Ферментируй это: наука о пользе ферментированных продуктов

Одним из самых древних обнаруженных ферментированных продуктов можно назвать напиток, приготовленный из перебродившего риса, меда и ягод (например, боярышника или винограда). Следы этого напитка были найдены в глиняном кувшине, и археологи предполагают, что он относится к 7 тысячелетию до нашей эры. Эта находка была сделана в ходе раскопок ранней неолитической деревни в китайской провинции Хэнань, что подчеркивает долгую историю использования ферментации в пищевой промышленности.

Правда ли, что ферментированные продукты очень полезны?

Ферментированные продукты усваиваются значительно лучше, чем аналогичные продукты в своем свежем виде. Кроме того, в таких продуктах обычно содержится больше витаминов, пробиотиков и других потенциально полезных веществ.

Несмотря на то что многие виды ферментированных продуктов все еще находятся на стадии исследования, ученые уверены, что регулярное употребление хотя бы кисломолочных продуктов может снизить риск развития ряда хронических заболеваний и помочь поддерживать здоровый вес.

Тем не менее, тем, кто не привык к ферментированной пище, рекомендуется начинать с умеренных порций, так как это может вызвать дискомфорт в животе. Также важно приобретать такие продукты только у проверенных производителей, поскольку грубые нарушения технологии производства могут привести к попаданию вредных микроорганизмов в пищу.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с уважением к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные научные источники и консультируемся с врачами, обладающими хорошей репутацией. Однако помните: ответственность за здоровье лежит на вас и на вашем лечащем враче. Мы предоставляем советы и рекомендации, но самостоятельный выбор всегда за вами.

Что такое ферментированные продукты

Согласно определению Международной научной ассоциации по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP), ферментированными продуктами и напитками считаются те, которые были созданы с помощью целенаправленного микробного роста и ферментации пищевых компонентов, которые изначально присутствовали в сырье.

Следовательно, йогурт, мисо и хлеб на дрожжевой закваске являются примерами ферментированных продуктов, тогда как овощи, маринованные в уксусе или рассоле, не считаются ими.

Что происходит с едой при ферментации. Множество видов молочнокислых бактерий, плесневых и дрожжевых грибков способны осуществлять процесс ферментации. Эти микроорганизмы используют сахара в пище и в результате своей жизнедеятельности обогащают продукт витаминами, спиртами, углекислым газом и органическими кислотами, что приводит к значительным изменениям в химическом составе исходного продукта.

Способы ферментации пищи. Существует два основных метода ферментации:

1. Естественное брожение. В этом случае преобразование пищи происходит благодаря микроорганизмам, которые уже находятся на поверхности сырьевых продуктов или в воздухе. Этот метод используется для производства многих традиционных ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста и кимчи.
2. Ферментация с добавлением стартовых культур. Здесь к сырью добавляется небольшое количество уже готовой культуры микроорганизмов — закваски или дрожжей, или немного уже ферментированной пищи. Этот подход часто используется на производстве, поскольку позволяет контролировать конечные свойства продукта, например, стандартизировать хлеб или йогурт с определенной концентрацией пробиотиков.

Какие продукты можно ферментировать. Ферментация может быть применена практически к любым продуктам: мясу, рыбе, молоку, овощам, бобовым и даже чаю. Например, пуэр изготавливают именно с помощью ферментации. Причем ферментации подлежат не только чайные листья, но и уже заваренный сладкий чай — именно так получается популярный напиток комбуча.

Мы предоставляем информацию о том, как сохранить здоровье и правильно лечиться. Наша команда обновляет материалы каждую вторую среду.

Какими бывают ферментированные продукты. В мире существует более 5000 видов ферментированных продуктов и напитков. Разнообразие микроорганизмов в процессе ферментации приводит к значительным различиям в составе и свойствах конечного продукта. С точки зрения их воздействия на здоровье, можно выделить две основные группы:

1. Продукты, содержащие живые микроорганизмы. Они создаются с помощью микроорганизмов, которые приводят в действие собственные продукты метаболизма, что позволяет им сохранить жизнеспособность до момента попадания в организм человека. К таким продуктам относятся йогурт, сметана, кефир, большинство сыров, мисо, темпе, некоторые виды пива, ферментированные овощи, куски колбасы, которые не подвергались нагреванию или пастеризации.
2. Продукты без живых микроорганизмов. К этой категории относятся ферментированные продукты, которые перед потреблением подвергаются термической обработке, например, хлеб, кофе или пастеризованные ферментированные овощи. Также в этой группе находятся продукты, создаваемые микроорганизмами, которые не способны выживать в своем собственном среде, к примеру, вино, большинство сортов пива и крепкие алкоголи, поскольку в процессе их производства микроорганизмы погибают из-за воздействия спирта. Тем не менее, даже в таких продуктах есть много полезных веществ, однако они могут считаться менее полезными по сравнению с продуктами, содержащими живые организмы.

