Стройность за 4 минуты: табата-тренировка в восьми упражнениях. Табата что это.

Существует множество методов тренировок и фитнес-процедур, о которых вы, вероятно, слышали миллион раз на протяжении многих лет и даже сами пробовали некоторые из них. Все они имеют свои преимущества, все они помогают нам развить силу, сбросить вес, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и они разработаны для того, чтобы помочь нам достичь силуэта нашей мечты.

Как на самом деле работает табата: о чем говорит исследование

Многие тренировки назначаются в стиле Табата, поскольку в них используется протокол 20-секундной работы и 10-секундного отдыха. Однако у оригинального исследования были и другие особенности, связанные с положительным опытом. Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании.

Кроме того, тренировки Табата выполняются с максимальным усилием и не должны длиться дольше восьми сетов (а это может быть физически тяжело). Таким образом, часовая «Табата» — это не Табата. Чтобы извлечь пользу из коротких высокоинтенсивных тренировок, рекомендуется изучить оригинальные и современные исследования.

Поэтому я подготовил для вас обзор, чтобы вы поняли, как появились тренировки Табата, почему и как они работают, и как другие интервалы могут (или не могут) подойти вам.

«Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но она отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании.

Оригинальное исследование доктора Табата

Изуми Табата опубликовал исследования по аэробным и анаэробным системам, прежде чем опубликовать свою основополагающую работу. Он показал миру множество различных протоколов бега, чтобы продемонстрировать, как и когда организм использует различные типы энергетических систем. АТФ, ключевая молекула для производства энергии, синтезируется (разными способами) в аэробных и анаэробных процессах. Целью Табаты было найти программу тренировок, которая бы наиболее эффективно улучшала эти системы.

В начале 1990-х годов он работал с Ирисава Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких, максимальных взрывных спринтов с последующими периодами отдыха. Казалось, что программа поддерживает и улучшает пиковую производительность элитных фигуристов, поэтому Табата захотел проверить протокол на спортсменах разного уровня.

4-х минутный протокол с максимальным усилием

В оригинальном научном отчете о тренировках Табата в 1996 году изучались две группы испытуемых, мужчин-спортсменов-любителей в возрасте от 24 до 26 лет:

1. Первая группа в течение шестидесяти минут крутила педали на велоэргометре с умеренной интенсивностью (70% от максимальной мощности VO2), что похоже на длительную беговую тренировку.
2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала следующие 10 секунд, в течение 4 минут (с 7-8 попытками) при максимальном усилии. Ключевое слово — максимальное усилие, как и ожидалось, каждый интервал был похож на спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, их останавливали на 7-й попытке.

Обе группы работали 5 дней в неделю, т.е. 5 часов в неделю по 20 минут. Протокол длился 6 недель.

На рисунке выше график справа показывает измерение анаэробных показателей. Как и ожидалось, группа спринта Табата улучшила свои показатели, а группа с высокой продолжительностью — нет. Это имеет смысл, поскольку в спринте задействовано гораздо больше анаэробных процессов, и можно представить, что в спринтерской тренировке они более эффективны.

На графике слева показаны результаты потребления кислорода, что является показателем эффективности аэробной активности человека (чем больше кислорода мы можем потреблять, тем более эффективны наши аэробные процессы). Обе группы улучшили свои результаты одинаково (красная линия показывает группу Табата). Это был ожидаемый результат для группы с высокой выносливостью, поскольку они специально тренировались для этой цели. Результаты спринта команды были удивительными, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, получается, что четырехминутная тренировка Табата максимальной интенсивности имеет те же аэробные преимущества, что и шестидесятиминутная тренировка умеренной интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку всего лишь от четырехминутной тренировки можно получить два преимущества.

В исследовании принимали участие спортсмены, которые были разделены на 2 группы. Один тренировался с умеренной интенсивностью, другой — с высокой. Оба тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены умеренной интенсивности тренировались в течение одного часа 5 дней в неделю, в то время как остальные тренировались всего 4 минуты 4 дня в неделю.

В чем суть тренировок Табата

Высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно состоит из серии упражнений, выполняемых по определенной системе. Такая тренировка длится всего 4 минуты. За это время вы выполняете восемь различных упражнений, чередуя 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха. Метод Табата назван в честь ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, в ходе которого спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась в течение 60 минут пять дней в неделю. Вторая группа тренировалась четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше, показатели выносливости спортсменов увеличились.

Интенсивное жиросжигание

Исследования подтверждают, что функциональный тренинг по системе Табата способствует окислению жира, то есть помогает организму расщеплять жир1. Кроме того, Табата слегка «ускоряет» метаболизм, чтобы сжигание жира продолжалось и после тренировки.

Четырехминутная тренировка сжигает около 60 калорий. Для сравнения, пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.

Повышение выносливости

Чтобы долго бегать или выполнять несколько сетов жимов лежа, требуются разные виды выносливости.

Она позволяет справляться с неспецифическими нагрузками низкой и средней интенсивности, такими как ходьба.

Она помогает справляться с более длительными специфическими нагрузками, связанными с определенным видом спорта или профессии, такими как бег, метание мяча или жим лежа.

Каждый вид выносливости включает в себя различные способы получения энергии — анаэробные или аэробные.

Энергия получается без кислорода из запасов фосфата и гликогена. Он вырабатывается в ограниченных количествах во время интенсивных физических нагрузок, таких как силовые тренировки или спринт.

Энергия вырабатывается с помощью кислорода. Вырабатывается во время умеренно интенсивной деятельности на выносливость, такой как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде.

В целом, степень выносливости зависит от тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также от общего состояния здоровья. Рек-тренировки сочетают в себе как аэробные, так и анаэробные тренировки и поэтому являются лучшим способом повышения выносливости организма.

Не нужно ходить в фитнес-клуб

Вы можете тренироваться по системе Табата дома или в парке. Вам не нужно специальное оборудование или много времени: вам просто нужно выделить время на упражнения, разминку и заминку.

Кому система Табата не подойдет

Не пытайтесь заниматься Табата, если вы новичок в спорте: Тренировка покажется вам очень сложной. Начните с легкой тренировки и постепенно увеличивайте интенсивность по мере продвижения по системе Табата. Табата также не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с заболеваниями дыхательных путей, людям с недавней травмой, людям с диабетом, людям с избыточным весом, беременным и кормящим женщинам.

1. Обязательно разогревайте мышцы и хорошо разминайте суставы перед тренировкой, чтобы избежать травм. Вы можете выполнять бег, стойки на руках и приседания.
2. Начните с четырехминутного круга «Табата». Добавьте еще один цикл, когда почувствуете, что тренировка дается легко. Не пытайтесь выполнять более одного цикла за один раз, так как вы можете повредить свое сердце.
3. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не исчезнет болезненность. Не стоит считать количество повторений — в системе Табата важна скорость.
4. Используйте таймер Табата. Это приложение для телефона, которое можно бесплатно скачать для Android и iPhone. Таймер отсчитывает 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.
5. Разминайтесь и растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать сильной мышечной болезненности на следующий день.

8 простых упражнений для Табата-тренировки

Тренировка для снатча может состоять из самых простых упражнений:

• Приседания,
• отжимания,
• прыжки на скакалке,
• приседания и боковые выпады,
• велоспорт,
• быстрый бег на месте с согнутыми коленями,
• скручивания в положении лежа,
• Стоя из планки (бурпи).

Это отличный вариант упражнений для тех, кто не новичок в этом виде спорта. С помощью этой системы вы сможете добиться видимых результатов за очень короткое время.