Если вы не являетесь поклонником цельнозерновых круп или просто не можете их употреблять, не стоит расстраиваться. Вы можете добавить в свой боул те продукты, которые вам нравятся. Например, базой может послужить обычная гречка, что откроет перед вами двери к созданию боула в стиле a la Russe.
Что такое боул? История происхождения блюда. Как приготовить полезный боул дома?
Боул — это один из интересных и современных видов здоровой пищи, который значительно набрал популярность в последние годы. Но что же конкретно стоит за этим необычным названием? В английском языке слово «боул» (bowl) переводится как «чаша» или «глубокая миска».
Это блюдо состоит из основы, чаще всего из киноа, риса или булгура, на которую выкладываются разнообразные ингредиенты. Цветные, яркие и уникальные компоненты делают боул привлекательным, что и приводит к его частому появлению в инстаграмах блогеров. Интересно, откуда же пришел этот рецепт и как его можно приготовить дома?
Откуда появился боул?
Согласно одной из восточных легенд, Будда пользовался глубокой миской, прогуливаясь по городу после медитации. Прохожие могли вносить свою лепту, добавляя в эту чашу любое из доступных им продуктов. Обычно это были рис, бобы, зелень и различные овощи, так как у большинства жителей не было возможности представить более богатые дары. В результате, к концу прогулки форма наполнялась полноценным и сбалансированным блюдом, что и стало основой концепции боула, которая живет и по сей день.
Современные боулы формируются таким образом, чтобы они содержали все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, что делает их питательными и полезными. Изначально это были исключительно вегетарианские блюда, включающие только растительные ингредиенты. Однако сегодня вариации боулов стали более разнообразными — в них добавляют морепродукты, яйца, рыбу, а также сыры. Обычно ингредиенты не смешиваются, а употребляются в отдельности, что облегчает их усвоение организмом.
Что такое боул
Боул представляет собой своего рода «блюдо-конструктор», которое объединяет в себе основы — жиры, белки и углеводы — в одной тарелке. С английского «bowl» переводится как глубокая миска, что и служит его привычной подачей. За последние пять лет боулы завоевали особую популярность среди диетологов и инфлюенсеров благодаря своей простоте, разнообразию, питательности и привлекательному внешнему виду. Это удобный способ обеспечить организму необходимый набор питательных веществ в одном приеме пищи. Авторство блюда приписывают Азии, где его также называют Будда Боул.
Согласно одной из известных историй, Будда любил после медитации прогуливаться по улицам с наполненной миской. Встречая людей, он принимал от них дары: у кого что было, как правило, рис, бобы, овощи и зелень, так как многие не могли себе позволить более дорогостоящие дары. Со временем в миске собиралось полноценное блюдо, которое могло его насытить на весь день.
Как компоновать
Существует определенный порядок укладки ингредиентов, который поможет сформировать сбалансированное блюдо.
Для создания боула нужно всего пять компонентов: основа, овощи, источник протеина, соус и топпинг. Как правило, они располагаются по очереди и употребляются последовательно — в отличие от поке, который обычно перемешивают перед употреблением. Считается, что такое поочередное употребление ингредиентов способствует лучшему перевариванию и усвоению. Рассмотрим все по порядку.
В чём польза боула
Как было упомянуто ранее, основа боула состоит из различных злаков и круп, которые в сочетании с овощами оказывают значительное положительное влияние на пищеварительную систему и обеспечивают чувство насыщения.
При добавлении зелени в боул вы обогащаете блюдо витаминами и микроэлементами, что делает его еще более полезным для организма.
В боул часто включают бобы, рыбу, морепродукты и курицу, которые являются важными источниками белка, содействующего росту и поддержанию мышечной массы. Орехи, семена и растительные масла предоставляют организму полезные жиры, которые положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы.
Поскольку боулы полезны для здоровья, не упустите возможность попробовать их в нашем ресторане, где повара с удовольствием приготовят для вас вкуснейшие боулы, позволяя вам насладиться едой, которая, по преданию, нравилась самому Будде.
Смузи-боул
Слово «smooth» на английском языке означает однородный, мягкий, гладкий, что очень хорошо описывает одноимённый напиток, сделанный из фруктов, ягод или овощей, обычно с добавлением молока, сока или мороженого. Смузи отличается густой консистенцией, напоминающей жирную сметану.
Если классический смузи подают в стакане или бутылке с трубочкой, то смузи-боул — это блюдо, помещенное в миску, сверху на которое укладываются кусочки фруктов, ягоды, злаковые хлопья, семена чиа, орехи, микрозелень или съедобные цветы.
