Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц

На самом деле, данные упражнения работают эффективно. В ягодичном мостике мышцы задействованы в максимально сокращенном состоянии, в то время как в приседаниях и тягах нагрузка ощущается в момент растяжения под воздействием тяжестей.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

В данной статье мы обратим внимание на весьма актуальный вопрос: как придать ягодицам форму, которая будет казаться крупной, круглой и упругой — так называемой «полочкой».

Часто женщины стремятся устранить впадины в области бедер (ягодиц) сбоку, чтобы попа выглядела более округлой и подтянутой.

Кость Широкая понимает и поддерживает подобные стремления, и поэтому представляет вам новый полезный материал для всех, кто желает преобразить свою фигуру, придавая особое внимание эстетике ягодиц!

Исследуем, как добиться красивой и круглой формы ягодиц, какие упражнения помогут укрепить и развить среднюю ягодичную мышцу, а также обсудим, как подтянуть обвисшие ягодицы!

Статья создана с использованием материалов замечательного фитнес-тренера Алисы Левчеговой — ссылка на её полезную страницу с качественной информацией в Instagram @fitnes_alisa.

Причины

Первое, что нам нужно сделать, — это выяснить причины появления подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются из-за накопления жира в области галифе и боков. То есть, если уменьшить количество этого жира, впадины на ягодицах почти исчезнут.

На изображениях показаны хорошо развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном состоянии ягодицы будут выглядеть просто красиво округлыми. Посмотрите, как выглядит накачанная средняя ягодичная мышца на следующем фото:

Итак, мы определили причины возникновения впадин? Замечательно, теперь понятно, что с этим можно делать!

• Жир портит внешний вид, поэтому нам необходимо сжигать его (Как правильно похудеть).

1. Как похудеть и не навредить здоровью?
2. Метаболизм и ежедневный рацион питания для снижения веса
3. Кардио или силовые тренировки: что лучше для сжигания жира? Энергия для работы мышц.
4. Различные варианты меню для похудения
5. Все о кардио-тренировках (начинаем с самой первой статьи)

Три главных фактора для роста ягодиц

Существует три основных фактора, от которых зависит успех: тренировки, питание и отдых (восстановление). Эти элементы тесно связаны и не работают изолированно друг от друга. Позвольте привести несколько примеров.

1. Если вы будете тренироваться, но не уделять внимания правильному питанию — вы не добьётесь результатов. Тренировки запускают процесс роста мышц, но сам процесс позволяет реализовать именно питание и восстановление.
2. Если вы будете правильно питаться (имущественное преобладание калорий крайне важно для роста мышц), но не заниматься физической активностью, то вы просто быстро наберете вес. Лишние калории не будут находить выход.
3. Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, но спите всего три часа, то большая попа будет оставаться лишь мечтой. Мышцы растут именно во время отдыха. Рекомендуется спать по 7-8 часов, не меньше.

Вот главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая попа?

Самих тренировок недостаточно для достижения желаемого результата, даже если они разработаны лучшим тренером. Обратите внимание, что тренировки составляют лишь 30% успеха, 60% зависят от питания и 10% — от сна.

Питание — ключевой фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее, для восстановления мышечных тканей после тяжелых тренировок и их последующего роста, необходима правильная пропорция макро- и микронутриентов. Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Микронутриенты состоят из витаминов, минералов и микроэлементов. Первые служат источниками энергии, а вторые участвуют в усвоении пищи и обменных процессах в организме.

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы

• Белки являются строительными блоками для мышц.
• Углеводы — это главный источник энергии для физической активности.
• Жиры играют важную роль в производстве гормонов и передаче нервных импульсов.

Кроме того, жиры являются значительным источником энергии: при их распаде выделяется вдвое больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов.

Белки

Белки делятся на животные (например, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты) и растительные (так как орехи и бобовые). Важно, чтобы основная часть вашей диеты состояла из животных белков (70-80%).

Растительный белок содержит меньше протеина и зачастую является неполноценным по составу аминокислот. Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о развитой попе — это не самый разумный подход. Более того, соблюдение вегетарианской диеты может негативно сказываться на здоровье.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. База рациона должна состоять в основном из мононенасыщенных жиров, к которым относятся арахис, оливковое масло, маслины и авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца и жирное мясо. Полиненасыщенные жиры включают Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи и семена).

