Можно ли есть на ночь: какие продукты допускаются

В некоторых случаях люди сознательно пренебрегают завтраком и пропускают обед, что может происходить из-за перегруженности на работе. Тем не менее, организм в любом случае будет сигнализировать о необходимости пищи, которая необходима для поддержания его жизнедеятельности. Днём, в бурной суете, человек может не обращать внимания на эти сигналы, но вечером ему будет сложно игнорировать чувство голода.

Что будет, если есть на ночь, что происходит с организмом, вредно ли есть поздно вечером

Можно ли есть на ночь? Как поздний ужин влияет на качество сна? За сколько часов до сна необходимо поесть, чтобы избежать проблем со сном?

Вместе с нутрициологом и сомнологом мы постараемся разобраться в этих вопросах.

Существует мнение, что последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна. Однако некоторые люди не могут уснуть без сладкого угощения, такого как печенье, запивая его чашечкой любимого чая. Важно понять, как на самом деле организм реагирует на такие поздние перекусы. Действительно ли вредно есть на ночь, или это просто устоявшийся миф?

Во время ночного сна в организме происходят процессы, отличные от дневных. Когда мы спим, нас не отвлекают никакие внешние факторы, такие как употребление алкоголя, кофе и острых специй, что позволяет мозгу и организму заняться своими функциями.

Как организм усваивает пищу?

Пищеварительный процесс начинается уже в момент, когда пища попадает в рот. Происходит переваривание углеводов под действием слюны и ее ферментов. Это означает, что чем более тщательно вы пережуете пищу, тем эффективнее она будет перевариваться в желудке. В то же время в желудке начинает вырабатываться соляная кислота, необходимая для переваривания белков.

Когда пища попадает в желудок, она обычно там находится несколько часов. За этот период она проходит процесс переваривания благодаря ферментам слюны и желудочного сока, постепенно превращаясь в жидкость. Затем она отправляется по желудочно-кишечному тракту, что занимает в целом от 6 до 10 часов. И, как правило, продукты, содержащие много жиров и белков, перевариваются дольше. Пока еда находится в кишечнике, организм поглощает из неё необходимые питательные вещества.

Причины, почему не стоит есть на ночь

Привычка есть перед сном часто появляется у людей с напряжённым ритмом жизни, таких как студенты, молодые родители и те, кто работает посменно или совмещает несколько работ. Но чем чревато подобное поведение? Сначала последствия могут быть незаметными, однако со временем они начинают проявляться.

Употребление тяжелой и жирной пищи требует много времени для переваривания. Если вы плотно поужинаете перед сном, то ночью вас могут мучить дискомфорт, бессонница и, как следствие, усталость на следующий день.

Существуют исследования, которые подтверждают, что потребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и сахаров связано с короткой продолжительностью глубокого сна и частыми ночными пробуждениями ¹. Поэтому, заботясь о качестве своего сна, старайтесь избегать плотных ужинов поздно вечером. Рекомендуется ужинать не позже чем за 2,5-3 часа до сна.

Иногда, поев непосредственно перед сном, можно столкнуться с изжогой или симптомами кислотного рефлюкса при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Это происходит потому, что в положении лёжа содержимое желудка легче возвращается в пищевод, вызывая неприятные ощущения.

Почему же не стоит плотно питаться перед сном? Увеличение массы тела может быть связано не только с перееданием, но и с тем, что еда, употребленная ночью, хуже перерабатывается организмом. Это обуславливается снижением метаболизма в ночные часы, поэтому лишние калории сгорают менее эффективно по сравнению с дневным временем. Ночные перекусы способны приводить к накоплению жира и увеличению массы тела ².

Что лучше не есть на ночь

Чаще всего вечером наши перекусы обусловлены не только чувством голода. Именно в это время мы можем ощутить долгожданное освобождение от дневных забот и обязательств, что дает возможность расслабиться и насладиться вкусной пищей в компании близких или при просмотре любимого сериала.

Конечно, после насыщенного дня хочется побаловать себя, но все же важно осознавать, что чрезмерно сытная и тяжёлая для пищеварения еда может принести больше проблем, чем удовольствия. Какие продукты лучше не включать в вечерний рацион?

