Почему стоит вес при дефиците калорий? Что делать

Одной из самых частых жалоб, которые тренеры и нутрициологи слышат от своих новых клиентов, является бесплодная попытка сбросить лишний вес, несмотря на интенсивные тренировки и соблюдение правильного питания. Проект «РБК Спорт» собрал основные причины, по которым результат от диет может не проявляться.

Почему не снижается масса тела: факторы возраста, питания и физической нагрузки

Многие люди с избыточным весом обращаются к специалистам, стремясь изменить свои пищевые привычки, подобрать адекватный уровень физической активности и постепенно достичь желаемого похудения. Для большинства это не только вопрос внешнего вида, но и здоровья в целом. Некоторые пациенты теряют вес с легкостью, а другие сталкиваются с трудностями в соблюдении единой схемы питания, долго подбирая подходящую стратегию. Существует также категория людей, которые делают все правильно, но не могут избавиться от ни одного килограмма. Тем, кто попадает в эту группу, важно учитывать такие факторы, как возраст и условия жизни, включая проблемы со сном, стресс и особенности здоровья.

Как справиться с изжогой во время беременности: правила питьевого режима

Узнайте, какую жидкость пить, как и в какое время употребление поможет облегчить симптомы изжоги у беременных.

Проблемы с потерей веса

Когда процесс похудения протекает успешно и человек быстро теряет лишние килограммы, это создает сильную мотивацию продолжать корректировать свое питание и увеличивать физические нагрузки. Однако есть также значительно больше людей, вес которых, несмотря на строгое соблюдение всех рекомендаций, почти не меняется. Для таких людей, которые действительно стараются и имеют намерение достичь своих целей, длительное отсутствие прогресса часто приводит к разочарованию. Стоит отметить, что причина данной ситуации может быть скрыта не в очевидных вещах. Давайте обсудим реальные причины, по которым люди не теряют в весе.

Дети и подростки, обладая достаточной физической активностью и здоровым питанием, зачастую не испытывают проблем с избыточным весом и легко сбрасывают лишние килограммы. В молодом возрасте также значительно легче досягнуть потери веса, чем после 40-45 лет, когда метаболизм замедляется, и организму требуется меньше энергии в целом. С каждым годом потеря даже 5-7 килограммов становится более трудоемкой задачей, что требует более серьезных тренировок и строгой коррекции рациона, а сам процесс занимает больше времени.

Доказательства показывают, что с возрастом, наряду с другими изменениями, снижающимся уровнем энергии, изменяется и скорость обмена веществ — организм начинает сжигать все меньшую калорийность даже в состоянии покоя. Это может означать, что фактический уровень расхода калорий в возрасте после 40 лет составляет на 500-800 калорий меньше, чем это было в молодости. К сожалению, такой аспект делает процесс похудения более сложным. Тем не менее, возраст не становится преградой для избавления от лишних килограммов, ведь достаточно лишь подкорректировать план в соответствии с индивидуальными потребностями. Это подразумевает корректировку диеты и уровня физической нагрузки, в зависимости от личных нужд.

Какие категорий людей обычно не худеют

• люди, которые просто не могут достичь потери веса,
• люди, которые могут потерять вес на некоторое время, но затем снова его набирают, и этот цикл повторяется из года в год.

Вне зависимости от того, к какой категории вы относитесь, знайте: решение всегда найдется. Безусловно, каждый человек может думать, что он уникален, или что имеет некую сложную гормональную проблему, мешающую похудеть. Однако в 99% случаев причина заключается в самых простых и обычных вещах.

Рекомендации к действию

Обратите внимание, что независимо от ошибок, которые вы сейчас заметили в своей диете, и при выборе метода похудения, его необходимо сочетать с последовательностью, преданностью и дисциплиной как в отношении питания, так и спорта. Не забывайте про активность вне тренировочного процесса, включая танцы, прогулки, занятия йогой, а также интимную жизнь. Делая акцент на всех этих аспектах, вы значительно увеличите свои шансы на достижение цели по снижению веса.

3 принципа для более быстрого и эффективного похудения:

1. Создание калорийного дефицита.
2. Регулярные физические тренировки.
3. Активность вне тренировок и в повседневной жизни.