Следует избегать трансжиров, которые содержатся в маргарине, большинстве кондитерских изделий (таких как конфеты, торты, пирожные), полуфабрикатах и фаст-фуде.

Углеводы

Углеводы можно разделить на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы включают все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Эти продукты не нужны вам, если вы не хотите, чтобы ваша попа скрывалась под жировым слоем. Мы должны акцентрироваться исключительно на сложных углеводах, которые представлены кашами (не быстрого приготовления), макаронами из твердых сортов пшеницы, овощами, зеленью, фруктах с низким гликемическим индексом (ГИ). Они расслабляют и обеспечивают организм энергией постепенно, тем самым создавая чувство насыщения на более долгий срок.

При выборе овощей и фруктов обращайте внимание на их ГИ. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть когда он превышает 40.

Польза и вред конкретных углеводов зависят от гликемического индекса, который показывает, как быстро они расщепляются и повышают уровень сахара в крови. Этот показатель можно найти в доступных таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. Она в основном содержится в овощах и зелени и отличается от других углеводов тем, что не обеспечивает организм энергией. Тем не менее, клетчатка участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Для роста мышц нужно правильное соотношение БЖУ:

• белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
• углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
• жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Помните, что при наборе массы очень важно соблюдать пропорцию БЖУ и употреблять только необходимые продукты. В начале не следует добавлять в рацион слишком много углеводов, начните с 3 г. Обращайте внимание на количество углеводов: их слишком много — и вместе с мышечной массой возрастет и жировая. Если углеводов будет недостаточно, мышцы не будут расти. Вам нужно найти золотую середину. Более подробно познакомиться с питанием для набора массы можно здесь.

Правила тренировок

1. Занимайтесь мышцами не чаще двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности и, как следствие, застоя в росте.
2. В тренировочной программе используйте как многосуставные, так и изолирующие упражнения. Это позволит вам одновременно скорректировать пропорции ягодиц и нарастить объем мышц.
3. Соблюдайте правильное системное питание, иначе положительных результатов не добиться.
4. Регулярно массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение и поддерживать тонус мышц.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой ягодичной мышцы — сжимайте и разжимайте её. Это упражнение поможет формированию округлой формы попы. Выполняйте его не только в спортивном зале, но и в офисе: сядьте прямо, выпрямите спину, осуществляйте 3 подхода по 20 раз, напрягая и расслабляя ягодицы.
6. Перед тренировкой в спортзале обязательно проводите разминку: суставную и кардио. Кроме того, перед каждым рабочим подходом в круге упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями или с собственным весом).
2. Выпады (со штангой, гантелями или с собственным весом). При выполнении упражнения контролируйте положение спины — она должна быть прямой, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч.
3. Махи назад (в положении стоя или сидя; с утяжелителями, эспандерами или с собственным весом).
4. Отведение и приведение. Выполняйте упражнения в тренажерах (блочные тренажеры, бабочка) с отягощениями или эспандерами. Держите корпус ровно и максимально приводите и отводите ноги.
5. Жим платформы.
6. Классическая становая и румынская тяга.
7. Ягодичный мостик. Упражнение выполняется лёжа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощений используйте блины и штанги, либо собственный вес.
8. Доброе утро. Ноги на уровне плеч, носки соединены вместе, руки за головой (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперёд до прямого угла.

Мы перечислили самые эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц. Существует масса вариантов выполнения как указанных выше упражнений, так и других, которые также помогут развить ягодицы и разнообразить тренировочный процесс.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощниками в становлении упругой попы в домашних условиях станут различные косметические продукты: масла, гели, кремы. Особого внимания требуют:

• Масла (особенно оливковое и кокосовое). Они оказывают положительное влияние на кожу: увлажняют её, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости и борются с целлюлитом и растяжками. В их состав входят важные элементы, включая гиалуроновую кислоту, которая помогает сохранить молодость кожи.
• Кофейные скрабы. Это незаменимый инструмент для подтяжки кожи и борьбы с целлюлитом. Рекомендуется использовать такие скрабы перед нанесением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб в домашних условиях, смешав кофейную гущу с сахаром или измельчённой морской солью. Применяйте получившуюся смесь 2-3 раза в неделю, после чего не забудьте увлажнить кожу.
• Антицеллюлитные кремы и гели. В сочетании с другими методами они помогут добиться положительного результата.

