Полезный сахар. Чем опасен полный отказ от сладкого

Чтобы на практике испытать все положительные аспекты отказа от сахара, необходимо внедрить полезные привычки в своё питание. Эта задача не такая простая, как может показаться на первый взгляд — вам придется кардинально пересмотреть свой рацион и, возможно, отказаться от некоторых любимых продуктов.

Что произойдет, если отказаться от сахара

Вы сможете быстро сбросить вес, улучшить состояние кожи и укрепить иммунную систему — всё это становится возможным при отказе от продуктов с добавленным сахаром. Речь идет не только о том, чтобы убрать одну-две чайные ложки сахара, которые вы добавляете в чай или кофе, а о кардинальных изменениях в рационе — полной отмене рафинированного сахара. Мы расскажем, какие виды сахара допустимы к употреблению, а какие стоит избегать, а также что произойдет с вашим организмом после полного отказа от рафинированного сахара.

Существует мнение, что сахар вреден. Но как быть с тем, что он содержится практически везде? Например, во фруктах и овощах тоже имеется сахар — значит, от них тоже следует отказаться? Нет, это не так. Сахар бывает разным. Вот основные типы сахара, которые мы употребляем:

1. Натуральный сахар. Он присутствует во фруктах, ягодах и овощах, а также в молочных продуктах и бобовых. Источники натурального сахара полезны для организма в разумных количествах, обеспечивая глюкозу, которая принимает участие в метаболизме, дает энергию и повышает работоспособность.
2. Добавленный сахар. Это любой сахар, который добавляется в продукты на этапе приготовления, например, тот, что содержится в чипсах, газированных напитках, выпечке, соусах. Именно от этого рода сахара следует полностью отказаться для улучшения самочувствия и повышения уровня энергии.

Итак, подытожим: натуральный сахар в малых количествах является полезным, в то время как добавленный сахар приносит вред. Когда речь идет об отказе от сахара, подразумевается именно искусственный сахар, добавленный в продукты во время их приготовления.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление сахара до 25 граммов в день, что эквивалентно примерно 6 чайным ложкам. Проблема заключается в том, что многие не учитывают скрытый сахар — например, в одной столовой ложке кетчупа содержится примерно одна чайная ложка рафинированного сахара.

В среднем скрытый сахар присутствует в 60% продуктов, которые мы употребляем ежедневно. Он содержится практически во всех продуктах — в чипсах, йогуртах с добавками, глазированных сырках, колбасах и сосисках, кетчупах и других соусах, купленных в магазине.

Даже если вы пьете чай или кофе без добавления сахара, это не означает, что в вашем рационе вообще нет сахара. Если у вас есть возможность, откройте свой холодильник прямо сейчас — вы обнаружите, как минимум, 5-7 продуктов с добавленным сахаром.

Что будет с организмом, если отказаться от употребления сахара?

Отказ от добавленного сахара отразится на организме. В первые 3-4 дня могут возникнуть трудности, ведь простые углеводы вызывают эмоциональную зависимость. Тем не менее, вскоре организм адаптируется к новому режиму, а вы начнете не только получать пользу, но и наслаждаться здоровой пищей.

Разберемся, что именно происходит с организмом в процессе отказа от сахара — начиная с первых дней, и продолжая на протяжении нескольких недель и месяцев.

Один день без сахара

Первый день без сахара — это настоящая проверка. Если вы привыкли к продуктам с добавленным сахаром, вам может быть довольно непросто. Вероятно, вы будете испытывать усталость, снижение работоспособности и даже чувство подавленности.

Стоит отметить, что все эти симптомы являются проявлением зависимости от сахара и пройдут примерно через несколько дней. Кроме того, с ними можно бороться, добавляя в рацион медленные углеводы, такие как коричневый рис или гречневая каша, и следя за тем, насколько вы наелись.

В первые дни отказа от сахара может помочь одна методика: когда возникнет сильное желание съесть что-то сладкое, выпейте стакан воды. И не забывайте, что вы отказываетесь только от добавленного сахара, поэтому обязательно добавляйте в рацион немного свежих фруктов и ягод.

