Упражнение планка: как правильно делать, все виды планки. Что такое планка.

Однако в этом случае существует минимальный предел — 30 секунд, не меньше. Ваши мышцы начнут дрожать, и это нормально, а дыхание должно быть спокойным и глубоким. А если усталость возьмет верх, можно прилечь, отдохнуть несколько минут и повторить 1-2 раза.

Упражнение «планка»

Внештатный писатель, специализирующийся на статьях по психологии, здоровому образу жизни и уходу за собой.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Более 5 лет опыта работы в качестве тренера. Имеет международную сертифицированную квалификацию.

Планка — это эффективное упражнение для укрепления всего тела и снижения веса. Планка не требует специальных навыков, это упражнение легко выполнить дома. Планка выполняется на коврике для фитнеса с использованием веса собственного тела. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин.

Планка — это 15 минут в день, благодаря которым

  • вы можете похудеть,
  • живот исчезнет,
  • укрепляют мышцы коры головного мозга,
  • улучшить осанку,
  • увеличить гибкость тела,
  • боль в спине исчезнет,
  • повышенная выносливость,
  • настроение улучшится.

Мышцы кора — это группа мышц живота, желудка, груди, спины и ягодиц, которые отвечают за осанку и походку.

Как правильно делать планку

Упражнение планка

Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается в фиксированном положении.

Классическая планка

  1. Отжимание: руки согнуты в локтях и опираются на пальцы ног и локти.
  2. Тело параллельно полу.
  3. Голова держится на одной линии с позвоночником.

В этом положении задействованы все мышцы тела. 1:

Основные правила

1. во время планки следите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию. Держите спину прямо.

  • Прогните нижнюю часть спины,
  • Поднимите ягодицы выше спины.

Соблюдая технику выполнения упражнения, вы уменьшите излишнее напряжение в теле, увеличите время, в течение которого вы можете удерживать планку, и снизите риск получения травмы.

Время выполнения упражнения

…если планка – часть разминки

Минимальное время пребывания в планке для неподготовленного спортсмена: 3 сета по 10-30 секунд.

Выполняйте упражнение ежедневно и постепенно увеличивайте продолжительность до 1-3 минут за подход.

Чтобы увеличить время удержания планки, добавляйте по 1 секунде каждый день или увеличивайте на 3-5 секунд раз в неделю.

…если планка – часть тренировочного комплекса

как делать упражнение планка

При чередовании статических и динамических упражнений минимальное время удержания для каждого вида планки составляет 60 секунд. По мере укрепления тела время выполнения каждой планки увеличивается до 3 минут.

Если у вас болит спина, задержитесь в позе планка не более чем на 20 секунд. В этом случае увеличьте количество попыток до 8. Чтобы укрепить поясничные мышцы спины, выполняйте боковую планку.

Хотя планка — довольно простое упражнение, некоторые люди допускают ошибки при его выполнении. Поэтому есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание:

Работа мышц и польза планки

Классический вариант планки разработан таким образом, что основная нагрузка приходится на мышцы живота и спины. Однако при выполнении также задействуются мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Поэтому нагрузка распределяется в соответствии со следующим алгоритмом:

  • Мышцы живота поддерживают тело в растянутом состоянии и помогают ему противостоять гравитации,
  • мышцы спины поддерживают тело в вертикальном положении,
  • Грудные мышцы и дельтоиды поддерживают плечи и грудную клетку в расправленном состоянии, а мышцы пресса противостоят силе тяжести,
  • Квадрицепсы, икры и ягодицы удерживают ноги и таз прямыми.

Таким образом, выполняя планку, вы тренируете не только пресс, но и все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно смещать на определенные группы мышц.

Планка предназначена для укрепления мышц в целом и увеличения силы и выносливости организма. Более конкретно, это упражнение полезно для нескольких целей:

  1. Снижение веса, так как ежедневная планка тонизирует мышцы, талия становится более узкой, живот более плоским, а дряблый силуэт исчезает.
  2. Значительное укрепление мышц спины приводит к стабилизации нижнего отдела позвоночника. Однако если у человека в анамнезе есть травмы или заболевания спины, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, так как укрепление спинных мышц иногда может быть противопоказано.
  3. Выравнивание осанки. Как выполнение планки, так и укрепление мышц приводит к способности держать тело прямо. Осанка улучшается, и по мере выполнения упражнений становится легче выполнять изотонические упражнения.

Для выполнения планки также не требуется никакого фитнес-оборудования. Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале с одинаковой эффективностью. Он подходит как для мужчин, так и для женщин.

Планка направлена на укрепление мышц, но не способствует их удлинению. Это означает, что с помощью этого упражнения невозможно увеличить объем мышц или накачать их.

Кроме того, стоит отметить влияние планки на потерю веса. Дело в том, что он не является панацеей и что результат напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на его внедрение. А динамические варианты планки определенно сжигают больше калорий, чем статические. А если сочетать тренировки с диетой, то эффект будет еще более интенсивным и быстрым.

