Правильный ужин. Что съесть на ужин при похудении.

Удалите плодоножки и семена из перцев, нарежьте мякоть тонкими ломтиками и положите в миску. Приправьте лимонным соком, солью и перцем, перемешайте и оставьте мариноваться на пять минут.

Легкий диетический ужин Рецепты правильного вечернего перекуса

«Завтрак съешь один, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» — те, кто следует этому принципу питания, плохо сказываются на фигуре и здоровье, утверждают диетологи. Ужин так же важен для нашего организма, как и завтрак. Почему бы не отказаться от вечерней трапезы? Каким он должен быть и что вы можете сделать с собой перед сном. Ответы на эти вопросы и рецепты легкой вечерней трапезы — в нашем материале.

Нельзя ложиться спать голодным. К такому выводу пришли ученые в Индии. Их наблюдения показали, что отказ от ужина приводит к снижению содержания в организме важных питательных веществ и микроэлементов. Это нарушает обмен веществ и гормонов.

«Ты не можешь долго морить себя голодом. Если вы не едите более пяти часов, активизируется фермент липопротеинлипаза. Это вещество контролирует, получает ли организм достаточное количество питательных веществ. Если этого не происходит, фермент увеличивается, в организме образуются жировые отложения, и похудеть становится сложнее», — объясняет генетик Андрей Ветров.

Когда лучше ужинать

Исследования показывают, что последний прием пищи следует осуществлять за два-три часа до сна. Однако врачи утверждают, что организм легко приспосабливается к определенному ритму жизни. А если есть ночной график, то перекусы после полуночи просто необходимы.

«Слухи о том, что желудок не работает ночью, — это миф. Есть данные, что выработка желудочного сока наиболее высока между 22:00 и 02:00 в течение 24-часового периода. Так что если вы завтракаете в 12 часов ночи, работаете и едите всю ночь, ваш организм будет жить по этому графику и переваривать пищу соответственно», — продолжает Ветров.

Каким должен быть вечерний рацион

«Лучше съесть обед с белком и дополнительным количеством клетчатки. Белок необходим для построения мышечной ткани, а этот процесс требует больше энергии, поэтому сжигается больше калорий. Волокно улучшает пищеварение», — советует диетолог Анастасия Магбут.

«Вечером откажитесь от печенья, тортов, пирожных, халвы, пирогов, конфет, колбасы, копченого мяса, свинины и всех жирных продуктов. А также от постного: в них, как правило, производители добавляют крахмал, который тоже может навредить фигуре», — продолжает врач-диетолог.

Удалите плодоножки и семена из перцев, нарежьте мякоть тонкими ломтиками и положите в миску. Приправьте лимонным соком, солью и перцем, перемешайте и оставьте мариноваться на пять минут.

Соблюдаем режим

Прием пищи непосредственно перед сном разрушает и вашу фигуру, и ваше здоровье — потребленные калории откладываются в жировых клетках, потому что у вас нет времени на их расходование. Поэтому оптимальное время для вечернего приема пищи следует рассчитывать после сна.

20 простых советов о том, как правильно питаться, помогут вам создать сбалансированную диету для здоровья и хорошего самочувствия.

«Согласно рекомендациям экспертов Клинического института питания, общепризнано, что идеальное время для ужина — три-четыре часа до сна, — объясняет Чехонина, — то есть за три часа до сна вы должны встать из-за стола, не испытывая чувства замирания в желудке после еды.

Едим после шести

Правило не есть после шести часов вечера для контроля веса относится только к тем, кто ложится спать в девять или десять часов. Но многие люди поздно возвращаются с работы и ложатся спать только в полночь. Если вы стараетесь не есть после шести часов, последствия могут быть двух видов. Вариант первый: вы стараетесь ничего не есть после шести часов, но у вас не хватает силы воли, чтобы дотянуть до полуночи. При нарушении режима питания человек испытывает излишнее чувство голода и более склонен набивать желудок перед сном. Результат — переедание. Гораздо лучше ложиться спать около полуночи и есть в восемь часов вечера. И если вам хочется, съешьте что-нибудь с небольшим количеством калорий непосредственно перед сном. Пейте, например, кефир с низким содержанием жира. Вариант номер два: придерживаться режима или не ужинать, приходить домой поздно и ложиться спать без ужина. Это тоже ошибка — легкий ужин необходим, иначе организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает откладывать все лишнее.

Сбалансированное питание ведет к здоровому телу. Роскошный ужин так же хорош, как и тяжелая закуска перед сном — и то, и другое нарушает баланс дневного рациона. Углеводы, основной источник энергии, потребляются в первой половине дня. Ночью излишки преобразуются в жировые запасы. Поэтому большая часть углеводов в вашем ежедневном рационе должна потребляться за завтраком и обедом. Вечером следует ограничиться легкой белковой пищей, обогащенной клетчаткой для лучшего пищеварения.