Ошибки в процессе похудения

Вы пробуете определённую диету, например, «Диету Х», в течение нескольких недель и при этом теряете несколько килограммов. Но спустя время вес становится стабильным, и на весах не наблюдается никаких изменений — даже если вы продолжаете делать жертвы. В результате каждый, кто пытается сбросить вес, приходит к выводу, что диета X не подходит и начинает искать новый план питания. И так продолжается по кругу, так и вес остается почти неизменным.

Время проверить реальность

Может показаться неожиданным, однако суть проблемы не заключается в планах питания, которые вы применяете. Это может звучать сурово, но нет волшебной таблетки, которая могла бы мгновенно решить вашу проблему с лишним весом. Процесс потери жира может проходить медленно, а иногда и с болевыми ощущениями. Понадобится больше времени и усилий, нежели несколько недель, чтобы увидеть устойчивые результаты. В конце концов, вы не набрали все эти килограммы за одну ночь, так что не ожидайте потерять их за одни сутки или за пару дней.

Практическое решение

Ваша задача заключается в выборе рациона или плана питания, который кажется вам реалистичным и удобным в вашем образе жизни, и придерживаться его. Это не так сложно, как может показаться. Перестаньте терзаться вопросом, существует ли более лучший или особенный план питания, а сосредоточьтесь на поставленных целях. Последовательность — это ключевая составляющая в процессе достижения снижения веса. Возможно, это не тот ответ, который вы ожидали, но это действительно так.

Случайные перекусы

Чтобы быть уверенным в том, что соблюдаете калорийный дефицит, фиксируйте каждую съеденную порцию в пищевом дневнике, вплоть до грамма. Вы можете даже не подозревать, что в течение дня перекусываете чем-то незначительным, например, печеньем. Эти небольшие моменты могут существенно повлиять на общую картину потребления калорий.

Если у вас отсутствует четкий режим тренировок, и вы пробуете похудеть, просто ограничивая себя в калориях, не стоит ожидать быстрых результатов. Важно не только снизить потребление калорий, но и увеличить их расход. Создайте привычку проходить не менее 10 тысяч шагов в день — это поможет сдвинуть вес с мертвой точки.

Задержка жидкости

Потеря веса — это всегда стресс для организма. Даже если снижение веса является необходимым, ваше тело, выбитое из привычного ритма, связанного с любимой едой и отсутствием физической активности, может испытывать шок. Уровень гормона стресса — кортизола — увеличивается, что, среди прочего, может привести к задержке жидкости и отекам. Увеличение дефицита калорий также может усиливать стресс.

Кроме того, отеки могут провоцироваться гормональными изменениями, стрессом (в том числе на работе или учебе), а также менструацией у женщин, избытком или недостатком соли в рационе (соль нужна организму, но в умеренных количествах!).

Первое, что необходимо сделать — успокоиться. Избыточный стресс только усугубит ситуацию. Поможет отдых, прогулки, массажи, занятия спортом, соблюдение водно-солевого баланса. Для успокоения перегруженного организма можно позволить себе «читмил» — один день в неделю немного увеличить суточную калорийность и побаловать себя чем-то вкусным. Часто это способствует снижению веса. Главное — не увлекаться слишком сильно.

Также стоит помнить, что после окончания низкокалорийной или кето-диеты и перехода к режиму питания с высоким содержанием углеводов, возможны проблемы с задержкой жидкости, поэтому нужно просто дать организму время на адаптацию.

Почему вес останавливается на одном уровне?

Неподходящее питание

Одной из причин застойного веса может быть неверное питание. Многие, кто занимается спортом, совершают ошибку, ограничивая свой рацион и снижая количество потребляемых калорий до минимально возможного уровня.

Рассмотрим конкретный пример: предположим, мой уровень основного обмена составляет 2500 ккал. Это количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, без учета физической активности, работы и других действий.

Во время тренировки я сжигаю около 500 ккал и еще 500 в течение дня, итого для безопасного похудения мне требуется потреблять примерно 3000 ккал, чтобы находиться в калорийном дефиците.

Однако, если я начну потреблять меньше или столько же, сколько предлагает уровень основного обмена, то энергия в первую очередь будет распределяться на наиболее приоритетные функции организма, в итоге друзьями пострадают мышцы, в то время как жир будет оставаться, так как он не расходует энергию так, как это делают мышцы. Поэтому основной принцип похудения гласит: расходуйте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий для поддержания организма.

