Зачем становиться вегетарианцем и как сделать это с пользой для организма

Белки представляют собой один из ключевых компонентов питания для человека. Недостаток белка в рационе способен негативно сказаться на функционировании всех систем организма.Всеядные люди в основном получают белки из мяса, молочных продуктов и яиц. В свою очередь, вегетарианцы могут компенсировать их потребность в белке, используя такие продукты, как бобовые, цельнозерновые продукты, гречка, киноа, тофу, а также тыквенные семечки.

Как отказаться от продуктов животного происхождения и не лишиться денег, друзей и здоровья. Краткий гид по веганству

В современном обществе, обеспокоенном экологическими проблемами, всё больше людей задумываются об уменьшении или полном отказе от продуктов животного происхождения. Однако возникает вопрос: не является ли веганство слишком дорогим, сложным и потенциально вредным для здоровья? Или это миф? Автор Ножа, Мария Оленева, решилась проверить эту гипотезу на собственном опыте: она изучила теоретическую и практическую части, провела месяц на растительной пище и подготовила полезный отчет для читателей Ножа.

Перед началом эксперимента мне казалось, что отказаться от продуктов животного происхождения будет достаточно просто. Однако вскоре я осознала, что такие ингредиенты присутствуют практически везде: в варениках, салатах, сладостях и даже в многих готовых продуктах.

Здоровое питание в кафе и ресторанах может оказаться неподходящим для веганов, в отличие от отдельных этнических заведений.

Наибольшие трудности возникли с перекусами: на улице сложно было найти что-то, кроме фруктов. Еще сложнее было организовать прием пищи в кафе, а самой сложной задачей стало питание на встречах с друзьями. Проблема усугубляется тем, что во многих блюдах используются скрытые ингредиенты животного происхождения, что делает социальные ситуации настоящим испытанием.

Почему люди принимают решение стать веганами из-за сожаления о животных?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как кажется. Да, многие становятся веганами по этическим причинам. Им тяжело осознавать, что животные страдают и погибают без нужды, когда существует возможность избежать этого.

Однако существует еще один важный мотив — забота об экологии. Многие веганы уверены, что животноводство является значительным фактором, способствующим ухудшению экологической ситуации, так как оно вырабатывает большое количество парниковых газов, способствует вырубке лесов для выведения кормов, а также загрязняет атмосферу и водоемы. В отчете Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, опубликованном в 2006 году, упоминается, что животноводство является одним из основных источников парниковых газов. Причем это касается всех аспектов данной отрасли, а не только мясного производства.

Следует отметить, что растеневодство также наносит ущерб экологии, однако при этом килограмм картофеля может быть практически полностью использован в пищу, в отличие от килограмма кормовых культур, которые не превращаются в эквивалентное количество мяса.

Кто здоровее: вегетарианцы или мясоеды?

Дискуссии о сравнительной пользе для здоровья вегетарианцев и мясоедов не прекращаются. Каждая сторона приводит свои аргументы, а учёные стараются выяснить, какой из вариантов питания более правильный.

Одно из самых крупных исследований в данной области было проведено в Университете Глазго. В исследовании приняло участие более 177 тысяч человек, к которым относились как мясоеды, так и вегетарианцы. Здоровье участников оценивалось по 19 различным показателям, и у вегетарианцев оказались лучшие результаты по 13 из них. Например, у них установили низкий уровень плохого холестерина и более оптимальные показатели печеночных ферментов. Сердечно-сосудистая, почечная и печеночная функции вегетарианцев также были более совершенными.

Тем не менее, нельзя говорить, что победа в этом противостоянии однозначно принадлежит вегетарианцам. Было множество показателей, по которым мясоеды демонстрировали лучшие результаты. Например, среди любителей мяса и молочных продуктов реже встречались случаи недостатка кальция и витамина D, а также их суставы и кости оказывались более крепкими и здоровыми.

Кроме того, были определены и такие показатели, на которые тип питания не оказывал существенного влияния. Это касается уровня гликированного гемоглобина, который возрастает при диабете, а также содержания С-реактивного белка — маркера воспалительных процессов.

По мнению авторов других исследований, переход на вегетарианскую диету в целом может быть правильным шагом, так как она полезна для сердечно-сосудистой системы и может снизить риск развития некоторых форм рака.

Среди аргументов против вегетарианства выделяют возможность формирования недостаточно сбалансированного рациона, в котором могут недоставать витамина В12 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

5 рекомендаций для тех, кто решил стать вегетарианцем

1. Проконсультируйтесь с врачом

Переход на вегетарианское питание может не подойти каждому. Прежде чем отказываться от продуктов животного происхождения, важно получить консультацию врача, которая поможет определить, не навредит ли вам изменение рациона.

Ваше питание должно быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами.

На первых этапах может быть сложно самостоятельно составить полноценный вегетарианский рацион, поэтому стоит обратиться к специалисту по питанию за советами о том, какие добавки или витаминные комплексы следует принимать, чтобы избежать авитаминоза.