А что на самом деле?

Когда мы говорим об обмене веществ, под «сахарами» подразумеваются не только обычный белый столовый сахар (сахароза), но также глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и другие углеводы, содержащиеся в продуктах питания. Все эти вещества относятся к углеводам, которые вместе с жирами, белками и другими важными элементами необходимы человеку для жизни. Углеводы обеспечивают энергией организм, а также способствуют нормальному пищеварению. Углеводы делятся на простые, которые быстро усваиваются, и сложные, переработка которых происходит медленнее. Это приводит к тому, что при потреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови резко возрастает, что создает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин — основной гормон, участвующий в углеводном обмене в организме. В перспективе избыток простых углеводов может привести к развитию сахарного диабета. Также высокое содержание сахаров в рационе может способствовать развитию ожирения, которое, в свою очередь, является фактором риска других заболеваний, включая болезни сердечно-сосудистой системы. Простые сахара обычно называют быстрыми углеводами.

Сахар изначально содержится в цельных продуктах, таких как молоко, овощи, фрукты, ягоды и орехи. В этом случае он называется натуральным, и такие продукты считаются относительно полезными. Наряду с сахарами в них присутствуют и другие питательные вещества — клетчатка, витамины и минералы, пищевые волокна. В то время как добавленный сахар, который появляется во время приготовления еды, требует особого внимания, так как не все из них полезны для организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности. Оптимально, по мнению специалистов, стремиться к уровню в 5% от общего потребления энергии. Аналогичные рекомендации разработаны и российским Минздравом, среди которых указано потребление не менее 400 г овощей и фруктов в день и сокращение сахара до менее 10% от суточной энергетической ценности, что составляет примерно 50 г в сутки. Роспотребнадзор также советует отдавать предпочтение продуктам с углеводами естественного происхождения — это сладкие овощи и фрукты. Важно отметить, что в официальных документах и медицинских рекомендациях нет призывов полностью исключить все виды сахара из рациона. Более того, эксперты в области питания подчеркивают, что переход на монодиеты может негативно сказаться на здоровье, и несбалансированное питание не считается здоровым.

«Полностью отказаться от сахара не получится, так как он изначально присутствует во многих продуктах», — объясняет диетолог, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАН Ольга Григорьян. — «Если говорить о готовых продуктах, таких как хлебобулочные изделия и мясные продукты, в них содержатся скрытые сахара, которые также должны учитываться при составлении здорового рациона. Конечно, стоит стремиться к исключению добавленного сахара, заменяя его более полезными альтернативами. Например, рафинированный сахар можно заменить сухофруктами или медом, что придаст организму остаточные витамины, минералы и клетчатку. Такая замена не несет вреда для здоровья, а скорее улучшит его.» Если следить за своим здоровьем и придерживаться принципов сбалансированного питания, эксперты рекомендуют сознательно отказываться от добавленного сахара и не подслащивать напитки или каши.

Что в сухом остатке?

Полный отказ от сахара в любом виде вряд ли достижим, так как это потребует исключения из рациона полезных продуктов. Такая диета противоречит принципам здорового питания, которые предполагают регулярное потребление фруктов и овощей. Тем, кто хочет ограничить потребление сладкого, в первую очередь следует отказаться от продуктов с добавленным сахаром.

Материал подготовлен редакцией проекта «Проверка информации» при участии АНО «Диалог Регионы»

Свидетельство о регистрации СМИ №03247 выдано 02 апреля 1999 г. Государственным комитетом Российской Федерации по печати.

Отдельные публикации могут содержать информацию,
не предназначенную для пользователей до 16 лет.

На информационном ресурсе применяются
рекомендательные технологии.

Безопасные десерты

Злоупотреблять сладостями нельзя. Переедание пирожных и булочек может привести к преждевременному старению кожи, ожирению, проблемам с зубами и костями, а также к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Однако небольшое количество шоколада после обеда может быть даже полезным. Если небольшой кусок торта может добавить вам лишний сантиметр в талии, то зефир, сухофрукты и цукаты можно кушать без опасений прибавить в весе.

