В 100-150 мл натурального йогурта добавьте чайную ложку натурального меда, немного дробленого арахиса и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и несладкие мюсли.
Диетические завтраки Подборка рецептов и рекомендации
«Если вы хотите сэкономить время для утреннего сна, позавтракайте заранее — вечером». Шутка смешная, но многие люди ужинают слишком поздно, поэтому утром ничего не едят. Такой подход не способствует снижению веса и часто приводит к расстройствам пищевого поведения. О том, как изменить свои привычки и из чего состоит здоровый, питательный завтрак, мы поговорим в этом материале.
На самом деле, завтрак — это не догма. Неважно, когда вы едите первый раз за день, важно, сколько часов прошло с момента последнего приема пищи. Чтобы ваш организм функционировал нормально, вы не должны испытывать чувство голода более восьми часов. В среднем восьмичасовой сон повышает чувствительность к инсулину: организму необходимы питательные вещества, чтобы продолжать нормально функционировать.
Завтракаете ли вы в 07:00 или в 11:00, не так важно: если в вашем расписании есть поздний ужин, позднее отход ко сну и позднее пробуждение, очевидно, что завтрак тоже будет поздним.
Самое главное, даже если вы питаетесь здоровой пищей, но спите меньше 7 часов, вы не похудеете — недостаток сна сводит на нет почти все усилия по соблюдению диеты.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов в обычный день, вот пять веских причин позавтракать:
Для ускорения метаболизма. Для замедления после сна — если у вас напряженный рабочий день, вы можете разбудить его,
Для стабилизации веса. Худым людям необходимо достаточное количество энергии утром, чтобы не чувствовать недоедания в течение дня,
Придайте своему рациону правильный тон. Правильный завтрак — это как правильное пробуждение: Если день начался на позитивной, вкусной и приятной ноте, то и дальше он будет проходить хорошо. А позитивный настрой особенно важен для снижения веса,
Каждый день концентрируйтесь перед выходом на работу. Необходимость повышать уровень сахара в крови с помощью пищи важна не только для пробуждения организма, но и для поддержания концентрации внимания мозга: Недостаток белков, углеводов и жиров приводит к вялости и рассеянности.
Укрепление иммунитета. Микрофлора желудочно-кишечного тракта имеет решающее значение для формирования иммунитета: поэтому, когда в рекламе утверждается, что правильный завтрак с пребиотиками повысит иммунитет, это правда. Другая проблема заключается в том, что вы не обязательно должны есть именно те продукты, которые рекомендуются в рекламе. Прием завтрака нормализует все процессы в организме, снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови. Другими словами, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Диетический завтрак: топ важных принципов
Завтрак должен составлять 20-30% от дневного потребления калорий. Именно с этого момента организм получает энергию, необходимую ему на весь день, и не обременяет себя дальнейшим приемом пищи,
Чтобы добиться результатов, необходимо правильно считать калории. Среднесуточное потребление калорий женщиной, находящейся на диете, снижается с 2000-2500 до 1200-1700. Из них 300-500 должны выполняться утром. Эти калории можно получить из шоколада и сладкого кофе или из питательной каши и вареных яиц,
Важно правильно распределить белки, жиры, углеводы и клетчатку: приготовьте завтрак так, чтобы он не был слишком плотным и жирным, иначе у вас возникнет соблазн прилечь,
Выпейте стакан теплой воды за 10-30 минут до еды, чтобы разбудить желудок и возбудить аппетит.
Стоит установить распорядок дня на каждое утро, чтобы научиться чувствовать радость с самого начала дня. Чтобы создать хороший ритуал завтрака, старайтесь не только соблюдать постоянство времени приема пищи, но и экспериментировать с посудой и декором. Вечером можно накрыть стол и поставить миску с хлопьями.
Теперь пришло время для рецептов здорового завтрака. Подумайте, что соответствует вашему настроению, вашей повседневной деятельности и вашим возможностям.
Вариант 1: крупы и каши
Идеальный завтрак обеспечивает энергию, поэтому он должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Эта комбинация пробуждает организм и обеспечивает богатую и плотную энергию, которую можно потреблять постепенно в течение дня, не перегружая желудок. В этом смысле утренняя каша подходит для всех. Овес или елочка, гречка или пшено — выбор зависит от вашего вкуса и калорийности данного зерна. Кстати, не исключайте манку: есть рецепты манной каши с ягодами, которые не только не похожи на комочковую кашу из детского сада, но и питательно идеальны. Например, манная каша с клюквой из нашего рецепта содержит всего 78 ккал.
Овсянка, кукурузная каша и другие каши могут быть очень высококалорийными, особенно если в них добавлены молоко и масло. Поэтому всегда предварительно проверяйте содержание калорий в крупе. Рисовая каша на том же молоке часто бывает в полтора раза легче — как вы можете убедиться в нашем следующем диетическом рецепте.
