Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу. Как правильно делать планку.

Встаньте на классическую прямую доску. Поставьте правую стопу на правую ногу и поднимите левую ногу, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес верхней части тела на левую руку, согните правую руку в локте и положите ее на правое бедро.

Содержание
  1. Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих
  2. Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
  3. Какие мышцы работают
  4. Как правильно делать планку?
  5. Топ-5 ошибок при выполнении планки
  6. Подходы и время планки – таблица для начинающих
  7. Что такое планка?
  8. Виды планок:
  9. Помогает ли для похудения
  10. Преимущества планки
  11. Поможет ли планка похудеть
  12. Как правильно делать упражнение
  13. 10 вариаций планок
  14. Поднимаем руки
  15. Поднимаем ноги
  16. Опора на две точки
  17. Планка с отжиманиями
  18. Ноги вместе – ноги в стороны
  19. Со скручиванием
  20. Комбинированная планка
  21. Со скручиванием
  22. Правила выполнения
  23. Основные ошибки
  24. Меры предосторожности
  25. 1. Классическая прямая
  26. 2. Прямая боковая
  27. 3. На локтях
  28. 4. Боковая с упором на одну ногу
  29. 5. Прямая с упором на одну ногу
  30. 6. Динамическая с упором на одну ногу
  31. 7. Динамическая с фитнес-резинкой
  32. 8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу
  33. Планка: как делать это упражнение. Техника, главные ошибки и мировой рекорд
  34. Как выполнять упражнение?
  35. На какие ошибки стоит обратить внимание?

Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Если вы хотите тренировать мышцы живота, укрепить основные мышцы, привести в тонус брюшную полость, выпрямить живот, укрепить плечи и ягодицы, планка вам поможет.

Трудно поверить, что вы можете улучшить свои силы, фигуру, настроение и многое другое с помощью ежедневных упражнений? Но это правда! Эта поза оказывает множество положительных эффектов на ваше тело. Возможно, это не самое простое упражнение, но если вы будете выполнять его регулярно, то получите пользу на всю жизнь.

В йоге поза Планка или Бхалакасана — это поза для развития силы, поскольку она растягивает все основные мышцы туловища, а также мышцы плеч, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и мышцы живота. Жим штанги также известен как изометрическая поза. Он сокращает мышцы и заставляет их удерживать определенное положение. Вы стоите на турнике, и ваше тело работает.

Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, и более того, для его выполнения вам не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса или спортзал. Все, что вам нужно — это ваше тело, желание и выносливость, и вы можете делать это даже дома!

Планка помогает ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, и это упражнение подходит для всех: Начинающие, продвинутые, мужчины и женщины. Это упражнение можно найти в йоге, пилатесе, стретчинге, бодибилдинге.

Простое на первый взгляд статическое упражнение оказывается именно таким. Постояв у барной стойки минуту, вы обнаружите, что время летит незаметно. Кстати, мировой рекорд составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду для мужчин. Рекорд среди женщин составляет 3 часа 31 минуту. Так что вам есть что попробовать. Теперь давайте рассмотрим упражнение по очереди.

Полезные свойства планки для здоровья и для похудения

полезные свойства упражнения

Упражнения не только тонизируют мышцы, но и оказывают профилактическое и лечебное действие против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован, если упражнения выполняются систематически. Правление может:

  • Предупредить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника,
  • Значительно улучшают осанку,
  • облегчить боль в позвоночнике,
  • стимулируют кровообращение,
  • ускорить обмен веществ,
  • сжигать калории.

Последние два пункта указывают на то, что это упражнение способствует потере веса.

Какие мышцы работают

Мышцы которые вовлечены в работу

Типичная (классическая) планка задействует следующие мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота,
  • бицепсы, трицепсы, дельтоиды,
  • мышцы поясничного отдела позвоночника,
  • бицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры,
  • ягодичные мышцы,
  • мышцы спины и груди.

Встаньте на классическую прямую доску. Поставьте правую стопу на правую ногу и поднимите левую ногу, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес верхней части тела на левую руку, согните правую руку в локте и положите ее на правое бедро.

Как правильно делать планку?

