Секреты продуктивности. Что нужно для идеального настроя на работу

Когда срок сдачи (дедлайн) приближается, они находят в себе силы и спешно завершают задачу. И зачастую результат оказывается вполне достойным. После этого они, как наивные, обещают себе: Теперь я всегда буду выполнять все вовремя! Однако стоит появиться новой задаче, и всё начинается с того же сценария.

Суперпонедельник: как настроиться на работу после выходных

Как часто вы замечали за собой, что выходные заканчиваются, и выход на работу в понедельник воспринимается как тяжелая ноша? Этот день кажется настоящим испытанием, когда ни на что нет сил. Возвращение из отпуска зачастую оказывается ещё более сложным.

В данной статье мы проанализируем причины, по которым так трудно вернуться к рабочему графику после выходных или отпуска, и рассмотрим, как сделать понедельники продуктивными, забыв о вопросе: «Зачем мне всё это?».

Психологи могут помочь справиться со стрессом, вызванным различными факторами. Однако не всегда есть возможность обратиться к профессионалу в нужный момент. Научитесь самостоятельно усмирять внутреннее напряжение, воспользовавшись нашей онлайн-программой «Психическая саморегуляция».

Важно осознавать свои эмоции, чтобы четко определять источник внутреннего дискомфорта. Мы обучаем этому на программе «Сам себе психолог». Используемые в этих программах техники помогут вам лучше понимать себя и окружающих, а также сохранять спокойствие в любой ситуации — например, когда необходимо адаптироваться к рабочему процессу после выходных или отпуска.

Понедельник – день тяжелый. Почему?

Следует отметить, что данная проблема в основном касается людей, работающих по графику 5/2. Рассмотрим основные причины:

• Нарушение привычного ритма жизни. За пять рабочих дней организм привык к определённому распорядку и режиму питания. В выходные, стремясь выспаться, многие спят дольше, чем в будние дни. В результате понедельник начинает ощущаться так, будто после долгого праздника. Часто также в выходные мы переедаем, злоупотребляем алкоголем, ложимся спать позже обычного, что усугубляет утомление в начале рабочей недели.
• Чувство ограниченности свободы. После двух выходных дней, когда мы свободны в своих желаниях и делах, возвращение к рутинным обязанностям воспринимается как утрата контроля над собственной жизнью, чем-то схожим с превращением кареты Золушки в тыкву.
• Нелюбимая работа. Если в коллективе есть невыносимый начальник или неприятные коллеги, или если труд затрудняет выполнение неинтересных задач, это создаёт чувство безысходности и грусти уже в воскресенье вечером.
• Отсутствие подготовки к понедельнику. Не зная, чего ожидать от дня, мы чувствуем себя неуверенными в своих планах.
• Культурные стереотипы. Шутки о том, что «понедельник – тяжелый день», «скоро пятница» стали частью повседневной жизни, формируя негативное восприятие начала недели.
• Дисбаланс между работой и другими аспектами жизни. Даже когда работа нравится, отдых необходим. Негативное отношение к понедельникам часто свидетельствует о профессиональном выгорании.
• Социальная тревожность. Для многих понедельник становится днём возврата в рабочую среду, где предстоят взаимодействия с коллегами и клиентами, вызывая стресс.
• Трудности переключения. Переход от домашнего уюта к рабочей атмосфере, от общения с близкими к деловым контактам происходит не всегда легко.
• Страх перед неизвестностью. Начало недели несёт с собой множество неопределённостей, когда не понятно, чего ожидать. Это может быть вызвано отсутствием конкретных планов и сосредоточенностью на результатах, превышающих процесс работы.
• Привычка жить от выходных до выходных. В таком случае понедельник предстаёт как конец приятного периода, а выходные — как единственное время для счастья и свободы.

Все перечисленные причины указывают на отсутствие действия, чрезмерную умственную нагрузку и рассеянность. Это создает пространство для мечтания, в результате которого понедельники становятся ассоциированными с концом жизни. Чтобы изменить эту ситуацию, необходимо прикладывать усилия и действовать в сторону желаемого. Узнать о более эффективных стратегиях можно на нашей онлайн-программе «Из мечты в цель».

Не тратить силы

Первостепенное значение имеет определение источников, на которые уходит большая часть энергии, а также негативные факторы, воздействующие на вас. Необходимо минимизировать их влияние.

К примеру, если вас отвлекают новости, стоит ограничить информационный поток. Выберите несколько надежных источников и определите темы, а также лимит времени на их изучение. Например, 15−20 минут один-два раза в день могут быть вполне достаточными.

Также полезно сократить общение с людьми, чьи разговоры эмоционально истощают вас.