И не забывайте о сезонных продуктах — таких как тыква: следующий рецепт пшенной каши довольно прост и сочетает в себе полезные свойства витаминов и клетчатки, содержащихся в тыкве. Если уменьшить количество молока наполовину и заменить другую половину водой, а также уменьшить количество сливочного масла до половины рецепта, калорийность каши уменьшится примерно на 20 процентов.
Кстати, крупы вместо каши не всегда полезны. Хотя в их основе лежат цельнозерновые хлопья, нередко они содержат калорийные добавки и подсластители. Поэтому выбирайте их тщательно или создавайте свои собственные.
Хорошим вариантом могут быть мюсли домашнего приготовления. Смешанная с легким йогуртом, фруктами и ягодами, гранола становится своеобразным десертом, питательным и низкокалорийным. Не одна мама обнаружила, что даже дети, которые не очень любят овсянку, с удовольствием едят граниту.
Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновым тостом, овощами и низкокалорийным творогом. Протеин и клетчатка обеспечивают длительное чувство сытости.
Как выбрать правильный завтрак: практика
Что вы должны есть на завтрак, если вам не хочется есть или готовить, но вы хотите похудеть и набраться энергии? Какой завтрак является самым питательным? У нас есть 20 примеров меню завтрака на все случаи жизни. Мы уже говорили о том, как в теории должен выглядеть здоровый завтрак. Эксперты портала — Татьяна Саповаленко, главный врач Центра медицинской реабилитации Министерства здравоохранения и социального развития РФ, и Елена Чедия, врач-диетолог высшей категории клиники Института питания РАМН, — дают советы, как применить эти знания на практике.
Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить
Гликемический индекс продукта показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после его употребления. То есть, скорость, с которой эти углеводы потребляются.
На подготовку каждого из этих утренников вам потребуется не более пятнадцати минут. И они обязательно будут потрачены — ведь в первой половине дня (во время завтрака и перекусов между завтраком и обедом) вы должны съедать не менее трети дневной нормы пищи. Завтрак 1: сварите два яйца, намажьте тост из цельнозерновой муки сливочным маслом (чистый слой) и несладким джемом. Ищите джем или мармелад, в котором в качестве загустителя вместо сахара используется натуральный пектин — например, виноградный или яблочный сок. Завтрак 2: съешьте мюсли без сахара с нежирным молоком, стакан сока и яблоко. Завтрак 3: залейте кипятком овсянку быстрого приготовления (только не в пакетиках, в них много ненужных добавок!) и добавьте кишмиш, измельченные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих. Завтрак 4: Возьмите сливочный сыр, добавьте мед и сварите какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао содержится масел и шоколада и чем меньше сахара, тем оно полезнее. Завтрак 5: Смешайте нарезанный банан, грушу, яблоко, апельсин и два киви, добавьте несладкий натуральный йогурт без сахара и «фруктовых добавок».
Завтрак для тех, кто хочет похудеть
Если ваш общий рацион составляет 1 800 ккал, что является стандартом для худощавого человека, то завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 калорий — это 360 ккал. Вы можете рассчитать свое личное количество с помощью калькулятора калорий. Мы приводим примеры завтраков, обеспечивающих 300-400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара): Завтрак 1: чашка несладких мюсли с медом, нежирное молоко, банан и чашка чая. Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозерновой муки с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе. Завтрак 3: 150 грамм творога четырехпроцентной жирности и чайная ложка меда. Завтрак 4: баночка натурального йогурта со злаками, фруктами или орехами (от вас, а не от производителя). Завтрак 5: свежие фрукты (зимой также замороженные), пюрированные в блендере с нежирным молоком. Если вы занимаетесь спортом утром, не завтракайте непосредственно перед тренировкой. Ешьте как минимум за час до тренировки. Хорошим источником энергии для физических упражнений являются «медленные углеводы» или углеводы с низким гликемическим индексом. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свой рацион — основные правила мы изложили в статье «Питание, тренировки и похудение».
Лучший завтрак для спортсменов — это каша из цельного зерна с отрубями или сухофруктами. Помните, что сухофрукты содержат очень много калорий, поэтому их следует употреблять совсем немного. Второй вариант — вареные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). К завтраку можно добавить белковые продукты, такие как рыба или яйца. Завтрак 1: каша и стакан молока (эта каша особенно хороша, потому что это единственная крупа, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердца и сохраняют эластичность кожи). Завтрак 2: овсянка с бананами, кофе. Завтрак 3: белая курица или индейка на пару с гарниром из вареной брокколи. Завтрак 4: сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем, салатом-латуком и помидором, подается со свежевыжатым апельсиновым соком. Варианты здоровых бутербродов вы можете найти в статье «Бутерброды по-новому». Завтрак 5: омлет, состоящий только из яичных белков и овсянки.
