Почему FODMAP-диета важна для здоровья кишечника

Тем не менее, врачи и диетологи не советуют соблюдать такую строгую диету дольше восьми недель, так как она разработана исключительно для определения продуктов из группы FODMAP, которые могут вызывать негативные реакции в гастроинтестинальном тракте.

Что такое FODMAP-диета?

FODMAP-диета была разработана австралийскими учеными из Университета Монаша и основывается на ограничении или замене продуктов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике, подвергаются значительной ферментации в толстом кишечнике, способны удерживать жидкость в просвете кишечника и приводят к образованию газов.

Все эти продукты относятся к группе короткоцепочечных углеводов, которые являются основным источником питания для микробов, живущих в нашем ЖКТ.

Название диеты является акронимом, составленным из первых букв наименований групп этих веществ:

Существуют продукты с высоким содержанием FODMAP (high-FODMAP), которые содержат значительное количество вышеперечисленных веществ, и низким содержанием FODMAP (low-FODMAP), в которых этих веществ содержится значительно меньше.

Когда и почему high-FODMAP продукты вызывают дискомфорт?

Молекулы FODMAP являются основным источником пищи для колоний бактерий в толстом кишечнике, и они также необходимы для синтеза витаминов и других веществ, способствующих здоровью пищеварительной системы.

Некоторые из этих молекул обладают высокой осмотической активностью, то есть могут приводить к перемещению воды в просвет кишечника, что иногда становится причиной разжижения стула.

Все они метаболизируются в толстом кишечнике с образованием кишечных газов, состоящих преимущественно из водорода и метана.

Всасывание многих из них (таких как лактоза и фруктоза) зависит от индивидуальной активности белков-переносчиков или ферментов, присутствующих в организме.

Употребление даже небольших количеств этих веществ у людей с синдромом раздраженного кишечника, синдромом избыточного бактериального роста, функциональной диареей, метеоризмом и другими расстройствами может привести к появлению или усугублению болей, дискомфорта и нарушений стула.

Что такое FODMAP?

FODMAP вещества представляют собой категорию короткоцепочечных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются организмом человека в процессе пищеварения.

Каждая буква в аббревиатуре FODMAP соответствует определённой группе ферментируемых углеводов:

1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые, различные овощи, такие как лук и чеснок.
2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом в этом случае.
3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Основным углеводом здесь является фруктоза.
4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика и личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительного тракта и приводят к усиленному газообразованию. Это часто приводит к патологическому растяжению стенок кишечника, что вызывает широкий спектр неприятных симптомов, включая расстройства стула в виде запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP-диета была разработана австралийскими учеными с целью улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздраженного кишечника, а также есть данные о ее эффективности при болезни Крона.

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или значительное уменьшение описанных веществ из рациона больных. В результате этого наблюдается снижение симптоматики и улучшение качества жизни пациентов.

FODMAP представляет собой группу ферментируемых углеводов, которые могут способствовать возникновению различных расстройств пищеварительного тракта. Ограничение подобной пищи в рационе положительно сказывается на течении заболеваний, таких как болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.

Польза такой диеты

Диета, содержащая низкий уровень FODMAP, была проверена на миллионах людей в более чем 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, о которых рассказывается ниже, имеют под собой научную основу.

1. Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства, возникающие у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, могут существенно варьироваться. Эти расстройства включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, и боли в нижней части живота (чаще всего усиливающиеся ночью или перед дефекацией).

Исследования показывают, что отличительными неприятными симптомами являются боль и вздутие живота, которые отмечают более 80% пациентов с синдромом.
По данным американских ученых, эти симптомы значительно снижают качество жизни, ухудшают общее настроение. 90% респондентов в одном из опросов заявили, что готовы сократить продолжительность своей жизни на четверть в обмен на возможность восстановления здоровья. Около 18% пациентов нуждаются в применении наркотических анальгетиков для облегчения болевого синдрома.

Исключение продуктов, содержащих FODMAP, из рациона оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья пациентов. В одном из крупных зарубежных мета-анализов было установлено, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP приводит к снижению интенсивности болей в животе и газообразования, нормализует настроение и улучшает функционирование головного мозга.

Как подчеркивают британские специалисты, такая разновидность диеты может эффективно справляться с запорами и диареей.

