Животные и растительные белки

Эксперт подчеркивает, что наличие определенного типа аминокислот в рационе не всегда подразумевает необходимость приема дополнительных добавок. Например, один вид аминокислот можно получить из гречки, а другой — из опят. Поэтому жизненно важно для ежедневного питания выбирать разнообразные продукты. Специалист Наталья Барсюкова отмечает, что полный набор аминокислот можно достать только из пищи животного происхождения.

В каких продуктах содержится белок

Какова значимость белка для нашего организма? Какие продукты следует рассматривать как его источники? На эти вопросы отвечает Роскачество, рассматривая роль этого незаменимого элемента.

Среди жизненно важных функций белков можно выделить следующие:

• Строительная: Белок служит основой для соединительной ткани, такой как мышцы, а также для цитоскелета клеток.
• Двигательная: Специфические белки, такие как миозин и актин, необходимы для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов) и перемещения структур внутри клеток (реснички и жгутики).
• Каталитическая: Все химические реакции в организме протекают с участием ферментов, которые состоят из белка (апофермента) и витамина или минерала (кофермента).
• Гормональная: К белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин), катехоламины, а также гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
• Защитная: Белок обеспечивает механическую защиту, создавая основу для скелетно-мышечного каркаса, который защищает органы от повреждений.
• Транспортная: Белки, такие как гемоглобин, альбумины, церулоплазмин и транскобаламин, отвечают за транспортировку веществ между клетками и внутри них.
• Энергетическая: При окислении 1 грамма белка выделяется 4 ккал.
• Регуляторная: Белки также регулируют клеточные процессы и активность трансляции информации с ДНК.

Кроме того, белок может выполнять и другие функции. Например, его достаточное количество в рационе способствует оптимизации работы коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы и помогает в усвоении некоторых микроэлементов, таких как железо.

Польза белка

Белок не только обеспечивает структуру тканей, но также играет роль фермента, ускоряющего метаболические реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые выстраиваются в определенном порядке и делятся на две категории: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться организмом самостоятельно, тогда как незаменимые обязательно должны поступать с пищей, так как их недостаток может привести к ухудшению памяти и снижению иммунитета. Всего существует 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Остальные аминокислоты считаются заменимыми, однако некоторые из них условно заменимы, поскольку могут синтезироваться лишь из незаменимых аминокислот.

Таким образом, важно получить из пищи 11 необходимых аминокислот. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делятся на животные и растительные:

• Животные белки: их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Растительные белки: эти белки содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, соя, орехи, крупы и овощи.

Белок присутствует не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. При составлении рациона необходимо комбинировать различные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Что такое белок

Белок представляет собой полимер органического происхождения, являющийся неотъемлемой частью клеток всего организма и обладающим сложной молекулярной структурой. Некоторые белки участвуют в иммунных реакциях, другие отвечают за построение органов, костей, хрящей, мышц и важнейших молекул, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

К основным компонентам белка относятся аминокислоты.

В спектр белков входят пептиды, коллаген и кератин, которые составляют наши волосы, ногти и кожу. К белкам также относятся иммуноглобулины и гормоны — в частности, инсулин и пролактин, а также ферменты, которые участвуют в расщеплении питательных веществ и токсичных веществ.

Помимо того, что белки служат строительным материалом для всех тканей, организм может использовать их как источник энергии, если человек не получает достаточное количество жиров и углеводов из пищи. Когда запасы жиров и углеводов истощаются, организм начинает расходовать белки в своих энергетических целях на некоторое время.

Для чего нужен белок

Человек фактически состоит из белков и воды: как говорит нутрициолог и консультант по питанию Наталья Барсюкова, наш организм можно представить как водно-протеиновый коктейль. Белки выполняют множество функций, и нарушение их баланса может сказаться на состоянии как внешнего вида, так и общего самочувствия.

Весь белок, который мы потребляем, расщепляется на аминокислоты, которые затем используются организмом для разнообразных целей, например, для поддержания упругости и эластичности кожи. Чтобы сохранять молодость, крайне важно поддерживать мышечную массу: при недостаточном поступлении белка ее запасы истощаются с возрастом, что приводит к обвисанию кожи.

Необходимое количество белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, потребление протеина следует увеличить для людей с активным образом жизни. Женщинам во время беременности и кормления также полезно акцентировать внимание на белковой пище как животного, так и растительного происхождения.

В каких продуктах содержится белок

Среди продуктов животного происхождения, насыщенных белком, можно выделить:

• Мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Среди растительных продуктов, богатых белком, также много интересных вариантов:

Однако важно отметить, что в большинстве растительных продуктов отсутствуют все 8-10 незаменимых аминокислот. Чтобы обеспечить полноценное поступление всех незаменимых аминокислот, необходимо правильно комбинировать овощи, орехи, бобовые и зелень в рационе. Исключение составляют гречка и киноа, поскольку в них содержится весь спектр аминокислот: они являются отличными суперпродуктами и достойными заменителями мяса.

Сколько протеина нужно человеку

Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое количество белка варьируется в зависимости от массы тела. Оно может изменяться в зависимости от целей человека (например, если он спортсмен или работает физически тяжело), образа жизни и других факторов.

Существует универсальная формула, которая определяет минимально необходимое количество белка: диетологи, как правило, исчисляют его из расчета 0,8 г на каждый килограмм веса.

Таким образом, при сидячем образе жизни женщине со средним весом необходимо около 46 г белка в сутки, а мужчине — примерно 56 г. Это составляет эквивалент 200 г говядины для мужчин или 170 г для женщин. Если говорить о растительной пище, норма составляет примерно полкилограмма (для мужчин немного больше, для женщин — чуть меньше) цельнозернового хлеба.