Что такое ферментация

Можно сказать, что ферментация является процессом брожения, в результате которого меняются химический состав, структура и другие характеристики продукта в условиях отсутствия кислорода. Этот процесс может запускаться за счет собственных ферментов, как вне зависимости от внешних добавок, например, автолиза мяса. В некоторых случаях для получения ферментированного продукта необходимо добавить микроорганизмы, такие как дрожжи, для выпекания хлеба или приготовления шампанского. В ходе ферментации органические вещества, включая сахар и крахмал, расщепляются, что приводит к образованию этилового спирта, углекислого газа и других побочных продуктов.

Ферментацию используют для производства совершенно новых продуктов, таких как алкоголь. Древнейшие напитки на основе меда, риса и фруктов, а также пиво возникли благодаря этому процессу. Ферментация мяса улучшает его вкусовые качества, придавая ему мягкость и повышая содержание глутаминовой кислоты. В процессе автолиза мясо гренландской акулы становится безопасным для употребления в пищу, хотя, визуально и на запах, это может вводить в заблуждение: в свежем виде оно токсично из-за высокого уровня мочевины.

Ферментация также может радикально изменить продукт: острый свежий чеснок становится черным, сладким и теряет свой резкий аромат. Примеры таких изменений можно увидеть в простокваше, йогурте, квашеной капусте, а также в сырах и соевом соусе, которые получаются именно в результате этого процесса.

Насколько полезны ферментированные продукты?

В 2015 году американский журнал Vogue охарактеризовал кефир как суперфуд. Возможно, это повысило популярность кефира наряду с кимчи и другими ферментированными продуктами в глазах блогеров и диетологов. Но насколько же на самом деле полезны ферментированные продукты?

Ответ на этот вопрос зависит от самого продукта. Красное мясо, которое подверглось ферментации, по-прежнему остается красным мясом, потребление которого Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать. Подобно этому, обсуждение алкоголя также представляется спорным — безопасной минимальной дозы вина или пива, по сути, не существует. Однако кисломолочные продукты (такие как кефир, простокваша и йогурт) более полезны, как и квашеная капуста и моченые яблоки, которые также проходят молочнокислое брожение. В этих продуктах содержатся пробиотические бактерии, которые положительно влияют на микробиом кишечника. Дисбаланс в микробиоме, в свою очередь, связан с развитием хронических заболеваний, воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте и проблемами с сердцем.

Хотя от употребления богатых пробиотиками продуктов не стоит ожидать кардинальных изменений (например, до и после), тем не менее, исследователи предполагают, что пробиотики могут улучшить состояние людей, страдающих от кишечных расстройств, особенно у тех, кто недавно принимал антибиотики. Важно помнить, что острые состояния не следует лечить только с помощью йогуртов или специализированных добавок. Введение пробиотических продуктов в свой рацион должно происходить постепенно с учетом состояния организма, особенно если был поставлен диагноз синдрома раздраженного кишечника. Даже у здоровых людей чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызывать дискомфорт, включая метеоризм и вздутие живота.

Пробиотики могут улучшить переваривание клетчатки, а кисломолочные продукты часто становятся отличной альтернативой цельному молоку для людей с лактозной непереносимостью. Это связано с тем, что в процессе ферментации лактоза расщепляется на более простые сахара — глюкозу и галактозу, фактически помогая организму в переваривании, когда сам для этого не справляется.

Многие продаваемые в магазинах ферментированные продукты, такие как маринованные огурцы, часто содержат уксус, который уничтожает живые бактерии. Но даже если продукт содержит живые микроорганизмы, это не гарантирует, что их количество будет достаточным, чтобы они достигли кишечника в целости и сохранности. Поэтому от продуктов, таких как йогурт, кефир или квашеная капуста, не стоит полностью отказываться. Важно понимать, что их предназначение не лекарственное, а скорее немедицинское, поскольку эти продукты могут помочь разнообразить и обогатить питание.

Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – улучшают микробиоту

Кимчи — одно из самых известных традиционных корейских блюд, который изготавливается путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями, преобладающим видом которых являются LAB (лаборативая молочнокислая бактерия). В процессе добавления вспомогательных ингредиентов и образования различных побочных продуктов во время ферментации происходит подавление гнилостных и патогенных бактерий, а также улучшение питательных свойств самого продукта.