Некоторые воспринимают сахар так же, как и соль, как «белую смерть», — говорит диетолог. — Несмотря на то, что это не совсем так, избавиться от такого стереотипа довольно сложно. В таких случаях обычный сахар можно заменить на тростниковый, который содержит еще больше полезных веществ, таких как железо, натрий и кальций. Если вы стремитесь ограничить себя в сладостях, не делайте это резко. Если вы привыкли к сладостям и вдруг решите полностью отказаться от них, у вас могут возникнуть головокружения и даже головные боли, а обмен веществ нарушится.

Немного сладостей не повредит!

Диетолог напоминает: даже те, кто не любит сладости, получают сахар из других продуктов. Например, больше всего глюкозы содержится в свекле, остром перце чили, сладком болгарском перце, репчатом луке, цветной капусте и кукурузе. В овощах, богатых глюкозой, к тому же присутствуют аминокислоты, то есть белок, который составляет основу всех клеток организма. Таким образом, если вы полностью исключите сладости или продукты с содержанием глюкозы, белок не будет поступать в организм, что негативно скажется на функции большинства внутренних органов. Если в вашем рационе нет ни одного из этих овощей, то отказываться от сладкого не следует: в вашем питании обязательно должен быть источник глюкозы. Если вам не нравится цветная капуста, отдайте предпочтение пирожным, но только в разумных пределах!

Итак, подытоживая всё вышесказанное, можно сделать вывод, что сладости в умеренных количествах не только не вредят организму, но и могут приносить пользу. В то же время полный отказ от сладкого способен привести к разнообразным заболеваниям. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши суставы не болели, мозг функционировал на высоком уровне, а ваше настроение всегда было на высоте, не стесняйтесь позволять себе шоколадную конфету после обеда: вы это заслужили!

Жизнь без сахара: 9 поразительных изменений

Самое важное, что нужно запомнить, планируя улучшить своё здоровье путем сокращения сахара в рационе — можно отказаться только от добавленного сахара. Естественные сахара должны быть в вашем меню, иначе вы рискуете столкнуться с неприятными последствиями, о которых мы упоминали выше.

Теперь перейдем к положительным моментам! Что произойдет в вашей жизни, когда вы сократите употребление сладостей?

Вы будете выглядеть моложе

Доктор медицинских наук, пластический хирург Энтони Юн утверждает, что люди, которые не злоупотребляют сахаром, выглядят на 10 лет моложе. Сахар вызывает гликирование — процесс, при котором молекулы сахара соединяются с аминогруппами белков, формируя новые соединения, которые опасны для здоровья. Это приводит к разрушению волокон эластина и коллагена в коже.

Коллаген и эластин — ключевые белки, от которых зависит упругость и эластичность кожи, её красота и молодость. Если вы откажетесь от сахара хотя бы на 14 дней, то ваша кожа снова получит здоровое сияние. — обещает доктор.

Почувствуете себя счастливыми

На первый взгляд может казаться, что сладости делают нас счастливыми, но на самом деле употребление сахара связано с повышенным риском депрессии. Так, в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания опубликованы данные, согласно которым женщины, питающиеся продуктами с высоким гликемическим индексом, включая те, что богаты сахарами, чаще подвержены депрессиям по сравнению с теми, кто этого не делает.

Контролируя количество сахара в рационе, вы позитивно сказаться на своем настроении, — отмечает Лия Кауфман, специалист в области диетологии.

Станете тоньше в талии

Вы хотите похудеть? Снижение потребления добавленного сахара — это именно то, что вам нужно. Когда мы уменьшаем количество сладостей в рационе, мы снижаем общую калорийность питания и предотвращаем нездоровую тягу к еде, что позволяет быстрее сбрасывать вес. — рассказывает Лия Кауфман, диетолог. Как только вы замените добавленный сахар питательными натуральными продуктами, ваш гормональный баланс нормализуется, и вы вовремя получаете сигналы о насыщении из мозга. За чувство голода и насыщения отвечают такие важные гормоны, как грелин и лептин.