Таким образом, рацион с низким содержанием FODMAP позволяет уменьшить выраженность ряда диспепсических расстройств, таких как нарушение стула, метеоризм и боли в животе.

2. Повышение качества жизни

Пациенты с синдромом раздраженного кишечника часто сталкиваются со значительными ограничениями в своей повседневной активности, причём некоторые могут утратить не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

По данным австралийских исследователей, диета FODMAP приводит к сокращению выраженности основных симптомов данного заболевания. Исследование основывалось на анкетировании пациентов с использованием шкал тяжести симптомов синдрома раздраженного кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Диета с ограничением продуктов, богатых FODMAP, значительно снижает выраженность патологических проявлений со стороны пищеварительного тракта, что способствует нормализации настроения и повышению интереса к жизни.

Какие еще проблемы с кишечником могут возникать?

Конечно, таких проблем много. Однако в контексте данной статьи нас интересует ещё одно заболевание – синдром избыточного бактериального роста (СИБР).

Кишечное пространство населено множеством микроорганизмов. Часть из них представляют полезную микрофлору, которая помогает в переваривании и усвоении пищи, а также осуществляет поддержку иммунной системы и приносит другие полезные эффекты. Однако может присутствовать и патогенная микрофлора, способная провоцировать заболевания. В идеале организм сохраняет баланс между доброй и плохой микрофлорой, но в некоторых случаях происходят сбои.

Избыток даже полезной микрофлоры может быть вреден, так как это также приводит к повышенному газообразованию и другим проблемам. Стандартные меры, которые предлагает официальная медицина пациентам с синдромом раздраженного кишечника и СИБР, включают:

• медикаментозное лечение;
• обезболивание, нормализацию стула;
• восстановление микрофлоры;
• нормализацию моторики кишечника и нервной регуляции функций ЖКТ;
• прием витаминов и микроэлементов для устранения их дефицита, возникающего из-за плохого усвоения пищи;
• психоэмоциональную коррекцию.

Врачи также непременно настоятельно рекомендуют изменить образ жизни и рацион питания. Это поможет быстрее улучшить самочувствие и станет важной профилактикой будущих проблем с кишечником. В таких случаях диета FODMAP может оказаться полезной, поэтому поговорим об ней подробнее.

Диета и здоровый образ жизни могут скорректировать СРК и СИБР более эффективно, чем медикаменты. Физическая активность, отказ от табака и алкоголя, а также корректировка питания приносят значительное облегчение.

Не ограничения, а стратегия

Этот подход к питанию не является ограничительным. Наоборот, он базируется не на запретах, а на выборе более подходящих продуктов, которые соответствуют индивидуальным потребностям. Метод основан на научных данных.

Существуют углеводы, которые легко расщепляются, но плохо усваиваются или вообще не усваиваются организмом. В результате они задерживаются в тонком кишечнике и начинают бродить, подвергаясь ферментации. Эти углеводы были объединены в группу, известную как FODMAP. К ним относятся:

• фруктоза – один из самых распространённых сахаров, встречающийся во многих фруктах;
• фруктаны – цепочки молекул фруктозы, соединенных вместе;
• галактаны – сложные соединения различных углеводов;
• сахарные спирты – подсластители, как натуральные, так и синтетические, часто используемые вместо сахара в продуктах.

Что происходит в кишечнике, когда в него попадает большое количество подобных веществ? Бактерии толстой и тонкой кишки активно потребляют эти сахара, производя при этом большое количество газа. Излишняя неусвоенная жидкость попадает в толстый кишечник, что может приводить к разжижению стула.

Проблемы с усвоением таких сахаров могут встречаться и у здоровых людей. Достаточно съесть много дыни, черешни или слив, как в животе начинается буря, а визиты в туалет становятся более частыми. Но у пациентов с синдромом раздраженного кишечника или синдромом избыточного бактериального роста это может происходить даже при небольшом потреблении продукта; например, одной сливы или ломтика дыни может быть достаточно. Симптомы не только возникают, но и усиливаются.

Подобные реакции можно наблюдать и при недостаточности лактазы – фермента, который расщепляет лактозу, молочный сахар. Поскольку уровень лактазы уменьшается с возрастом, у взрослых и пожилых людей непереносимость молока встречается чрезвычайно часто.