Помимо создания полезных для организма витаминов — таких как некоторые витамины группы B и K — полезные бактерии в процессе ферментации вытесняют колонии вредных для человека бактерий из этих продуктов.

Здоровье современного человека постоянно подвержено стрессу и другим токсичным воздействиям окружающей среды, особенно в городах. Это влияет на функционирование организма, в первую очередь на работу желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, а также увеличивает нагрузку на естественные системы детоксикации, ответственные за обработку и выведение токсинов из организма.

Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота — совокупность микроорганизмов, включая бактерии, дрожжи, грибки и даже вирусы, которые обитают в нашем организме и на коже. В среднем, человек весом 70 кг состоит примерно из 30 триллионов клеток. Однако общего числа микроорганизмов в нашем теле даже больше — около 40 триллионов. Люди живут в симбиозе с ними, так как каждый из них выполняет свою функцию в организме, поддерживая здоровье и баланс. Проблемы начинаются, когда увеличивается концентрация патогенных микроорганизмов.

Ферментированные продукты содействуют развитию здорового разнообразия микробиома и положительно влияют на эффективность работы иммунной системы.

Один из самых значимых выводов новейших исследований состоит в том, что в странах, где в рационе ежедневно встречаются разнообразные ферментированные продукты, наблюдается более низкая заболеваемость вирусом Covid-19, а его симптомы проходят в более легкой форме, без серьезных осложнений.

Антибиотики, пребиотики и пробиотики

Лучший способ поддержать здоровье своей микробиоты — регулярно употреблять ферментированные продукты, такие как сыры, натуральные йогурты, кисломолочные напитки и ферментированные овощи, а также включать в рацион клетчатку, представляющую собой пищу и строительный материал для микробиоты толстого кишечника.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-35 г в сутки, и лучше всего в составе уже готовых блюд.

Достаточное потребление клетчатки способствует разнообразию микроорганизмов, обитающих в организме человека, что было отмечено учеными Национального университета Ирландии в 2019 году.

В этом контексте важно различать пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это сами микроорганизмы, которые являются обитателями микробиоты. Они содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики же — это как раз пища для пробиотических микроорганизмов, то есть растительные волокна и клетчатка.

Ферментированные продукты представляют собой своего рода комбинированный продукт: мы получаем пробиотики прямо вместе с пребиотиками.

Важно отметить, что когда бактерии при ферментации расщепляют продукты, питательные вещества становятся более биодоступными для организма. Кроме того, бактерии выделяют различные метабиотики — вещества, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственно микробиоты, когда мы употребляем ферментированные продукты.

С другой стороны, наихудшее, что можно сделать для своей микробиоты — это подвергать ее разрушению, убивая как полезные, так и вредные микроорганизмы посредством применения антибиотиков. Хотя иногда мы на это вынуждены, чтобы предотвратить более серьезные проблемы.

Врачи предостерегают — желательно как можно меньше злоупотреблять антибиотиками и не принимать их в качестве профилактики или для лечения вирусов.

Долгосрочный и необоснованный прием антибиотиков может создавать еще большую опасность. В своей книге «Мифы о диетах» профессор генетической эпидемиологии и руководитель научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об угрозе смертельных случаев, вызванных диареей, возникающей в результате избыточного применения антибиотиков и снижения иммунитета, связанного с микробиомом.

Тем не менее, радует тот факт, что человеческий организм также обладает способностью к восстановлению. В мета-анализе исследователи анализировали эффективность пробиотиков в лечении диареи, вызванной антибиотиками, основываясь на 32 качественных исследованиях. Результаты показали положительный эффект некоторых штаммов, наиболее эффективным из которых оказался Lactobacillus rhamnosus GG.

Профессор Тим Спектор в своей книге «Мифы о диетах» отметает, что ацидофильные и бифидобактерии могут быть полезными как для молодых людей, так и для пожилых, особенно при наличии серьезных заболеваний. Однако для здоровых людей до сих пор не было представлено убедительных доказательств о пользе пробиотиков. Тем не менее, обстоятельства указывают на растущее количество доказательств их потенциальной полезности. В конечном счете, все зависит от индивидуальных особенностей реакции: для некоторых людей йогурт окажется полезным, в то время как для других он может не дать явного эффекта — все зависит от состояния микрофлоры и индивидуальных здоровья.

