Почему после тренировок люди прибавляют в весе

Многие стремятся покинуть спортзал с весом, уменьшившимся как минимум на полтонны. Однако, следует отметить, что сразу же после тренировки этого не происходит. Напротив, цифры на весах могут показаться даже более высокими.

Причины увеличения веса после тренировки

Ряд людей, придерживающихся принципов здорового питания и занимающихся физической активностью, регулярно посещают спортзалы и занимаются фитнесом. На первый взгляд, занятия спортом создают ощущение легкости и целеустремленности. Однако, когда дело доходит до взвешивания, нередко оказывается, что вес не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Согласно общепринятым правилам, после тренировок вес должен снижаться. Так почему же на практике наблюдается обратный эффект? Это может вызывать негативные эмоции, особенно у представительниц прекрасного пола. Мужчины, как правило, посещают тренажерные залы для наращивания мышечной массы, и для них набор веса может и не быть таким уж тревожным фактором. Женщины же чаще всего занимаются спортом с целью быстрого и эффективного снижения веса за счет расхода энергии во время тренировки. Но в итоге вес не уходит так, как ожидалось.

Если рассмотреть основные причины, по которым у многих может происходить увеличение веса после тренировки, можно выделить:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение массы костей
• Изменение количества жира
• Изменение массы мозга
• Изменение массы нервных волокон
• Изменения в различных тканях
• Изменение объема крови
• Накопление воздуха в организме

После обычной тренировки эти составляющие могут изменяться на 15%. Интенсивные тренировки более значительно сказываются на результатах весов, особенно с учетом воспалительных процессов в мышцах и крепатуры, которая часто возникает у новичков после первых занятий в зале.

Как же с этим справиться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, изменить его достаточно сложно. Позвольте вашим мышцам несколько недель для адаптации и восстановления, и тогда вы заметите, что вес начнет снижаться. Важно не бояться весов и продолжать свои занятия.

Восстановление мышц

После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые способствуют удерживанию большего объема воды – что в свою очередь вызывает временное увеличение веса. Это абсолютно нормальная реакция организма, которая позволяет мышцам восстановиться. Обычно процесс восстановления занимает от одного до трёх дней, в зависимости от индивидуальных характеристик организма, группы мышц и величины нагрузки. Важными факторами также являются интенсивность тренировок и предыдущий опыт тренирующегося.

Опытные спортсмены, как правило, не испытывают отёчности после тренировок, однако для новичков это вполне допустимо. Например, силовые нагрузки могут привести к образованию отёков из-за микроразрывов в мышцах, что считается стрессом для организма. Не стоит переживать, с улучшением адаптации этот процесс анаболизма нормализуется.

Обезвоживание

В первые часы после тренировок человек может потерять значительное количество воды. Например, если человек весит 80-90 килограммов и пробегает 10 километров, он может потерять около одного килограмма жидкости через потоотделение.

Если запасы воды не будут вовремя восстановлены, это может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме. В таком случае уровень антидиуретического гормона, который отвечает за сохранение воды, может возрасти, что может привести к увеличению веса. Хотя за одну тренировку это не окажет значительного влияния, но при нескольких занятиях результат может накопиться.

Это может проявиться также в виде отёков, из-за которых вы можете выглядеть более объемным. По средним данным, человеческий организм на 50-60% состоит из воды, что может повлиять на вес, изменив его на пару килограммов. Эти изменения и объясняют колебания веса в течение дня.

В связи с этим диуретики (мочегонные препараты) стали популярными, так как они помогают избавиться от лишней жидкости и дают временный эффект снижения веса. Тем не менее, эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для контроля веса. Если пить достаточное количество жидкости, уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс останутся в норме.

Процессы, происходящие в организме во время активных тренировок

Когда мы активно и регулярно тренируемся, наши тела начинают подвергаться множеству гормональных, психологических и биохимических реакций. Первые занятия спортом сами по себе могут вызывать стресс для организма, из-за чего уровень адреналина в крови повышается, что помогает легче адаптироваться к эмоциональным колебаниям. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать проявление негативных эмоций, а после завершения тренировки начинается чувство легкости и гармонии.

После нескольких недель активных тренировок можно наблюдать следующие изменения:

• Увеличение жизненной емкости легких;
• Улучшение работы сердца и сосудов;
• Повышение выносливости;
• Увеличение уровня гемоглобина: количество эритроцитов на кубический миллиметр крови может увеличиться с 5 до 6 миллионов;
• Укрепление иммунной системы: происходит увеличение количества лимфоцитов в крови;
• Упрощение регулирования уровня сахара и других веществ в крови;
• Снижение накопления избыточного жира.

Когда можно ожидать видимый результат

В первую очередь результаты тренировок проявляются в изменениях в нервной системе, затем — в изменениях эндокринной системы и только потом вы увидите эффект в зеркале. Сначала ваше тело привыкает и учится правильно выполнять упражнения, развивая нервно-мышечную координацию. Этот процесс обычно длится от одного до двух месяцев.

В течение первого месяца многие замечают значительный прогресс, так как тело быстро адаптируется и начинает эффективно использовать нужные группы мышц. Формируется так называемая экономичная техника выполнения упражнений.

Чтобы мышцы начали увеличиваться, тело значительно вырабатывает анаболические гормоны. Это обусловлено изменениями в эндокринной системе. Регулярные тренировки могут сделать мужчин более мужественными благодаря повышению уровня тестостерона. Этот гормон значительно способствует синтезу белка в мышцах, что, в свою очередь, приводит к их увеличению в размере.

