Начнем с времени работы. Лучшее время — утром натощак. Такая разминка помогает организовать приток крови к внутренним органам и запустить обмен веществ в организме. Оборудование: зеркало и 5 минут времени.
- Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
- Польза упражнения «вакуум для живота»:
- Варианты выполнения
- Чем полезен вакуум живота
- Вакуум живота: противопоказания
- Как правильно делать вакуум живота: пошагово для начинающих
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
- Меры предосторожности:
- В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?
- Заключение
Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
Почти все упражнения для живота тренируют прямую, внешнюю и внутреннюю косые мышцы живота. Они помогают снять внешнее давление, но не всегда делают живот плоским, часто он становится круглым и выпуклым. Это связано с тем, что внутренние поперечные мышцы — полоса вокруг талии — практически не используются в классической тренировке. Поэтому они более или менее дряблые и расслабляются под тяжестью внутренних органов.
Какие мышцы живота поражены?
Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Он основан на сочетании специальной техники дыхания и одновременного напряжения мышц живота. Она происходит от йоги. Он активно используется в профессиональном бодибилдинге.
Польза упражнения «вакуум для живота»:
- Она уплощает живот и уменьшает объем талии,
- уменьшает количество висцерального жира — причины диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения,
- улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, тем самым улучшая их состояние и функции,
- Нормализует процесс пищеварения,
- Помогает в лечении опущения внутренних органов,
- Улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли в спине,
- Оказывает расслабляющее действие на нервную систему,
Он также помогает восстановлению после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).
Варианты выполнения
Самый простой способ сделать это — лечь на спину, согнуть колени, поставить ноги на ширине плеч друг от друга и прижать поясницу к полу. Гравитация действует на внутренние органы. Именно эта версия пылесоса рекомендуется для начинающих.
По мере выполнения упражнения «брюшной вакуум» сначала выполняется в положении сидя, а затем в положении стоя. Самый сложный вариант упражнения — стоя на четвереньках.
В положении сидя мышцы, поддерживающие позвоночник, активны. В положении сидя ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны касаться пола, а ладони должны лежать на коленях. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки должны лежать перед телом или на талии. Когда вы освоите базовое упражнение стоя, можно переходить к продвинутой версии: Наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или в спортивный инвентарь на уровне бедер.
Стоя на четвереньках, вы также должны преодолеть силу тяжести и втянуть живот вверх, поэтому этот вариант упражнения подходит для продвинутых спортсменов. Плечи должны находиться над руками, бедра — над коленями, а шея — параллельно полу. Спину следует держать прямо.
Если вы будете следовать этим инструкциям, вы легко научитесь сосать, стоя на коленях на четвереньках. Продвинутые» версии тренировки хорошо сочетаются с различными видами досок — классическими, перевернутыми и т.д. Сочетание элементов помогает активизировать мышцы коры головного мозга.
Чем полезен вакуум живота
Любой, кто долгое время занимался гимнастикой, подтвердит это: Многие элементы гимнастики заимствованы из йоги. Вакуумные тренировки для живота не являются исключением.
Изначально она была изобретена на Древнем Востоке и называлась «уддияна бандха», что означает «замок живота». Считалось, что регулярное употребление положительно влияет на пищеварение, улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение и укрепляет иммунитет.
В середине 20-го века эта техника была взята на вооружение культуристами и слегка модифицирована. Знаменитый американский культурист и трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн считается основателем современного вакуума. Он первым продемонстрировал эту технику на сцене, что произвело впечатление не только на судей, но и на людей во всем мире. Многие известные культуристы и спортсмены, включая Арнольда Шварценеггера, стали подражать его примеру.
Сам Фрэнк Зейн объяснил огромные преимущества этой техники следующим образом: Подтягивания позволяют привести в тонус внутреннюю поперечную мышцу живота или TVA, чего очень трудно добиться с помощью обычных упражнений.
ТВА расположены глубоко под косыми и прямыми мышцами живота. Они проходят по телу, как пояс, и играют важную роль в формировании стройной фигуры.
Почему важно их обучать? Тонус поперечных мышц полезен не только для спортсменов. Они удерживают внутренние органы на месте и не дают брюшной полости выпячиваться вперед. Хорошо натренированная ТВА — ключ к плоскому животу.
Однако их уникальное положение затрудняет их тренировку — большинство распространенных упражнений для живота не учитывают их. Зазор стимулирует ТВА, чтобы вы могли достичь значительных результатов.
Занятия спортом требуют больших усилий и затрат, в том числе финансовых: форма, экипировка и оборудование для домашнего спортзала. Будь вы новичок или профессионал, с картой «Халва» вы можете получать cashback на свои покупки, а также приобретать оборудование в беспроцентную рассрочку.
Вакуум живота: противопоказания
Одна из причин, по которой многие выбирают вакуумирование для похудения, — доступная цена. Если вы хотите проверить эффективность на себе, вы всегда можете это сделать. Главное — быть регулярным и осторожным.