Сначала решите, какую планку вы хотите выполнить. Классическими вариантами для начинающих являются и остаются статические доски с вытянутыми руками или предплечьями. Рассмотрим их как основные виды упражнений и объясним, как правильно выполнять планку для начинающих:

  • Удерживайте планку так, как будто отжимаетесь. Расположите руки на ширине плеч друг от друга и выровняйте их так, чтобы локти были вровень с плечами. Это позволяет избежать излишней нагрузки на шею и глубокие мышцы спины.
  • Выровняйте ноги, поддерживая пальцы ног (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите верхнюю часть тела и опустите спину на ту же высоту. Ваше тело должно быть прямым как стрела. Стабилизируйте себя в правильном положении и начните считать.
  • Если вы чувствуете признаки сильной усталости или сильный мышечный тремор, сделайте небольшой перерыв. Для достижения наилучших результатов повторите упражнение несколько раз.

Классическая планка на вытянутых руках

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, правильная планка — довольно сложное упражнение для большинства новичков. Мы бессознательно прибегаем к хитростям, чтобы упростить работу мышц и облегчить выполнение упражнения, но не осознаем возможных последствий.

Мы собрали 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильное положение поясничного отдела позвоночника. Наиболее распространенным смещением поясничных позвонков является неправильная осанка. Обычное зеркало, перед которым вы должны начинать упражнение, поможет вам избежать этой ошибки. Со временем вы привыкнете к правильному положению и будете автоматически принимать правильную позу.
  • Он смотрит на пол. Шейный отдел позвоночника подвергается дополнительной и неестественной нагрузке, что может привести к боли в шее и горле. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Дышите быстрее или медленнее. Это затрудняет движение и значительно снижает поступление кислорода к мышцам. Дышите ровно и глубоко.
  • Большие расстояния. На ранних стадиях тренировок, когда организм еще слаб и амбиции гонят время, легко нанести больше вреда, чем пользы. Выполняйте упражнения умеренно и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения досок.
  • Нерегулярные физические нагрузки. Планка — это не то упражнение, которое дает немедленный эффект. Она требует от вас монотонной тренировки тела, потому что результат будет заметен только тогда, когда вы будете выполнять планку ежедневно.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени для посещения тренажерного зала. Именно этим объясняется популярность классической планки, которая занимает всего несколько минут в день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения утром (в качестве тренировки) и вечером (за 2-3 часа до сна) дают наилучшие результаты. Возьмите за правило удерживать штангу в одно и то же время, чтобы не тратить время упражнения впустую.

Количество попыток и время их выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки. Приведенная ниже таблица досок для начинающих является лишь приблизительным руководством.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третья попытка 1 минута и 30 секунд
Четвертый подход 2 минуты

Мы рекомендуем вам посмотреть видео о технике и основных ошибках при работе с доской:

Турник стоя или турник на локтях подходит для начинающих и также известен как напольный турник. Риск получения травмы меньше, так как нагрузка на запястья меньше. Стойка на локтях лучше тренирует мышцы живота и верхней части спины.

Что такое планка?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить прямые и косые мышцы живота. Существует множество различных вариаций, которые отличаются по сложности выполнения и обрабатываемой площади.

Это упражнение очень популярно в фитнес-индустрии. Он является частью нескольких комплексных функциональных тренировок. Его разновидности можно встретить на занятиях йогой и пилатесом.

Виды планок:

  • классика — прямые руки,
  • классический — по локоть,
  • в сторону,
  • скручивание,
  • с отжиманиями,
  • с разгибанием рук или ног.

Существует множество вариантов. Всегда можно найти новые идеи для усложнения классической вариации. Но также важно, можно ли избавиться от лишнего веса и помогает ли это упражнение убрать живот и ребра.

Помогает ли для похудения

Планка — это хорошее силовое упражнение, которое тренирует мышцы живота. Он эффективно действует и укрепляет их. Но это не самое главное для потери веса, это дефицит калорий: вам нужно тратить больше, чем вы едите.

Чтобы сжечь значительное количество калорий, вам нужно держать планку на протяжении всего дня! Поэтому не надейтесь сбросить килограммы, накопленные годами.

Но планка может и даже должна быть частью серии физических упражнений в сочетании с правильным питанием и комплексной групповой терапией для коррекции пищевых привычек.

Как вы можете последовательно снижать вес на 2-3 фунта в неделю и взять под контроль свое здоровье?

  • 3 видеоролика в WhatsApp от нашего психотерапевта и семейного психолога.
  • Без физических упражнений и питания.
  • Без нервов и голода.
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который, возможно, изменит вашу жизнь).

