Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса. Как накачать бицепс в домашних условиях.

Если вы решили сократить количество калорий, делайте это очень осторожно: -10% в неделю. Например, исключите из своего ежедневного рациона несколько кусочков хлеба или перекусывайте не после каждого приема пищи, а сначала после двух, потом после одного, потом после двух приемов пищи в неделю. Маленькими шагами вы добьетесь больших результатов.

Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса

Хорошо натренированные руки — это необходимый, а для многих и самый важный способ продемонстрировать себя и свое подтянутое тело с мужским акцентом! А бицепс — это та группа мышц, которая идеально подходит для тренировки даже в домашних условиях. Основное оборудование, которое вам понадобится, — это стандартные гантели, которые позволят вам нарастить сильные мышцы рук, не выходя из дома.

Но, несмотря на простоту подходов, многие люди тратят свое время, пытаясь день за днем нарастить бицепсы без рекомендаций и советов специалистов. Здесь вы найдете комплексную программу, направленную на бицепсы: Приготовьтесь показать себя!

Выбор упражнений: модернизация сгибания рук

Уникальность тренировки бицепса заключается в том, что существует, по сути, только одно упражнение — сгибание рук. Для тренировки бицепсов достаточно согнуть руки в локтях и поднять гири вверх. Но существует множество вариаций!

Некоторые виды помогают нарастить массу, другие снимают нагрузку. Жизненный цикл: Используйте оба варианта, при этом упражнения по построению должны быть на первом месте.

Другие группы мышц нужно тренировать под разными углами. Но бицепс — это плоская мышца, что ограничивает его диапазон.

Бицепс способен поднимать только тяжести. Однако положение локтей и тип хвата веса влияют на эффективность тренировки. Какие упражнения следует выполнять?

Базовые варианты с гантелями

Подъем гантелей — самое базовое упражнение для увеличения объема бицепса. Но есть один секрет: если вы вращаете рукой при выполнении этого упражнения, то нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее вращение, тем выше нагрузка.

Важно: Тело не должно раскачиваться. Двигаются только руки, локоть остается на месте (но не вдавливайте его в тело!).

Это почти то же самое упражнение, но с «изюминкой»: вы должны медленно поднимать гантели и одновременно опускать их, ощущая нагрузку на мышечные волокна.

Важно: Не используйте тяжелые веса, которые требуют поднятия гантелей вверх. Это смещает точку напряжения с бицепсов на плечи и спину (что часто приводит к боли в шее после тренировки). Делайте это осознанно!

Это упражнение следует выполнять как стоя, так и сидя! Не кладите руки на ноги, когда сидите.

Это модернизированное упражнение, которое помогает изолировать внешнюю часть мышцы бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычном подъеме гантелей, но ладони направлены вниз.

Важно: Не пытайтесь поднимать максимальные веса, так как это может привести к нарушению техники и перенапряжению других групп мышц.

Секрет чередования подъемов заключается в повороте ладоней с гантелями на 90 градусов. Это важный момент: при вращении в процесс вовлекаются мышцы плеча. При тренировке мышц бицепса тренировка мышц плеча помогает «толкать» бицепс вверх, заметно увеличивая его объем.

Это идеальный вариант, если у вас есть скамья для упражнений. Если нет, то поможет гладкая доска, которую следует расположить под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на доску и обопритесь на грудь, держа голову над доской, а руки свисают вниз.

Возьмите гантели нижним хватом, поднимите их к плечам, напрягите мышцы и медленно опустите руки. Это упражнение для придания формы.

Хотя гантели являются основным «оружием», существуют также эффективные варианты для более продвинутых атлетов.

С прямой штангой вы можете использовать узкий хват и нагружать внешнюю головку, а с EZ-штангой вы можете максимизировать нагрузку на длинную мышцу бицепса (используйте нейтральный хват!).

С точки зрения биомеханики, при сгибании руки двуглавая мышца полностью разгибается. Это означает, что не существует специфического движения для подтягивания внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для достижения бицепсов, как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Без спортивного инвентаря довольно сложно придать рукам массивный и рельефный вид. Правда, есть люди, которые могут нарастить мышцы рук без гантелей, штанг или турников. Они достигают таких результатов благодаря своей генетике и особенностям организма, но не всем так везет.

Если у вас дома нет спортивного инвентаря, вы можете тренировать мышцы с помощью подручных средств: Бутылки с водой, песок, рюкзаки и т.д.