Одинаковый режим тренировок

Организм адаптируется ко всему, в том числе и к вашим физическим нагрузкам и количеству расходуемых калорий. Поэтому можно говорить о принципе периодизации в тренировках. Это предполагает необходимость изменения одного или нескольких параметров, таких как увеличение веса отягощений, количества повторений, времени отдыха между подходами или даже тип нагрузки.

К примеру, если вы зачастую занимаетесь кардио, добавьте силовые тренировки, и наоборот. Чтобы это все работало эффективно, важно соблюдать разумные интервалы нагрузки и постепенно их увеличивать, чтобы избежать перетренированности.

Фитнес-тренеры рекомендуют новичкам тренироваться через день, что составляет три-четыре тренировки в неделю. Более опытные спортсмены могут тренироваться каждый день, соблюдая грамотный режим, но при этом оставляя по меньшей мере один день для полноценного отдыха от тренировок.

Индивидуальные особенности организма

Возраст и уровень физической подготовки могут влиять на скорость потери веса, поскольку с возрастом происходит изменение гормонального фона и происходят различные физиологические изменения.

Тем не менее, тип телосложения и размеры костей не оказывают заметного влияния на скорость похудения — это миф, который стоит развеять.

Почему не стоит сосредотачиваться на цифрах на весах?

По мнению тренеров по фитнесу, вес является не единственным объективным показателем, особенно если вы занимаетесь определенными видами спорта, ориентированными на весовые категории.

Предположим, ваша цель — снизить вес за счет уменьшения жировой массы. Вы следите за питанием, восстановлением и режимом тренировок, но ваш вес не изменяется. Это может говорить о том, что вы нарастили определенную мышечную массу, а также удерживаете больше жидкости. Это не означает, что вы не теряете в весе, ведь при соблюдении правильного питания и физической активности жировая масса в любом случае будет снижаться, однако весы могут не отражать этот факт.

Для более точного контроля своих достижений фитнес-тренеры рекомендуют периодически измерять состав вашего тела (процентное соотношение и количественное содержание мышечной и жировой тканей, а также уровня жидкости), однако делать это нужно с интервалами, а не каждый день. В современных условиях данное измерение возможно в большинстве фитнес-клубов или с использование умных весов, которые можно легко приобрести для домашнего использования.

Ошибка № 4. Методы приготовления

Калорийность продуктов чаще всего указывается для них в сыром виде. Однако мы употребляем пищу приготовленной: отварной, запеченной или жареной. К примеру, ту же курицу можно отварить или обжарить на масле, и это будут совершенно разные блюда с отличающимся количеством калорий и питательных веществ, — пояснил диетолог. — Кисломолочные продукты действительно полезны и низкокалорийны только в том случае, если они не содержат искусственных красителей, консервантов и разнообразных подсластителей.

Поэтому не стоит принимать на веру, что сладкий йогурт не окажет влияния на вашу фигуру.

Ошибка № 5. Здоровые продукты

Зачастую, когда мы стремимся похудеть, мы начинаем заменять продукты с высокым содержанием калорий на их более здоровые аналоги. Условно здоровые, потому что не бывает строго полезных или вредных продуктов. Каждый продукт может как приносить пользу, так и наносить вред, все зависит от количества, человека, который его употребляет, и множества других факторов. Однако если вы сменяете белые булочки на цельнозерновые, тогда вы, безусловно, получите больше клетчатки и витаминов, но в цельнозерновом хлебе содержится 228 ккал на 100 граммов, тогда как в белом — 260. Разница не столь велика.

Многие начинающие путь к снижению веса, прежде всего, отказываются от сладостей и ищут им замену в разделах здорового питания или диетических продуктов для диабетиков, — подчеркивает Зубарева. — Однако фокус в том, что такие десерты часто не менее калорийны, а иногда даже более калорийны, чем обычные. Поэтому с ними нужно быть осторожными.

Таким образом, важно проверять свой рацион, внимательно подсчитывая калории. К счастью, в наше время существует множество мобильных приложений, позволяющих отслеживать потребление калорий, но учтите, что калорийность в таких приложениях вносится пользователями, что может привести к ошибкам; поэтому лучше перепроверять информацию.