Приседания — это не просто изолированное упражнение, предназначенное исключительно для тренировки ягодиц. Оно относится к базовым движениям и задействует множество мышц одновременно. Поэтому перед их выполнением необходимо обязательно провести разминку, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировки.
Попа как орех: Как накачать попу
О чем речь? В данной статье собраны все самые полезные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, используя минимальный инвентарь. При условии упорного труда ваша попа, если она не устраивает вас сейчас, вскоре станет более привлекательной. Приступаем к тому, чтобы добиться красивого вида сзади!
Что важно? Ключевое значение имеет правильный подбор нагрузки: она должна быть достаточно интенсивной, но в то же время безопасной. Важно также обратить внимание на питание, поскольку оно является одним из основных факторов, влияющих на достижение желаемого результата. Регулярно тренируйте ягодицы и обеспечьте себе необходимый отдых — только при таком подходе можно достичь эффекта и сформировать подтянутую, красивую фигуру ягодиц, схожую с формой ореха.
Анатомия
Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичных.
Большая ягодичная мышца — это самая крупная мышца в человеческом теле. Она начинается от тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Основная функция этой мышцы заключается в разгибании бедра с легким наружным вращением. При фиксированном бедре она отклоняет таз назад, и именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Таким образом, тренировка этой мышцы способствует тому, что попа становится более мышечной, плотной и объемной.
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Она расположена на боковой поверхности таза и отвечает за отведение ноги вперёд и назад, а также стабилизирует при разгибании. Эта мышца «скрывается» под большой ягодичной мышцей, и при её тренировке она не привносит значительный объем, но придаёт ягодицам красивый контур.
Большая и средняя ягодичные мышцы легко контролируются насчет активности. Во время тренировки они прощупываются и влияют на общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца располагается под средней ягодичной мышцей.
Внешний вид ягодиц в значительной степени зависит от количества жировой ткани, находящейся между кожей и мышцами. Этот жир может изменяться и растягиваться под влиянием различных факторов. Основные факторы, негативно влияющие на внешний вид ягодиц:
- резкое снижение или набор веса;
- влияние гравитации;
- сидячий образ жизни;
- плохие привычки;
- отсутствие физической активности.
Все перечисленные факторы могут привести к птозу ягодичных мышц, то есть провисанию ягодиц.
Страхи и сомнения
Не будем забывать о том, что красивая попа дарит уверенность в себе, способствует поддержанию правильной осанки, а также выглядит очень привлекательно. Многие девушки беспокоятся о том, что могут «раскачаться». Поистине, у них есть на это причины! Особенно их пугает увеличение объёма бедер. «Да, попа как орех, но она слишком напоминает мужскую. А это соотношение бедер и объема похоже на те же черты, что и у Геракла», — говорила мне знакомая, категорически противящаяся тренировки с отягощениями. Если представить снимок ниже пояса без каблуков, то порой становится сложно определить, что это женщина — как заметила моя подруга на изображении, представленном слева. Однако многочисленные исследования на спортивных сайтах, масса реальных историй, обсуждений с тренерами, и личный опыт уверяют меня в том, что НЕТ, УМЕРЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГРАЖДАНСКИМИ УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ НЕ СДЕЛАЮТ ИЗ ВАС ШВАРЦЕНЕГГЕРА! НИКОГДА. Чтобы добиться такого результата, вам нужно будет потреблять огромное количество протеина, бросить свою работу и проводить дни напролет в спортзале. Но даже при большом стремлении, большинству женщин в России это совершенно недоступно, поэтому лучше сосредоточьтесь на улучшении формы и упругости ягодиц. Кстати, в интернете есть информация о том, что регулярные тренировки и упражнения для ягодиц способствуют укреплению интимных мышц.
Таким образом, если вы еще не внедрили правильное и здоровое питание в свою жизнь, то настало время это сделать. Запомните несколько важных правил: овсянка на завтрак — это заряд бодрости на весь день; нежирный творог и куриная грудка — идеальные продукты, созданные человеком, а точнее людьми, занимающимися спортом. Постарайтесь избегать сахара — это враг во всех его проявлениях. В качестве альтернативы используйте стевию или другие натуральные подсластители. Вдобавок, забудьте о чудо-трусах, корсетах и других бесполезных предметах. Они не приносят пользы, а только зря тратят ваши деньги. Помните, только упорное освоение зала даст удовлетворительный результат. Придется потратить не один и даже не два месяца на создание идеальных ягодиц. Интенсивные тренировки следует сочетать с правильным питанием. Кроме того, попробуйте полюбить готовку. Только самостоятельно приготовленная еда позволяет точно контролировать количество жиров, белков и углеводов. Кроме того, гораздо проще отслеживать баланс витаминов и полезных веществ. Сконцентрируйтесь на включении в рацион продуктов, богатых белками:
- яйца;
- бурый рис;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- постная говядина;
- бобовые;
- арахис.