Можно даже сочетать планку с гимнастикой или фитнесом: Для эффективного снижения веса важно потреблять больше энергии, чем вы получаете с пищей.

Как правильно делать?

Классическая техника планки выполняется в двух вариантах: с вытянутыми руками или с локтями. Первая вариация легче для начинающих, потому что большая часть нагрузки приходится на ноги — так вы привыкли. Вам не нужно тратить много сил на удержание верхней части тела, и осанка в планке становится легче.

Если вы выполняете упражнение на локтях, распределение веса между рычагами изменяется, грудь и плечи получают большую нагрузку, и вам приходится прилагать больше усилий, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Чтобы правильно выполнять штангу с вытянутыми руками, необходимо встать в положение, когда вы опираетесь на ладони рук, которые должны находиться под плечами. В этой точке тело находится на прямой линии, если смотреть сбоку: Спина прямая, талия прямая, а ноги продолжают линию спины. Но не следует выпрямлять живот или подтягивать ягодицы. Грудная клетка не должна быть зажата между плечами. Голова должна находиться на одной прямой линии со спиной, глаза смотрят в пол.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Однако в этом случае существует минимальный предел — 30 секунд, не меньше. Ваши мышцы начнут дрожать, и это нормально, а дыхание должно быть спокойным и глубоким. А если усталость возьмет верх, можно прилечь, отдохнуть несколько минут и повторить 1-2 раза.

Правильная позиция Планка с опорой на локти выглядит следующим образом: Исходное положение аналогично первому варианту, но руки должны находиться на предплечьях, а не на ладонях. Локти также находятся строго под плечами, а голова, шея, спина и ноги образуют линию. Аналогичным образом, ягодицы не должны быть напряжены, живот не должен провисать, а поясница не должна сутулиться.

Оставайтесь в этой позе как можно дольше, минимальное время то же — 30 секунд. Отдых и повторение — то же самое.

Вы можете увеличить время, если ваше тело не устает после 30 секунд. Затем можно добавить еще 10, еще 10 и так далее до 3 минут. После этого можно переходить к более сложным вариациям планки.

Ширина ног не имеет значения, но чем они шире, тем легче выполнять упражнение. Ноги, стоящие вместе, считаются более сложной вариацией.

Виды планки

Классическая планка усложняется либо за счет уменьшения точек опоры тела, либо за счет увеличения импульса. Разнообразные нагрузки достигаются за счет положения тела: например, упражнение выполняется в положении на боку.

Планка с поднятой рукой

Этот тип упражнений увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, особенно на плечи. Упражнение выполняется из классической позиции планки с вытянутыми руками и одной рукой, вытянутой вперед.

По достижении максимально возможного времени отдохните и повторите упражнение с другой рукой. Вы также можете делать это из положения на локтях, но это гораздо сложнее.

Планка с поднятой ногой

В этом случае задействуются в основном ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Кроме того, мышцы, стабилизирующие тело, испытывают большую нагрузку.

Оно выполняется из классического положения планки (руки прямые, локти сильнее), но одну ногу нужно поднимать, держа ее прямой. Это нужно сделать без шатаний, а затем повторить с другой ногой.

Планка с опорой на две точки

Это упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку оно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и одновременно на ягодичные и бедренные мышцы.

Выполняется из классической планки, но на этот раз нужно одновременно поднимать руку и противоположную ногу (правую руку и левую ногу или наоборот).

Боковая планка

Этот вид упражнений увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и полезен для контроля равновесия. Она также выполняется в классической стойке.

Поверните корпус в сторону, поднимите одну руку и поставьте ноги скрещенными друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги — ничего не должно быть задето.

Боковая планка может быть еще более сложной. Для этого вам также необходимо поднять ногу.

Если у вас болит спина, вам следует удерживать планку не более 20 секунд. В этом случае увеличьте количество попыток до 8. Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника, выполняйте боковую планку.

Сколько нужно стоять в планке?

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Лучше всего выполнять упражнение так часто, как позволяет ваше физическое состояние. Однако для начинающих лучше выполнять упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивать время без ущерба для техники.

Кстати, долгое стояние на доске не очень эффективно, согласно выводам канадских ученых. Держать высокую планку и гнаться за рекордом стоит только тогда, когда рядом с вами дух соревнования, иначе это бессмысленно.

Кому нельзя делать планку?

Основным противопоказанием к выполнению планки являются травмы спины. Также лучше заменить упражнение на другое, если у вас перелом в любом отделе позвоночника, если у вас проблемы с запястьем, локтем, плечом или лодыжкой.

Кроме того, если вы склонны к повышенному кровяному давлению, имеете обострение хронического заболевания или у вас по какой-либо причине повысилась температура, вам не следует заниматься со штангой.

Оцените статью
Хозяюшки