Подтяжка живота кажется простой только на первый взгляд. Как и в любом спортивном занятии, существуют строгие противопоказания:
желудочно-кишечные аномалии,
атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца,
Все воспалительные процессы органов, включая хронические,
Воспаление органов брюшной полости,
Заболевания матки или наличие инородных тел в матке (например, внутриматочная спираль),
недавние хирургические вмешательства, особенно в органах малого таза и желудочно-кишечного тракта,
Тяжелая пища.
Врачи советуют женщинам избегать физических упражнений во время менструации и в течение 5-6 дней после нее: Физические упражнения могут нарушить этот цикл и вызвать проблемы со здоровьем.
Людям с высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, аномалиями сердца или ишемией) также следует избегать таких упражнений.
Как видите, список довольно внушительный. Поэтому, если вы подозреваете у себя какое-либо из этих противопоказаний, вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы занимаетесь под наблюдением тренера, вас должны проинформировать о том, что вам запрещено использовать эту технику.
Как правильно делать вакуум живота: пошагово для начинающих
Прежде всего, следует отметить разницу между техникой Уддияна Бандха и современным вакуумом. Последняя направлена на уменьшение внутреннего пространства. По сути, вы выдыхаете и напрягаете кортекс, чтобы держать живот подтянутым.
В практике йоги все происходит наоборот. Они используют так называемое «мнимое дыхание»: человек полностью выдыхает, а затем имитирует движение ребер, как будто он делает вдох, но воздуха в легких нет. Живот как будто уходит внутрь. Важно то, что все движение происходит только за счет работы ребер, в то время как мышцы живота остаются в расслабленном состоянии.
Из-за этого существенного различия многие люди не знают технику абдоминального отсоса. Даже опытные спортсмены совершают ошибку, путая эти два разных упражнения. Поэтому если вы занимаетесь с тренером, убедитесь, что он или она знает, как правильно отсасывать.
А если вы тренируетесь самостоятельно, внимательно изучите все тонкости и посмотрите несколько видеороликов.
Мы покажем вам примеры упражнений, с которыми когда-то тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Он, конечно, знает, как правильно делать абдоминальный отсос.
Упражнение 1
Встаньте на четвереньки. Локти должны быть прямыми, ладони ниже линии плеч. Сделайте неглубокий вдох, а затем полностью выпустите воздух из легких. Задержите дыхание и втяните живот внутрь. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, а затем расслабьте мышцы живота. Сделайте 3-4 повторения.
Упражнение 2
Сядьте на колени. Выпрямите спину и упритесь руками в колени. Выдохните полностью и держите живот втянутым в течение 20-30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение после небольшого перерыва. Возможно, для большего комфорта вам захочется немного отодвинуть ягодицы от пяток. Попробуйте несколько вариаций и найдите удобное положение. Также попробуйте наклониться вперед, если это поможет. При выдохе спина может слегка округлиться — это нормально.
Упражнение 3
Это усложняет задачу. Сядьте на стул или табурет, максимум на пол. Задержите дыхание и втяните живот внутрь. Делать это сидя сложнее, но не бойтесь. Освоив эту позицию, вы сможете сосать в любой позе, поскольку существует множество вариаций.
Меры предосторожности:
Не задерживайте дыхание более чем на 20-30 секунд, иначе вы рискуете повысить давление. Кроме того, длительные физические упражнения утомляют мышцы и не приносят пользы.
Отсасывание проводится только натощак. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Упражнения лучше выполнять утром до завтрака.
Пусть ваши чувства направляют вас: Вы не должны чувствовать боли. Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите тренировку.
Чтобы результат не заставил себя ждать, следует сочетать вакуум с дополнительными упражнениями и нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, так как это способствует лучшему пищеварению и снижает чувство голода.
В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?
Лучшая комбинация для достижения оптимального результата — это «вакуум для живота», правильная диета и фитнес. Помогут регулярные физические упражнения:
- Углубите мышцы живота.
- Увеличить емкость легких.
- Уменьшите стресс.
- Уменьшите свою талию.
- Улучшите свою осанку.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ. Даже для такого простого упражнения есть противопоказания. Поскольку воздействие оказывается на глубокие мышцы живота, абдоминальный отсос не рекомендуется людям с грыжами, язвами или желудочно-кишечными расстройствами. Менструация и беременность также входят в список противопоказаний. У вас нет ни одного из них? Затем закройте статью и начните делать это регулярно. Вы будете довольны результатами.
Заключение
Итог? Брюшная щель отлично помогает при регулярных физических упражнениях и здоровом питании. С его помощью можно за короткое время уменьшить объем талии и повлиять на осанку.
Упражнение можно выполнять в любых условиях: дома, на работе, в подвале и в любой позе — по 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники уменьшения живота, следует записать результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну, и сам Арнольд Шварценеггер советует.