О пользе ферментированных продуктов

Главный орган, на который воздействуют ферментированные продукты, — это кишечник. Современные люди заботятся о своей гигиене и употребляют все больше переработанной пищи, что способствует уменьшению разнообразия микрофлоры и нарушению её баланса. Проще говоря, в большинстве случаев нехорошие микроорганизмы начинают преобладать над полезными. Этот дисбаланс может привести к развитию синдрома дырявого кишечника, при котором микроорганизмы, токсины и некоторые белки проникают в кровь и лимфу, способствуя множеству заболеваний.

Тем не менее, любой ферментированный продукт, содержащий полезные штаммы бактерий, способствует улучшению микрофлоры и, как следствие, помогает решить множество проблем со здоровьем.

Другие преимущества ферментированных продуктов для здоровья включают:

— улучшение пищеварительных процессов за счет того, что большинство нутриентов в ферментированных продуктах уже частично переработаны;

— снижение уровня сахара в крови, что полезно как для диабетиков, так и для тех, кто стремится избежать этого заболевания;

— повышение усвоения полезных веществ путем снижения влияния антинутриентов и устранения синдрома дырявого кишечника;

— снижение артериального давления. Включение ферментированных продуктов в рацион помогает контролировать уровень давления, так как полезные микроорганизмы блокируют ферменты, ответственные за его повышенное значение;

— подавление воспалительных процессов. Ферментированная пища способствует увеличению разнообразия микробиоты, а богатая флора, в свою очередь, снижает маркеры воспаления;

— борьба с депрессией и тревожностью, поскольку употребление пробиотических культур способствует улучшению здоровья кишечника, который, как известно, в тесной связи с состоянием мозга. Регулярное употребление живых бактерий способствует выработке серотонина — гормона счастья — и улучшает когнитивные функции;

— предупреждение развития кариеса. Некоторые микроорганизмы могут оставаться на зубах и деснах, эффективно защищая их от вредных бактерий;

— помощь в борьбе с ожирением. Ферментированные продукты помогут добиться успеха в этом плане многогранно: квашеные овощи и кисломолочные напитки улучшают пищеварение, снижают уровень глюкозы в крови и блокируют процесс синтеза жировых клеток.

Система питания, основанная на ферментированных продуктах может применяться не только при ожирении, но и при диабете 2 типа, гипертонии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когнитивных расстройствах и многих других недугах.

Побочные эффекты ферментированных продуктов

Ферментированные продукты, как и любые другие, имеют свои недостатки. Действительно, квашеная капуста и йогурт делают рацион современного человека более сбалансированным и полезным, но их употребление тоже подразумевает некоторые нюансы.

Наиболее высокий риск для здоровья представляет продукция, приготовленная без надлежащего контроля. В частности, опасность таится в ферментированных продуктах, которые создаются с использованием натуральных бактерий, обитающих на фруктах, ягодах, овощах или на различных поверхностях. Использование некачественных ингредиентов, несоблюдение санитарных норм и отсутствие четких систем безопасности могут привести к производству низкокачественного ферментированного продукта, который помимо полезных микроорганизмов может содержать и патогенные.

К патогенным бактериям, образующимся вследствие нарушений технологии производства или правил хранения, относятся такие опасные штаммы, как Escherichia coli, Salmonella spp., Staphylococcus aureus, Listeria monocytogenes и Bacillus cereus. Попадая в организм, они могут вызвать пищевые отравления, сальмонеллез, листериоз и другие заболевания.

Однако побочные эффекты могут возникнуть даже при правильной ферментации пищи. Такие эффекты в большей степени связаны с особенностями самих продуктов — как положительными, так и отрицательными:

— Избыточное употребление продуктов, содержащих пробиотики, может вызывать газообразование. Хотя вздутие говорит о том, что организм избавляется от вредных микробов, это может вызывать дискомфорт и мешать нормальной повседневной деятельности.

— В ферментированной пище содержатся амины — биологически активные вещества, которые активизируют центральную нервную систему и повышают кровоснабжение головного мозга. Это может приводить к головным болям и мигреням.

— Около 1% населения планеты не способны перерабатывать гистамин, который содержится в высоких концентрациях в пробиотических продуктах. Если после употребления квашеной капусты, кимчи или кефира возникают симптомы, такие как насморк, одышка, зуд, вздутие и диарея, возможно, стоит уменьшить порции или вовсе отказаться от этих на первый взгляд полезных блюд.

Метаморфозы вкуса

Ферментации подлежат практически все продукты, способные к брожению или сквашиванию: овощи, фрукты, мясо, злаки, молоко. В каждой стране существуют свои традиции в этом отношении, но кулинарные эксперименты открывают безграничные возможности. Вы можете попробовать самостоятельно создать ферментированные продукты или же насладиться готовыми вариантами, произведенными другими.