Возврат контроля

Тревога часто возникает из-за ощущения нестабильности. Мы не можем управлять глобальными событиями, но у нас есть возможность вернуть предсказуемость и контроль в нашей жизни. Это достигается через соблюдение привычного распорядка. Создайте для себя безопасную и понятную информацию о жизни.

В сложившейся ситуации трудно планировать на длительный срок. Подумайте, какой временной горизонт будет для вас оптимальным — день, неделя, месяц. Ведите списки как рабочих, так и личных задач, чтобы сосредоточиться на своей жизни и снизить уровень тревожности.

Создавайте атмосферу и окружение для эффективной работы

В одной из моих первых статей, посвящённой удаленной работе, я рассматривала возможности организации рабочего пространства. Однако это вопрос гораздо шире. Даже в офисе можно найти множество мест, способствующих продуктивности. Например, перемещение в переговорную комнату или зону для отдыха может сильно изменить вашу ауру работы.

Некоторые предпочитают работать в полной тишине, другие — под ритмичную музыку. А кому-то может быть комфортнее в окружении белого шума или офисных обсуждений. Важно понимать, что именно помогает вам настроиться. Исследуйте свои предпочтения: для этого не обязательно делать резкие перемены.

Для любителей тишины:

Если ваша продуктивность зависит от тишины, наушники с шумоподавлением или закрытые пространства (например, собственная комната) помогут создать нужную атмосферу.

Некоторые офисы могут предоставить специальные капсулы для работы, блокирующие шум. Если такого нет, обратитесь к коворкингу или библиотеке, где соблюдают спокойствие.

Тем, кто живёт под музыку:

Я принадлежу к категории людей, для которых музыка — это лучший способ поднять рабочий настрой. Если вы тоже так думаете, находите свои любимые плейлисты и выбирайте жанры, подходящие вашему настроению.

Попробуйте что-то новое, например радио — можно неожиданно найти подходящий вам трек на новой волне.

Нейромузыка — ещё один вариант. Это мелодии без слов, настраиваемые под ваше настроение. Для этого существуют приложения, такие как Mubert или нейромузыка от Яндекса (пока она доступна только в веб-версии).

Тем, кто подвержен грусти:

При плохом настроении можно повысить его с помощью комедийных программ на YouTube или подкастов. Главное, чтобы они остались только фоном, а не захватили всё ваше внимание.

Тем, кого тревожит шум:

Если посторонние звуки или музыка отвлекают вас от работы, можете попробовать звуки природы, медитативные треки или белый шум.

Для любителей движения и шума:

Если вам нравится работать в шумной обстановке, офис open space будет для вас идеальным местом. Альтернатива — это угроза в кофейне с мелодичными звуками посуды или шумом кофе-машины. В хорошую погоду прекрасным вариантом могут стать парки — свежий воздух и продуктивная атмосфера.

Все, что касается работающего места: мебель, стол, монитор и другие «помощники»

На вашу продуктивность влияет всё окружение. Обратите внимание на удобство стула, высоту стола и расстояние до монитора, чтобы его использование не вызывало дискомфорта. Эти, казалось бы, незначительные детали могут отвлекать от работы и снижать продуктивность.

Я сама сталкивалась с этой проблемой: мой стул был неудобным, постоянно приходилось менять позу, чтобы найти комфортное положение. Постепенно это отразилось на моём восприятии работы, и я стала ассоциировать её с физическим дискомфортом. Сейчас всё изменилось, и эту статью я пишу, сидя на новом, удобном стуле.

Также необходимо поддерживать порядок на рабочем месте. Вам не требуется много времени, чтобы навести порядок. Пространство для работы должно быть уютным, чтобы вы не стремились покинуть его при первой возможности.

Как заставить себя работать, если ты фрилансер

Фрилансерам часто бывает сложно сосредоточиться, ведь поблизости находятся любимые люди, аромат еды из кухни, и обстановка располагает к расслаблению.

Однако у фрилансеров тоже есть дедлайны. Чтобы не оставаться до глубокой ночи с недоделкой проекта, важно:

1. Чётко определить время для работы. Задать график! Избегайте фразы «Если останется время — поработаю!» График должен существовать, только он должен быть подстраиваем под ваши предпочтения. Например, вы можете начинать работу во вторник в 10:00, в среду в 7:00, а в четверг в 12:00. Главное — это установить фиксированное время, чтобы семья привыкла не беспокоить вас. Это также удобно для планирования сроков выполнения заказов.
2. Переодеваться. Меняйте одежду, чтобы настроиться на рабочий лад. Конечно, доносить офисный стиль не обязательно, но работать в пижаме тоже не стоит. Одеваясь, вы создаете визуальные ассоциации: «Время работать!» Какой attire выбрать? Трикотажный домашний костюм может помочь расслабиться, а забавная пижама способствует креативу. Задумайтесь, кем вы хотели бы быть в своих фантазиях? Художник в старой майке и запоскольку джинсах, или программист в толстовке? Это может стать забавным элементом вашего рабочего стиля.

