Нельзя с уверенностью утверждать, какое мясо является наиболее полезным. Различные факторы, такие как привычки в питании человека, индивидуальный набор ферментов, общее состояние здоровья пищеварительной системы и структура микробиома, играют ключевую роль в этом вопросе. Это достаточно сложный метаболический процесс, включающий около 2700 ферментов и 896 химических реакций.
Продукты, богатые белком: разбираемся в рыбе, мясе, овощах
Продукты, которые содержат много белка, представляют собой важный аспект рациона любого человека. Недостаток белка может негативно повлиять на здоровье как взрослых, так и детей. Белок крайне важен для женщин в период беременности и лактации, а также для спортсменов, особенно тех, кто занимается силовыми тренировками.
Белок присутствует во множестве продуктов, однако есть некоторые из них, где содержание этого элемента значительно выше. Это не ограничивается только красным мясом или куриными грудками, хотя они действительно являются лидерами по содержанию белка. В дальнейшем мы расскажем о пользе протеина и приведем список продуктов различных типов, которые содержат много белка.
Виды и польза от белка
Белковые соединения (протеины, полипептиды) представляют собой цепочки органических аминокислот, выполняющие множество функций, из которых основная — ферментативная. Это означает, что они регулируют химические реакции в живых организмах; для человека, например, насчитывается около пяти миллионов белков.
Без белковых соединений жизнедеятельность организма становится невозможной, так как именно эти ферменты поддерживают все его ключевые системы. Белки содержат чуть больше двадцати различных аминокислот, из которых десять являются незаменимыми и организм не может производить самостоятельно. Однако они крайне важны, и продукты, богатые белком, здесь приходят на помощь.
Полезные функции, которые выполняет белок, включают:
- восстановление клеточных и тканевых структур;
- поддержание процессов ферментации;
- регуляция системы выработки гормонов;
- укрепление иммунной системы и предотвращение вирусных заболеваний;
- обеспечение клеточной структуры витаминами и минеральными веществами и многое другое.
Существует два основных типа продуктов: те, что богаты животным белком, и те, что содержат растительный белок. Полипепиды присутствуют в молочных продуктах, злаках, мясе и морепродуктах. Растительные источники белка преобладают в овощах и фруктовых продуктах, зелени и специях. Эти растительные волокна не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, поэтому избыточное их употребление может негативно сказаться на пищеварении.
Давайте рассмотрим подробней эти два типа белковых продуктов:
- Растительные продукты, богатые белком. Организму требуется больше времени для их усвоения, поэтому они особенно полезны в диетическом питании, так как содержат мало калорий.
- Продукты, богатые животным белком. Их усвоение происходит быстрее и легче, однако в диетическом питании важно контролировать калорийность, поскольку такие продукты часто содержат много жиров. Лучше всего ориентироваться на постные виды мяса, такие как курятина, крольчатина и индейка. Употреблять утку, свинину и молодую баранину стоит с осторожностью. Молочные продукты с нулевой жирностью также будут предпочтительнее.
Важно, чтобы меню было сбалансированным, так как недостаток или избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем.
Полезные аминокислоты, входящие в состав белков, способствуют:
- регенерации клеточных структур;
- формированию мышечной массы;
- поддержанию здоровья зубов, волос и кожи.
Кому особенно полезны белки:
- детям, поскольку у них происходит формирование здорового организма;
- женщинам во время беременности, так как нехватка белковых компонентов может повлиять на образование клеток и тканей у ребенка;
- профессиональным спортсменам и любителям тренировок, поскольку белковые продукты ускоряют развитие мышц.
Рекомендуемая норма потребления белка составляет два грамма на килограмм массы тела в день.
Различия белков
Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам и получает в основном из пищи. Они присутствуют в мясе, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах и яйцах. Уровень усвояемости такого белка составляет около 95%.
В растительных белках часто отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, и их усвояемость варьируется от 65% до 80%.