Как видите, без гантелей поднять руки человеку очень сложно. Для того чтобы мышцы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного оборудования не так эффективны, как силовые тренировки.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство мужчин, тренирующихся дома без тренажеров, жалуются, что им не удается достичь желаемой массы в течение длительного времени. Они утверждают, что делают 100 и более отжиманий, но их мышцы не растут.

Чтобы понять, в чем проблема, необходимо рассмотреть анатомию мышц руки. К наиболее важным мышцам относятся: Бицепсы и трицепсы — это мышцы, благодаря которым ваши руки выглядят рельефными. Первая мышца расположена на передней части плеча и помогает сгибать руки, а вторая мышца находится на задней части руки и помогает разгибать верхние конечности. Трицепсы больше, чем бицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь дома, тренируйте и эту зону.

Это интересно! Трицепсы занимают 2/3 общего объема руки.

Также стоит обратить внимание на мышцы предплечья. Как видите, необходимо равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Это поможет вам лучше накачаться, снять нагрузку с рук и избежать травм.

Новички должны знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, вторые — за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна растут быстро, а медленные — нет. Чтобы стимулировать рост быстрых волокон, необходимо выполнять упражнения с тяжелыми весами в медленном темпе и с минимальным количеством повторений. Максимальное количество повторений увеличивает объем саркоплазмы.

Поэтому без гантелей и перекладины для подтягиваний мужчине будет трудно сделать руки сильнее. Им следует сосредоточиться на упражнениях с тяжелыми весами и выполнять дополнительные тренировки с большим количеством повторений.

Спортсмен может наращивать нагрузку собственным весом во время выполнения упражнений, но без тяжелых тренажеров он не добьется быстрого прогресса.

Метод 1: поднятие груза

Тренажеры с гантелями помогут вам быстро нарастить мышцы в домашних условиях. Гантели и штанги идеально подходят для тренировок в домашних условиях. Главное — определить вес гантели. Рекомендуется покупать разборные гантели и для штанги 2,5, 5, 10 кг.

Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, необходимо определить оптимальный вес снаряда. Это зависит от количества повторений. Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется от 6 до 12 раз. Чтобы определить правильный вес оборудования, выполните с ним движение 12 раз, а затем позвольте собственным ощущениям направлять вас:

1. Свет. Свет.
2. Тяжело. Мне удалось сделать до 4 повторений.
3. Оптимальный вес. Первые несколько сетов были относительно легкими, но последние несколько было трудно выполнить.

Первая тренировка с гантелями в домашних условиях вызывает крепитацию. Это говорит о том, что мышцы были задействованы и сейчас развиваются. Важно дать им отдохнуть в течение 1-2 дней.

Чтобы накачать бицепсы и трицепсы с помощью гантелей, двигайтесь плавно. Важно научиться правильной технике, чтобы задействовать нужные группы мышц. Сначала упражнения можно выполнять сидя или у стены, чтобы избежать раскачивания верхней части тела. Быстро сгибайте конечность и медленно отпускайте ее, чтобы почувствовать напряжение и как можно сильнее растянуть мышцы. Не опускайте руки полностью вниз вместе со снарядом, чтобы они постоянно находились в напряжении. Паузы между сетами не должны превышать 2 минут.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Накачайте бицепсы с помощью лучших упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени и прижав локти к туловищу. Поверните руки ладонями вверх, поднимите их и согните. При желании вы можете сгибать конечности по одной.
2. Не меняя позы, поднимите руки до плеч, не разворачивая руки со снарядом (ладони обращены друг к другу), а затем опустите их.
3. Сядьте на стул, держите спину прямо, прижмите локти к телу, одновременно поднимайте руки вверх и снова опускайте. Вы можете выполнять это движение стоя, но будьте осторожны, чтобы не расслабить верхнюю часть тела.
4. Оставайтесь в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Опустите руку с гантелью так, чтобы она упиралась в пол, а другим концом упритесь в соответствующую ногу. Затем согните верхнюю конечность, прикрепите ее к высокой точке, а затем медленно опустите вниз.

Обратите внимание на технику, так как важно правильно выполнять упражнения с гантелями, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями для трицепсов:

1. Встаньте прямо, поднимите руку с гантелью над головой и положите свободный конец на талию. Медленно опустите гантель и снова поднимите ее, напрягая мышцы рук. Элемент можно выполнять сидя.
2. Лягте, подняв руки вверх и слегка согнув их за головой. Медленно сгибайте конечности, двигая только предплечье; плечо в упражнении не участвует.

