Похудела за две недели

Включите в своё ежедневное меню блюда, богатые белками, которые имеют постную основу. Белковые компоненты — это настоящая находка для тех, кто стремится похудеть за короткое время, например, за две недели. Дело в том, что наш организм тратит больше калорий на переработку белка, чем на усвоение углеводов. Более того, белковые яства дарят чувство насыщения, поэтому стоит обратить внимание на продукты, такие как рыба и нежирное красное мясо.

Как я сбросила 3 кг за две недели, избегая диет и тренировок

Как можно сбросить 20 килограммов за полгода без соблюдения строгих диет и изнурительных тренировок? Ответ на этот вопрос мне предстоит выяснить в ближайшие шесть месяцев. Но для начала позвольте рассказать предысторию.

Мне 35 лет, и я работаю, сидя за столом, что сильно сказалось на моем здоровье. За последний год я столкнулась с гормональными нарушениями и, как результат, набрала 20 лишних килограммов. Мой индекс массы тела (ИМТ) приближается к 30. В настоящий момент я нахожусь на лечении и постоянно прохожу медицинские обследования.

Несмотря на то, что у меня нет диагноза сахарного диабета, уровень глюкозы в крови находится в пределах нормы. Однако уровень инсулина значительно превышает допустимые границы. Повышенные значения инсулина сигнализируют о возможном развитии сахарного диабета и уже имеющейся инсулинорезистентности.

В течение последнего месяца я перенесла две операции на брюшной полости (лапароскопия), которые значительно ограничивают мою физическую активность и возможности заниматься спортом. Также я нахожусь на гормональной терапии и планирую беременность, и все врачи настойчиво рекомендуют мне сбросить вес до нормальных значений для ИМТ, что в моем случае означает снижение на около 20 килограммов.

1. Лишний вес — 20 кг.
2. Срок на похудение — 6 месяцев.
3. Наличие инсулинорезистентности.
4. Ограниченная возможность заниматься спортом в течение следующих 1,5 месяца.

Почему я решила похудеть

Главная причина, по которой я хочу снизить вес, — это необходимость сохранить собственное здоровье. Я уже начала ощущать значительную нагрузку на суставы. Во-вторых, я стараюсь не смотреть на себя в зеркало, не фотографироваться и избегать примерок одежды, потому что не могу поверить, что отражение в зеркале — это я. Я не хочу такой жизни и активно работаю над тем, чтобы это изменить.

В моей ситуации наилучший результат можно достичь при строгом контроле за питанием, так как инсулинорезистентность вносит свои корректировки в этот процесс.

Вот основные правила питания при инсулинорезистентности:

1. Принимать пищу следует строго трижды в день с перерывами минимум в 4-5 часов. Никакие перекусы не допускаются, так же как и голодание. Я поняла, что метод интервального голодания, при котором человек ест в течение 6 часов и не ест в течение 18, не принес мне результата — причиной всего, вероятно, является инсулин. Теперь голодание для меня под строгим запретом.
2. Молочные продукты вызывают серьезный инсулиновый отклик — поэтому кефир, ряженка или молочный коктейль на ужин употреблять нельзя. Это стало для меня настоящим открытием, поскольку ранее я была уверена, что легкий ужин в виде кефира не причинит вреда, но теперь понимаю, что он может даже способствовать набору жира.
3. Сон должен составлять как минимум 8 часов. Необходимо придерживаться установленного графика.
4. Важно пить воду — норма составляет 30 мл на каждый килограмм веса. Я пересчитала и поняла, что мне нужно примерно 2,5 литра в день.
5. Следует полностью исключить все продукты с высоким индексом инсулиновой реакции (ИИ) и гликемическим индексом (ГИ).
6. На ужин предпочтительно употреблять белковую пищу.

В общем, с выбором диеты я определилась. Врач также рекомендовал мне заменить один прием пищи функциональным питанием, а именно протеиновым коктейлем, который теперь становится моим ужином. Важно увеличить уровень физической активности, и тут возникла серьезная проблема: что же делать?

Обсудив это с врачом, мы пришли к выводам. На ближайший месяц или даже два нельзя допускать физических нагрузок, которые могут вызвать прилив крови к брюшной полости. Нельзя также заниматься плаванием в течение месяца, пока швы не заживут.