Однако не только возраст влияет на такие изменения в кишечнике. Инфекции и воспаления также могут быть провоцирующими факторами. Поэтому у таких людей симптомы могут возникать даже после стакана молока.

Непереносимость фруктозы также довольно распространена. Даже у здоровых людей усвоение фруктозы не всегда происходит полностью. Например, исследования показали, что:

• 100% участников эксперимента смогли усвоить только 15 г фруктозы;
• 90% – смогли усвоить 25 г фруктозы за один приём;
• И только 20-30% испытуемых смогли справиться с 50 граммами.

Как же понять, много это или мало? Гарантированно усвояемые для здорового кишечника 15 граммов – это примерно 250 г яблок, 300 г груш или 100 г кураги. Теперь можете подсчитать, какое количество фруктов подходит для вашего организма, учитывая вышеуказанные данные.

Дополнительные риски, связанные с FODMAP-диетой

Отзывы о диете с низким содержанием FODMAP нередко связаны не только с её негативными последствиями для кишечника.

При этой диете необходимо исключить множество овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, в результате чего основа питания становится мясо, переработанные продукты и простые углеводы, содержащие много жиров и сахара.

Это может привести к размножению патогенной микрофлоры и спровоцировать воспалительные процессы и другие проблемы со здоровьем.

Недостаток растительных волокон в рационе не только сокращает количество витаминов и минералов, которые поступают в организм, но также может приводить к перееданию, поскольку клетчатка отвечает за ощущение сытости.

Это особенно опасно для людей с расстройствами пищевого поведения и теми, кто уже страдает от проблем с желудочно-кишечным трактом.

Расстройства пищевого поведения — это психоэмоциональные состояния, связанные с избыточной озабоченностью своим весом, формой тела и пищей. Наиболее известные виды расстройств пищевого поведения — это нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание.

Расстройства пищевого поведения: что это и какие они имеют последствия

Врачи и исследователи подчеркивают, что FODMAP-диету следует применять только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не продемонстрировали результативности.

Список FODMAP-продуктов с альтернативами

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, тогда как другие могут содержать несколько.

Если вам прописана FODMAP-диета, таблица, представленная ниже, поможет вам разобраться, что можно и что не следует есть на 1 и 2 этапах диеты (ограничение и повторное введение FODMAP-продуктов).

Тип продуктов и FODMAP	Продукты с высоким содержанием FODMAP	Список разрешенных продуктов при FODMAP-диете
Овощи (олигосахариды, полиолы)	Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория	Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)	Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз	Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)	Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)	Миндалевое молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка	Бобовые, маринованное мясо, птица, морепродукты, колбасы	Яйца, твердые виды тофу, мясо, птица и морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное	Хлеб из пшеницы, ржи, ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье	Кукурузные и овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без пшеницы, ржи и ячменя
Сладости	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия	Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, нет необходимости полностью исключать целые группы продуктов, поскольку в каждой категории есть альтернативы для продуктов с высоким содержанием FODMAP. Это поможет избежать дефицита клетчатки и полезных нутриентов в вашем рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 граммов клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, не содержат FODMAP. Однако в процессе их обработки часто добавляют лук и чеснок, которые являются источниками олигосахаридов.