Не стоит забывать об «враге всех, кто хочет похудеть» — картофеле. Если вы планируете его употребление, соблюдайте следующие рекомендации: не более двух раз в неделю и только отварным или запеченным. Увеличить содержание белка в организме также можно с помощью специальных добавок спортивного питания.
Поверь в силу великого приседа
Существует множество разнообразных упражнений для ягодиц, однако на первое место все же выходят приседания. В идеале эти упражнения стоит выполнять с отягощениями: гантелями, штангой или блинами. При выполнении таких упражнений мы не только работаем над ягодичными мышцами, но и укрепляем одну из самых проблемных зон у женщин — внутреннюю часть бедра. Поскольку приседания создают общую нагрузку на ноги, они также укрепляют икры, не увеличивая при этом рельеф.
Немного базовой информации. Гиперэкстензия — это основное упражнение, направленное на проработку разгибателей спины, бицепсов бедра и ягодиц. Часто новички недооценят эффективность этого упражнения. Если вы не видите в нем смысла, возможно, вы просто не умеете его выполнять. По мнению многих фитнес-тренеров, гиперэкстензия является отличным вариантом для девушек, желающих усилить ягодичные мышцы. Она помогает укрепить нижнюю часть спины на начальном этапе и подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Начинать гиперэкстензию следует с собственного веса, и только потом добавлять отягощения. Это упражнение подходит как для разминки, так и для финальной части тренировки.
Как построить тренировку
* Начните занятия с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), а в завершение — растяжка.
* Исполняйте упражнения в последовательности. Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одной ноге, затем на другой. Например, второе и третье упражнения сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — замечает тренер Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
* Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик и стул (или скамья).
Первое упражнение
Лягте на спину, поставьте стопы на стул (или скамью) так, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, прижмите колени друг к другу (не разводите их во время выполнения упражнения), немного подкрутите копчик внутрь. Избегайте напряжения в шее. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Пораситесь на несколько секунд в верхней позиции, затем с вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните 20 повторов данного упражнения и переходите к следующему.
Лежа на спине в той же позиции, приподнимите таз над полом, однако не поднимайте его на всю амплитуду. Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (до полной амплитуды), а с вдохом снова опустите его на половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните 20 повторов упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.
Выпады с отшагом назад
Выпады — это, пожалуй, самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц. Выполняя их, вы не только поднимаете попу, но и формируете её контур, избавляясь от «складочки» под ягодицами. Данное упражнение также моделирует бедра и помогает сделать ножки стройными.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть строго 90 градусов. Для увеличения нагрузки на ягодицы наклоните корпус немного вперед. Оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение, а затем повторите данное движение на другую ногу.
Поднимание согнутых в коленях ног
Лягте лицом вниз, положив голову на руки. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, так чтобы подошвы смотрели вверх. Напрягите мышцы таза и поднимите одну ступню так, чтобы колено находилось в 3 см от пола. Попробуйте поднять каждую ногу 15-20 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опустите правое колено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите выпады 15-20 раз на каждую ногу.
Укрепляем большую ягодичную мышцу
Для этого необходимо опереться обеими руками на спинку стула и начать поднимать ногу в сторону как можно выше. Одной ногой выполните около 10-15 повторений. А чтобы укрепить внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами, но уже в сторону.
Станьте на четвереньки, сделав упор на локти и колени. Выпрямите спину, чтобы ваша позвоночник и спина образовали прямую линию. Оставайтесь в таком положении и начните выполнять махи ноги вверх и вниз. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 повторений, которые следует выполнять в два подхода.
Если хотите поддерживать идеальную форму ягодиц, необходимо выделять время для регулярных тренировок, не лениться и не пропускать занятия. Для достижения еще лучших результатов можно также включить в программу пробежки или катание на роликах и велосипеде.