2. Уделите время на переход

Не спешите с переходом на новую систему питания: резкое исключение привычных продуктов может быть сложным. Начните, к примеру, с красного мяса, затем удалите из рациона птицу. Постепенно исключайте и другие продукты: рыбу, морепродукты, молочные продукты. Такой постепенный процесс позволит вашему организму легче адаптироваться.

Альтернативная стратегия заключается в установлении вегетарианских дней. Выберите один день в неделю, когда не будете употреблять пищу животного происхождения, и постепенно увеличивайте число таких дней.

В мире активно развивается движение «Понедельники без мяса», которое призывает людей временно отказываться от мяса для улучшения здоровья и, одновременно, для пользы планеты.

3. Найдите альтернативы привычным продуктам

Приготовление блюд без продуктов животного происхождения может показаться сложным, однако существует множество заменителей. Например:

• Тофу, бобовые и грибы могут быть отличной альтернативой мясу и источником белка.

4. Обращайте внимание на этикетки

При покупке продуктов внимательно изучайте их состав. Некоторые ингредиенты, о которых мы часто не задумываемся, на самом деле могут содержать животные компоненты. К ним относятся:

• Желатин, который изготавливается из коллагена, получаемого из животных.
• Казеин — это белок, извлекаемый из молока коров или коз.
• Мед, который пев некоторые вегетарианцы также избегают, так как он является продуктом деятельности пчел.

5. Изучайте новые рецепты

Вегетарианские рецепты могут быть разнообразными и увлекательными. Чтобы найти вдохновение, исследуйте кухни разных народов, подписывайтесь на блоги вегетарианцев, ознакомьтесь с рецептами их любимых блюд и пробуйте новые продукты.

Причины для перехода на вегетарианство

Существует несколько основных мотиваций, которые могут побудить человека стать вегетарианцем.

Польза для здоровья

Некоторые воспринимают вегетарианство как полезный образ жизни. Однако такая точка зрения зачастую основывается на неполных или ложных данных — в действительности, вегетарианская диета может оказаться невыгодной для здоровья некоторых людей, а даже небезопасной. Перед переходом на вегетарианство следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Медицинские рекомендации

Врачи иногда рекомендуют пациентам безмясные диеты. Тем не менее, полностью вегетарианское питание назначают крайне редко, и куриная грудка или рыба могут быть применимы в рацион для большинства людей. Наиболее известным вегетарианцем по медицинским показаниям является писатель Франц Кафка, который сталкивался с проблемами пищеварительной системы.

Существует категория людей, для которых даже незначительное количество молока может быть вредным, отмечает Шарифуллина. Это пациенты с редкими наследственными заболеваниями, которые мешают нормальному обмену белков и требуют ограничения или полного исключения пищи животного происхождения. Они не могут усваивать белок в силу того, что продукты его распада могут спровоцировать злокачественные изменения в печени. Наиболее часто к таким недугам относятся наследственная тирозинемия первого типа и заболевания, связанные с нарушением обмена мочевины.

Религиозные убеждения

Такие религии, как буддизм, индуизм, джайнизм, а также тенет адвентистов седьмого дня проповедуют отказ от мяса как благую практику. К подобной диете относят с пониманием вегетарианцы среди некоторых христианских и иудейских общин. Также среди приверженцев религий Новой Эры, например, кришнаитов и современных неоязычников, вегетарианство также распространено.

Этические соображения относительно животных

Идея о том, что животные не должны подвергаться жестокому обращению или гибели ради пищи для человека, все больше набирает популярность во всем мире.

Экологические причины

Мясная промышленность значительно вредит окружающей среде, что делает массовое вегетарианство благом для планеты. Сегодня около 80% всех сельскохозяйственных угодий отводится под животноводческие нужды, однако они обеспечивают лишь 17% продовольственного баланса. На производство одной говяжьей котлеты требуется около 1695 литров воды. Кроме того, животноводческие предприятия являются крупнейшими источниками парниковых газов и загрязнителями водоемов. Согласно данным ООН, если каждый американец заменит один из каждых трех говяжьих бургеров на растительный, это будет эквивалентно удалению 12 миллионов автомобилей с дорог.

Политическая карта

С начала XIX века вегетарианство стало популярным среди представителей левых движений (при этом большинство коммунистов и большевиков сохраняли свою преданность мясной диете). На современном Западе отказ от животных продуктов в основном поддерживается последователями прогрессивных идеологий. В то же время мясоедение все чаще ассоциируется с традиционными и консервативными взглядами. Примером этого является бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов, прозванный «Говядина, Библия, Оружие» (Beef, Bible, Bullets).

История вегетарианства

Несмотря на распространенное мнение, вегетарианство не является новейшим явлением — его корни уходят глубоко в историю.

Самыми ранними сторонниками полного отказа от животной пищи были проповедники джайнизма — древней индийской религии, основанной на принципе ахимсы, который обозначает непричинение вреда любым живым существам. Джайнизм возник в VI веке до нашей эры и в настоящее время насчитывает около 5 миллионов последователей в Индии.