Поэтому предпочтение стоит отдавать мясу, приготовленному простыми способами: варенному, приготовленному на пару или запеченному.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты	Разрешены	Запрещены
Фрукты	Ягоды, кроме ежевики и смородины. Максимум 1 порция (фрукт) в день: мини-банан или неспелый, дыня, клементин, виноград, спелая гуава, киви (золотой и зеленый), лимон, лайм, апельсин, маракуйя, ананас, малина, ревень.	Яблоки, манго, финики, инжир, груши, сухофрукты, гуава, папайя, арбузы, вишня, спелый банан, хурма, сливы, чернослив, персики, нектарины, личи, ежевика, смородина, абрикос, авокадо (допускается 2-3 слайса в день).
Овощи	Руккола, бок чой, ростки фасоли, крест-салат, маринованная свекла, болгарский перец, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленая фасоль, корень имбиря, капуста (не более половины чашки в день), китайская капуста, салатные листья, пастернак, шпинат, мангольд, кабачки, водоросли, помидоры, цуккини, репа, редис, оливки и маслины, вешенки, укроп, петрушка. Ограничены крахмалистые овощи (не более половины порции, например, половинка небольшого картофеля в день): картофель, тыква, сквош, морковь.	Свекла, брокколи, фенхель, чеснок, лук, лук-шалот, топинамбур, спаржа, артишок, сладкий зеленый горошек, вяленые помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, грибы, кукуруза.
Животные белки	Органическое (био) мясо курицы, индейки, баранины, утки, говядины, свинины.	Мясо от животных, выращенных на фермах, сосиски, колбасы, мясные консервы.
Рыба	Дикий лосось, треска, форель, анчоусы, сельдь, сардины, скумбрия, дикая рыба с низким содержанием ртути.	Фабричная рыба, рыба с высоким содержанием ртути, такие как тунец, акула, меч-рыба.
Злаки	Безглютеновые злаки, включая киноа, рис, гречку, просо, амарант, пасту из коричневого риса, гречневую лапшу, овес, помеченный без глютена.	Глютен-содержащие злаки, включая пшеницу, ячмень, рожь, спельту, отруби, муку, кус-кус, овес без метки без глютена.
Бобы и бобовые	—	Все бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
Орехи и семена	Все орехи и семена, кроме запретных.	Арахис (относится к бобовым), фисташки, кешью.
Молочные продукты	Конопляное, миндальное, рисовое или кокосовое молоко. Сыры с низким содержанием лактозы: бри, камамбер, чеддер, моцарелла, пармезан, пекорино, швейцарский (твердые сорта сыра). Сливочное масло. Молочные продукты без лактозы.	Коровье, козье, овечье молоко, соевое молоко, мягкие сыры (рикотта, сливочный, адыгейский и т.п.), сливки, творог, йогурт, ряженка, простокваша, порошковое молоко.
Подсластители	Небольшое количество стевии, 100% кленового сиропа, 100% сахара из фиников, мелассы, рафинированный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, экстракт ванили.	Сахарозаменители (сорбит, маннитол, изомальтоза, мальтитол, ксилит, эритрит), концентрированные фруктовые соки, кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы, мёд.
Напитки	Зеленые и травяные чаи, минеральная вода, фильтрованная вода, кофе в ограниченных количествах.	Коммерческие фруктовые соки, энергетические напитки, алкоголь, газированные напитки, чай из цикория и одуванчиков.
Масла	Нерафинированные масла холодного отжима, такие как оливковое, кокосовое, льняное, а также сливочное масло и ГХИ.	Рафинированные масла, маргарин, коммерческие заправки.
Уксусы	Яблочный уксус, белый и красный винный уксус, бальзамический уксус, рисовый уксус.	Коммерческие заправки.
Травы и специи	Все травы и специи, горчица.	Кетчуп, майонез, коммерческие соусы.
Прочее	Какао-бобы, несладкая пудра какао, горький шоколад в ограниченных количествах.	Конфеты, шоколад (белый и молочный), чипсы, энергетические батончики и подобные продукты, содержащие слабительные средства.

Заключение

Положительные эффекты от соблюдения FODMAP-диеты становятся заметны в течение 2-6 недель после начала её применения.

Диета дает ощутимый эффект со стороны работы ЖКТ, но она не направлена на устранение причин каких-то заболеваний или их лечение.

Кроме того, необходимо контролировать уровень стресса и работу гастроинтестинального тракта, а при необходимости принимать пищевые добавки.

• Кожа
• Жиры
• БАДы
• Рацион
• Печень
• Витамины
• Углеводы
• Диета
• Веган
• Белок
• Красота
• Питание

Я помогу решить такие проблемы, как: заболевания кожи (высыпания, акне, дерматиты, папилломы); женские проблемы (молочница, синдром поликистозных яичников, кисты); ожирение; инсулинорезистентность (высокий уровень сахара в крови); частые головные боли; ослабленный иммунитет, частые респираторные инфекции; усталость, сонливость, апатия, раздражительность, низкий уровень энергии; а также улучшить общее самочувствие, повысить выносливость к физическим нагрузкам; подготовка к беременности; восполнение дефицита микро- и макронутриентов.