повышенной раздражительности, хуже переносят стресс и страдают от бессонницы, так как витамины группы B необходимы для нормального функционирования нервной системы.

Запивайте водой

Употребление воды поможет восполнить недостающие жидкости и избавит от чувства апатии, которое иногда следует после кофе. Кофе сужает сосуды, что приводит к повышению артериального давления — именно это создает ощущение бодрости. Однако эффект сужения сосудов приводит также к быстрому выведению жидкости, что обуславливает частые походы в туалет после кофе.

Тем не менее, этот процесс не длится дольше получаса, после чего сосуды вновь расширяются и может появиться сонливость.

Рецепты легких завтраков в микроволновке, которые готовятся менее 5 минут

В микроволновке готовить блюда намного быстрее, чем в духовке или на сковороде. Следуя представленным рецептам, вы сможете быстро накормить целую семью всего за несколько минут. Не забывайте, что в СВЧ-печах нельзя использовать посуду с металлическими элементами.

Горячие бутерброды

Сытные мини-пиццы с различной начинкой можно приготовить в считанные минуты!

С колбасой и луком

Нарежьте ломтики батона и намажьте их смесью кетчупа и майонеза в равных пропорциях. Разложите сверху тонко нарезанный лук и кубики колбасы. Щедро посыпьте тертым сыром. Разогревайте в микроволновой печи на мощности 600 Вт в течение 3 минут.

С помидорами, сыром и колбасой

На хлеб положите кружок колбасы, тонкие дольки помидоров и сыра. Готовьте в микроволновке до тех пор, пока сыр не расплавится.

С корейской морковью

Полностью разрежьте багет пополам, намажьте его майонезом. На одну половину выложите нарезанную копченую курицу или ветчину, корейскую морковь и натертый твёрдый сыр. Поставьте в микроволновку и разогрейте буквально за 2-3 минуты на максимальной мощности.

С яйцом

Для этого бутерброда используйте по 2 квадрата хлеба толщиной до 2 см. В одном из них вырежьте отверстие любой формы с помощью формочки для печенья. Each slice of bread should be coated with a thin layer of butter, and then stack them together (with the bread slice having a hole on top). Carefully crack an egg into the cut-out space in the bread. To avoid explosion, puncture the yolk several times with a knife. Cook in the microwave at 800 Watts for a time interval of 30 seconds to 1.5 minutes.

С картошкой и солеными огурцами

Порежьте вареную картошку и огурцы тонкими слайсами. Выложите их на хлеб, смазанный майонезом, а сверху накройте сыром. Нагревайте в микроволновке в течение пары минут.

С баклажанами

Соберите бутерброды в этом порядке: хлеб, сливочный сыр, поджаренный с чесноком баклажан, помидор, тёртый сыр. Разогрейте в микроволновке до готовности.

С грибами

Шампиньоны нарежьте тонкими слайсами и замаринуйте в соевом соусе. На кусочки багета выложите кружочки помидоров, сверху добавьте замаринованные грибы. Посыпьте зеленью и тертым сыром. Готовьте в микроволновке в течение 3-5 минут, до размягчения грибов.

С рыбой

На хлеб для тостов выложите любую консервированную рыбу в масле. Сверху распределите тонко нарезанный свежий огурец и посыпьте сыром. Прогревайте в течение 30-40 секунд.

Тосты с корицей в чашке

Легкие вкусные завтраки из простых продуктов за 5 минут

Не всегда в холодильнике можно найти красную рыбу и авокадо. Но обычные продукты всегда можно иметь под рукой. В этом случае вам, возможно, пригодятся описанные ниже рецепты.

Сладкие гренки с творогом и черносливом

Ингредиенты:

• батон – 3 кусочка;
• творог (любой жирности) – 120 г;
• сахар – 2 ч. л.;
• чернослив без косточек – 30 г;
• ванильный сахар – 5 г;
• сметана (жирность 15%) – 1 ст. л.;
• растопленный шоколад – 1-2 ст. л.

Пошаговый рецепт:

Батон поджарьте на сковороде до золотистого цвета. Отдельно протерите творог через сито (если он зернистый) и смешайте его со сметаной, сахаром и ванильным сахаром. Добавьте мелко нарезанный чернослив и хорошо перемешайте. Затем намазать получившуюся массу на гренки и сверху полейте растопленным шоколадом. Такой легкий завтрак подойдет для детей, которые могут взять его с собой в школу или перекусить перед занятиями.

Быстрые пончики на кефире

Состав:

• кефир (любой жирности) — 200 мл;
• яйцо — 1 шт.;
• пшеничная мука – 210-230 гр.;
• немного ванилина;
• соль – щепотка;
• пищевая сода – 1 ч. л.;
• сахарный песок – 3 ст. л.;
• подсолнечное масло – 400 мл.

Поэтапное приготовление:

В сковороду с высокими бортами или казан налейте подсолнечное масло и поставьте разогреваться на среднем огне.

В отдельной миске разбейте куриное яйцо, смешайте его с солью, сахаром и ванилином, а затем хорошо взбейте вилкой. Далее влейте кефир, который должен быть комнатной температуры, и тщательно перемешайте.

