Воронежская областнаяклиническая больница №1

1. Начните с того, чтобы потянуться, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы активировать все группы мышц. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните. Этот процесс лучше всего повторить 5 раз для максимальной пользы.

Утренняя гимнастика. Быть или не быть?

Подготовка к гимнастическим упражнениям начиналась именно так, — этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая утренняя зарядка по радио в советское время. Она стала неотъемлемой частью утренней рутины для взрослых и детей. Под ее мотивы люди чистили зубы, принимали завтрак, собирались на работу и в школу, находя в этом свою утреннюю рутину.

В наши дни, несмотря на распространение концепции здорового образа жизни и её популярицацию, мы наблюдаем недостаток таких программ на телевидении и радио. Более того, на ряде форумов, посвященных ЗОЖ (здоровому образу жизни), утреннюю зарядку нередко воспринимают с недоверием.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Выясним зачем нужна утренняя зарядка и какие у нее положительные эффекты.

После пробуждения организму требуется время для активации всех физиологических процессов и восстановления их функциональности. Обычно на это уходит около полутора-двух часов. В течение этого времени большинство людей ощущает себя разбитыми и усталыми, испытывают сильную сонливость и пониженную работоспособность.

Чтобы немного взбодриться, можно воспользоваться простой процедурой умывания, предпочтительно холодной водой. Холодная вода воздействует на термочувствительные рецепторы на коже, которые, в свою очередь, сигнализируют мозгу: «Хватит спать!». Кроме того, некоторые люди используют крепкий чай или кофе натощак в качестве способов пробуждения. Хотя этот способ действительно дает результат, он достаточно кратковременный, и не всем подойдет такая практика для желудка.

• Способствует мобилизации нервной системы;
• Стимулирует работу органов чувств: зрительного, слухового и вестибулярного анализаторов;
• Улучшается кровообращение во всем организме, в частности, усиливается приток крови к венам;
• Активируются обменные процессы в организме;
• Оптимизируется работа сердечной мышцы и дыхательной системы;
• Осуществляется укрепление мышц и суставов;
• Улучшается иммунное состояние организма.

После 15-20 минут активных упражнений вы ощутите прилив хорошего настроения, чувство бодрости и желание активно приступить к любой деятельности. Кроме того, если вы будете регулярно выполнять зарядку, через месяц можно ожидать снижения веса на 2-3 кг.

Влияние зарядки на организм человека

Прежде всего, одним из основных преимуществ утренней зарядки является то, что она приучает вас к четкому распорядку дня. Также регулярные физические упражнения помогают улучшить обмен веществ в организме, повышают устойчивость к стрессам. Это способствует замедлению процессов старения, активации клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность мышления на протяжении всего дня, делая человека более уравновешенным и спокойным. Зарядка также помогает поддерживать хорошую физическую форму и избавиться от лишнего веса. Физическая активность улучшает качество сна и аппетит, повышает работоспособность и помогает избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о воздействии физической активности на организм читайте в соответствующей статье.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя хорошо и у вас отсутствуют какие-либо отклонения в физическом или психическом здоровье, вы можете смело выполнять утреннюю зарядку, не опасаясь негативных последствий. Однако если у вас есть проблемы с сердцем, суставами или спиной, рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом о том, какие упражнения вам подходят, а какие из них лучше исключить на данный момент.

Противопоказания для выполнения утренней зарядки достаточно немногочисленны, поэтому практически любой человек, с редкими исключениями, может заниматься этой физической активностью.

Вот список противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания с повышенной температурой тела;
• Кровотечения;
• Воспалительные процессы;
• Нарушения артериального давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Для начала определитесь с вашей возрастной категорией, ведь продолжительность утренней зарядки зависит от возраста. Занимаясь зарядкой с ребенком, помните о том, что маленькие дети быстро утомляются и переключают свое внимание, поэтому продолжительность зарядки для них не должна превышать 10 минут. Если ваш малыш совсем маленький (в возрасте 2-3 лет), старайтесь приучать его к зарядке через игру, показывая упражнения в интересной и веселой манере. Если вы замечаете, что ребенок устал, лучше завершить занятие, иначе он может переутомиться и потерять интерес к зарядке в будущем. Дети постарше могут постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, включая более сложные упражнения. Важно следить за состоянием ребенка и не допускать его переутомления. Лучшим местом для занятий будет свежий воздух, а если это невозможно, то выбирайте хорошо проветриваемое помещение. Позже ребенок сможет сам регулировать время тренировок и их содержание.

Взрослые могут выполнять более активные и насыщенные упражнения, но стоит придерживаться продолжительности не более 30 минут. Основная цель утренней зарядки — разбудить организм, активировать его, а не слишком нагружать его неподходящими упражнениями. Пожилым людям (женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 60 лет) также полезно заниматься зарядкой, но стоит уменьшить её продолжительность, если некоторые упражнения вам тяжело выполнять. Важно избегать чрезмерной нагрузки на сердце и дыхательные органы. Утренняя зарядка в пожилом возрасте может быть совмещена с легким душем или обливанием. Часто можно увидеть пожилых людей, занимающихся так называемой финской ходьбой по утрам — это отличная альтернатива утренней зарядке, поскольку она легко выполняется и имеет минимальные противопоказания.

Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, так как подъем тяжестей с утра, особенно в пожилом возрасте, может привести к травмам и понижению функционирования организма.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Наиболее простые и эффективные упражнения для шеи включают наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в разные стороны. Затем выполните наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения способствуют разминке шейных позвонков и укреплению мышц шеи. Их можно выполнять не только утром, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но в случае простуды или остеохондроза такие действия следует отложить.

Упражнения для туловища

Переходите к разминке тела, выполнив следующие упражнения:

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечах. Выполняйте вращения плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки перед собой, разводите их в стороны, считая до четырех. Сделайте это 10 раз.
• Исходное положение: то же. Вращайте плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постарайтесь соединить руки за спиной, при этом одну руку держите под лопаткой, а другую над ней. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляются при наклонах вперед и назад, а отжимания могут выполняться не только от пола, но и от других поверхностей, что также помогает укрепить и грудные мышцы. Эти упражнения делайте по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса лягте на спину и выполните подъемы туловища — 20 раз. Чтобы укрепить нижний пресс, лежа на спине, поднимайте прямые ноги, выполняя упражнение «ножницы» (скрестите прямо поднятые ноги быстрыми движениями).

Результат:

Регулярные утренние зарядки сделают вас более энергичными и бодрыми, ваша работоспособность и готовность к нагрузкам возрастет.

Органы чувств начнут работать более эффективно, а способности к обработке информации осуществляться лучше. Устранится преследующее после сна чувство усталости и медлительности. Также вы заметите, что будете менее подвержены различным заболеваниям организма.
Кроме того, утренняя зарядка поможет предотвратить повседневные травмы.

Утренняя зарядка является важной частью здорового и активного образа жизни.

Желаем вам хорошего самочувствия и успехов!

БУЗ ВО Воронежская областная клиническая больница №1 кабинет медицинской профилактики

Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко, кафедра организации сестринского дела

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Помимо основных правил, важно учитывать некоторые нюансы:

• Зарядка не должна забирать у вас силы: выбирайте комплекс упражнений, который будет вам по плечу, — утреннее время предназначено для того, чтобы набирать силы, а не терять их;
• Во время выполнения комплекса следите за своим пульсом — не превышайте отметку 110 ударов в минуту;
• Если вам трудно заниматься на голодный желудок, выпейте стакан сока, чая или протеинового коктейля перед зарядкой.

Если и после зарядки аппетит не возникает, рекомендуем выйти на улицу для короткой прогулки или небольшого бега (до 1 км) в легком темпе, чтобы понять, как правильно организовать тренировки с пользой для своего организма.

Надеемся, наша статья поможет ответить на вопрос о том, как эффективно выполнять утреннюю зарядку. Мы желаем вам здоровья и физической формы на протяжении всей жизни!

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА — ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики варьируются в зависимости от возраста и пола.

Мужчинам, как правило, рекомендуется включать в упражнения силовые компоненты, активно использовать гантели, эспандеры или резиновый бинт, однако следует избегать статического напряжения.

Женщинам же наоборот советуют делать акцент на развитие гибкости и укреплении мышц брюшного пресса и тазового дна.

Пожилым людям лучше воздерживаться от силовых упражнений и быстрого темпа, отдавая предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям рекомендованы общеукрепляющие упражнения, разработанные для улучшения осанки, гибкости и координации, которые дополнительно укрепляют мышцы живота, шеи, спины и свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить радость и прилив жизненной энергии. Если после выполнения зарядки остаются усталость, подавленность, или возникает одышка, то целесообразно упростить комплекс зарядки или сделать перерыв на несколько дней. Возможно, есть смысл посетить занятия в фитнес-центре.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки рекомендуется завершать растяжкой. Подробно о растяжке вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка — комплекс упражнений на все тело».

Важно заметить, что утренние упражнения не способны быстро привести вас к шпагату или помочь накачать мышцы, однако, регулярная практика позволит организму взбодриться и наполниться энергией для предстоящего дня.

Весь комплекс растяжки займет не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Лягте на спину и обхватите расслабленную ногу обеими руками. Подтяните ее к груди до максимума. Как только вы почувствуете легкое жжение в области таза, прекратите усилие и зафиксируйте положение на 30 секунд. То же самое повторите с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи. Не меняя положения, согните ноги в коленях и обхватите руки за затылок. Тяните голову к груди, при этом расслабив шею. Как только почувствуете легкое жжение в области шеи, остановите движение и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте упражнение не менее 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение очень подходит для утренней растяжки. Постарайтесь расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть конечности в противоположные стороны. Двигайтесь в этом положении 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства используйте подушку под головой. Сядьте в положении по-турецки. Постарайтесь полностью расслабиться телом и umыслимо. При правильном настрое колени должны двигаться в стороны под собственным весом. Упражнение выполняйте на протяжении 1 минуты;
• Наклоны вперед – завершающее упражнение на растяжку. Встаньте и максимально наклонитесь, касаясь пола ладонями. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Каждый день стремитесь увеличить время фиксации в наклонном положении.

О том, как заниматься спортом в условиях самоизоляции, вы можете узнать здесь.