Разбираемся сколько кубиков на прессе. 4,6,8 или все-таки 10

Согласно данным, предоставленным Американским советом по физическим упражнениям (ACE), для женщин оптимальный уровень жира в организме должен составлять примерно от 14 до 20 процентов, а для мужчин — от 6 до 13 процентов. Согласно шкале, используемой в ACE, такие показатели жировой массы соответствуют уровню спортсменов.

6 кубиков пресса: руководство по достижению цели

Хотите улучшить свою физическую форму, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, оставаясь при этом мотивированными? Подписывайтесь на нашу рассылку и следите за новыми обновлениями!

Эта статья предназначена для всех, кто стремится достичь четкого рельефа пресса и наконец увидеть заветные 6 кубиков. Достигнуть такой цели сложно, и путь к стройной талии может оказаться непростым. Вы, возможно, уже сталкивались с множеством противоречивых советов и даже сделали несколько ошибок на этом пути. made4life.by предлагает вам тщательно проверенные научные данные о том, как добиться идеального пресса.

Приближение летнего сезона у многих из нас вызывает желание получить рельефные кубики на пресс. Вы усердно работали в тренажерном зале во время подготовки к массивному набору мышечной массы, и теперь настало время проверить, верно ли были выбраны методики, и продемонстрировать критикам, что усердный труд приносит плоды. В интернете множество сайтов предлагает экстраординарные методики: вам якобы всего лишь нужно инвестировать 15 минут в день и воспользоваться волшебным эспандером, изготовленным из какого-то фантастического металла. Однако в статье, представленной вам на платформе made4life.by, мы сосредоточимся на ключевых принципах, которые помогут вам на пути к плоскому животу и привлекательным кубикам. Освоив эти принципы, вы, безусловно, сможете добиться своей цели, и никакие чудо-тренажеры не могут помешать вашему успеху. Мы проанализируем шесть научных работ, которые помогут вам понять, правильно ли вы нацелены на достижение своей цели по снижению лишнего жира. Так как именно избыточный жир скрывает мышцы живота и, соответственно, кубики.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ НАУКИ О 6 КУБИКАХ

1. Уровень жира: Это соотношение жировой массы в вашем организме. У большинства людей оно значительно превышает оптимальные значения, чтобы продемонстрировать 6 кубиков на прессе. Даже если у вас идеальный пресс, избыточный жир будет прятать его от посторонних глаз.
2. Общий объем мышц пресса: После достижения нужного уровня низкого жира, дальнейшие тренировки пресса помогут увеличить объем и рельеф этих мышц.
3. Структура мышц пресса и генетика: Определенные люди генетически предрасположены к тому, чтобы иметь хороший рельеф. У них меньше жировых отложений в области живота, и форма и структура мышц пресса выглядят отлично без особых усилий.
4. Запасы жира и проблемные зоны: У некоторых из нас лишний жир скапливается в области живота, что подразумевает необходимость более целенаправленной работы над нашей диетой для снижения общего уровня жира в организме, чтобы уменьшить жировые отложения вокруг пресса.

Основная цель большинства из нас — избавиться от жира в области живота. У большинства людей мышечная структура пресса вполне развита, и при достижении нужного уровня низкого процента жира они могут получить кубики. Даже обычный человек, имея умеренно низкий процент жира, может иметь выразительный пресс с четкими 6 кубиками.

Таким образом, вместо того чтобы бесконечно выполнять скручивания и другие подобные упражнения для пресса, стоит сосредоточиться на снижении уровня жира, особенно в области живота. Как только вы достигнете желаемого уровня низкого процента жира и сможете увидеть свои пресловутые 6 кубиков, тогда можно увеличить внимание на тренировки для мышц пресса с целью повышения их объема.

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда стандартные 8 или 6 идеально выраженных кубиков. Количество и их расположение зависят от индивидуальных особенностей тела человека, а именно от строения прямой мышцы живота. Передняя поверхность этой мышцы по всей длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. Именно благодаря этим сухожилиям формируются кубики. Две перемычки находятся выше пупка и легче поддаются накачиванию. Еще две расположены на уровне и ниже пупка, их накачать сложнее. Буле того, нижняя перемычка есть не у всех: у многих эта перемычка встречается в природе крайне редко. Если у вас четыре перемычки, то, соответственно, у вас будет 8 кубиков, если три — 6 кубиков.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые невозможно изменить с помощью тренировок.

Важно понимать, что количество получаемых кубиков зависит не только от строения мышц, но и от правильно подобранной программы тренировок для их развития.

Может ли быть 10 кубиков?

Теоретически у вас может быть 10 кубиков. Дело в том, что ниже пупка прямая мышца может пересекаться еще одним сухожилием, что позволяет создать дополнительную пару кубиков. Однако наличие этого дополнительного сухожилия — явление крайне редкое, поэтому лишь немногим удается сформировать такой пресс.

