Во время выполнения упражнений необходимо сохранять спину в вертикальном положении, избегая наклонов вперед или назад. Локти следует располагать ближе к телу, чтобы обеспечить правильное вращение скакалки запястьями. Мышцы брюшной области при этом должны оставаться расслабленными. Когда вы прыгаете, ноги должны совершать пружинистые движения, а колени сгибаться лишь слегка.
Прыжки на скакалке для похудения и тренировки мышц. Сколько калорий сжигается? Как правильно выполнять? Какие противопоказания?
Прыжки через скакалку знакомы многим с уроков физкультуры в школе, однако в зрелом возрасте данное упражнение практикуется гораздо реже. Тем не менее, скакалка – это отличный способ укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость и задействовать мышцы всего тела. Об особенностях и воздействии прыжков через скакалку подробно рассказывает врач-терапевт Александр Шестаков, медицинский автор раздела Здоровье на сайте Sport.ru.
Одним из самых значимых преимуществ прыжков на скакалке является их комплексное воздействие на организм. На основании крупного мета-анализа, который является наиболее надежным видом исследований, было установлено, что регулярная практика скакалки оказывает множество положительных эффектов:
- Увеличивает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Снижает частоту сердцебиения в состоянии покоя, что указывает на улучшение здоровья сердца.
- Способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
- Укрепляет мышцы рук и ног.
- Улучшает диапазон движений.
Прыжки со скакалкой развивают координацию благодаря необходимости выполнять несколько движений одновременно. Так, в исследовании 2015 года группе детей, занимающимся в футбольной секции, предложили выполнять упражнения со скакалкой в начале каждой тренировки в течение 8 недель. Результаты показали, что их координация и баланс улучшились на 9% по сравнению с контрольной группой.
Многообразие положительных эффектов делает это упражнение превосходным дополнением ко многим тренировкам.
Какие мышцы работают
Прыжки на скакалке активируют как мышцы нижней, так и верхней половины тела. Основные группы мышц, которые получают нагрузку, включают:
- икроножные мышцы,
- четырехглавые мышцы бедра,
- ягодичные мышцы,
- косые мышцы живота,
- мышцы брюшного пресса,
- двуглавые мышцы плеч (бицепсы),
- трехглавые мышцы плеч (трицепсы),
- большие и малые грудные мышцы,
- дельтовидные мышцы,
- мышцы спины, такие как широчайшая мышца, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также разгибатели спины.
Такое активное вовлечение различных мышц обусловлено необходимостью выполнять сразу несколько действий: совершать прыжки, быстро вращать руками и поддерживать равновесие. Вследствие высокой интенсивности нагрузки также активно работают дыхательные мышцы — межреберные и диафрагма. Их тренировка способствует улучшению дыхательной функции и повышает общую выносливость организма.
Благодаря включению множества мышц и улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем прыжки на скакалке становятся важной составляющей тренировок многих профессиональных спортсменов. Например, бодибилдеры часто используют скакалку, чтобы значительно увеличить количество сжигаемых калорий в процессе тренировки.
Недорогой, но эффективный тренажер.
Отзыв: Я сама не очень люблю прыгать, так же как и бегать. Однако, учитывая, сколько пользы приносит обе этих активности, я продолжаю заниматься. Скакалка, которую я приобрела, очень удобна, ручки не скользят, что является большим плюсом. Я занимаюсь по 20-30 минут в день.
Достоинства: Сжигает калории и доступна в любом магазине.
Недостатки: Я не выявила недостатков.
Отзыв: У людей с силой воли есть возможность экономить деньги, которые могли бы быть потрачены на фитнес-клубы, и заниматься дома. Для достижения результата не нужны дорогие тренажеры. Прыжки на скакалке — одно из самых эффективных упражнений, которое нагружает мышцы ягодиц и бедер. За один час занятий со скакалкой можно сжечь около 700 калорий. Скакалка — это превосходный тренажер для мышц!
Дешево и сердито
Отзыв: Прекрасный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму, но ограничен в финансах или времени. Несколько подходов в день и тело остаётся в тонусе. Хотя, конечно, лучше комбинировать занятия с другими видами нагрузки для достижения максимального эффекта и разнообразия.
Достоинства: Помогает поддерживать фигуру в хорошей форме.
Недостатки: Не обнаружено.
Отзыв: Скакалка — это самый простой способ поддерживать фигуру в хорошей форме! Я помню, как в школе на уроках физкультуры нам давали скакалку. Она отлично сжигает калории и укрепляет мышцы рук и ног. Легкая в использовании, подходит как для мужчин, так и для женщин и детей. Приобретение скакалки возможно в любом магазине, существуют модели со счетчиком калорий.
Вред скакалки
Скакалка представляет собой значительную нагрузку на организм и может оказывать как положительное, так и негативное влияние на позвоночник. Поэтому важно понимать, что занятия с скакалкой подходят только для здоровых людей.
Людям, которые испытывали травмы черепа, области крестца или копчика, или имеют хронические боли в шее и пояснице, следует быть осторожными, так как сильные нагрузки могут усугубить неприятные ощущения. Кроме того, у людей с опущением внутренних органов могут наблюдаться обострения симптомов и негативные последствия.