В области ферментации выделяется шеф-повар Рене Редзепи из Дании, вдохновивший Александра Вяхерева, героя нашего интервью в этом выпуске. Его ресторан Noma в Копенгагене неоднократно становился лучшим рестораном мира и в 2021 году получил три звезды Мишлен. В поварских лабораториях, оборудованных специалистами и химиками, изготавливаются уникальные продукты, некоторые из которых можно попробовать, посетив ресторан, а также ознакомиться с их рецептами в книге Редзепи «Гид по ферментации от Noma».

Для создания различных сортов сыра необходимо будет сотрудничество молочнокислых бактерий, которые уже присутствуют в сырье, с добавлением плесневых культур и сычужного фермента, который ускоряет процессы расщепления. Конечный сорт сыра зависит от добавленных культур и технологий производства.

• Сыр «Сварено» из Ульяновска — сент-мор, содержание жира 45 %, с плесневой корочкой.

Ферментация мяса именуется вызреванием и нацелена на усиление естественного вкуса без использования маринадов. Этот процесс происходит, когда ферменты, изначально находящиеся в мясе, разрушают окружающие клетки, ослабляя мышечные волокна. В результате этого процесса образуется коллаген, который делает мясо более сочным, а протеины превращаются в аппетитные аминокислоты. Выдержанное мясо ценится за свою нежную текстуру и выдающиеся вкусовые качества, что делает его идеальным для стейков или ростбифа, в котором суть его аромата достигается через огонь.

Для заказа порции мяса с длительной выдержкой вам стоит заранее узнать о наличии данной услуги в супермаркете в Сочи.

Еще один классический продукт ферментации — соевый соус. Традиционно его изготавливают из четырех ингредиентов: соевых бобов, пшеницы, соли и специальной споровой культуры грибов. Процесс его созревания занимает не менее 4 месяцев — за это время дрожжи, микроорганизмы и расщепленные белки превращаются в аминокислоты, что придает соусу темный цвет и насыщенный вкус, который мы знаем как умами.

Зерна риса, покрытые кодзи, являются важным компонентом для многих японских ферментированных продуктов. Кодзи, или кодзи-кин, — это споры специально выведенной плесневой культуры, с помощью которой в японской кухне уже много веков ферментируют продукты. Так получают, например, мисо, соевый соус, мирин, натто, саке и многие другие с уникальным вкусом и ароматом.

Производство чая также связано с ферментацией или, скорее, с окислением. После подвяливания и прессования чайных листьев катехины, содержащиеся в них, начинают взаимодействовать с кислородом в присутствии ферментов-оксидаз. Степень повреждения листа и продолжительность окислительного процесса определяют конечный вкус и цвет напитка (чем дольше, тем темнее). Таким образом, чай может быть белым, желтым или зеленым (в этих случаях ферментация сведена к минимуму и такие сорта считаются неферментированными), а также красным или пуэром (первый ферментированный на 30–100 %).

Некислый совет

Уксус, приготовленный из крафтового крепкого эля, поражает богатством оттенков карамели и лакрицы. Он идеально подходит в сочетании с мясом и овощами, приготовленными на гриле.

Несмотря на то что наука пока не предоставляет окончательных доказательств того, что ферментированные продукты являются суперфудом, обладающими способностями к улучшению всего, от пищеварения до иммунной функции, они точно являются натуральными, доступными и богатыми витаминами и микроэлементами. А продукты, прошедшие молочнокислое брожение (такие как йогурт, кефир, простокваша), кроме того, содержат важные пробиотики. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять хотя бы одну порцию ферментированных продуктов, так как это значительно способствует разнообразию и полноценности рациона. Ферментация также может стать увлекательным увлечением для тех, кто хочет попробовать создать что-то собственное. Мы рекомендуем вам начать этим летом.

Корейская кухня теперь также представлена и в супермаркетах Табрис! В меню нашей новой коллаборации вы найдете кимчи, кимпабы, куксу и множество других национальных блюд.

• С точки зрения ферментации русский кефир, испанский хамон и корейская морковь имеют общие кулинарные корни.
• Невозможно предсказать точно время завершения ферментации — и именно в этом обстоятельстве заключается часть привлекательности всего процесса.

Подробности о уксусе, его истории и способах производства были опубликованы в журнале Табрис № 184. Этот продукт является ярким примером того, как случайная ошибка может стать основой целого направления в кулинарии.