1. Больше времени проводить в положении стоя. Да, это достаточно простая активность, но калорий сжигается больше.
2. Гулять по 2–3 километра в день или до появления болевых ощущений.
3. Можно выполнять легкие упражнения на растяжку.
4. Заниматься упражнениями для рук и плеч, не задействуя ни в коем случае мышцы пресса.

В общем, фактически максимум, который я могу сжечь дополнительно, — это 200 калорий.

Возможно ли резкое снижение веса?

Резкое похудение, к которому часто прибегают некоторые люди, чтобы улучшить свое внешнее восприятие, вызывает беспокойство у врачей. Во-первых, ради этого многие используют различные вредные практики и ограничения, а во-вторых, резкое снижение веса приводит к большому стрессу для организма, что может спровоцировать множество вторичных нарушений.

— Резкое снижение веса всегда является стрессом для организма, что обычно ведет к сбоям в гормональном балансе, ухудшению общего самочувствия и повышению рисков обострений хронических заболеваний, — пояснила гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко в разговоре с 78.ru.

Как сообщила 78.ru диетолог-нутрициолог София Кованова, за одну-две недели действительно можно сбросить до 10 килограммов — такая потеря возможна благодаря выведению жидкости из организма, опорожнению кишечника и сжиганию гликогена, то есть мышечной массы. Однако все это в конечном итоге приводит лишь к краткосрочному эффекту, который сложно сохранить.

— Быстро избавляясь от воды, вы получите такую же быструю реакцию — наберете её обратно: организм действует как губка. Если вы не пьете достаточное количество воды, то может возникнуть отечность, что приведет к задержке жидкости. Это может вызывать раздражение, и у людей начинает возникать желание делать детокс или проводить подобные мероприятия. Сработает ли это? Если ваш организм достаточно гибкий, то да, на два дня, но после того, как вы начнете снова употреблять жидкости или углеводы, организм начинает запасать их, как верблюд, и последующие попытки будут менее эффективными, — подытожила София Кованова.

Общая тенденция резкого снижения веса ведет к потере так называемого качества тела: вместо красивых рельефов тело начинает выглядеть как желе. Это происходит из-за того, что организм рассматривает подкожный жир как запас энергии на случай голода, и избавляется от него только в последнюю очередь. Первыми при резком снижении веса уходят мышцы, так как они — одни из самых энергозатратных органов. В результате тело потеряет упругость, а после первой же возможности вес возвращается, обычно с увеличением, нежели до похудения. Анастасия Тимощенко отметила, что безопасным темпом похудения считается 1,5–2 килограмма в неделю, а София Кованова назвала аналогичные цифры — по ее словам, можно безопасно избавиться от 3–4 килограммов за две недели без ущерба для качества тела.

В целом существует мнение, что при намеренном снижении веса безопасно избавиться от 5% до 10% максимального исходного веса в месяц. Причем, чем более значителен первоначальный вес, тем больше килограммов может быть сброшено в первые дни.

Опасные диеты

В интернете можно встретить множество популярных диет, соблюдение которых якобы помогает всемирно известным личностям быстро восстанавливать свою форму. Времена Кремлевской диеты и системы питания по Дюкану закончились, на смену им пришли самые разнообразные смузи-диеты, детоксы и даже диеты гейш. На протяжении многих лет наиболее популярны были моно-диеты, которые акцентируют внимание на одном компоненте, сообщила Анастасия Тимощенко: к примеру, диета гейши, которая подразумевает питание только рисом, зеленым чаем и молоком, а также кефирно-гречневая, белковая и салатно-молочная диеты.

— Можно следовать какой-то жесткой моно-диете, но зачем это делать? Честно говоря, можно сбросить вес, если есть на макаронах в течение двух недель, ничего больше не добавляя. Это неполезная диета, как и многие другие, например: на кефире, гречке, огурцах или сельдерее и так далее. При возврате к привычному рациону вес вернется и с запасом, — заключила София Кованова.