Многие люди усердно трудятся над тем, чтобы создать рельефный пресс, но результаты часто оказываются разочаровывающими. Например, кубики могут выглядеть неравномерно. В чем причина? Причина в строении прямой мышц, а также в расположении сухожильных перемычек — это генетическая предрасположенность. У некоторых людей эти перемычки могут располагаться в шахматном порядке или быть сдвинутыми. В состоянии покоя такая особенность незаметна, однако при проработке пресса мышца увеличивается в объеме, и особенности расположения перемычек начинают определять финальное расположение кубиков.

Некоторые люди имеют пресс из 8 кубиков, другие — из 6, а некоторые могут похвастаться лишь 4 кубиками.

Такие особенности не влияют на силу или производительность мышц; следовательно, вы можете заниматься любыми силовыми тренировками для наращивания пресса. Кубики пресса могут варьироваться от 4 до 8, в зависимости от структурных особенностей организма.

Разбираемся сколько кубиков на прессе: 4, 6, 8 или даже 10?

Для тех, кто стремится следить за своей фигурой и поддерживать физическую форму, наличие красивого живота имеет немалое значение. Вопрос о том, что именно считается красивым животом, трактуется, как правило, довольно однозначно: он должен быть плоским, подтянутым и без лишнего жира или целлюлита.

Но еще более желанным считается наличие кубиков на животе. Это в большей мере касается мужчин, хотя некоторые женщины также заинтересованы в их наличии.

Множество знаменитостей и известных личностей показывают свои пресс, который похож на стиральную доску. Некоторые гордятся тем, что у них 4 кубика, другие — 6 или 8, а некоторые могут красоваться даже десятью кубиками. В этой статье не будем углубляться в подробности, как быстро можно накачать пресс до кубиков, а выявим определение кубиков на животе для мужчин и женщин.

Анатомически строение живота у мужчин и женщин почти не отличается. Существует множество фотографий в Интернете, где можно увидеть девушек с идеальным прессом и выраженными кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса на протяжении долгого времени стали настоящей целью для многих, когда речь заходит о форме живота. И не только потому, что наличие кубиков символизирует наличие суперсильного пресса, но и потому, что они служат визуальным доказательством этого.

Если внимательно понаблюдать, то можно заметить, что у некоторых людей различаются только 4 кубика пресса, а некоторые знаменитости могут похвастаться 8, 10 или даже 12 кубиками. В чем причина такого различия и сколько кубиков на прессе может быть у человека? Возможно ли, что это доступно лишь избранным, кто усиленно занимается фитнесом и потребляет огромное количество белка?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разобраться с этим вопросом, необходимо понять, что собой представляют шесть кубиков пресса. И здесь мы не сможем обойтись без краткого изучения анатомии мышц живота.

Те кубики, которые вы воспринимаете как отдельные мышцы, на самом деле представляют собой две полоски мышц, соединенных между собой и называемых прямой мышцей живота. Эта мышца расположена на наружной поверхности живота и проходит вертикально, начиная от лобковой кости и заканчивая грудной клеткой и ребрами, что можно увидеть на изображении ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается, что происходит, например, во время выполнения таких физических упражнений, как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми фасциями, которые также называют сухожильными полосами или перегородками. Они предназначены для поддержки и помогают нам в сгибательных движениях. Обычно первая перегородка находится на уровне пупка, вторая — на конце грудной кости, а третья — посередине.

Таким образом, благодаря строению этой мышцы можно понять, почему у одного человека 4 кубика пресса, у другого — 6, и даже у некоторых — 8. Именно прямая мышца живота формирует эти кубики или квадраты.

Почему не у всех одинаково?

Вопреки распространенному мнению, количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, уровня жира или видов упражнений на пресс. Это объясняется генетикой и структурными особенностями вашего тела.

После достижения прессировкой с правильными упражнениями и снижения уровня жира на животе, рельеф мышц становится видимым. Важно наращивать мышцы, а не увеличивать жировую массу в организме. Как было указано ранее, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, а характер кубиков (4, 6, 8 или 10) определяется количеством сухожильных перегородок, которые чаще всего варьируются от двух до трех у многих людей.

Однако у некоторых людей встречаются генетические особенности, когда число фасций может варьироваться от одной до пяти.

Эти перегородки расположены перпендикулярно мышцам и создают те разделительные линии на кубиках, которые вы можете наблюдать. Это похоже на резинку для волос: она связывает пряди волос вместе и возвращается от корней.

Следовательно, если у вас две сухожильные перегородки на животе, максимальное количество кубиков, которое вы можете получить, — это 4. Если три перегородки, то 6 кубиков гарантированы. И в случае наличия 4 перегородок вы уже, вероятно, догадались, что наличие 8 кубиков вам по плечу.

Как получить рельефный пресс?