Это 2 самых эффективных упражнения для трицепса, которые можно выполнять с гантелями, гирями или штангой. Главное, чтобы вы выбрали оптимальный вес.

Упражнение для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со штангой на грудь, а затем плавно поднимите их. Наклон скамьи можно изменять для увеличения нагрузки на различные части тела. Упражнение можно выполнять узким, средним или широким хватом: Первый хват тренирует руки, второй — спину и грудь, а третий — все группы мышц в равной степени.
2. Не меняйте свою позицию. Поднимите руки, расположите их немного за головой, согните их и двигайте предплечьями, чтобы тренировать трицепсы.
3. Встаньте, опустите конечности со снарядом перед собой, затем плавно поднимитесь и постарайтесь коснуться груди, затем опуститесь. Хват может быть прямым или обратным, а ширина хвата зависит от области, которую вы хотите тренировать.

Сила ног очень важна для спортсменов, поэтому многие интересуются, как тренировать бицепс бедра. Упражнения для тренировки бедер в домашних условиях могут быть включены в общую силовую тренировку. Чтобы проработать мышцы ног, ягодиц, спины и живота, необходимо приседать со спортивным инвентарем и выполнять подтягивания стоя.

Рекомендуется выполнять упражнения на турнике и с удлинительным кабелем.

Если вы путешествуете и у вас нет тяжелых контейнеров, используйте любую сумку или пакет и полотенце. Добавить вес к сопротивлению довольно легко: Просто наполните свою сумку всем, что найдете. Придайте ему вес.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки этой мышцы вам не нужно специальное оборудование; вы можете взять гантели и штангу дома. Этого оборудования достаточно для полноценной тренировки, с тем лишь условием, что гантели должны иметь правильный вес, желательно наборный. Для гантелей также требуется от 2,5 до 5 гирь по 10 фунтов каждая. Ваши бицепсы должны быть максимально нагружены, поэтому небольшой вес гантелей не имеет значения. Упражнения можно выполнять стоя или сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Невозможно тренировать бицепс дома, используя только вес собственного тела, но можно тренироваться без специальных тренажеров, как в спортзале, и использовать только гантели и гири. Чтобы заставить мышцу расти, необходимо сокращать ее с помощью веса, поэтому оборудование является важным условием тренировки. Для укрепления мышц можно заменить упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Тяга узким обратным хватом прорабатывает бицепсы, но основная нагрузка приходится на мышцы спины.

Для набора веса мужчины и женщины должны выполнять одинаковое количество повторений, но вес будет разным.

Для увеличения веса выполняйте 8-12 повторений за одну попытку. Веса таковы, что невозможно сделать большее количество повторений. Нет смысла тренировать руки более двух раз в неделю, даже если мышца восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте заботиться и о других мышцах.

Для более быстрого восстановления рекомендуется после тренировки хорошо размять задействованные мышцы. Для этого вытяните руку перед собой ладонью вверх, обхватите ее другой рукой и нажмите на запястье, чтобы почувствовать растяжение в бицепсе. Волокна возвращаются в свое нормальное состояние, они не становятся жесткими или неэластичными. Важно сначала размяться, чтобы укрепить мышцы. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и растяжениям.

Правильная техника на 80% отвечает за успех продуктивной тренировки. Не имеет значения, с каким весом вы работаете, пока подъем на бицепс выполняется с использованием дополнительных мышц, качания тела и бездействия.

Упражнения на бицепс являются изолированными и целенаправленными, то есть в них не должны быть задействованы другие мышцы.

Вы можете начать с выполнения техники сгибания рук, сидя или стоя у стены, чтобы тело было зафиксировано и не могло раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание — более медленным. Отрицательная фаза важна для увеличения массы, так как в этой фазе поддерживается напряжение, в отличие от простого растяжения, которое не сопровождается усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно и тренируйтесь как с гантелями, так и со штангой. Не делайте паузу между подходами более двух минут.

«Простые жимы штанги стоя позволяют накачать бицепсы с более тяжелыми весами».

Самые эффективные упражнения

1. Жим штанги вертикально,
2. Жим руками из положения сидя с колен,
3. Подъем гантелей сидя на скамье Скотта,
4. Скручивания рук со штангой широким хватом,
5. Разгибание рук со штангой стоя перевернутым хватом,
6. Скручивания со скрещенными руками с рукояткой нижнего блока,
7. Скручивания рук на блочном тренажере,
8. Подъемы гантелей с раскрытием запястья,
9. скручивание рук с блокировкой молотком,
10. попеременные скручивания рук с гантелями,
11. Концентрическое сгибание бицепса одной рукой.