Выбираем еду

Тяжелая, жареная, жирная и очень сытная пища совсем не подходит для ужина. Иногда кажется, что у нас нет выбора — мы едим вечером, после работы, когда у нас нет сил и времени на приготовление сложных блюд. Но в то же время вы можете приготовить быстрый и здоровый ужин. «Что делать? Подойдите к полке с рыбными консервами и выберите консервы, где рыба приготовлена в собственном соку, — приводит пример Цаонина, — не в масле, а в собственном соку или в томатном соусе. Вы должны есть не только рыбу. Можно добавить легкий гарнир из вареных овощей, например, цветной капусты. Обычные гарниры, такие как мюсли или картофель, не нужны людям с низкими энергетическими потребностями.

Людям, потребляющим разное количество энергии в течение дня, также необходимы обеды с разной питательной ценностью. Если человек не очень активен или работает в офисе и занимается в основном умственной деятельностью, белок — рыба, курица, говядина или творог — обязательно должен быть на тарелке, — говорит диетолог, — главное, чтобы белковая пища не была жареной, и еда не должна быть слишком тяжелой для вечера. И овощное блюдо. Он идеально подходит для легкого ужина». Для тех, кто в течение дня потратил много энергии на тяжелую физическую работу, ужин должен быть более питательным. «Если вы физически нагружаете себя, вы можете заполнить часть своей тарелки углеводным гарниром: Картофель или крупы, — объясняет эксперт, — это может быть какая-то каша, например, гречневая, или рис, или макароны.

Следует ли пить диетические напитки во время диеты? Ученые уверяют, что это не так. В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, люди, которые заменили диетические напитки простой водой во время диеты, потеряли больше веса, чем те, кто продолжал пить эти напитки.

Что нужно помнить:

Здоровое питание на 70-80% отвечает за успешное снижение веса. Чтобы похудеть навсегда, необходимо поддерживать дефицит калорий. Поэтому важно питаться здоровой пищей в течение дня. Регулярные вечерние приемы пищи или перекусы между ними приводят к дисбалансу пищеварения и обмена веществ.

Завтрак — важная часть вашего рациона, и его не следует пропускать. Энергетическая ценность и гликемический индекс этого приема пищи должны быть правильно рассчитаны в зависимости от цели приема пищи.

Легкие завтраки от BeFit, например, предлагают широкий выбор полезных, вкусных и легких вариантов завтрака, содержащих углеводы и белок. Такой завтрак способствует интенсивному похудению.

Блинчики с творожно-ягодным муссом.jpg

Вечерний прием пищи служит для подготовки организма к ночному отдыху и оптимизации процесса метаболизма, который продолжается во время сна. Рекомендуется не жарить продукты, а запекать, варить или готовить на пару. Важно употреблять клетчатку, которая очищает желудочно-кишечный тракт от «мусора», накопившегося за день. Он содержится в овощах, поэтому огурцы, кабачки и цукини, помидоры, свекла и сладкая кукуруза хороши для вечера.

Наш организм нуждается в белке перед сном. В качестве белковых добавок можно использовать постное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, говядину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу.

Некоторые дополнительные рекомендации:

  • Хорошим завершением ужина являются терпкие и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви),
  • Полезно использовать творог, который богат кальцием и белком, необходимым для восстановления мышечной ткани,
  • Кисломолочные продукты можно использовать для заправки и дополнения блюд — кислое молоко, нежирный кефир, натуральный йогурт без добавок,
  • Свежая зелень, сушеные отруби, семена льна или чиа улучшают пищеварение,
  • Вегетарианцы могут заменить горох, чечевицу и фасоль животными белками,
  • При активном образе жизни, интенсивных тренировках и физических нагрузках в вечернее время в рацион вводятся «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречка, нешлифованный рис и др.

Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть

Пришло время отказаться от вкусной и нездоровой вечерней еды. Ниже мы собрали несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Куриные панкейки с морковью.jpg

    Порция полезного белка, дополненная тарелкой клетчатки. Куски мяса или рыбы, обжаренные или сваренные на водяной бане. Овощи — свежие или приготовленные — такие как баклажаны, кабачки, перец, морковь, брокколи можно использовать в качестве гарнира.

В 30 г цельнозернового хлеба содержится 94 ккал. Поэтому его можно использовать и в качестве вечернего перекуса. Хумус, куриная грудка, листовые овощи и сушеная клюква — отличные дополнения. Все эти продукты являются источником триптофана, который необходим организму для выработки мелатонина.

41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь

Кузьмина Вера Валерьевна

Я уверен, что каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни слышал, что не следует есть на ночь. В сознании людей укоренилась идея о том, что «есть после 6 вечера запрещено, потому что иначе неизбежен набор веса». Если вы придерживаетесь таких «неправильных принципов» здорового питания, пора их забыть. Ученые доказали, что есть ночью не только можно, но и нужно.

Однако все не так просто. Если вы знаете, как работает организм вечером и ночью, вы сможете лучше спланировать свой план питания и приготовить питательный ужин, не беспокоясь о своей фигуре.

Оцените статью
Хозяюшки