Продукты с высоким содержанием животного и растительного белка

Белок животного происхождения

Согласно исследованиям, большинство белка содержится в куриной грудке, индейке, говядине, рыбе и морепродуктах:

• Индейка: В одной порции индейки (примерно 100 г) может содержаться до 30 г белка, что делает это постное белое мясо отличным дополнением к еженедельному рациону.

• Говядина: Количество белка в говядине варьируется в зависимости от сорта и составляет от 20 до 24 г на 100 г. Тем не менее, стоит учесть, что слишком частое употребление красного мяса может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется ограничить его потребление до одного-двух раз в неделю.

• Курица: Содержит 24 г белка на 100 г, что делает это нежирное белое мясо, подобно индейке, популярным выбором в различных диетах.

• Лосось: Этот вид рыбы содержит 24 г белка на 100 г и обогащен омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, важными для функционирования сердца, сосудов, иммунной системы, зрения и когнитивных функций.

• Треска: В 100 г трески содержится 20 г белка, богата омега-6 и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Регулярное употребление этой рыбы помогает восполнить нехватку йода, фосфора, фтора, железа, серы и кальция, а также содержит другие важные микроэлементы, включая магний и хром.

• Баранина: Источник высококачественного белка и коллагена, мяса ягненка содержит 20 г белка на 100 г, также этот продукт богат незаменимыми аминокислотами, такими как лизин, который особенно полезен для иммунной функции.

• Скумбрия: В 100 г скумбрии содержится 20 г белка. Этот вид рыбы является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и способствует укреплению иммунной системы, улучшению обменных процессов и нормализации уровня гормонов.

• Яйца: Этот продукт обеспечивает организм полноценным и легко усваиваемым белком — 12,7 г на 100 г. Примечательно, что содержание белка в яичном желтке близко к таковому в белке. Яйца богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы B, а также лютеином — веществом, активно способствующим укреплению костей и мышц.

• Молочные продукты (сыр, творог, йогурты, кефир и прочие): Общее содержание белка в молочных продуктах колеблется от 17 до 19 г на 100 г. В частности, творог известен высокой концентрацией казеинового белка. Казеин медленно всасывается, поэтому обеспечивает длительное чувство сытости и может помочь в контроле веса. Молочные продукты способствуют поддержанию и увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, влияет на ускорение метаболических процессов и сжигание калорий.

• Красная икра: Содержит до 32 г белка в 100 г. Жирные кислоты в икре положительно влияют на работу сердца, способствуют снижению уровня холестерина в крови и улучшают кровообращение в мозге. Красная икра также богата витамином D, витаминами группы B, а также витаминами A и E, а также минералами, такими как железо, кальций, фосфор и йод.

Белки растительного происхождения

• Соя: Соевые бобы считаются одним из самых богатых источников растительного белка, они содержат до 50 г белка на 100 г продукта, что вдвое превышает содержание белка в мясе. Соевые бобы также обогащены важными микро- и макронутриентами, такими как витамины К и группа B, железо, магний, фосфор, цинк, марганец и медь, а также витамин E.

Правильное составление рациона

Для создания полноценного и здорового рациона следует комбинировать источники как животного, так и растительного белка, что подчеркивает Наталья Петрова. Избегая только растительных источников белка, человек может вызвать нарушения в некоторых функциях организма, таких как пищеварение.

По этой причине веганам, вегетарианцам и людям, соблюдающим растительные диеты, важно грамотно комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот. Чаще всего рекомендуют сочетать злаки и бобовые, так как они взаимоусиливают друг друга по аминокислотному составу. Важно соблюдать основные правила здорового питания, в частности принцип здоровой тарелки: половина рациона должна состоять из овощей и фруктов, четверть — из цельнозерновых продуктов, а оставшаяся четверть — это белки. Самые белковые источники среди растительного питания — это бобовые (например, фасоль, нут, чечевицу, орехи) и злаки.

Кроме того, не рекомендуется жестко придерживаться высокобелковой диеты. Необходимо учитывать основное соотношение белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%) в рационе.

Что такое правильное питание и как его придерживаться: 6 основных принципов

Питание — это топливо для организма. Качество пищи и правильность составленного рациона играют решающую роль.

Необходимо помнить, что полноценный белок, обеспечивающий все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве для синтеза белков в организме, можно извлечь из продуктов животного происхождения, таких как молоко, молочные продукты, яйца, мясные изделия, рыба и морепродукты. Эти белки усваиваются на 93–96%, — подчеркивает врач-эндокринолог.

Растительные или животные жиры: какие полезнее

Вред насыщенных жиров, как уже упоминалось ранее, не был окончательно доказан. Тем не менее, известно, что ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные, являются наиболее полезными.

Поэтому правильным подходом будет сделать акцент на получении именно этих жиров при составлении своего рациона. Хотя большинство таких продуктов растительного происхождения, среди них также должны быть источники из рыбы, которых специалисты рекомендуют включать в рацион 2–3 раза в неделю.

Строгое предпочтение конкретным источникам жиров выбирать не обязательно, поскольку питание должно оставаться разнообразным и сбалансированным.

Что выбрать: белки и жиры растительные или животные

Отказ от животных белков и жиров не является необходимым, но следует следить за количеством их потребления и источниками. Оптимальным вариантом будет рыба, которая содержит важные омега-3 жирные кислоты, много белка и витамин B12, который может быть в дефиците при полном переходе на растительное питание.

Преимущества растительных источников также очевидны, и в Гарвардской тарелке питания им отведено значительное место. Однако следует выбирать разнообразные растительные продукты, обращая внимание на содержание кальция, цинка, железа, белка, омега-3, витаминов D и B12 в них.