Тренировки с гантелями

Подъем гантелей с инверсией 4×8-12

Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно. Когда мышцы начнут слабеть, чередуйте их с каждой рукой, пока не достигнете необходимого количества повторений для каждой руки. Выполните упражнение стоя, согнув колени, спина прямая, руки по бокам тела. Самое главное — выполнять движения без движения. На выдохе согните руки в локтях как можно сильнее. На половине растяжки руки начинают вращаться наружу. Вдох — расслабьте руки, медленно опустите гантели вниз.

Молот 4×8-12

Эта поза также выполняется стоя или сидя. Отличие упражнения «молоток» от предыдущего в том, что сгибание выполняется без гиперэкстензии, т.е. без вращения рук. На выдохе — подъем гантелей плечевым хватом. Вдыхание — расслабление.

Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой 4×8-12

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении подъема за счет бицепсов. Встаньте на скамью рядом с силовой рамой, тело слегка наклонено вперед, и сконцентрируйтесь на одной руке. На второй стороне выполните приседание с гантелью свободной рукой. Не используйте никаких дополнительных мышц, техника основана исключительно на использовании мышц бицепса. На выдохе поднимите гантель с разворотом, на вдохе расслабьтесь.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4×10-15

Положите руки на перекладину на уровне плеч перевернутым хватом. На выдохе подтяните штангу к перекладине, напрягая бицепсы. Поднимитесь, направляя грудной отдел позвоночника к рукам. На вдохе опуститесь вниз.

Подъем на нижней перекладине 4×10-15

Это упрощенная вариация подтягиваний из виса. Она упрощается, если упереться ступнями в пол и держать тело прямо и наклонно. Выдох — выполните подтягивание. Вдох — выпрямите руки.

Занятия со штангой

Жим руками стоя со штангой 4×8-12

Сначала нужно выбрать правильный вес снаряда. Вес должен быть соответствующим, но не слишком тяжелым, так как пострадает техника выполнения. Само упражнение очень простое: возьмите гантель с ручкой внизу, встаньте прямо у стены и поднимите гантель к груди.

Работа с гантелями

Гантели — отличный спортивный инвентарь (как сделать гантели самостоятельно). Разогрейте мышцы перед выполнением упражнений (разминка перед упражнениями). Не делайте резких движений во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Поднимите руки вверх на выдохе и опустите их на вдохе. Таким образом, вы сможете тренировать бицепсы дважды в неделю. Не обязательно много тренироваться. Мышцы не будут иметь достаточно времени для восстановления и регенерации. Это создает риск получения травмы, а также неэффективности тренировок.

Если вы будете следовать этим требованиям, вы не травмируете себя и нарастите красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Сосредоточенный подъем на бицепс. Для этого вам понадобится табурет. Сядьте на него, слегка раздвиньте ноги и поместите руку с гантелями между ног. Поместите руку на колено, а локоть на ногу. Просто согните и разогните руку.

Помните основное правило: рука перенапрягается, когда локоть согнут под прямым углом. Постарайтесь растянуть бицепс как можно дальше до конечной точки. Затем сделайте паузу. Продолжайте растягивать мышцу в соответствии с обратным отсчетом «раз, два, три, четыре». И наоборот, опустите руку. Сделайте то же самое с другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз в 3-4 сетах.

Наклонный подъем на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладони направлены от себя) и лягте на спину на специальный мяч для упражнений. Контролируйте равновесие с помощью ног, чтобы не упасть на бок. Начните с подъемов гантелей, согнув руки в локтях. Выполните упражнение 15-20 раз за 3-4 приема.

Это упражнение дает дополнительную нагрузку на руки.

Подъем мяча одной рукой. Встаньте на колени перед мячом. Положите одну руку с гантелями на мяч. Другой рукой опирайтесь на мяч, чтобы сохранить равновесие. Не наклоняйте голову. Согните локоть руки, держащей гантель, и поднимите гантель, не отрывая руки от мяча, поднимая гантель только бицепсами. Сделайте короткую паузу в верхней точке и вытяните руку назад в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз в 3-4 подходах.

Подъем с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо и держите гантель на длинном полотенце, вытянув руки перед собой. Смотрите прямо перед собой. Вдохните и согните руки, сохраняя локти неподвижными. Вращайте руки наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен смениться на «линейный». Сделайте паузу перед повторным опусканием рук. Это продлевает максимальное сокращение бицепса. Выполните упражнение 15-20 раз в 3-4 сетах.