• Бургеры, картофель фри и другие жирные продукты медленно усваиваются и могут вызывать дискомфорт, а также изжогу. Исследования продемонстрировали, что жирная пища перед сном негативно сказывается на качестве сна и может приводить к ночным пробуждениям.
• Острая еда способна спровоцировать изжогу и другие дисфункции желудочно-кишечного тракта, что отрицательно скажется на процессе сна. Капсаицин, содержащийся в остром, может повысить температуру тела, затрудняя засыпание.
• Кофеин, присутствующий в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде, оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, что мешает быстрому засыпанию. Даже небольшое количество кофеина перед сном может негативно отразиться на его качестве.
• Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать повышенному газообразованию в кишечнике. Возможно, вы задавались вопросом, почему не рекомендуется есть яблоки и другие фрукты на ночь — это связано с их высоким содержанием пищевых волокон.
• Алкоголь, хотя порой помогает заснуть, на самом деле негативно влияет на качество сна, делая его прерывистым.
• Пирожные, конфеты и подобные сладости могут вызывать резкие скачки сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к ночным пробуждениям и беспокойному сну.

Основные правила питания перед сном

Ночь является временем не только для отдыха, но и для восстановления организма. В это время он функционирует в особом режиме. Что касается пищеварения, то во время сна выработка пищеварительных ферментов значительно снижается, а все процессы переработки пищи замедляются. Итогом становится то, что обильная пища, попадая в желудок и кишечник, начинает подвергаться процессам брожения. Это может привести к тяжести в животе, изжоге, вздутию и метеоризму ¹.

Если вы привыкли есть перед сном, следует минимизировать негативное воздействие этой привычки на здоровье. Главные рекомендации диетологов по питанию перед сном звучат следующим образом:

Какие продукты можно есть на ночь без вреда

Безусловно, существуют продукты, которые оказывают положительное влияние на желудочно-кишечный тракт и могут быть съедены в небольших количествах, минимизируя возможный вред от позднего питания. Например, это могут быть листовые и некрахмалистые овощи без добавления калорийных заправок (таких как масло или сметана). Однако есть шансы, что фрукты и ягоды на ночь будут менее полезны. Несмотря на то, что клетчатка, пектин, витамины и антиоксиданты необходимы организму, съеденные на ночь фрукты могут забродить в желудке или кишечнике, поэтому для перекусов перед сном они не рекомендуются.

Оптимальный выбор — продукты, способствующие выработке гормона сна. Мелатонин синтезируется с участием незаменимой аминокислоты триптофана, который можно найти в молочных продуктах, мясе (в белом мясе его больше в полтора раза), орехах и семенах, сое и морепродуктах.

Мы подготовили список рекомендованных продуктов ²:

• Йогурт, ряженка, кефир, простокваша, бифилакт, айран. Эти продукты богаты белком и кальцием, и содержат лакто- и бифидобактерии, которые положительно влияют на кишечную флору.
• Сыр и творог. Они быстро насыщают, в них содержатся качественные белки и низкое количество сахаров.
• Мясо и морепродукты. Содержат около 20 незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться организмом. Перед сном их следует употреблять с минимальным количеством гарнира.
• Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (например, яблоки, смородина, малина, абрикосы). Однако даже их нужно есть с осторожностью, так как они могут активизировать перистальтику кишечника, что в ночное время нежелательно.
• Бананы. Они заслуживают отдельного упоминания, так как содержат много калия и магния, способствующих расслаблению мышц. Также они богаты триптофаном, известным своей способностью повышать уровень мелатонина.
• Запеченное куриное филе. Этот продукт легко усваивается, содержит много незаменимых аминокислот и мало жиров. Хорошей альтернативой может быть мясо индейки.

Грибы и яйца тоже содержат триптофан, но их переваривание занимает больше времени, поэтому есть их на ночь не рекомендуется.

Блюда для позднего перекуса-ужина

• Овсянка с молоком (2,5% жирности), в которую можно добавить немного черешни или маленький кусочек банана.
• Вареное яйцо, в сочетании с хлебом из цельного зерна. Если ваш вес превышает норму, желток лучше не включать в блюдо.
• Небольшая порция орехов и кураги. Полезно выпить полстакана теплого молока, если ваш организм хорошо переноси лактозу.
• Полезным вариантом на ужин также может стать овсяное печенье.
• Йогурт или молочный коктейль, которые можно сочетать с вишней или бананом, а также добавить маленькую порцию семян льна.
• Тост из отрубного или цельнозернового хлеба в сочетании с тунцом в собственном соку или крабовым мясом станет отличным ужином для качественного сна.

Правильное питание — это не решение проблемы апноэ сна, для которого может потребоваться СИПАП-терапия. Сон будет качественным, если придерживаться этих простых правил. Для получения более подробной информации следует обращаться к врачу, особенно в профилактических целях.

Отзывы экспертов о правильном питании

Комментирует нутрициолог и консультант по питанию Тамара Рау:

— Есть на ночь не рекомендуется. Даже то, как и когда вы едите вечером, может существенно повлиять на ваше здоровье и качество сна.

Наш организм не предназначен для потребления пищи ночью. Миллионы лет человек не ел по ночам, и только с появлением электричества и холодильников это стало привычным. Ночью наш организм должен очищаться; во сне запускаются важные процессы детоксикации. Однако переваривание пищи притормаживает эти процессы.