Методы нормализации ситуации с весом

Каждый спортсмен может попробовать самостоятельно скорректировать возникшую проблему, следуя некоторым рекомендациям:

• Не прекращайте занятия фитнесом: продолжайте регулярно выполнять упражнения в привычном темпе;
• Соблюдайте сбалансированное питание: рассчитайте свою дневную норму калорий и следуйте ей;
• Принимайте спортивное питание, но только с разрешения специалиста;
• Модернизируйте тренировки, добавляя новые упражнения и меняя интенсивность;
• Начинайте тренировки с разминки и заканчивайте растяжкой;
• Избегайте вредных привычек, включая курение и алкоголь;
• Нормализуйте режим сна: усталость и недостаток качественного отдыха могут приводить к так называемому эффекту плато и нагреванию веса.

Увеличение веса после анаэробных тренировок

Увеличение веса иногда наблюдается после анаэробных упражнений. Это является следствием застоя жидкости в мышцах, так как такие тренировки требуют большого объема питательных веществ, из-за чего кровь и другие жидкости поступают в мышцы для активной работы.

Гликоген способен удерживать эту жидкость в мышцах, чтобы они могли адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Эту ситуацию можно корректировать при помощи специальных массажей, снимающих напряжение с мышц, что восстанавливает кровообращение и лимфоотток.

Кроме того, следует помнить, что после анаэробных тренировок нежелательно сильно перекусывать.

Профицит калорий как причина увеличения веса

Если после тренировки наблюдается увеличение веса, это сигнализирует о необходимости пересмотра суточного калоража. Для эффективного похудения необходимо наличие калорийного дефицита. Спортсмен должен тратить больше калорий, чем потребляет, хотя добиться этого может быть сложно, особенно при интуитивном питании. Физические нагрузки могут подстегнуть аппетит, и поэтому возможно превышение рекомендуемого суточного калоража. Чтобы избежать таких ситуаций, стоит:

· Контролировать уровень активности в течение дня. Не следует полагать, что достаточно регулярно тренироваться 3-4 раза в неделю для достижения желаемого эффекта. Спортивные занятия помогают улучшить фигуру, изменить пропорции и повысить расход калорий, но если вы неактивны на протяжении всего дня, тренировки могут не дать ожидаемого результата.

· Следить за своим питанием. Обычной ошибкой начинающих спортсменов является чрезмерное и неконтролируемое потребление пищи, что приводит к увеличению суточного калоража даже при увеличении нагрузки. Отсутствие контроля питания является причиной, по которой после тренировок вес может увеличиваться. Изменение рациона может привести к немедленным результатам.

Профицит допустим лишь в случае, если вы намерены набирать мышечную массу. Обычно для этого разрабатывается отдельная тренировочная программа и рассчитывается необходимый объем калорий.

Для эффективного похудения дефицит должен составлять минимум 10% от суточного калоража.

Ответы на частые вопросы

Вопрос: Начала заниматься спортом и набрала вес из-за постоянного чувства голода после тренировок. Как быть в этом случае, чтобы уменьшить вес?

Ответ: Физические нагрузки увеличивают расход энергии, и вполне естественно, что организм стремится восстанавливать запасы через питание. Главное решение – внимательно следить за суточным калоражем и пить больше чистой воды. Также рекомендовано исключить быстрые углеводы, которые не обеспечивают длительное насыщение (например, каши быстрого приготовления, снеки, батончики, печенье и прочие сладости).

Вопрос: Почему вес увеличивается во время занятий спортом, если я четко соблюдаю свой дневной калораж?

Ответ: Если увеличение веса не вызвано проблемами со здоровьем, вероятно, суточный калораж был рассчитан неверно. Возможно, отсутствует калорийный дефицит, что необходимо для снижения массы тела. Попробуйте уменьшить калораж или увеличить свою дневную физическую активность. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни и тренируетесь только трижды в неделю, вполне естественно, что не будет положительного эффекта.

Вопрос: После начала тренировок увеличился вес, хотя изначально цель была сбросить два лишних килограмма. Прошел целый месяц, а результата все еще нет. Как действовать дальше?

Ответ: Такое положение дел может быть обусловлено рядом факторов. Во-первых, недостаточная физическая нагрузка во время тренировок, что часто свойственно новичкам. Во-вторых, возможный профицит калорий, мешающий снижению веса. В конце концов, избавиться от 1-2 килограммов сложнее, чем сбросить более значительные объемы. Для снижения веса важно комплексное внимание к вопросу, поэтому если вы не можете достичь желаемого результата самостоятельно, целесообразно обратиться за консультацией к опытному тренеру или диетологу.

Вопрос: После силовых нагрузок вес увеличивается, а после кардио падает. Почему так происходит, и какая программа лучших для похудения?

Ответ: После силовых тренировок происходит увеличение мышечной массы. Во время кардио нагруженных занятий сжигается намного больше калорий, особенно в рамках подхода жиросжигающей программы (например, круговые тренировки). Если ваша цель – похудеть, рекомендуется уделить предпочтение кардиотренировкам с пролонгированным эффектом (когда сжигание жира происходит как в процессе занятия, так и после его завершения).

Вопрос: Заметила парадокс: когда начинаешь заниматься спортом, вес увеличивается, а если прекращаешь тренировки, он уменьшается. Почему так получается?

Ответ: Под воздействием физических нагрузок увеличивается мышечная масса, что влечет за собой рост веса. Когда человек прекращает тренироваться, начинается процесс, при котором он продолжает потреблять такое же количество калорий, но остаток трансформируется в жировые отложения.