Подъем на бицепс или молот прямым хватом. Встаньте прямо и возьмите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя хвата. Сделайте короткую паузу в верхней точке. Выполните упражнение 15-20 раз в 3-4 подходах.

Перечисленные выше упражнения — это много для одной тренировки. Просто выберите 2-3 упражнения, которые вам больше всего нравятся и которые, по вашему мнению, лучше всего прорабатывают целевые мышцы. Иногда их можно чередовать или смешивать.

Тренировочный цикл и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перетренированности, так как перетренированная мышца не увеличивает свой объем, а расходует энергию на восстановление.

Используем эспандер

Накачать мышцу бицепса с помощью эластичной растяжки более чем возможно. Резинка — это просто резиновый шнурок, соединенный в круг. Чтобы начать упражнение, нужно сжать его ногами и взять другую сторону в руки.

Встаньте прямо, зафиксируйте локти в одном положении и сгибайте локти, не отпуская ленту сопротивления. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока мышца не откажет. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, то уже через несколько недель заметите улучшение формы бицепсов.

Советы для быстрого прогресса

Применяйте эти советы, регулярно занимайтесь спортом и будьте настойчивы, и вскоре вы увидите результаты.

Питайтесь правильно!	Ваш организм нуждается в полезных белках из рыбы, яиц и мяса. Вам также необходимо употреблять здоровые углеводы, которые можно найти в хлебе с крупами, коричневом рисе и мюсли. Белок необходим для построения мышц, а углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок.
На начальном этапе тренировки бицепсов вы можете тренироваться только со штангой.	Для максимальной тренировки бицепсов используйте узкий обратный хват. Это происходит при соприкосновении тыльных сторон предплечий.
Отдых	Рост мышц происходит во время хорошего ночного отдыха. Спите не менее восьми часов
Варьируйте свои упражнения	Ваша тренировка не будет эффективной, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Сделайте обучение разнообразным
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать от 1 до 2 раз в неделю, в зависимости от того, как быстро они восстанавливаются. Более частые тренировки не являются хорошей идеей, поскольку они не способствуют наращиванию объема и массы мышц.
Увеличить ширину упражнения	Хотя в интернете есть сторонники частичных движений, нет никаких научных доказательств или подтвержденных результатов эффективности этого вида упражнений.

Проводит общее консультирование по вопросам питания, диету при беременности, коррекцию веса, диету при слабости, диету при ожирении, индивидуальную диету и лечебную диету. Она также специализируется на современных методах функционального тестирования в реабилитации спортсменов. Другие авторы

Да, можете. Обычно 2-3 грамма креатина (без фазы загрузки) утром и 2-3 грамма сразу после тренировки, и 4-8 грамм Btsa до и 4-8 грамм после тренировки (или вы можете принимать его утром и во время тренировки). Я рекомендую вам читать новости: — http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-bcaa-kak-primenyat-i-zachem-eto-nuzhno.html — http://stroy-telo.com/farmakologiya/kak-prinimat-kreatin-osnovnye-svedeniya-i-zabluzhdeniya.html

Вы можете набрать грудь и бицепсы за 2 недели, если вы можете дать мне несколько советов, я дам вам почти все из них.

Секрет чередования подъемов заключается в повороте ладоней с гантелями на 90 градусов. Это важный момент: при вращении в процесс вовлекаются мышцы плеча. При тренировке мышц бицепса тренировка мышц плеча помогает «толкать» бицепс вверх, заметно увеличивая его объем.

Упражнения для бицепса со своим весом

Внешние отягощения не обязательно использовать для каждой тренировки. Вы можете подтянуть мышцы бицепса, просто используя вес своего тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Для этого упражнения вам понадобится только стул, табурет или кушетка. Сядьте на стул. Просуньте правую руку под левую ногу так, чтобы бедро было немного выше колена.

Поднимите ногу так высоко, как только сможете, опираясь на руку. Не помогайте мышцам ног при подъеме, чтобы он не был слишком легким. Следите за тем, чтобы задействовать только мышцы рук.

Со временем это упражнение станет легким. Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу немного выше. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы ног тянут руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

Выполните один подход из 8-12 повторений, а затем переключитесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь вы можете узнать, как подтянуть бицепс на железной перекладине с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, которая, кстати, является самым эффективным базовым движением для бицепса. Вы можете установить штангу для тренировок в домашних условиях. Если у вас есть дети, задача становится еще проще. Вы можете просто использовать качели, пока дети заняты домашними делами или собираются на прогулку.