Понедельник и работник: кто кого

После выходных часто возникает необходимость в ещё одной неделе отдыха. Ведь в выходные нам хочется успеть сделать всё: провести время с природой, заняться садоводством, посетить салон красоты, встретиться с родными, отвести детей на кружки, встретиться с друзьями, завершить домашние дела и даже поиграть на гитаре или заняться ремонтом.

Как сделать понедельник легче, когда не успел отдохнуть? Для этого:

Разработайте свои традиции

Выберите что-то радостное, что будете делать исключительно по понедельникам. Рассматривайте свои финансовые возможности и интересы. Например, обед с коллегами в атмосферных ресторанах? Это можно сделать раз в неделю. Или встречаться с мужем/женой после работы, чтобы поужинать в уютной пельменной или кальянной? Прекрасная идея!

Такси до работы, пицца на ужин, вечер в компании бабушек, игры в виртуальную реальность или страйкбол — список возможных приятных дел безграничен. Постарайтесь сделать так, чтобы понедельник стал днем, который ждёте с нетерпением. Так ваша рабочая неделя начнётся с положительного момента.

Начните с простых задач

Если есть возможность самим управлять своим расписанием, назначьте понедельник днём для рутинных дел. Элемент легкости в работе позволит избежать первого стресса и поможет плавно войти в рабочую неделю.

Как нельзя настраиваться на работу

Постоянно негативно мыслить о работе. Если вы направляетесь на работу с мыслями: «Я ненавижу понедельники, снова на эту чёртову работу!», вы лишь закладываете трамплин для сопротивления.

Если поймали себя на таких негативных мыслях, попробуйте применить технику работы с автоматическими мыслями, о которой я упоминала ранее.

Обманывать себя. Если перед работой вы повторяете:«У меня самая лучшая работа в мире, сегодня будет увлекательный и лёгкий день!», без рациональных обоснований, это окажется лишь набором пустых слов, в которые ваш разум не поверит, что приведёт к ещё большему сопротивлению.

Лучше воспользоваться техникой переосмыслений.

Тревожные мысли. Если вы всю ночь мучаетесь мыслями о предстоящей работе, добраться до утра будет сложнее. Это, в свою очередь, приведёт к отсутствию желания работать.

Разрешите себе подумать об этом завтра и утром сосредоточьтесь на решении возникших вопросов. Только не забудьте это сделать, иначе в следующий раз эта техника не подействует на ваш разум.

Что ещё поможет поддерживать ваш настрой на работу

1. Практикуйте осознанность. Эта практика поможет извлекать больше радости из самого процесса работы.

2. Утренние ритуалы. Простые действия, которые сделают ваше утро позитивным и помогут вам настроиться на рабочий день: позвольте себе улыбнуться своему отражению в зеркале, медитировать, заниматься йогой или утренними упражнениями, читать увлекательную книгу, вести дневник, слушать любимую музыку, потанцевать, а может, и порадовать себя красивым завтраком.

Важно, чтобы эти ритуалы приносили вам удовольствие.

3. Удобное рабочее место. Обустройте своё пространство так, чтобы в нём было комфортно находиться: например, может помочь любимая кружка для чая, мотивирующие постеры, стильные ручки и блокноты, цветы на столе.

4. Проводите практику благодарности. В конце рабочего дня постарайтесь найти пять вещей, за которые вы благодарны себе.

Например, «Я благодарен себе за то, что успешно завершил квартальный отчет», или «Я благодарен за поддержку коллеги в работе над проектом».

Несмотря на то, что я разбила все рекомендации на категории, вы можете комбинировать методы в зависимости от вашей ситуации.

Помните, что любое решение проблемы требует предприимчивых действий.

Поэтому просто прочтение этой статьи не поможет вам настроиться на работу; необходимо также применять советы, изложенные в ней.

Попробуйте! Вы не узнаете, как эти рекомендации повлияют на вас, если не примете их к сердцу.

Спасибо за внимание! Пусть ваша работа приносит вам только положительные эмоции!

Нашли опечатку? Просто выделите её и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо!

Я практикующий психолог с шестилетним опытом в области когнитивно-поведенческой терапии. Я специалист в борьбе со стрессом и выгоранием, основатель клуба саморазвития, а также спикер и ведущий тренингов как в курсах, так и в компаниях.