Зона риска
Как и в многих других случаях, прыжки на скакалке имеют определенные противопоказания, то есть существуют категории людей, которым не следует заниматься данной активностью во избежание ухудшения состояния здоровья и усугубления имеющихся заболеваний. К таким категориям относятся:
- Люди пожилого возраста. Учитывая изменения тканей, особенно в условиях деформации из-за сколиоза и травм, нагрузка может приводить не к улучшению, а к ухудшению состояния, так как восстановительные процессы у пожилых людей проводятся медленнее и не всегда эффективно.
- Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
- Те, у кого наблюдаются странные звуки в суставах при движении.
- Люди с опущением внутренних органов, страдающие такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в области желудка после приема пищи, варикозное расширение вен и отеки в ногах, а также выступающий живот. Все это может указывать на признаки опущения внутренних органов. Каждый прыжок ведет к растяжению связок, удерживающих внутренние органы, что крайне нежелательно.
Не стоит отчаиваться, если вы попадаете в зону риска. Есть эффективная альтернатива — бег. Данная активность напоминает прыжки на скакалке, так как в беге присутствуют движения с отталкиванием и приземлением. Однако бег является более мягким вариантом, поскольку высота прыжков в беге ниже. Кроме того, во время бега легко регулировать скорость, что позволяет адаптировать нагрузку.
Следует помнить, что любые физические упражнения, особенно в домашних условиях, полезны только в разумных пределах. Рекомендуется взвесить свои возможности и состояние здоровья перед началом практики прыжков на скакалке.
Прыгаем правильно
Достижение хороших результатов возможно лишь при условии регулярных занятий. Лучше всего проводить тренировки через день, чтобы мышцы успели восстановиться, поскольку нагрузки достаточно интенсивны. Поэтому будьте готовы к тому, что в начале занятий ваше тело будет испытывать дискомфорт, но это пройдет.
Начните с тренировки продолжительностью 10-15 минут, постепенно наращивая до 30-45 минут. Если есть возможность, старайтесь заниматься натощак утром, это поможет более эффективно сжигать жир.
Для начала подойдет самая обычная скакалка с резиновым тросом, но со временем можно перейти на утяжеленную (для наращивания мышечной массы) или скоростную скакалку, которая отлично подходит для желающих похудеть.
Тем, кто оценил эффективность с подскоками, можно рекомендовать умные электронные скакалки с функцией подсчета сжигаемых калорий. Так вы можете контролировать результаты своих тренировок на дисплее.
Противопоказания
Использование скакалки для похудения считается относительно безопасным методом, поскольку интенсивность и продолжительность занятий легко настраиваются под индивидуальные особенности. Однако так как в таких тренировках задействованы практически все группы мышц и органы, существуют определенные ограничения:
- Веские травмы позвоночника;
- Болезни костей;
- Проблемы с хрящами и коленными суставами, артрит;
- Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Оптимальным вариантом будет проконсультироваться с врачом перед началом тренировок или посоветоваться с фитнес-тренером. Это поможет вам составить индивидуальную программу, соответствующую вашим физическим возможностям.
Отзывы
Ниже вы найдете множество отзывов и результатов тех, кто поделился своим опытом с нашим изданием. Эти люди смогли избавиться от лишнего веса благодаря правильному питанию и физическим упражнениям, включая практику скакалки. Мы призываем вас задавать вопросы и делиться своим собственным опытом в комментариях под данной статьей!
Екатерина, 42 года
Стараясь сохранить свою фигуру, с течением лет я заметила, что вес стал увеличиваться. Муж стал делать неприятные замечания. У меня не было средств на спортивный зал, но я купила скакалку, ведь она стоит недорого. Сначала муж немного подшучивал надо мной, но прошло два месяца, и я сбросила 6 кг. Моя фигура подтянулась, стали видны мышцы, и теперь супруг только комплименты мне делает.
Евгения, 29 лет
После появления ребенка мне сложно было сбросить вес. Я решила попробовать прыжки на скакалке, тем более, что много времени провожу с малышом на свежем воздухе. Пока он спит, я выделяю для себя полчаса. Сначала было очень сложно, ноги сильно болели, и силы едва хватало на 5 минут. Но затем я привыкла. За месяц мне удалось сбросить 5 кг.
Василий, 36 лет
Я много времени провожу сидя на работе. Из-за неправильного питания и пива стал расти живот. Тренировки занимают у меня много времени, да и я не люблю изнурительные занятия. Поэтому, почитав отзывы о скакалке для похудения, я решил попробовать. Полчаса занятий пару раз в неделю, и вот уже результат: за месяц ушло 3 кг, теперь я не испытываю отдышки, чувствую прилив энергии. Настоятельно рекомендую попробовать!
Светлана, 34 года
Мне подруга рассказала о скакалке и её возможностях. Я не узнала её, как она изменилась, похудев до удивительного состояния. Через месяц тренировок я тоже заметила изменения в себе. Я ещё больше стала заниматься, теперь по три раза в день по часу, совмещая прыжки с другими упражнениями. Стала выглядеть гораздо моложе, особенно рада результатам в области талии и бедер.
