Упражнения на бицепс для девушек — тренировка в домашних условиях

Основное отличие данного вида отжиманий от традиционных заключается в расположении ладоней. В отличие от классических отжиманий, здесь ладони необходимо располагать таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Это изменение позы существенно влияет на распределение нагрузки, увеличивая ее на бицепсы.

Силовая тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)

Тренировка рук для девушек является важной составляющей их еженедельного физического расписания. Новички в фитнесе часто избегают упражнений на верхние конечности, боясь развития чрезмерной мускулатуры. Однако при работе с умеренно тяжелыми гантелями не только не происходит перекачки мышц, но эти тренировки способствуют подтягиванию мускулатуры, делая руки более стройными и визуально привлекательными.

Предложенный план на неделю для женщин:

• Пн: Тренировка на грудные мышцы + Упражнения для живота и пресса
• Вт: Тренировка на нижние конечности и ягодицы
• Ср: Тренировка спины (+ внимание на осанку и здоровье позвоночника)
• Чт: Кардио-тренировка или кардио без прыжков
• Пт: Тренировка на руки и плечи (подробности приведены ниже)
• Сб: Занятия для укрепления мышц живота и кора
• Вс: Растяжка всего тела

День рук: план упражнений

Для выполнения предложенной ниже программы на руки вам понадобятся пара гантелей. Рекомендуется выбрать такие снаряды, которые обеспечивают умеренную нагрузку, так как данная тренировка состоит из 10 упражнений, каждое из которых нацелено на развитие различных групп мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и бицепсы. Не забывайте регулировать вес гантелей в зависимости от ваших индивидуальных возможностей.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начального уровня: 0,5-1,5 кг (вы можете использовать обычные пластиковые бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете выполнять подобные упражнения, на первых порах достаточно будет делать каждое из них в одном подходе, вместо рекомендуемых двух. Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется разогреть мышцы рук, выполняя различные движения, такие как махи, а также вращения в плечевых, локтевых и запястных суставах.

Фитнес дома для прокачки мышц рук

Прежде чем начать занятия фитнесом в домашних условиях, желательно уделить время изучению анатомии мускулатуры своего тела. Если вашей целью является накачать руки, важно понимать, какие именно группы мышц будут задействованы во время тренировки. Также стоит подготовить необходимый спортивный инвентарь, без которого физические упражнения не могут быть полностью эффективными. Для тренировки рук подойдут минимальные приспособления: пара гантелей, стул или скамья, турник с перекладиной и утяжелители. Для начинающих мужчин также рекомендуется иметь штангу.

Если у вас нет утяжелителей, вы можете использовать рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой, что будет удобным вариантом для выполнения таких упражнений, как подтягивания или отжимания.

Комплекс фитнес-упражнений для рук

Бицепсы. Упражнения на развитие бицепсов сосредоточены на медленном сгибании рук в локтевых суставах с использованием гантелей или штанги. В процессе выполнения этого упражнения нужно не только удерживать снаряды, но и прикладывать усилия, максимально напрягая бицепс. Если вы используете гантели, то рекомендуется делать сгибания поочередно на каждую руку, так как одновременное сгибание не даст максимального эффекта.

Трицепсы. Для тренировки трицепсов отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей или штанги как в горизонтальном, так и в вертикальном положении. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется использовать узкий хват для жима и постоянно контролировать положение рук. Выпрямление рук следует делать медленно, не полностью разгибая локти, а в верхней точке стоит задерживаться на несколько секунд. Кроме этого, такие отжимания с близким расположением кистей также положительно сказываются на развитии трицепса.

Мышцы предплечья. Их можно развивать, удерживая вес в руках или зависая на турнике максимально долго, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Занимаясь фитнесом дома, важно подходить к упражнениям со всей серьезностью. Необходимо четко понимать, какие мышцы задействованы в каждом движении. Отжимания и подтягивания отлично подходят для домашнего фитнеса, нацеленного на проработку рук. Использование утяжелителей при выполнении этих упражнений способствует увеличению объемов мышечной массы.

Бицепс руки — кратко об анатомии и функциях

Бицепс располагается между локтевым суставом и предплечьем, состоит из двух частей — короткой и длинной головок. Каждая из головок начинается из различных точек и соединяются в области своего прикрепления.

Функции мышцы

• Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
• Сокращение мышцы также способствует небольшому сгибанию в плечевом суставе.
• Длинная головка участвует в отведении руки.

В повседневной жизни бицепс активно задействован во всех движениях, в которых участвует верхняя конечность.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Получайте информативные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме получите чек-лист для ежедневной мотивации!

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читать полезные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для обеспечения ежедневной мотивации!

Как правильно тренировать бицепс

В этой секции мы познакомим вас с основным комплексом упражнений на развитие бицепсов рук для девушек. Однако это не значит, что при тренировках акцент будет делаться исключительно на мускулатуре рук. Многие из упражнений являются базовыми, что означает, что они вовлекают не только мышцы рук, но и плечевой пояс, мышцы спины и пресс. Лишь несколько из них предназначены для изолированной работы, когда основная нагрузка падает именно на бицепсы. Таким образом, тренируя мышцы рук, можно одновременно улучшить осанку и внешний вид.