Помимо возврата труднодостижимых килограммов после завершения диеты, такие ограничения таят в себе и другие опасные последствия, объяснила Анастасия Тимощенко. К ним можно отнести:

• замедление обмена веществ и, как следствие, трудности с дальнейшей потерей веса,
• расстройства работы желудочно-кишечного тракта — вздутие, запоры и боли в животе,
• ухудшение состояния кожи и ее упругости,
• повышение рисков образования камней в желчном пузыре.

Наиболее важным моментом является то, что килограммы уходят, в основном, за счет жидкости, а не жира. Поэтому такие диеты не могут выполнить свою основную задачу, вместо этого нарушая слаженную работу организма.

Кроме опасных диет, существуют распространенные рекомендации, которые, как считается, помогают избавиться от нескольких лишних килограммов. К ним относятся ограничения в потреблении соли и сладостей, но после консультации с Софией Ковановой стало понятно, что эти мифы не имеют фактической основы.

— Наш организм адаптируется к потреблению соли, поэтому отеки уменьшаются на время, но даже при их снижении они снова проявляются, и несколько особенно натянутых случаев. Ограничивать соль следует таким людям, у кого есть проблемы с сосудами, давлением и сердцем. Если резко отказаться от сладостей, это может привести к головным болям, головокружению и прочему, — пояснила она.

Кроме того, рекомендации «ешь меньше, двигайся больше» также не являются оптимальными. Дело в том, что при увеличении физической активности организму необходимо больше энергии, что влечет за собой необходимость в большей пищевой порции. Если же ограничивать количество пищи, тогда организм будет стремиться избавляться не от жировых отложений, а от мышечной массы.

— Если увеличивать физическую активность и одновременно уменьшать количество пищи, это чревато значительной потерей мышечной массы. В итоге, тело станет меньше, но будет иметь вид желе, — заключила София Кованова.

Таким образом, как в рационе, так и в физической активности необходимо сохранить баланс, даже если вы стремитесь быстро избавиться от ненавистных килограммов.

Формирование образа жизни

Начните с того, чтобы структурировать свои привычки в питании. Позаботьтесь о заранее спланированном меню. В начале недели лучше всего сразу приобрести все необходимые продукты на следующие 7 дней, чтобы не отступать от установленного рациона. Старайтесь принимать пищу сидя. Научно доказано, что люди, которые едят в сидячем положении, получают меньше калорий, чем те, кто предпочитает обсуждать свои блюда на ногах.

Сократите время, проведенное у телевизора или за компьютером. Во время таких занятий люди часто находятся в сидячем или лежачем положении. Когда вы сидите в кресле, физических нагрузок практически не происходит. Кроме того, такие занятия способствуют желание перекусить.

Не забывайте уделять достаточно времени сну. Спокойный и полноценный сон — важная составляющая отличного состояния здоровья. Организму будет сложно восстановиться после физической активности и правильно усваивать пищу, если вы будете испытывать нехватку в отдыхе. Люди подросткового возраста должны спать 8–10 часов в сутки, взрослым будет достаточно 7-9 часов ночного сна. Если у вас нет возможности выспаться ночью, постарайтесь включить в свой распорядок времени в дневной сон, но не превышайте 1 час. Нехватка сна может привести к увеличению веса и вводу человека в состояние лени и апатии. Вряд ли у вас будут силы для физической активности, если вы не выспались накануне.

Нельзя игнорировать приемы пищи. Если вы пропускаете завтрак, то наверняка за обедом съедите намного больше, чем планировали. Также не стоит употреблять препараты для похудения или диетические добавки, поскольку большинство из них сопровождаются побочными эффектами, но при этом не дают желаемых результатов.

Не стоит подвергать себя голоданию или есть меньше, чем требует ваш организм для снижения веса. Важно потреблять не менее 1200–1500 калорий в день. На протяжении первых 14 дней можно ожидать потери 2–5 кг. Не стремитесь перескакивать этот лимит, вызывая у себя физические нагрузки или принимая пищу один раз в день. Следуйте своему составленному плану, и вы не заметите, как начнете постепенно избавляться от лишних килограммов. Не обязательно останавливаться на 2 неделях — ведение здорового образа жизни можно продолжать и далее, не ставя перед собой только цель в снижении веса.