Преимущества планки

Планка — это хорошее функциональное упражнение, которое не требует специального оборудования, спортивной одежды или большого пространства. Это может сделать практически каждый. Он также предлагает ряд других преимуществ:

  • Минимальное количество времени для его выполнения,
  • Вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете заниматься дома,
  • Его также можно выполнять после еды, вам не нужно есть определенные продукты до и после тренировки,
  • имеет очень мало противопоказаний,
  • Он улучшает общее самочувствие и координацию движений.

Спорт подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью невозможно.

Интересный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длинному стоянию на доске. 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ продержался 8 часов, 15 минут и 15 секунд, выполняя статическое упражнение!

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для снижения веса, как и любого другого упражнения, определяется тем, сколько энергии вы затрачиваете при ее выполнении. Другими словами, не думайте, что это волшебное средство, которое поможет вам сбросить вес. Динамические вариации этого упражнения сжигают больше калорий, чем статические.

Планка для похудения

Как правило, можно составить целую тренировку, состоящую только из планок. Однако такое однообразие быстро утомит вас. Поэтому хорошо сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения возникает, когда вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.

Визуально планка способствует стройности силуэта за счет тренировки брюшных и боковых мышц. В принципе, это хорошее начало для похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариаций упражнения в основном две:

  • Опора для прямых рук,
  • Опора для локтей.

Упражнение легче выполнять с прямыми руками, чем с локтями. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса тела приходится на ноги, что часто бывает, и меньше нагрузка на верхнюю часть тела, поэтому легче поддерживать положение тела. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между крюками меняется. Вам приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы держать тело прямо.

Техника выполнения упражнений на скамье с прямыми руками:

  1. Примите положение упора на ладони. Поместите руки прямо под плечи. Все ваше тело должно образовывать прямую линию. То есть держите спину прямо, не прогибайте поясницу (таз слегка повернут), ноги образуют одну линию со спиной — ягодицы не приподняты, живот не провисает (мышцы живота напряжены). Обратите особое внимание на положение ваших плеч и шеи. Грудная клетка не должна быть зажата между плечами. Шея является продолжением спины, глаза направлены в пол, голову поднимать не нужно. Выпрямив ноги, обопритесь на кончики пальцев.
  2. Удерживайте статичное положение как можно дольше. Оставайтесь в положении стоя до тех пор, пока техника не нарушится из-за мышечной усталости. Это нормально, если мышцы начинают дрожать в последние несколько секунд. Как только вы заметите, что больше не можете правильно удерживать позу, лягте на пол, отдохните некоторое время и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Что касается ширины ног, то она не играет решающей роли. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение. Ноги вместе — более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения с акцентом на локти:

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущей вариации, но руки располагаются на предплечьях, а не на ладонях. Локти располагаются строго под плечами, корпус, шея и ноги образуют линию. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась, ягодицы не поднимались, а живот не провисал.
  2. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Повторите подход 1-2 раза.

У многих людей, занимающихся этим, возникает вопрос: как долго нужно держать планку и как часто ее делать?

Если вариант удерживать планку «как можно дольше» кажется слишком расплывчатым, начните с 30 секунд. Если вам удалось удержать позу в течение 30 секунд в трех сетах, вы можете увеличить время на 10 секунд и удерживать позу в течение 40 секунд. Постепенно дойдите до трех минут в одном подходе таким образом. Когда вы достигнете хорошего уровня физической подготовки, начинайте осваивать более сложные вариации упражнения.

Планку можно выполнять так часто, как позволяет ваше время и желание. Планка — это отличный способ завершить тренировку живота или получить тренировку всего тела. Вы можете выполнять это упражнение самостоятельно, когда у вас есть такая возможность.

Далее ознакомьтесь с наиболее популярными вариациями классической планки, которые увеличивают нагрузку, вносят разнообразие в упражнение и повышают эффективность тренировки.

10 вариаций планок

Есть два способа усложнить свою задачу:

  1. Уменьшите количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Набирайте обороты (отжимаясь на руках или делая шаги через ноги или скручивания).

Вы можете варьировать получаемую нагрузку, изменяя положение тела, т.е. выполняя различные упражнения:

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти вариации, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Поднимаем руки

Эта вариация упражнения увеличивает нагрузку на мышцы кора и верхней части тела, особенно на плечи. Это также активизирует мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

  1. Примите классическую позу планки с вытянутыми руками (проще) или с раздвинутыми локтями (сложнее). Перенесите вес тела на одну руку, в то время как другая рука оторвана от земли и вытянута вперед. Оставайтесь в этом положении и старайтесь удерживать его как можно дольше.
  2. Опустите руку и повторите движение с другой рукой.