Добавьте просеянную муку и соду, снова перемешивайте. Тесто должно получиться по консистенции похожим на густую сметану.

С помощью кондитерского мешка или обычно чайной ложки выложите небольшие порции теста в разогретое масло. Обжарьте пончики с обеих сторон до золотистой корочки, периодически переворачивая их шумовкой.

Готовые пончики слегка остудите и посыпьте сахарной пудрой.

Сырные палочки

Состав:

• твердый сыр – 300 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• масло растительное – 70 мл;
• панировочные сухари.

Пошаговый рецепт:

Натрите сыр на мелкой терке. В сырную массу добавьте яйцо и немного муки, затем тщательно перемешайте. Из получившейся смеси сформируйте продолговатые палочки, которые потом обваляйте в панировке. Обжарьте содержащие сырные палочки на растительном масле до золотистой корочки.

Гренки с килькой в томате и маринованными огурцами

Ингредиенты:

• килька в томате – 1 банка;
• огурцы (свежие или соленые) – по вкусу;
• некоторое количество хлеба для гренок;
• зелёный лук – по вкусу.

Поэтапный рецепт:

Гренки поджарьте на сковороде с подсолнечным маслом. Огурцы нарежьте небольшими кусочками, измельчите зеленый лук. Слейте жидкость из банки с килькой,, и разомните рыбу вилкой. Смешайте кильку с нарезанными огурцами и зеленым луком.

Полезные свойства завтраков

Завтрак является важной частью здорового питания, и он имеет множество преимуществ и полезных качеств, среди которых можно выделить:

1. Энергия на весь день: После ночного голодания организму необходимы подкрепляющие запасы энергии, которую он будет расходовать в течение дня. Белки, углеводы и полезные жиры в завтраке способствуют этому процессу.
2. Поддержание веса: Пропуск утреннего приема пищи может привести к перееданию позже. Сбалансированный завтрак помогает контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес.
3. Повышение уровня концентрации: Углеводы, особенно сложные, включенные в завтрак, способствуют хорошему состоянию концентрации и общей памяти.
4. Регуляция уровня сахара в крови: Завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови в течение дня, что крайне важно для людей с диабетом.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Исследования показывают, что регулярное употребление завтрака может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Здоровые кишечник и пищеварение: Блюда из цельнозерновых культур, фруктов и овощей на завтрак улучшают пищеварение и помогают предотвратить проблемы с кишечником.
7. Психологическое благополучие: Завтрак — это отличный способ начать новый день. Он помогает настроиться на позитивный лад, поднимает настроение и способствует общему психологическому смещению.

Важно помнить, что не все завтраки одинаково полезны. Вам нужно отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, источникам белков низкой жирности, свежим фруктам и овощам, чтобы извлечь максимальную пользу от первого приема пищи.

Полезные советы для приготовления вкусных завтраков

1. Планирование: Подумайте о завтраке заранее. Определите, какие продукты вам понадобятся, и убедитесь, что они есть в вашем холодильнике. Это поможет избежать утреннего стресса и сократит время на приготовление.
2. Сбалансированное питание: Ваш завтрак должен быть сбалансированным и содержать белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы вы оставались сытыми и полными энергии на целый день.
3. Разнообразие смаков: Экспериментируйте с сочетаниями вкусов. Пробуйте новые рецепты и различные ингредиенты. Разнообразие делает питание более увлекательным и приятным.
4. Подготовка продуктов: Если у вас по утрам есть нехватка времени, подготовьте продукты заранее — нарежьте овощи, измельчите фрукты или заранее приготовьте злаки.
5. Быстрые завтраки: Если у вас совсем мало времени, имейте простые и быстрые варианты. Например, йогурт с гранолой или бутерброд с авокадо.
6. Правильные порции: Постарайтесь избегать переедания, но и не оставляйте себя голодным. Правильный размер порции поможет поддерживать здоровый вес и останавливать переедание.
7. Завтрак «на вынос»: Если утром у вас не хватает времени на завтрак дома, приготовьте завтрак с собой. Это может быть сэндвич, омлет в булочке или смузи.
8. Гидратация: Не забывайте пить воду по утрам. Она помогает запустить метаболизм после длительного ночного голодания.
9. Наслаждайтесь завтраком: Не спешите, насладитесь едой. Это поможет вам проснуться, набраться сил на новый день и насладиться приемом пищи.
10. Индивидуальный подход: Каждый из нас уникален. Прислушивайтесь к своему организму и подбирайте продукты и блюда, которые не только вкусны, но и приносят вам радость и позитивное самочувствие.

Заключение

Завтраки играют важную роль в нашей жизни. Они помогают поддерживать высокий уровень энергии, улучшают здоровье и повышают работоспособность. Важно уделять внимание приготовлению завтрака, следовать рецептам и выбирать только качественные ингредиенты. Надеемся, что наши рецепты будут вам полезны и сделают ваши завтраки вкуснее и полезнее.

Вкусные кулинарные рецепты