Недостаток незаменимых аминокислот может затруднить усвоение кальция, который важен для крепости костей и зубов. Эти органические соединения участвуют в синтезе антител, гормонов и различных ферментов, что необходимо для нормального функционирования организма. Они также участвуют в образовании коллагена — вещества, которое отвечает за упругость и здоровье кожи.
Недостаток аминокислот в организме приводит к сбоям в его работе, замедляя процессы регенерации клеток и ускоряя процесс старения.
Прием пищи: когда и как
Существует распространенное заблуждение, что для более эффективного усвоения белка его нужно употреблять небольшими порциями на протяжении всего дня.
На самом деле белок, благодаря желудочному соку, распадается на аминокислоты и затем усваивается в кишечнике. Когда в кишечнике имеется избыточное количество питательных веществ, активизируется холецистокинин — гормон, который замедляет процесс пищеварения, давая организму время для усвоения.
Таким образом, можно tüketить необходимое количество белка за один прием пищи, ведь он будет усваиваться постепенно.
Говядина
В 100 г говядины содержится примерно 29 г белка. Говядина также является отличным источником железа, цинка, селена и витаминов B6 и B12. Соучредитель Healthroid и эксперт в области здоровья и питания Маянк Пандей рекомендует выбирать постные куски мяса:
Постные куски говядины, такие как филей или вырезка, содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с жирными частями, что делает их более здоровым вариантом для тех, кто следит за потреблением жиров.
Тем не менее, исследования, публикуемые в медицинских изданиях, таких как PubMed, связывают потребление красного мяса с возможным повышением риска развития различных видов рака, в том числе рака молочной железы. Поэтому рекомендуется увеличивать потребление белков растительного происхождения, рыбы и курицы.
Арахис
В 100 г арахиса находится 25,8 г белка, что составляет от 22% до 30% от общей калорийности этого продукта. Два основных белка, найденных в арахисе, — это арахин и конарахин, которые могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
Арахис также богат магнием, фосфором, марганцем, витаминами E, B1, B3, B9, медью и аминокислотой аргинином. Ядра арахиса содержат биologically активные растительные соединения, такие как полифенолы и антиоксиданты.
Поскольку арахис содержит много полезных жиров, он способен снижать уровень холестерина и препятствует возникновению инфарктов миокарда, инсультов, сахарного диабета и образованию тромбов.
Крольчатина
Крольчатина содержит до 85% мяса, которое усваивается нашим организмом почти на 90%. Это значительно выше, чем у говядины и свинины. В мясе кроликов меньше сухожилий и костей, поэтому его легче разделить на мясо и жир, и оно менее вероятно вызывает аллергические реакции.
В кроличьем мясе находится фосфор, который необходим для построения крепких костей и поддержания суставов в хорошем состоянии, столько же, сколько в рыбе — то есть, это больше, чем в других видах мяса. Индюки, которых выращивают в условиях хорошего выгула и свежего воздуха, производят более чистое мясо.
Курица
Домашние куры, которые растут в просторных вольерах и на разнообразном питании, обеспечивают более высокое качество мяса, чем заводские бройлеры, которых кормят комбикормами и применяют стимуляторы роста. Их мясо имеет высокое содержание полноценного животного белка и включает все необходимые аминокислоты, и предлагает набор хрящевых белков, которые являются строительным материалом для нашего организма. Белки коллагена и эластина из куриных лапок полезны для людей с болезнями суставов.
Курица также богата витаминами группы B: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉ и B₁₂. Эти витамины положительно влияют на обмен веществ, способствуя синтезу питательных веществ и повышая общий тонус организма. В содержание куриного мяса входят также витамины E, D и K, которые помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и укрепляют иммунитет.
Креатин, популярная спортивная добавка для людей, занимающихся силовыми видами спорта, также имеется в продуктах животного происхождения. Правильное применение креатина в тренировках способствует увеличению мощности и мышечной массы. В продуктах он представлен в различных количествах: содержание креатина на 1 кг следующие: сельдь — 6–10 г; свинина — 5 г; говядина — 4–4,5 г; лосось — 4,5 г. В молоке содержание креатина гораздо меньше — около 0,1 г на 1 л.