Поставьте ладони вместе и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Следите за тем, чтобы ладони были направлены в вашу сторону, чтобы подчеркнуть бицепсы. Если ладони направлены от себя, акцент будет больше на мышцы спины и меньше на бицепсы.

Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на верхней перекладине. Для этого поднимите вес своего тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Не следует помогать себе в подтягиваниях, прибегая к так называемым «обманкам». Во время подтягиваний следите за тем, чтобы тело было как можно более прямым, а ноги держались вместе. Правильная техника заключается в том, чтобы подниматься одним мощным движением и опускаться медленно и контролируемо, с почти полностью вытянутыми руками.

Вам не нужно пытаться держать руки идеально прямыми и висеть, как обезьяна. Задержитесь до полного разгибания рук в локтевом суставе, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ноги не касались пола, между подтягиваниями держите колени согнутыми так, чтобы они находились позади вас. Со стороны ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «G».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания — это хорошее базовое упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы спины. Поэтому делайте как можно больше подтягиваний. Держите тело прямо и не раскачивайтесь.

Не ленитесь. Заберитесь так высоко, как только сможете. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений вы сможете сделать и тем больше станут ваши бицепсы.

Резиновые жгуты вместо веса

Скорее всего, вам захочется сделать дешевую покупку — резинку. С ним можно выполнять множество различных упражнений, все из которых очень эффективны для бицепсов.

Питание для роста мышц

Когда вы занимаетесь спортом, вы наносите микротравмы мышечным волокнам. Такое частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и наращивают мышцы.

Во время восстановления необходимо правильно питаться. Во время фазы восстановления мышцы нуждаются в аминокислотах.

Аминокислоты содержатся в белках. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты. Ваша цель — потреблять от 2 до 2,6 грамма белка на 1 фунт веса тела. Например, если человек весит 72 килограмма, то это примерно 142-187 граммов белка в день.

Постарайтесь разделить свой дневной рацион на 4-6 приемов пищи, чтобы питать свой организм в течение дня.

Вот список некоторых продуктов, богатых белком:

• Яйца
• Яйца.
• Рыба, например, тунец или лосось.
• Нежирное мясо, например, курица, свинина или рыба, например, жареная свинина, курица, помидоры или лосось.

Изолят сывороточного протеина — еще один хороший источник белка. Вы можете использовать этот протеин с молоком, водой или для приготовления смузи. Вы также можете найти другие напитки. Однако с точки зрения соотношения цены и качества сывороточный протеин имеет лучшую цену. Его дополнительным преимуществом является то, что его можно принимать до и после тренировки, так как он усваивается быстрее, чем обычная пища и другие виды протеина.

Говоря о воде, важно следить за водным балансом в организме. Вода поддерживает нормальный обмен веществ, включая рост мышц, которые на 70% состоят из воды. Отсутствие нормальной гидратации может даже привести к нарушению обмена веществ. Катаболизм, в свою очередь, способствует истощению мышц.

Пейте много воды, чтобы помочь организму усваивать питательные вещества и поддерживать водный баланс во время тренировок и в течение дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы можете почувствовать боль в мышцах. Это называется крепитация.

Боль также может возникнуть через несколько часов после физической нагрузки и достигнуть своего пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности упражнений. Для того чтобы боль утихла, может потребоваться до 7 дней.

Крепитация — это хорошая боль. Она может возникнуть не только у новичков, но и у опытных спортсменов.

Если вы увеличиваете интенсивность и меняете упражнения, вы можете испытывать боль.

Я занимаюсь спортом уже двадцать лет и всегда испытываю боль в мышцах после тренировки груди. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Боль от творчества — это хорошо, но боль от травмы — это плохо. Не поднимайте тяжелые веса слишком рано. Бегите медленно. От малого к большому.

Если вы испытываете сильную боль в бицепсе во время физических упражнений, вам следует обратиться к врачу.

Перед началом любой программы упражнений или диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как часто тренировать бицепсы

Если вы занимаетесь спортом слишком часто, это вредно.

Обычно для увеличения бицепсов достаточно двух тренировок в неделю. При правильной тренировке можно добиться хорошего результата и за одну тренировку.

Никогда не тренируйте одну и ту же мышцу несколько дней подряд. Это подвергает вас риску получения травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после тренировки и вы приступаете к следующей тренировке, они рискуют сократиться.