Поправите здоровье кишечника

Если вас часто беспокоит вздутие живота и другие проблемы с пищеварением, отказ от сахара — это первый шаг на пути к восстановлению здоровья. Как только вы сократите количество сладкого, количество хороших бактерий в кишечнике возрастет. А при достаточном количестве полезной микрофлоры кишечник сможет более эффективно усваивать питательные вещества из пищи. — комментирует Стелла Метсовас, диетолог.

Уменьшите вероятность диабета

Употребление сахара ведет к накоплению жира вокруг печени. Эти жировые отложения способствуют развитию инсулинорезистентности и нарушают работу поджелудочной железы, — говорит доктор медицинских наук Роберт Люстиг. Его исследования с участниками из 175 стран показали, что добавление всего лишь 150 калорий из добавленного сахара в рацион в более чем 11 раз повышает риск развития диабета второго типа, по сравнению с получением тех же 150 калорий из белков или жиров!

Потеря веса

Я продолжал получать столько же калорий, сколько и прежде. Я интенсивно употреблял жиры (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но когда я отказался от рафинированного сахара, мне удалось сбросить 5 кг всего за две недели. Увеличение потребления белка, волокна, фруктов и овощей ускоряет метаболизм и помогает организму более эффективно сжигать калории. Дело не в общем количестве калорий, а в качестве пищи и в способе её усвоения, — объясняет Боултон.

Я все еще иногда испытываю чувство голода, но происходит это намного реже. Теперь я чувствую сытость на протяжении 7-8 часов подряд. Я осознал, что когда мне казалось, что я голоден (каждые три часа), на самом деле моему организму просто требовалась еще одна доза сахара.

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда вижу полки с шоколадками в магазине, это выглядит для меня как обычный картон — совсем нет желания их есть. И впервые в жизни я начинаю осознавать богатство и разнообразие вкуса овощей и фруктов. Я наконец понял, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Зачем нужен шоколад, если есть такая сладость?

Тем не менее, я все еще испытываю страх, что в какой-то момент не смогу больше отказаться от рафинированного сахара. Он окружает меня повсюду. Исследования показывают, что рафинированный сахар влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря мощному маркетингу он представлен на каждом шагу, и избежать его практически невозможно, если только вы не решитесь делать то же, что и я — готовить исключительно из свежих продуктов. Иногда, к сожалению, время и занятость не позволяют этого.

Тем не менее, те преимущества, которые я ощутил, исключив рафинированный сахар из своего рациона всего на две недели, слишком велики, чтобы их игнорировать. Надеюсь, этих изменений мне хватит.

• Как перепрограммировать мозг? Бегайте!
• Жаворонки и совы: кто умнее и успешнее?
• 10 правил для тех, кто не умеет управлять своим временем.
• 35 важных фактов о человеческих привычках от Лео Бабаута.

Владимир Яковлев: Жизнь продолжается, это не конец: у тебя есть еще 25 лет минимум.

Лидеры мира согласовали единый налог на корпорации – 15%.

В Кембридже поняли, как развивается болезнь Альцгеймера.

Школа из Москвы – №2 в рейтинге лучших частных школ мира.

Павел Дуров начинает монетизацию Telegram.

Продажи электромобилей в России выросли в 5 раз.

Вакансии на Идеономике: ищем редакторов новостей и продавца рекламы.

Алена Владимирская раскрыла личный рецепт спасения от выгорания.

Продажи зеленых авто в Китае достигли 18%.

Нью-Йорк запрещает продажу бензиновых машин с 2035 года.

Кради как художник. 10 уроков творческого самовыражения.
Подпишитесь на еженедельную рассылку лучших материалов.

Посмотреть в лицо другому: можно ли победить синдром главного героя

Философ Анна Готлиб рассуждает о романтизации собственной жизни в статье. Идеономика. Образ жизни. Саморазвитие.

Художница, начала учится живописи в 66 лет, считает, что может реализовать свои мечты в жизни. Идеономика. История.