• В базовых многосуставных упражнениях двуглавая мышца плеча является одной из составных частей мышечной цепи и задействована в таких движения, как подтягивание, подъем штанги на грудь, тяга штанги в наклоне, но не является ведущей.
• В изолирующих движениях (например, сгибания рук с гантелями, штангой или в тренажере) бицепс выступает в роли основной рабочей мышцы.

Выберите 1-2 подходящих вам упражнения и добавьте их в свои тренировки, однако избегайте постоянного повторения одного и того же, ведь чередование различных вариантов поможет проработать обе головки бицепса и спростимулировать его рост.

Преимущества упражнений с гантелями

Бицепс можно прокачивать с помощью подтягиваний обратным хватом и отжиманий с рук, расположенных так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Однако самыми эффективными упражнениями на бицепс для девушек являются сгибания рук с гантелями. При этом основная нагрузка приходится именно на бицепсы, тогда как подтягивания и отжимания задействуют и другие группы мышц.

Сгибания рук с гантелями можно выполнять в различных позициях: стоя, сидя, с обычным и обратным хватом. При этом меняйте диапазон движения, положение тела и разворот предплечья, что позволяет создавать разное воздействие на мышцу, избегая привыкания к однотипной нагрузке. Чередование разных вариантов также способствует равномерной нагрузке обеих головок бицепса и способствует развитию мышц.

Программа Ольги Дерендеевой «Верх тела с гантелями» включает в себя 10 тренировок, которые следует выполнять через день. Эти занятия помогут укрепить мышцы верхней части тела, включая мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Завершив программу, вы сможете существенно укрепить и подтянуть указанные мышцы.

Как выбрать вес гантелей

Выбор веса гантелей для девушек варьируется от 1 до 4 кг, однако важно опираться на свои собственные ощущения. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений (8-10 раз), не нарушая при этом правильную технику, вероятно, стоит выбрать гантели меньшего веса. А если ваше упражнение выполняется без особых усилий, то нужно взять гантели с более высоким весом. Чтобы избежать необходимости постоянно приобретать новые наборы гантелей, рекомендуется купить разборные гантели, благодаря которым можно легко добавлять или убирать диски по мере необходимости.

Избегайте приобретения слишком тяжелых гантелей, так как важно постепенно увеличивать нагрузки в силовых тренировках. Также лучше начинать осваивать технику выполнения с меньшими весами. Это хороший подход для предотвращения травм, переутомления и быстрого выгорания. Прежде чем сделать выбор, попробуйте взвесить пластиковые бутылки с водой и поразмыслить о том, насколько вам комфортно.

Нужно ли выделять отдельный день на тренировку бицепсов

Если ваша физическая подготовка не на высоком уровне, нет смысла выделять отдельный день исключительно для тренировки бицепсов. Из-за усталости вы рискуете неправильно выполнять все упражнения и получить менее желаемый результат. Поэтому разумнее вводить 2-3 упражнения на бицепс в ваши полнофункциональные тренировки.

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — это поочередное разгибание рук стоя в кроссовере. Это подходящее упражнение, так как оно акцентирует внимание на длинной головке трицепса. 2. Вторым упражнением будет тяга верхнего блока двумя руками в кроссовере, где сгибание рук осуществляется в сторону висков, при этом руки не следует сгибать до конца.

Все упражнения рекомендуется выполнять в 3-4 подходах по 12 повторений. В рамках каждого суперсета упражнения необходимо выполнять подряд, а отдых нужно делать лишь после завершения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

Отжимания

Упражнения с собственным весом тела чрезвычайно эффективны, так как они способствуют проработке не только бицепса и трицепса, но и мышц спины, груди, ягодиц и ног.

Регулярные тренировки рук необходимы для достижения видимого результата, поэтому рекомендуется выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

Ширина расположения ладоней существенно влияет на то, какие именно мышцы работают: отжимания с узким хватом отлично развивают бицепс, тогда как широкий и средний хват активируют передние и задние дельтовидные мышцы.

Другой вариацией отжиманий для трицепса является угол отжиманий так, чтобы спина была направлена вперед, а лицо прямо. Для этого идеально подойдет возвышенность, на которую можно будет опереться ладонями, при этом ноги должны быть уперты в стену или быть на другой надежной опоре.

Необходимо сгибать локти под углом 90°, задерживаясь в такое положении на пару секунд, и затем возвращаться в исходную позицию.

Подобно обычным отжиманиям, стоит делать 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах появляются из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и вызывает ощущения боли, жжения и воспаления в мышцах.

Легкая боль на следующий день после тренировки – это нормально и является доказательством эффективности тренировки.

Чтобы устранить неприятные ощущения, можно воспользоваться контрастным душем, принять теплую ванну с добавлением эфирных масел или сделать растяжку мышц с помощью занятий йогой или пилатесом.

Также рекомендуется посетить массаж, чтобы облегчить боль и снять напряжение в мышцах.