Прыжки на скакалке

Если вы осуществляете интенсивные прыжки, обладаете значительным весом и ваша тренировка продолжается долго, то количество сожженных калорий может быть весьма внушительным. В противоположность этому, при менее напряженных упражнениях или меньшем весе, этот показатель, как правило, будет ниже.

Прыжки через скакалку: как эффективно худеть, тратя всего 15 минут в день

С детства ты, вероятно, знаешь, как прыгать на скакалке. Однако этот простейший спортивный инвентарь может оказать значительное влияние и в взрослой жизни — с его помощью можно добиться впечатляющих результатов в похудении и в подтяжке всего тела. Для этого необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил.

Кардионагрузки, безусловно, полезны как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для сжигания избыточного веса. Сегодня мы обсудим один из видов кардионагрузки, который знаком многим с детства — прыжки со скакалкой.

Данные упражнения помогают сжигать больше калорий за час по сравнению с любыми другими кардио-тренировками. Они также способствуют сжиганию жира, укрепляют мышцы спины, повышают выносливость, улучшают тонус икроножных мышц и увеличивают объем легких.

Правильные занятия в сочетании с правильным питанием смогут значительно помочь вам в сбросе веса.

Как эффективно прыгать на скакалке для похудения

Если ты собираешься использовать скакалку в качестве основного инструмента для похудения, то в первую очередь необходимо выбрать качественный инвентарь. Если ты новичок или если прошло много времени с момента последней тренировки, вот пошаговая инструкция:

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, перед собой скакалка.
• С помощью рук одним быстрым движением натяни веревку вперед и слегка подними руки вверх, чтобы скакалка оказалась между лодыжками и коленями. Возможно, потребуется несколько раз попрактиковаться, чтобы понять, где находится веревка, прежде чем попытаться перепрыгнуть через нее.
• Обрати внимание на то, сколько времени занимает раскачивание скакалки, чтобы ты смогла перепрыгнуть, когда она пройдет над твоей головой. Как только ты освоишь этот момент, продолжай тренировку!

На самом деле, все довольно просто, ведь мы знакомы с скакалкой с детства. Главное — набить руку и научиться правильной технике.

Польза прыжков на скакалке

Заметили ли вы, что многие профессиональные спортсмены из разных видов спорта вводят прыжки со скакалкой в свои тренировочные планы? И это не случайно — данное упражнение действительно имеет множественные преимущества.

При прыжках задействуются множество мышц: ягодицы, квадрицепсы, двуглавая мышца бедра, а также пресс, предплечья, бицепсы и кисти рук, которые вращают скакалку. Особую нагрузку получают икроножные мышцы и мышечные группы бедер.

Но это еще не все! Прыжки со скакалкой также положительно влияют на дыхательную систему, так как данное упражнение требует значительных энергетических затрат. За час интенсивных прыжков можно сжечь около 1000 килокалорий, что означает, что за 10 минут тренировки вы в среднем потеряете около 170 калорий.

Как научиться выполнять двойные прыжки со скакалкой

Теперь перейдем к важной части нашей статьи — как освоить этот элемент, заключающийся в выполнении двойного прокручивания скакалки за один прыжок.

Для этого нужно прыгать достаточно высоко и очень быстро вращать руки во время прыжка. В фазе приземления наоборот, замедлить движение. Запомни, что основная работа рук должна совершаться не в локтевом суставе, а в лучезапястном.

Для начала попробуй взять два конца скакалки в одну руку и выполнять боковые вращения, постепенно ускоряясь до двойного прокручивания; затем добавь высокий прыжок. Затем возьми скакалку обеими руками и сделай несколько обычных прыжков, после чего — один высокий и ускорь вращение скакалки для выполнения двойного прокручивания.

Екатерина Кравченко: Не сгибай корпус, ноги должны быть параллельны полу, не тяните носок вниз во время прыжка.

Сразу после того, как скакалка пройдет второй раз под ногами, замедляй её вращение, чтобы успеть сгладить движение приземления и подготовиться к новому прыжку.

Екатерина Кравченко: Несколько основных правил, которые необходимо помнить: не задерживайте дыхание, не допускайте запутывания скакалки, не приземляйтесь в приседе и не выдвигайте ноги вперёд.