Также для достижения упругой попы применяйте массаж – профессиональный, медовый, ручной, а также самомассаж. Все обозначенные методы очень полезны для достижения красивой фигуры. Воздействие массажа способствует насыщению кожи кислородом, помогает ускорить процессы сжигания жира и улучшить кровь. Это благоприятно сказывается на упругости кожных покровов.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с использованием щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать её более упругой могут обертывания. Они способствуют активному потоотделению и улучшают кровообращение. Существует множество эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Обертывания можно сделать из кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Рекомендуется проводить обертывания 1-2 раза в неделю курсом 10-15 процедур. Длительность одной процедуры составляет от 20 до 60 минут в зависимости от используемой смеси. Смесь нужно нанести на кожу, плотно обернуть пищевой пленкой. Затем желательно лечь под теплое одеяло и расслабиться. После завершения процедуры смесь следует смыть и нанести антицеллюлитное средство.

Прием коллагена. Коллаген положительно влияет на состояние кожи и соединительной ткани, включая ткани ягодиц. Когда уровень коллагена в коже уменьшается с возрастом, это может привести к потере упругости и молодости.

Употребление коллагена может поддерживать здоровье кожи, уменьшая рыхлость и целлюлит. Кроме того, коллаген полезен не только для кожи, но и для суставов и связок, что важно для поддержания активности при занятиях спортом.

Коллагеновый комплекс премиум-качества KOFER, разработанный по американской формуле, содержит сразу два вида белка (I и III типов) и представлен в большом объеме с высокой дозировкой 2500 мг. Витамин С, входящий в его состав, ускоряет усвоение коллагена и помогает в качестве антиоксиданта. Коллаген в данном продукте составляет 90%, что свидетельствует о чистоте состава.

Eric Bach

Тренер по силовым тренировкам и специалист по производительности.

Для формирования прочных и эстетически привлекательных ягодиц необходимо объединить два ключевых фактора тренировок: значительное механическое напряжение и метаболический стресс.

Создайте фундамент с помощью упражнений, которые носят повышенное механическое напряжение – это приседания, тяги и, безусловно, ягодичные мосты. Рекомендуется делать 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивать веса на штанге. Это позволит максимально активировать быстрые мышечные волокна.

После силовых упражнений переходите к изолированным упражнениям, которые создают метаболический стресс для мышцы, выполняя их многократно и с адаптивными промежутками отдыха.

• А. Приседания со штангой – 4 подхода по 5 повторений
• В1. Ягодичный мостик. В первый подход сделать 8-10 повторений, во второй — 6-8, в третьем — 12-15 с отдыхом 45 секунд между подходами.
  В2. Выпады назад с гантелями – 3 подхода по 8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
• С. Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений, отдых 60-90 секунд
• D1. Свинги с гирей – 5 раз
  D2. Приседания с гирей – 5 раз
  D3. Кубковые выпады назад – 5 раз
  ПовторитеD1-2-3 решение столько раз, сколько возможно за восемь минут.
• E. Боковые шаги с фитнес-лентой вокруг колен — обратный отсчет от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так далее до 1.

Amit Sapir

IFBB Pro, обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу.

Выберите одно базовое упражнение и добавьте несколько вспомогательных, которые нагружают ягодичные с разных углов.

Приседания со штангой — мой первый выбор для базового упражнения. Работайте с весом в диапазоне 6-12 повторений. После этого выполните круг из нескольких изолируемых тренировок. Чем больше времени мышца будет находиться под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большие мышцы, которым нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты на полу и на скамье в диапазонах 8-15 повторений. Ключом к успеху является поддержание статического напряжения в ягодичных в течение не менее половины общего подхода. Для этого рекомендуется делать 5-секундные паузы и максимально сокращать мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы создаете круг из четырех упражнений, то как минимум два из них следует выполнять в таком подходе.

После того, как вы добьетесь значительной усталости мышц в круге, завершите тренировку выпадами с гантелями вперед, по 20 и более повторений на каждую ногу.