Мелатонин, гормон сна, не вырабатывается при высоком уровне инсулина, так как они действуют как антагонисты. Если человек поел на ночь, гормональный фон нарушается; уровень мелатонина снижается, что, соответственно, приводит к снижению выработки соматотропного гормона, который называют гормоном молодости. Ведь именно благодаря ему мы растём в детстве, а во взрослом возрасте его действия направлены на сохранение здоровья и молодости.

Существует несколько факторов, которые могут вызывать голод перед сном, и это освещенные ниже причины:

• Недостаток пищи в течение дня. Если отсутствует полноценный обед или ужин, а суточная потребность в калориях не была удовлетворена, это может вызвать компенсацию в поздние часы.
• Стресс. Стресс может провоцировать эмоциональное переедание — люди пытаются найти утешение в еде, однако этот подход лишь увеличивает уровень стресса.

Вот несколько правил, касающихся питания перед сном:

1. Постарайтесь не пропускать основные приёмы пищи и следите за регулярностью питания.
2. Не забывайте о полноценном завтраке и обеде; это позволит вам с легкостью пропустить ужин и на утро чувствовать себя бодрыми и энергичными.
3. Отдавайте предпочтение достаточному количеству белков и сложных углеводов. Это должны быть некрахмалистые овощи, рыба, морепродукты, яйца и бобовые, а также масла и семена. Если в вашем ужине присутствуют продукты с качественными жирами, такие как орехи, оливковое масло или авокадо, это поможет сохранить чувство сытости на долгое время и предотвращает ночной голод. Если это не помогает, добавьте в свой ужин крупы и крахмалистые овощи, и помните, что последний прием пищи нужно делать не позже, чем за три часа до сна.
4. Минимизируйте уровень сахара, особенно вечером, чтобы не провоцировать скачки инсулина.
5. Соблюдайте режим питья. Ночью ваше тело продолжает выполнять функции, включая очистку, и для этого требуется достаточное количество воды. В течение дня пейте 30 мл на 1 кг веса. Однако стоит избегать питья за два часа до сна, чтобы не мешать сну частыми вставаниями. Не забудьте посетить туалет перед тем, как лечь спать, и если всё же придется проснуться среди ночи, постарайтесь выполнить свои нужды без включения света, чтобы не нарушить синтез мелатонина, который прекращается при наличии света.
6. Избегайте стрессовых ситуаций и соблюдайте баланс между работой и отдыхом, чтобы не становиться жертвой эмоционального голода.
7. Соблюдайте режим сна. Старайтесь засыпать до 23:00 и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет наладить естественный ритм для пищеварения и сна.

Помните, что каждый организм уникален. То, что подходит одному человеку, может не сработать у другого. Если у вас возникают сложности с питанием на ночь, рекомендуется обратиться к специалисту.

Популярные вопросы и ответы

В этом разделе вы можете найти ещё больше интересной информации на рассматриваемую тему.

Можно ли есть на ночь и при этом похудеть?

Существуют мнения, что некоторые продукты обладают отрицательной калорийностью, и их употребление может способствовать снижению веса. Однако это миф — в любой пище содержатся калории. Но есть продукты, на переваривание которых организм тратит большое количество энергии, например, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Если сильно хочется, можно съесть один из таких продуктов на ночь, что не окажет серьезного влияния на фигуру.

Как еда влияет на сон?

Некоторые продукты, такие как мед, могут способствовать качественному сну. Например, стакан теплой воды с ложкой меда вечерком будет весьма полезен. Однако существуют и продукты, которые ухудшают сон, такими являются жирная жареная и высококалорийная пища.

Что произойдет с организмом, если поесть перед сном?

Плотный ужин может вызвать застойные процессы в желудке, размножение бактерий, а также нарушения в процессе переваривания. При сильном переедании есть опасность возникновения тошноты и рвоты. Лёгкий ужин поможет удовлетворить потребности организма и будет способствовать здоровому и комфортному сну.

Источники

1. Ariana M Chao, Ania M Jastreboff, Marney A White и др. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: Перспективное предсказание изменений в пищевых предпочтениях и весе в течение 6 месяцев // Обжирение (Серебряная весна). 2017 г.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349668/
2. Virginie Bayon, Damien Leger, Danielle Gomez-Merino и др. Долг сна и ожирение // Анналы медицины. 2014 г.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/
3. Marie-Pierre St-Onge, Faris M Zuraikat и Mackenzie Neilson. Исследование роли молочных продуктов в качестве сна: от популяционных исследований до механистических оценок // Достижения в питании. 2023 г.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774251/
4. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Диетология на современном этапе развития медицины // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2011 г.