Вторая неделя: увеличение нагрузки и впечатляющие результаты

На протяжении второй недели блогер начала постепенно увеличивать свой калораж до 1200-1330 ккал и, соответственно, физические нагрузки. Теперь Сарангова тренировалась по 40-50 минут и выполняла по четыре различные сессии в день. В этот комплекс входили тренировки на все группы мышц и кардиоупражнения: альпинист с отжиманиями, бег на месте, берпи, приседания с выпрыгиванием и многие другие.

Чувствую себя намного лучше. У меня легкость в животе, и на тренировках я даже не ощущаю, что умираю. Я чувствую пресс, и это доставляет мне удовольствие.

Упражнения на пресс и нижнюю часть тела давались блогеру довольно успешно, что нельзя сказать о кардионагрузках. На данном этапе челленджа также были включены упражнения с фитнес-резинкой для работы на ноги и ягодицы: мост на плечах, круговые движения бедром, отведение ноги назад и в сторону, стоя на коленях. Однако Сара выполняла все эти движения без инвентаря.

По итогам двухнедельного марафона у девушки полностью ушел живот, и линии пресс стали проявляться. Тем не менее, она планирует продолжать работать над талией. Но, несмотря на это, факт остается фактом: спустя полмесяца её объем снизился на 11 см, теперь составляя 72 см.

Полную версию истории похудения во вторую неделю вы можете найти в видеоролике.

Опыт блогера Сары Саранговой демонстрирует, что карантин для многих стал отличным поводом заняться работой над своим телом. Главное — подходить к этому процессу разумно и знать меру, чтобы не травмировать себя.

Не стоит изнурять себя тренировками

Еще одной распространенной ошибкой среди желающих похудеть является чрезмерная интенсивность тренировок. Данная тактика обычно приводит к противоположному эффекту: развивается перетренированность, сильная усталость и замедление результатов. В результате сброс веса останавливается. Для поддержания физической формы достаточно посещать тренажерный зал 3 раза в неделю и ежедневно обеспечивать активность: чаще гулять, избегать лифтов, подниматься по лестнице, найти активные занятия, такие как танцы, велопрогулки или йога, — рекомендует спортивный диетолог.

Разработанный рацион, режим питания, достаточное количество сна и разумный подход к тренировкам — вот главные секреты похудения без вреда для здоровья. Оптимальная скорость снижения веса составляет 8–9 кг в месяц для мужчин и 5–6 кг для женщин. Это касается значительной потери веса — например, когда необходимо избавиться от 30 и более килограммов. В остальных случаях безопасно терять 3-4 кг в месяц, что равносильно 1–2 кг в неделю, — сделали выводы эксперты.

Причины, по которым трудно терять лишний вес

Также полезно проанализировать свои привычки. Какие именно из них мешают нам стать стройнее, обсудила эндокринолог, диетолог и кандидат медицинских наук Елена Яровая.

Отсутствие полноценного завтрака

Завтрак — съешь сам, как гласит известная поговорка. Существует множество доводов в пользу важности первого приема пищи. Но, к сожалению, он часто оказывается забытым или замененным на банальный кофе с бутербродом на бегу.

— Когда мы пропускаем завтрак, это означает, что организм испытывает голод и нехватку питательных веществ, которые позже все равно придется восполнять во время других приемов пищи, — предупреждает эндокринолог. — Если вы не завтракаете, скорее всего, ваше вечернее питание станет более обильным, или вы почувствуете сильный голод ближе к ночи.

Такой недостаток может привести к перееданию, или же к проблемам со сном.

Сладости на завтрак

Важно минимизировать потребление сахара во всем рационе.

— Различные сладости, выпечка и конфеты не содержат питательной ценности и могут привести к быстрому появлению голода, поэтому вам захочется больше есть на следующем приеме пищи, — поясняет врач.

Высокий уровень стресса

Если вы находитесь под постоянным влиянием кортизола, то любая диета окажется бесполезной. Прежде всего вам следует успокоиться, а потом делать шаги к нормализации веса.

Шесть дополнительных причин, из-за которых мы никак не можем сбросить лишний вес, читайте в следующей части статьи.