Совершенно ортодоксальные джайны даже затягивают рот тканью, чтобы ненароком не проглотить насекомое, и метут землю перед собой, чтобы не раздавить ни одно живое существо.

Среди буддистов также много вегетарианцев и веганов, которые считают, что Будда поощрял этот стиль жизни, оставляя при этом выбор за человеком.

Согласное учение о потреблении мяса встречается и в индуизме, который также исповедует принцип ахимсы, однако не так строго, как джайнизм. Прирост вегетарианцев в Индии составляет от 20 до 37%, что делает его страной с самой высокой долей вегетарианцев в мире.

Идеи о нежелательности мяса возникли в античной Греции и Риме. Одним из первых известных вегетарианцев стал философ Пифагор, который жил примерно в один период с основателями джайнизма. Вегетарианская диета в пифагорейском учении связывалась с верой в перерождение душ людей в животных.

Также вегетарианцы были Сократ, Аристотель и Платон, которые полагали, что борьба за пастбища может приводить к конфликтам и войнам, поэтому землю лучше использовать для производительного земледелия. Их взгляды перекликаются с современными экочаяниями о мясной индустрии.

В Средневековье и Новое время в Европе вегетарианство преимущественно было привилегией духовенства. Христианство отменила запреты на некоторые виды пищи, утверждая, что любой из съедобных продуктов является даром божьим. Однако христианское учение о сострадании ко всему живому приводило к отказу от мяса среди монахов-аскетов и святых. Например, святыми-христианами, исповедующими вегетарианство, были Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский.

Этические аспекты вегетарианства нашли отражение в работах гуманистических философов, ученых и писателей. Мясо не употреблял Леонардо да Винчи, а также политический философ Джон Локк, основатель либерализма. Просветители Вольтер и Адам Фергюсон также делили взгляды на эту тему. Благодаря ним, в XIX веке вегетарианство стало обрящать популярность. Среди самых известных вегетарианцев XIX и первой половины XX века следует отметить Льва Толстого, Николаса Теслу, Альберта Эйнштейна и Махатму Ганди.

Шаг 3. Плавно сокращайте мясные продукты в своем меню

Не стоит резко отказываться от всех мясных продуктов. Внезапный переход может оказаться стрессом для организма и пищеварительной системы. Лучший способ — это постепенно уменьшать присутствие мяса в своем рационе.

Например, начните с того, чтобы исключить мясо два-три дня в неделю, заменяя его растительными альтернативами. Это поможет вашему организму адаптироваться к новому стилю питания без лишнего стресса.

Шаг 4. Найдите источники растительного белка

Мясо является основным источником белка, но важно найти растительные аналоги, чтобы избежать дефицита этого важного нутриента. Вот некоторые из лучших источников растительного белка:

• Бобовые: такие как чечевица, нут, фасоль;
• Соевые продукты: включая тофу, соевое молоко, соевое мясо;
• Орехи и семена: например, тыквенные, льняные и чиа.

Эти продукты содержат необходимые аминокислоты и помогут поддерживать баланс белка в организме.

Прием витаминов и микроэлементов

Стартовать свой путь вегетарианца стоит с правильного перераспределения структуры микроэлементов и витаминов. Любая диета, лишенная этого важного компонента, может привести к значительным проблемам со здоровьем.

Если ваш организм не получает достаточно необходимых веществ из фруктов и овощей, тогда обязательно вводите в рацион специальные поливитамины. Их применение станет краеугольным камнем здорового самочувствия и крепости вашего здоровья при любом ограниченном типе питания. Очень важно делать этот шаг осознанно, следуя рекомендациям врачей или опытных практикующих вегетарианцев.

Делаем разнообразное меню

Если человек сознательно решает отказаться от мяса и ряда других продуктов, это вовсе не означает, что его меню должно стать скучным и однообразным. Оригинальные рецепты можно найти в специализированной литературе, на форумах, сайтах или придумывать самостоятельно.

Обратите внимание! Вегетарианский опыт — это возможность взглянуть на кухню с новой стороны, предложив своим близким и друзьям новые, полезные блюда с изысканными вкусовыми сочетаниями. Это прекрасная возможность узнать о кулинарии других культур и знакомства с вкусовыми традициями разных народов.

Переходите к изменениям не только в питании

Сохранять свою позицию — это не только отказываться от мяса, но и иметь ясные жизненные убеждения во многих аспектах. Первый шаг к новой жизни начинается не только с изменений в кухне. Найдите единомышленников и друзей в мире вегетарианства, чтобы пройти через этот новый этап вместе, поддерживая друг друга в процессе изменений.

Отказ от ответственности

Обратите внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена исключительно для ознакомительных целей и не является персонализированной программой или медицинскими рекомендациями. Не стоит использовать представленные материалы для диагностики, лечения или проведения каких-либо медицинских манипуляций. Перед применением каких-либо методик или употреблением продуктов обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональную консультацию. Владельцы сайта не несут никакой ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, причиненный в результате неправильного использования материалов, размещенных на этом ресурсе.