Смузи-боул — это практичный и питательный вариант завтрака или десерта. В московском Acai Family Superfood Bar можно попробовать смузи-боул под названием Crazy Berries, в который входят ягоды асаи, манго, авокадо, черника и малина. В петербургской кофейне 2A Concept готовят смузи-боул с голубой матчей, киви и личи, а в казанском Gnezdo Breakfast можно насладиться вариантом с чёрной смородиной, мятой, бананом и семенами чиа.
Полезен ли боул
Польза боула в значительной степени зависит от его составляющих. Однако его популярность среди сторонников здорового питания не случайна, так как состав обычно включает простые и питательные ингредиенты. В отличие от сложносочинённых блюд, боул легко сбалансировать по необходимым значениям КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), соответствующим вашему режиму питания.
По мнению нутрициолога Инны Богдановой, популярность боулов обуславливается максимально удобным форматом блюда, а также его полезными свойствами.
Боул можно сформировать в зависимости от сезонных продуктов и того, что имеется в холодильнике. Ключевым моментом является основа, а сверху можно добавлять любые овощи, зелень, орехи, семена и маринованные овощи. Ваша фантазия — это единственное ограничение.
Кроме того, специалисты рекомендуют не смешивать боул, а есть его слоями: продукт за продуктом. Такой порядок способствует тому, что вы начнёте прием пищи с клетчатки и овощей, постепенно переходя к углеводам.
Стоит отметить, что в классических боулах редко присутствуют быстрые углеводы, такие как макароны, хлеб или картофель.
Как правильно готовить боул
О традиционных рецептах приготовления боула можно говорить только в общих чертах, но обычно он включает основную составляющую из медленных углеводов, источник белка и клетчатку. Иными словами, это крупа, мясо или рыба и овощи.
Основные ингредиенты боула (медленные углеводы):
- белый или дикий рис, можно применять смесь;
- киноа;
- булгур;
- кускус;
- гречка.
Общепринятой основой является белый рис, однако рекомендуется избегать его постоянного употребления, особенно если у вас есть инсулино- или лептинорезистентность или предрасположенность к избыточному весу. Белый рис обладает высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводных диет, лучше использовать киноа, гречку или дикий рис. Если вы не против глютена, можете взять булгур. Кускус не рекомендуется, так как это продукт из рафинированной пшеницы, способствующий быстрому росту уровня глюкозы.
- тофу;
- бобовые и фасоль;
- рыба (желательно приготовленная) или морепродукты; креветки превосходно подойдут;
- куриная грудка или индейка;
- яйца;
- орехи;
- семена.
- разнообразные листовые овощи;
- квашеная капуста;
- кимчи;
- тыква;
- батат;
- свекла;
- помидоры;
- авокадо;
- брокколи и другие типы овощей.
Инна Богданова:
Использование боула может стать отличным способом исследовать различные виды овощей и зелени, что в свою очередь поддержит здоровье микробиома кишечника. А его состояние напрямую влияет на наш иммунитет, настроение и общее состояние организма.
Для заправки боула можно использовать оливковое масло, топленое масло, на котором хорошо обжаривать овощи или добавлять при варке круп, а также при тушении мяса. Вы также можете попробовать сделать домашний песто, что проще, чем может показаться, или использовать кокосовые аминокислоты в качестве замены традиционному соевому соусу.
Боул также может включать сладкие ингредиенты и подаваться в качестве десерта или завтрака. Варианты сладкого боула можно условно разделить на смузи-боулы, каши-боулы и йогурт-боулы, в зависимости от того, какой состав используете в качестве основы.
Сладкий боул можно дополнить следующими ингредиентами:
- фрукты и ягоды, включая замороженные;
- семена подсолнечника, кунжута, мака;
- суперфуды, такие как ягоды асаи или семена чиа;
- кокосовая стружка или кокосовые чипсы;
- сухофрукты;
- орехи;
- гранола.
Ярослав Ключевский:
Основой боула могут служить любые крупы, бобы или овощи.
После этого, сверху можно выкладывать разнообразные добавки и топпинги, которые могут быть совершенно разными. Главное, чтобы они гармонично сочетались как по вкусу, так и по текстуре. Одни из них могут быть мягкими, другие — хрустящими, кислотными, солеными или свежими, чтобы создать микс вкусов в одной тарелке, напоминающий разнообразие праздничного стола.
Боул можно создать не только из деликатесных продуктов, но и из привычных. Например, если взять отварную пшенную крупу в качестве основы, а сверху положить нарезанный отварной картофель, обжаренный лук, копченую грудинку, соленые огурцы и брынзу, то получится очень вкусное и visually appealing блюдо. Эти уникальные рецепты могут позволить вам строить целый рацион на основе боулов.
