Забудьте о 10 000 шагах — вот сколько вы должны ходить в день, согласно науке. Сколько шагов в день надо проходить.

Другими словами, наибольшая польза от ходьбы с точки зрения снижения риска смерти наступает тогда, когда ежедневное количество шагов увеличивается с 2 000 или менее шагов до 4 400 шагов. В диапазоне от 4 400 шагов в день до 7 500 шагов в день риск смерти по-прежнему снижается, но не так значительно. Не было обнаружено разницы между 7 500 шагами в день и 10 000 шагами в день.

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть, можно воспользоваться таблицей с вашим средним потреблением калорий. Точное количество зависит от вашего веса, возраста и уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна быть не менее 5 км/ч. Также важна регулярность прогулок — ежедневные физические упражнения необходимы для снижения веса. При комплексном подходе, включающем другие виды физической активности, вы сможете добиться более быстрых результатов.

Среднестатистический человек проходит в день от 5 000 до 6 000 шагов. Это зависит от типа вашего тела, уровня активности, места проживания и т.д. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от вашего возраста, выглядит следующим образом

Возраст	Норма (количество шагов)
8-10 лет	12-16 тыс.
10-20 лет	11-12 тыс.
20-40 лет	7-13 тыс.
После 40 и до 50 тыс.	7-10 тыс.
От 50 до 70 тыс.	6-8,5 тыс.
Взрослые с ограниченными возможностями	3,5-6 тыс.

Цель «проходить 10 000 шагов в день» была впервые поставлена в японской программе шагомеров. В то время не было научных исследований, подтверждающих необходимость проходить такое количество шагов.

Позже экспериментально было определено количество шагов, сделанных за день, в зависимости от уровня физической активности:

Уровень активности	Описание	Количество шагов, сделанных человеком
Уровень количества шагов на человека	Меньше ходить	Менее 5 000 шагов
Низкая активность	Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство людей попадают в эту категорию	От 5 до 7 500 шагов
Средняя активность	Ежедневный распорядок дня включает физические упражнения или ходьбу. Человек может заниматься деятельностью, требующей длительной ходьбы.	От 7 500 до 10 000 шагов
Активный образ жизни	В эту категорию входят люди, которые ежедневно занимаются спортом и ставят перед собой цель похудеть.	От 10 000 до 12 500 шагов
Высокий уровень активности	Очень активный образ жизни предполагает большие физические нагрузки. Это типичный статус для профессиональных спортсменов.	Более 12 500 шагов в день

Если средний показатель шагов для женщин составляет 10 000 шагов, то для мужчин он снижается до 8,5-9 000, поскольку они потребляют на 10-15% больше калорий. Это происходит благодаря более развитым мышцам.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Чтобы рассчитать количество шагов и километров, которые необходимо проходить в день, чтобы похудеть, нужно знать свой текущий вес и желаемый рост, калории, которые вы потребляете, и базовое потребление калорий (то, что ваш организм потребляет без физической нагрузки).

Ходьба сжигает следующее количество калорий в час в зависимости от вашего веса:

Скорость (км/ч)	Калории, сожженные за час
	90 килограммов	80 килограммов	70 килограммов	60 килограмм	50
4	300	288	257	224	192
5	415	431	292	258	221
6	435	392	349	334	262

В приведенной выше таблице не учитывается возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий он потребляет, поэтому ему труднее сбросить лишний вес.

Энергетическая ценность жира составляет 9000 ккал/кг. Однако, поскольку человек не может состоять только из жировой массы, но также теряет мышцы и некоторое количество воды, для расчета используется значение 7 700.

Средняя длина шага составляет около 07-08 метров, поэтому один километр равен 1 250 шагам. Если вы ходите на работу пешком, не торопясь, то достигаются следующие значения.

• За 1 час вы преодолеваете расстояние около 5-6 км,
• Если вы пройдете 10 000 шагов, вы преодолеете расстояние в 8 км,
• 2 000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры являются усредненными; точные значения зависят от ширины ступени.

Удобно использовать шагомер для подсчета количества шагов, чтобы не делать вычисления вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, идущий со скоростью 5 км/ч, пройдет 5 000 метров или 8 000 шагов за 60 минут. Количество потребляемых калорий рассчитывается по таблице в зависимости от веса. Затем рассчитывается размер суточного пособия.