Мой совет — разделить тренировки. В один день вы тренируете бицепсы и мышцы верхнего пояса, в другой — ноги и всю попу. Вы можете выполнять тренировки на выносливость вместо тренировки ног. Существует множество вариантов.

Тренировка + питание + отдых = большие бицепсы

Чтобы нарастить бицепсы, необходимы выносливость и дисциплина. Не сидите сложа руки во время тренировки и правильно тренируйте свои мышцы. Вы очень скоро заметите первый результат, и, поверьте, ощущения будут великолепными.

Еще одна альтернатива классическому подъему на бицепс со штангой. Многие люди предпочитают это упражнение, так как считают его более эффективным, потому что они лучше «чувствуют» мышцы.

Упражнение с палкой

Если у вас дома есть прочный прут, например, швабра или метла, вы можете использовать его в качестве штанги. Вы можете добавить дополнительные отягощения по бокам упражнения, чтобы сделать его более тяжелым, но убедитесь, что штанга выдержит их. Однако не рекомендуется добавлять в это упражнение отягощения, так как это может быть опасно, а использование разных отягощений на каждой стороне штанги может оказать негативное воздействие на суставы, мышцы и сухожилия.

Отличным дополнительным оборудованием для дома для эффективной тренировки бицепсов является тренировочный пояс. Он занимает мало места, его можно брать с собой куда угодно, и это отличный способ разнообразить упражнения в домашних условиях.

Как избежать травм во время тренировки?

Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и предотвратить травмы, делайте разминку перед упражнениями и занимайтесь не менее 30 минут несколько дней в неделю.

Чтобы предотвратить травмы, начните с мягкой растяжки всех мышц рук и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений, чтобы увеличить объем мышц. Если вы чувствуете боль во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы выполняете упражнения, требующие часто повторяющихся движений в течение длительного периода времени, делайте частые перерывы между каждым упражнением. Это защитит мышцы, суставы и сухожилия от травм.

Если вы заметили или почувствовали что-то после или во время тренировки:

— Боль, ограниченная подвижность конечностей (рука не может быть полностью вытянута или согнута),

— слабость в организме,

следует прекратить занятия спортом и проконсультироваться с врачом. В противном случае в вашем организме могут возникнуть серьезные осложнения.

Вам не хватает мотивации? Делайте селфи с расслабленными руками и напряженными бицепсами. Тренируйтесь в течение четырнадцати дней (следуйте советам наших экспертов) и повторите фотосессию.

Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему на бицепс со штангой. Многие люди предпочитают это упражнение, так как считают его более эффективным, потому что они лучше «чувствуют» мышцы.

В действительности это всего лишь жесткая стабилизация локтя и четко определенная амплитуда движения, которая препятствует свободе движения для неправильного выполнения упражнения. Если вы выполняете ПСНБ по описанной выше технике, вы будете чувствовать мышцу так же хорошо.

Однако существуют некоторые важные правила работы на тренажере для бицепсов. Например, плечо должно полностью лежать на подушечке, а не только на локтях. Для этого выберите подходящую высоту сиденья.

Также не вытягивайте руки до конца, а держите их напряженными. В верхнем положении не сгибайте руки по направлению к себе, они всегда остаются прямыми.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — это небольшая мышца, но она активно участвует в качестве помощника почти во всех видах тяги. Это означает, что он поддерживает мышцы спины, например, притягивая гантель к животу или блок к груди. Если не учитывать этот фактор, может легко возникнуть перетренированность. В состоянии постоянной перетренированности ничто не может развиваться естественным образом.

Для эффективного развития любой группы мышц рекомендуется дать ей достаточно времени на восстановление, а затем нагружать ее с определенной периодичностью. Среднее время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами рекомендуется тренировать их синергично на одном занятии, а затем на втором занятии тренировать руки с помощью некоторых упражнений непосредственно на бицепс.

На самом деле, существует множество систем для 3-дневных и 4-дневных сплитов. Важно понять принцип, который я опишу ниже на примере микроцикла.

ДЕНЬ 1: Спина + трицепсы ДЕНЬ 2: СЕМИ ДЕНЬ 3: Ноги + плечи ДЕНЬ 4: СЕМИ ДЕНЬ 5: Грудь + бицепсы ДЕНЬ 6: СЕМИ ДЕНЬ 7: СЕМИ

В первый день тренировки бицепсы выступают в качестве партнеров для упражнений на спину (плюс подколенные сухожилия), в то время как трицепсы поднимаются полностью.