Поднимаем ноги

При этом в основном работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Также работают мышцы-стабилизаторы тела.

  1. Встаньте на доску с вытянутыми локтями или руками. Держа поясницу в устойчивом положении, поднимите вытянутую ногу от земли и вверх. Стабилизируйте себя в этом положении. Поднимите ногу контролируемым движением, не вытягивая ее вверх.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Опирайтесь всего на две точки — это уровень профессионала.

  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вытянутую руку вперед и поднимите противоположную ногу. В этой позе довольно сложно удерживать равновесие, поэтому она требует не только физических упражнений, но и умственной концентрации.
  2. Лягте на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Когда вы выполняете упражнение «Планка» таким образом, оно становится более динамичным. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

  1. Удерживайте позу планки с вытянутыми руками, фиксируя себя на месте.
  2. Не меняя прямой позы, опустите одну руку до локтя. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Итак, вы уже стоите на доске и опираетесь на локти.
  3. Теперь снова встаньте с вытянутыми руками. Это означает, что вы отжимаетесь поочередно каждой рукой. Растяните сначала согнутую руку, затем положите ее на ладонь и растяните другую руку.
  4. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта вариация планки с давлением дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте на доску, вытянув локти или руки, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Сведите ноги вместе.
  2. Отведите одну ногу в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Поставьте первую ногу. Поднимите вторую ногу в сторону. Проверьте положение нижней части спины при «шаге».
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамичная вариация, которая тренирует косые мышцы живота.

  1. Примите положение опоры на прямые руки.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачивая корпус. Обе ноги остаются на полу, но плечи меняют горизонтальное положение на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы положить ладонь на пол, подведите руку под тело и вытяните ее в противоположном направлении.
  4. Снова поднимите руку и опустите ее, вытянув в противоположную сторону.

Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп связаны с высоким риском ожирения, диабета и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Комбинированная планка

Результатом этого упражнения являются мышцы живота и рук. Это может быть комплексное упражнение для потери лишнего веса.

  1. Встаньте в классическую стойку с вытянутыми руками.
  2. Лягте на предплечья. Не задерживайтесь.
  3. Вернитесь в стойку с вытянутыми руками.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

Со скручиванием

Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота. Делайте это один раз в день в течение 2-3 минут, желательно вместе с тренировкой на выносливость.

  1. Выполните классическую планку, упираясь предплечьями в спину.
  2. Наклоните таз и приблизьте левую и правую стороны к полу.
  3. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд или дольше.

Правила выполнения

Обратите пристальное внимание на технику выполнения упражнения. Если вы новичок, тренируйтесь перед зеркалом. Поверхность для упражнений должна быть ровной; вы можете заниматься на полу или на коврике.

На теле отображается одна линия. Таз и нижняя часть спины не должны быть искривлены. Спина прямая. Таз находится на одной линии с телом, не свисает вниз и не выпячивается наружу. Напряжение в руках и пальцах ног.

Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Сознательно расслабьте руки и область шеи, чтобы избежать перегрузки шейного отдела.

Чрезмерная нагрузка на шею и сильное сгибание поясничного отдела позвоночника могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Основные ошибки

Поднятие таза выше уровня головы. В таком положении весь мышечный корсет разгружается, поэтому смысл упражнения теряется. Таз должен находиться на одной линии с телом.

Поднимите голову. Происходит сгибание шеи, что создает нагрузку на мышцы шеи. Глаза должны быть сфокусированы на полу перед вами. Длительное нарушение этой техники может привести к дисфункции шейного отдела позвоночника и мышечным болям.

Руки сцеплены, локти расположены по бокам. В этом положении голова опускается вниз и теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.

Нижняя часть спины согнута. При этом задействуются более сильные мышцы спины, а более слабые мышцы не используются. Постоянное сгибание может привести к проблемам со спиной.

Поднимая лопатки. Когда лопатки поднимаются над головой, происходит расслабление грудной клетки, что также приводит к неравномерному движению. Ваша спина должна быть прямой.

Если вы выполняете планку неправильно, вы не можете травмировать себя. Поэтому не гонитесь за временем, лучше продержаться десять секунд, но правильно.