Преимущества тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке помогут тебе стать:

1. Выносливее. Активные кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, благодаря чему общая выносливость организма повышается. Нет ничего удивительного в том, что прыжки на скакалке часто включаются в тренировочные программы спортсменов, которым необходимо долгое время оставаться в активном состоянии, таких как боксеры, пловцы и кроссфитеры.
2. Стройнее. Скакалка — лидер среди всех спортивных инвентарей по количеству калорий, сжигаемых за час. По различным оценкам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения, быстрый бег в тот же промежуток времени сжигает около 600 калорий. Разница составляет 30% и это значительно ощущается.
3. Рельефнее. Благодаря снижению жировой массы ты начнешь видеть мышечный рельеф. Кроме того, с помощью различных вариаций прыжков активно задействуются глубокие мышцы, которые сложно проработать другими способами. Эти мышцы помогают создать эксклюзивный силуэт и выделяют тебя из общей массы.
4. Ловче. Регулярные тренировки с скакалкой улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции организма становятся гораздо быстрее. Это проверенный факт!
5. Сильнее. Благодаря укреплению сердца, справляться с повышенными нагрузками на тренировках станет намного проще. Ты можешь смело увеличивать веса или количество подходов — теперь это будет делаться легче, чем когда-либо ранее.
6. Здоровее. Правильные тренировки со скакалкой помогут стабилизировать артериальное давление и улучшить дыхательную систему. Кроме того, такие нагрузки, при условии достаточного потребления белка, максимально сохранят уже имеющуюся мышечную массу.
7. Спокойнее. Повторяющиеся, монотонные движения помогают сосредоточиться на теле и значительно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки ты почувствуешь значительное облегчение.

Оставь свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни.

Несколько вопросов, наиболее интересующих многих: можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Существует золотое правило — для того чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Как его создать — это вопрос вкуса и предпочтений. Для кого-то легче уменьшить прием калорий, для других — добавить занятия в тренировочный план или просто выйти на пару остановок раньше и пройти пешком. Ходьба действительно недооценена. Без создания дефицита калорий рассчитывать на снижение веса не стоит.

Одним из преимуществ кардио является его естественность. Мы исторически предрасположены к длительным прогулкам, бегу и прыжкам. По сравнению с поднятием тяжестей, кардио гораздо легче воспринимается организмом, а период восстановления после него намного короче.

Сколько же калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За данный промежуток времени можно сжигать от 700 до 1200 калорий. Это великолепная цифра! Этот показатель зависит от веса человека, времени отдыха во время тренировки и правильности выполнения упражнений. Если выполнять упражнения честно и качественно, результаты будут просто потрясающими!

Если ты уже опытная спортсменка, то у нас для тебя хорошие новости — это эффективное упражнение можно сделать еще более продуктивным! Вместо одинарных прыжков попробуй выполнять двойные или тройные (это когда за один прыжок скакалка прокручивается два или три раза), чередовать ноги (прыгать попеременно на правой и левой ноге), пересекать скакалку и поворачиваться вокруг своей оси.

Также можно добавить в тренировки дополнительные снаряды — гантели или перекладину, что позволит заниматься выпадами, подтягиваниями, приседаниями или даже кроссфитом. Принцип таков — сначала выполняем прыжки до усталости, затем отдыхаем и делаем другие упражнения. Устав от остальных упражнений, возвращаемся к прыжкам. Такой круговой тренировочный подход будет поддерживать пульс в нужной кардиозоне и эффективно сжигать жировую массу. Возможностей много, и всегда можно найти способ сделать тренировку более сложной и извлечь из неё максимум!

Не стоит забывать, что такие тренировки существенно экономят время. За час ты сможешь выполнить колоссальное количество работы за счет одновременного задействования множества мышечных групп, что в тренажерном зале заняло бы более 2 часов. Эту тренировку можно легко провести дома или на открытом воздухе — во дворе или на спортплощадке, что также позволяет экономить средства и время на дорогу до спортзала.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

Динамической нагрузки в прыжках на самом деле не так много. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа ведется в быстром темпе, и за каждым прыжком следует следующий.

Работа в процессе прыжков со скакалкой осуществляется за счёт:

• икроножных мышц;
• квадрицепсов;
• бицепсов бедра.

Косвенно нагрузка также ложится на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Небольшая нагрузка приходится и на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы вращаем скакалку с помощью рук. Разгибатели позвоночника служат стабилизаторами при прыжках, позволяя держать равновесие.

Прыжки со скакалкой как метод похудения

Во время курсов по похудению или сушки нашей главной задачей остается создание дефицита калорий. Это достигается двумя основными путями: правильной диетой и высокой физической активностью. При этом особую роль играет именно кардионагрузка. Ее для организма легче воспринимать, а вероятность перетренировки во время ее выполнения крайне мала. Восстановление после подобной тренировки происходит быстро — одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении комплекса из нескольких десятков прыжков со скакалкой или забеге на марафонские дистанции. При выполнении данного упражнения сжигается много калорий, что создает еще более серьезный энергетический дефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, когда вы используете прыжки на скакалке как средство для похудения, за каждые 100 прыжков вы сожжете от 45 до 80 калорий. Этот разброс значений определяется, прежде всего, собственным весом спортсмена. Чем больше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Таким образом, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий — этот параметр зависит от вашей выносливости, техники выполнения и умения работать со снарядом. Постоянно исходя из средних значений, давай будем ориентироваться на 900 калорий, так как этот показатель под силу даже не особо подготовленным спортсменам.

Теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:	Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке	900
Бег	600
Ходьба по беговой дорожке	200
Ходьба в гору	420
Занятия аэробикой	360

Статистика не лжет. Прыжки со скакалкой – это самый энергозатратный вариант кардио-тренировок, и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их на протяжении всего часа, и делать это в интенсивном режиме — это задача для опытных атлетов, и неопытные новички, возможно, не смогут её выполнить сразу.

Для опытных атлетов существуют различные способы выполнения прыжков на скакалке, которые позволяют увеличить нагрузку и сделать тренировки более интенсивными. Это могут быть двойные и тройные прыжки, чередование прыжков на одной ноге, применение перекрестных движений с скакалкой в процессе прыжков, повороты вокруг оси и многие другие вариации. Варианты безграничны, все упирается только в вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировок, направленных на похудение

Тренировки, которые направлены на похудение, обладают особыми особенностями. В этом случае главное — потратить максимальное количество калорий. Достичь этого можно, комбинируя прыжки со скакалкой с другими упражнениями — например, с воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

Чтобы похудеть, следуйте простому принципу: успели устать от прыжков, переходите к другим упражнениям; утомились от них, возвращайтесь к прыжкам.

Следуя такой программе, вы создаете комплексную нагрузку на несколько крупных мышечных групп, что способствует еще большему энергетическому дефициту. Это также позволяет значительно сэкономить время. За один час высокоинтенсивной рабочей нагрузки вы сможете выполнить такой огромный объём работы, который вряд ли смогли бы завершить за два часа с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить дома или на улице, экономя таким образом время и силы на дорогу в спортзал.

Тренировки со скакалкой как способ похудения

Когда речь идет о снижении веса с помощью прыжков со скакалкой, сочетание различных подходов и упражнений со скакалкой дает отличные результаты.

Данный метод можно использовать для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Ваша задача не просто прыгать через скакалку в течение установленного времени, а совершать короткие ускорения с высокой интенсивностью в сочетании с периодами отдыха.

Для эффективных тренировок нужно подобрать скакалку подходящего роста.

Тренировка для начинающих:

• Скакалка (30 секунд).
• Отдых (60 секунд).
• Снова прыжки через скакалку (30 секунд).
• Повторите данную схему не менее десяти раз.

Этот комплекс может показаться простой, но, вероятно, он окажется сложным для новичка. Преодолейте сложности! Напоминайте себе, что большая часть успеха в HIIT-тренировках основана на вашем мышлении.

Тренировка 2:

• Прыжки через скакалку, меняя ноги (30 секунд).
• Отдых (90 секунд).
• Повторить не менее пяти раз.

Смена ног в данном комплексе помогает улучшить баланс и координацию. Даже если вы споткнетесь или сделаете ошибку, продолжайте прыгать, не останавливая таймер.

Тренировка 3:

• Прыжки со скакалкой с высоким подъемом колен (30 секунд).
• Отдых (120 секунд).
• Повторить не менее пяти раз.

Во время этой тренировки вы, вероятно, ощутите значительную усталость. Однако поднимайте колени высоко во время прыжков; ваш корпус также будет напряжен, а ноги под действием силы.

Напоминание! Преимущество прыжков со скакалкой в том, что программу можно легко адаптировать под свои физические возможности.

Если предложенные комплексы кажутся слишком сложными, вы можете адаптировать их по своему усмотрению. Если чувствуете, что можете сделать больше, добавьте дополнительные прыжки или увеличьте их интенсивность.

Связь между прыжками со скакалкой и похудением

Потеря веса происходит быстрее, когда упражнения со скакалкой дополняются правильным питанием.

Чтобы действительно похудеть, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исследования показывают, что для снижения веса примерно на 0,5 кг в неделю требуется дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это означает, что необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Потеря веса — это длительный процесс. Поэтому важно в самом начале сосредоточиться на простых тренировках, которые направлены не только на сжигание калорий, но и на укрепление мышц.

Создав прочный фундамент, ваши цели по снижению веса будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе, избегая ситуации, когда вы теряете много веса за короткое время, но затем возвращаете его снова из-за сложности тренировки.

Половина всех упражнений — это умственная игра. Если вы не верите в свои силы, шансы на успех значительно уменьшаются. Напротив, если вы продолжаете убеждать себя, что сможете продлить тренировку еще на 30 секунд, а затем еще на 30 секунд, вы можете добиться больших успехов в достижении коротких целей.

Как только вы достигнете этих целей, обязательно расскажите о преимуществах прыжков на скакалке всем своим друзьям, которые стремятся похудеть.