Разумеется, креатин также имеет побочное действие и может повышать артериальное давление, поэтому рекомендуется не применять его людям с гипертонией. Таким образом, если получать креатин из пищи, вероятность его передозировки существенно снижается.
Для разнообразия и улучшения рациона можно включать белковые бульоны. Бульон — это жидкая основа, полученная из мяса, рыбы или овощей. Он содержит небольшое количество белка, кроме того, имеет скорее вкусовое, чем питательное значение и легко усваивается организмом, даже если он ослаблен. Экстрактивные вещества мяса помещают в бульон и улучшают вкус пищи, поднимая аппетит и усиливая секрецию пищеварительных желез. Если необходимо понизить калорийность рациона, но сохранить объем пищи, блюда на основе белковых бульонов будут весьма уместны, однако это не относится к спортсменам, нацеленным на набор мышечной массы.
Поскольку дичи мы едим редко, рекомендуется готовить покупное мясо на вторичных бульонах. Для этого любой белковый продукт (мясо, птица, рыба) варят до 10 минут, после чего бульон сливают, а посуду промывают. Затем кастрюлю наполняют свежей водой для приготовления вторичного бульона.
В первичном бульоне выводятся остаточные гормоны и антибиотики, используемые в животноводстве, что снижает вредность вторичного бульона. Это также приводит к снижению калорийности готового блюда.
Чему отдать предпочтение?
Какой вид мяса лучше выбрать? Например, конина сочетает высокое содержание белка с низким содержанием жира — около 6%. Кроме того, конина обеспечивает организм витаминами и минералами. Телятина сравнительно по жирности сопоставима с кониной: в 100 г молодого телятины содержится около 8 г жиров, с калорийностью 172 ккал, что почти равно 175 ккал для конины. Однако уровень холестерина в телятине внушает некоторую озабоченность, поскольку он достигает 103 мг на 100 г, тогда как в конине этот показатель составляет всего 68 мг.
Сравнивая с другими видами мяса, кролик обещает выдающиеся результаты по содержанию жиров — всего 3,5%. Согласно калорийности, крольчатина сопоставима по показателям с кониной и телятиной — примерно 173 калории на 100 г продукта. В связи с этим диетологи рекомендуют тем, кто следит за своей фигурой, чаще включать крольчатину в свой рацион.
В случае выбора между индейкой и курицей, курица предпочтительнее, хотя трудно сказать, в каком из мясных изделий больше белка. Тем не менее, курица имеет свой уникальный состав органических кислот, которые не встречаются в мясе других птиц. Это делает курицу весьма легко усваиваемым продуктом и снижает риск возникновения нежелательных побочных эффектов.
Наилучшие способы употребления
Здоровое питание включает не только правильный выбор мяса с высоким содержанием белка, но и методы его приготовления. Как было установлено, при термической обработке часть белковых соединений может разрушаться. При нерегулируемом подходе мясо может утратить многие полезные свойства и даже стать вредным для организма.
Наиболее щадящий способ приготовления — это паровая варка. Этот метод обеспечивает лучшее сохранение витаминов, минералов и аминокислот, следовательно, блюда на пару принесут большую пользу. Вареное мясо также полезно, так как усваивается организмом без проблем с пищеварением. Жарка же, к сожалению, разрушает большинство полезных белковых соединений, поэтому при возможности стоит избегать жареных блюд.
Таким образом, разговор о том, в каком мясе больше белка, будет неполным без упоминания свинины, которая в этом плане не менее ценна. Если говорить о свиных вырезках, концентрация белка может достигать 26% в зависимости от породы и возраста животного. Однако в других, менее постных частях, таких как грудинка, этот показатель может колебаться около 10%. При этом среднее содержание жира в свинине составляет 14%, в то время как в грудинке этот показатель может достигать 50%.