Пример: человек весит 90 кг и ему нужно сбросить 10 кг. Это означает, что он должен потреблять 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал в час следует заниматься 233 часа. Это означает, что вам необходимо следующее:

• Ходите по часу в день в течение 8 месяцев,
• ходьба по 2 часа в день в течение 4 месяцев.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который вы хотите сбросить:

1. Чтобы сбросить 10 кг за один месяц, нужно сделать 2,5 миллиона шагов, 490 000 в неделю, 70 000 в день (эквивалентно 9 часам ходьбы).
2. Чтобы сбросить 20 фунтов за один месяц, нужно ходить в два раза больше (18 часов в день).
3. Чтобы сбросить 5 фунтов (20 фунтов за 4 месяца), нужно ходить 4 часа 30 минут в день.

Такая потеря веса достигается, если ничего не менять в рационе питания. Однако если вы ограничите количество потребляемых быстрых углеводов, то сможете добиться результатов гораздо быстрее.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если вы не будете менять свой рацион и просто будете ходить, то за месяц потеряете около 1 кг (при условии, что вы будете проходить 5 км в день, что эквивалентно 8 000 шагов для женщин и 7-7 500 для мужчин). Кроме того, вы можете улучшить свое здоровье.

Этот метод не подходит для людей с избыточным весом. Ходьба должна дополняться другими видами физической активности или диетой.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от упражнений на беговой дорожке. Первый вариант является более напряженным, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы как на беговой дорожке, так и на улице основана на следующих принципах:

• Вес постепенно переносится с пятки на пальцы ног,
• длина шага составляет около 0,7 м,
• вдох на 1-м шаге; выдох на 3-м шаге,
• тело наклонено вперед, руки задействованы.

Независимо от того, сколько шагов делает человек, правильная техника дыхания способствует значительному увеличению энергозатрат — ее не следует откладывать. Движения рук также важны. При их участии расход калорий увеличивается на 20 ккал в час. Вы должны двигаться в ногу с шагом и поднимать себя на 40-45 градусов.

Наиболее эффективна скандинавская ходьба с использованием палок. При одинаковых показаниях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе должна включать разминку, как и при любом другом упражнении, независимо от условий выполнения. Важно разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо выполнить 10 вращений, т.е. вращений бедрами. Эта фаза длится до 10 минут.

Преодолев необходимое расстояние, не останавливайтесь быстро. Замедлитесь и сделайте дыхательные упражнения, чтобы мягко снизить частоту сердечных сокращений и привести мышцы в состояние покоя.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы для худеющих людей составляет 50-70% от максимальной скорости. В среднем для достижения результатов необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Фитнес-тренеры говорят, что скорость зависит от цели, которую человек ставит перед собой. Если вы пройдете 5 км за 2 часа, никакого сжигания жира не произойдет. Вы можете основывать свою скорость на интенсивности потоотделения. Если человек начинает активно потеть с 15-й минуты ходьбы, то такой темп является достаточным для снижения веса. Вы можете увеличить его, но незначительно.

Контролируйте усталость и, если возможно, частоту сердечных сокращений. Нормальная частота пульса при ходьбе увеличивается на 30-40 ударов в минуту по сравнению с устойчивым состоянием. При ходьбе поддерживайте ровный темп. Не следует делать длительные перерывы, которые снижают частоту сердечных сокращений и расслабляют мышцы.

Количество шагов уменьшается с возрастом

Исследование 2011 года, которое вы можете найти в конце этой статьи, показывает, что люди старше 18 лет проходят от 4 000 до 18 000 шагов в день.

© Syda Productions

В другом исследовании ученые изучили детей и подростков и обнаружили, что они делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Они также обнаружили, что чем ближе ребенок к 18 годам, тем меньше он двигается. И это не должно удивлять, особенно в наши дни, когда у многих людей есть смартфоны, планшеты и ноутбуки.

Конечно, возраст играет роль в том, как много человек двигается. Молодые люди в возрасте 20 лет чаще посещают спортзал, чего нельзя сказать о людях среднего и старшего возраста.

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012 году ученые провели исследование с участием 10 человек, которые занимались различными видами деятельности. Каждому из них было выдано устройство для отслеживания шагов, и данные записывались.

Вот статистика среднего количества шагов, сделанных людьми разных профессий, в порядке убывания:

Среднее количество шагов

Среднее количество шагов, сделанных за день, в зависимости от уровня.

Обратите внимание, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные по одному человеку в каждой профессии, и в них не учитываются такие важные факторы, как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель того, как средняя частота шагов может варьироваться от человека к человеку.

В разных странах разные показатели шагов

В исследовании 2017 года ученые изучили уровень активности 717 527 человек из 111 стран в течение 95 дней.

Вот что они обнаружили:

Среднее количество шагов

Среднее количество шагов на человека

На среднее количество шагов в день могут влиять многие факторы, в том числе:

Проходимость улиц и тротуаров