Второй день: тренировка с утяжелителями для ног и плеч для тренировки рук.

На третий день тренировки трицепсы используются в качестве партнеров (плюс передние мышцы бедра) в упражнениях на жим от груди и выполняются упражнения на бицепс (подтягивания + приседания с гантелями + приседания с молотом). Таким образом, руки тренируются два раза в неделю и в то же время успевают хорошо восстановиться.

Что касается вашего тренировочного протокола, то количество повторений для упражнений на бицепс варьируется от 8 до 15, количество сетов — до трех рабочих сетов. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном увеличении нагрузки и циклировании. Подробно об этом можно прочитать в основной статье.

Роман Юрьев

Дотошный блоггер, гаджетоман, лысый и бородатый тренер. Увлечен технологиями, спортом и питанием.

Обзор iPhone 14 Pro. Вырез и точка

Обзор новинки! Умный телевизор HIPER с встроенной Алисой, который стоит всего 20 тысяч рублей

75 новых функций iOS 16. Все нововведения и изменения

Интернет на весь дом без перебоев в любой ситуации: тестируем Wi-Fi роутер Archer MR500 с 4G-резервированием

Чем заменить оригинальный чехол Apple и держатель для карты? Есть идеальное комбо для iPhone, смотрите

🙈 Комментарии 79

Спортсмен вернулся. Мы с нетерпением ждем очередного преобразования сайта в качок.

@Hetfield, и отлично! Кому не нравится, слева (или справа 🙂 ) есть X.

Не забывайте о диете, так как эти упражнения не принесут вам особой пользы.

@BY, вернее, его вообще почти не будет))))

Вот и все. Я ждал тебя долгое время! Сначала нужно разобраться — «Как уменьшить живот в два раза после заключения».

@virtualinsanity, все просто. Дефицит калорий — самое простое упражнение. Он также единственный.

@aisklyar, давайте усложним вопрос: Как уменьшить свой живот наполовину за неделю? )))

@virtualinsanity, простой совет: питайтесь так, как питаетесь, но ходите пешком 90 минут каждый день. Это примерно 400 ккал в день или 2 800 ккал в неделю, то есть вы сжигаете 0,5 кг жира в неделю. Если вы не потребляете глюкозу во время ходьбы, у вас не будет особого аппетита, и вы не будете компенсировать дополнительный расход глюкозы едой.

Если вы решили сократить количество калорий, делайте это очень осторожно: -10% в неделю. Например, исключите из своего ежедневного рациона несколько кусочков хлеба или перекусывайте не после каждого приема пищи, а сначала после двух, потом после одного, потом после двух приемов пищи в неделю. Маленькими шагами вы добьетесь больших результатов.

Силовые тренировки — это тренировка гормонов и формы тела, они не так сильно влияют на сжигание жира, как кажется. За один час вы сжигаете 350-500 ккал. В лучшем случае, это составляет 1000-1500 ккал в неделю. Но у силовых тренировок есть свои преимущества. Вообще, теория логического сжигания жира очень увлекательна :).

За три месяца я похудела на 12 кг без всяких усилий, просто из-за стресса во время карантина :). Я не ограничивала себя в таких вкусных вещах, но я ограничивала калории, занималась спортом, выбирала комфортную диету и так далее. Результат не хуже, чем у кето, но его легче достичь и он более комфортен. Однако для этого потребовалось немного больше времени.

Существуют ли более или менее эффективные методы удаления едва заметного «спасательного круга» в области живота? Я не новичок в спортзале, в целом выгляжу спортивно, но кровообращение немного есть. Я знаю, как удалять большие объемы, но минимальные сложнее.

@v44072, Чистка проводится так же, как и при минимальных опухолях, но чем они меньше, тем осторожнее их нужно чистить. 250-300 граммов жира в неделю. Для физических упражнений лимит составляет 500 грамм. Рассчитайте недельный дефицит (3500 ккал для сжигания 0,5 кг жира, т.е. 500 ккал в день). И обязательно теряйте 500 ккал в день. Дефицит может быть восполнен 50/50 — половина за счет физических упражнений, половина за счет питания. Важно не увлекаться калориями, заполните ключевой пояс (1,4-1,7 г на кг массы тела без жира) и жирами (1-1,5 г на кг массы тела), остальное — углеводами. Не опускайтесь ниже одного грамма жира на килограмм сухой массы тела, иначе нарушится гормональный баланс.

@Roman Yuriev, в одном килограмме жира содержится около 8000 ккал.