Меры предосторожности

Несмотря на очевидные преимущества планки, это упражнение подходит не всем. Его нельзя делать во время беременности и в послеоперационный период, при наличии хронических заболеваний, простуды и гриппа, а также при синдроме запястного канала. Перед началом упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом.

1. Классическая прямая

1. Классическая прямая super.ua

Выполните положение лежа, как при отжимании. Убедитесь, что ваши руки находятся чуть ниже линии плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.

2. Прямая боковая

2. Прямая боковая Источник: meredithcorp.io

Лягте на правый бок. Колени и стопы должны быть сведены вместе. Положите правую руку на пол, вытяните ее и поднимите тело вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали.

Поднимите левую руку так, чтобы она стала «продолжением» правой руки. Ваше тело должно быть в форме буквы «Т». Удерживайте штангу в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.

3. На локтях

3. На локтях Источник: yandex.net

Это классическая вариация планки, но вместо рук используются локти.

4. Боковая с упором на одну ногу

4. Боковая с упором на одну ногу Источник: meredithcorp.io

Она напоминает прямую боковую доску. Стоящая нога остается в том же положении, а вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение прямой боковой планки, а другая рука согнута в локте и упирается в висок.

5. Прямая с упором на одну ногу

5. Прямая с упором на одну ногу Источник: meredithcorp.io

Встаньте в классическую прямую стойку и обопритесь на руки. Согните одну ногу в колене и держите ее под весом тела.

6. Динамическая с упором на одну ногу

6. Динамическая с упором на одну ногу Источник: meredithcorp.io

Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь динамически чередуйте переднюю и заднюю ногу, чтобы имитировать ходьбу.

7. Динамическая с фитнес-резинкой

7. Динамическая с фитнес-резинкой Источник: meredithcorp.io

Встаньте в классическую прямую стойку и накиньте гимнастический пояс на запястья и лодыжки. Отведите левую руку и ногу как можно дальше влево, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение обеими руками. Повторите на другой стороне с другой рукой и ногой. Продолжайте чередовать их по всей длине планки.

8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу

8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу Источник: meredithcorp.io

Белок — самое важное для потери веса. Употребление продуктов, содержащих белок, ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать на 100 калорий в день больше. В то же время сама пища содержит на 400 калорий меньше, чем вы обычно едите.

Планка: как делать это упражнение. Техника, главные ошибки и мировой рекорд

Манвел Мамоян

Планка — это простое, но очень эффективное статическое упражнение, которое поможет вам оставаться в форме. Планка может заменить разминочные упражнения, разогревающие тело, а также упражнения, тренирующие мышцы живота и спины. Кроме того, планка обеспечивает идеальную осанку.

Гимнаст Манвел Мамоян дает советы о том, как правильно выполнять планку и каких ошибок следует остерегаться.

Как выполнять упражнение?

Упражнение выполняется из исходного положения отжимания. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Перенесите вес тела на локти и пальцы ног и равномерно распределите его между точками опоры. Оставайтесь в этом положении и старайтесь удерживать его как можно дольше.

При выполнении планки важно постоянно растягивать мышцы живота, спины, ног и ягодиц, чтобы сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения.

Крепко удерживайте это положение и не расслабляйтесь ни на секунду. Рекомендуется начинать упражнение с более легкой вариации «15 секунд растяжки + 30-60 секунд отдыха» и выполнять в общей сложности 3-4 повторения. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе планки.

Профессор Виктор Селуянов, доктор биологических наук, отметил, что необходимо выполнять упражнения до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, потому что только тогда организм начинает вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышц и сжигания жира. Это означает, что когда упражнение становится болезненным и тяжелым, необходимо преодолеть этот момент и выполнить упражнение еще 15-20 секунд для достижения желаемого эффекта.

На какие ошибки стоит обратить внимание?

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения. Держите спину прямой, не выгибайте позвоночник. В противном случае нагрузка на позвоночник увеличивается, а нагрузка на мышцы живота уменьшается. Не сутультесь, так как это затрудняет поддержание осанки. Также не следует поднимать голову и отрывать взгляд от пола, чтобы не напрягать шею.

Несмотря на свою простоту, планка является очень эффективным комплексным упражнением. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, силы и мышечного тонуса. Во-вторых, планка задействует целый ряд мышц: все мышцы живота, разгибатели позвоночника и в некоторой степени мышцы всего тела.

Оцените статью
Хозяюшки