Единственный способ сделать рельефные 2, 4, 6 или 8 кубиков видимыми — это достичь низкого процента жира в организме. Даже если вы будете тренироваться каждый день, но не соблюдаете необходимый дефицит калорий, мышцы пресса будут развиваться и укрепляться, но под жировым слоем. Основу питания для формирования рельефного пресса составляют белковые продукты, клетчатка, фрукты и овощи, продукты, богатые пробиотиками и чистая питьевая вода.

Упражнения

В начале статьи я упоминал о том, что скручивания могут не привести к желаемому результату, а даже навредить. Теперь пришло время детально разобрать этот момент.

Скручивания

Практически каждый, кто посещает зал, знаком с этим упражнением. На первый взгляд, оно кажется безопасным и простым, однако его выполнение скрывает ряд нюансов, которые должен знать каждый. Вернемся к моему утверждению о том, что не стоит чрезмерно заниматься прессом каждый день. Избыточная нагрузка и неправильная техника выполнения скручиваний могут привести к травмам позвоночника, так как при скручивании увеличивается давление на межпозвоночные диски. В результате возможны протрузии или даже межпозвоночные грыжи. Это пример того, когда неправильно прикладываемые усилия ведут к травмам.

Техника выполнения: Угол между спиной и полом при выполнении этого упражнения должен составлять приблизительно 30 градусов. Важно, чтобы мышцы тазового дна находились в прижатом состоянии для стабилизации позвоночника. Во время скручивания делаем выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Если угол превышает 30 градусов, включаются подвздошно-поясничные мышцы, а основная нагрузка перестает приходиться на мышцы пресса.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний ложится на прямую мышцу живота (агонисты), в то время как на наружные и внутренние косые мышцы живота приходится второстепенная нагрузка (синергисты). Рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки в упражнениях на живот с использованием скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокий подъем. Если вы поднимаетесь слишком высоко, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра), поэтому стоит поднимать спину не больше чем на 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову. Чтобы этого избежать, следует держать руки не за головой, а за ушами или перед собой, стараясь не вытягивать шею вперед и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп исполнения. Когда движение выполняется рывками, мышцы пресса не успевают включаться в работу, и движение происходит за счет инерции, что дополнительно нагружает суставы и позвоночник, что может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда вы плавно поднимаетесь, напрягая мышцы живота, то при возвращении в исходное положение также важно сохранять напряжение, иначе эффективность упражнения значительно снижается.

Ошибка №5: Неправильное дыхание. Не следует задерживать дыхание — важно дышать как во время подъема, так и при возвращении. Удержание дыхания снижает общую эффектность упражнения, поскольку интенсивный выдох во время скручивания помогает задействовать глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) и увеличивает нагрузку.

Есть и другая методика выполнения скручиваний с ограниченной амплитудой, где угол движения составляет 20 градусов, а руки остаются вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, можно вытянуть руки вверх.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и более сложные упражнения для работы над мышцами живота, большинство из которых вполне под силу даже новичкам. Этих упражнений достаточно, чтобы разработать свой живот, и вы можете включить их в свою программу тренировок, выполняя как разогревающие упражнения перед основной тренировкой, так и в конце. Рекомендую делать упражнения на пресс, когда вы работаете над верхними мышечными группами (грудь, спина, руки, плечи). В дни, когда выполняются тренировки на ноги, на пресс можно не нагружаться.

Подробный разбор функций мышц живота и их биомеханики сделает тренировочный процесс более понятным и эффективным. Существует множество других упражнений для работы над прессом, помимо тех, которые были описаны в этой статье. Понимание механизмов работы мышц живота позволит вам выбрать упражнения различной сложности, соответствующие вашему физическому уровню. Поэтому я максимально детально рассмотрел анатомические особенности мышц живота и их биомеханику. Включайте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их и переходить к более сложным заданиям. Важно выполнять все с должной техникой!

Помните, что пресс также активно работает в сочетании с тяжелыми базовыми упражнениями. Поэтому крайне важно тренироваться комплексно, развивая крупные группы мышц с добавлением нагрузок на пресс, а не наоборот! В противном случае вам вряд ли удастся добиться рельефного и сильного пресса. Не забывайте, что генетика имеет значение: у кого-то изначально может быть 8 выразительных кубиков, а у кого-то может быть всего 4 слабо выраженных. Но это вовсе не означает, что стоит опустить руки и перестать работать над своим прессом!

И наконец, для того чтобы увидеть желаемые «кубики пресса», необходимо избавиться от избыточного жира, поэтому стоит задуматься о снижении общего подкожного жира. Без правильного питания невозможно не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить мышечную массу, включая пресс. Помните об этом каждый раз, когда возникнет желание накачать спортивный, красивый живот. Если вам нужна помощь в разработке индивидуальной программы питания и тренировок, не стесняйтесь обращаться ко мне в личных сообщениях на сайте IQ-BODY.RU. С грамотными индивидуальными программами вы значительно быстрее достигнете своих целей.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Желаю вам успехов!

При возникновении вопросов не стесняйтесь писать в личные сообщения!