Питание до и после тренировки

Иными словами, простые углеводы усваиваются организмом слишком быстро и не обеспечивают необходимую энергию для активной деятельности. Вместо этого они могут повышать уровень сахара в крови, что в конечном итоге становится причиной накопления жира, а не наращивания мышечной массы.

Что следует употреблять после тренировки

Если ваш образ жизни активен и ориентирован на здоровье, вы, вероятно, стремитесь к сбалансированному питанию и следите за графиком дня. В такой ситуации будет полезно ознакомиться с тем, какие продукты лучше включать в рацион после интенсивной физической активности в тренажерном зале.

Выбор продуктов питания после упражнений зависит от ваших конкретных целей:

• похудение;
• набор мышечной массы и улучшение рельефа тела;
• поддержание текущей физической формы (работа на тонус).

В соответствии с этими целями формируется режим питания, включая подсчет необходимых калорий и составление послетренировочного перекуса.

Среди спортивных диетологов существуют два противоположных мнения насчет питания после тренировки:

1. Сразу после завершения интенсивной тренировки нужно восполнить энергетические запасы небольшим приемом пищи, так как в течение первого часа после активно выполненной физической нагрузки открывается так называемое белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организму требуется белок и углеводы, и он способен быстро усваивать их без ущерба для фигуры.
2. Не следует принимать пищу после тренировки, так как в организме не существует никаких «окон». Это лишь миф, придуманный рекламодателями спортивного питания.

Мы поддерживаем первую точку зрения, но с определенными оговорками. Послетренировочный перекус полезен преимущественно тем, кто работает над набором мышечной массы и улучшением рельефности (это в основном мужчины-эктоморфы — худощавые от природы люди с ускоренным обменом веществ), для остальных же рекомендуется воздерживаться от пищи в течение часа после завершения тренировки.

Для худеющих и поддерживающих тонус

Если вы стремитесь поддерживать тонус своего тела или худеете, настоятельно рекомендуется не есть в течение часа после тренировки. Это позволит не мешать запущенным метаболическим процессам в организме, помогающим избавляться от жировых запасов.

Вместо этого лучше выпить бутылку чистой теплой воды или BCAA (аминокислотный комплекс), который temporarily снизит уровень голода и поможет быстрее восстановить мышцы после нагрузки.

Питание до тренировки: что и когда есть

Ответ на этот вопрос зависит от типа физической активности, которую вы планируете. Общая рекомендация состоит в том, что следует избегать приема пищи непосредственно перед тренировкой, так как полное ощущение желудка может помешать эффективным и приятным занятиям.

Нужно учитывать, есть ли возможность питания до тренировки и через какое время перед началом упражнений вы собираетесь поесть.

Если ваши тренировки проходят в утренние часы, и нагрузка незначительна, как, например, утренняя зарядка, занятия йогой или растяжкой, можно заниматься натощак или позволить себе легкий завтрак. В случае вечерних легких тренировок также нет необходимости заставлять себя есть перед физической активностью: ориентируйтесь на свои ощущения.

Если вы готовитесь к силовым упражнениям или интенсивным кардиотренировкам, то для достижения наилучшего результата рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до начала занятий.

Важно выбирать еду, которая даст организму достаточное количество энергии и необходимых питательных веществ, чтобы справиться с физическими нагрузками. Каждый макронутриент — белки, жиры и углеводы — играет свою уникальную роль в поддержании вашего физического состояния.

Белки — основной строительный материал для восстановления и роста мышечной ткани. Однако чрезмерное потребление белка может негативно сказаться на здоровье, особенно на работе почек, так как непереваренные остатки белков образуют мочевину и другие продукты распада, что увеличивает нагрузку на почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, и они могут способствовать увеличению вашей выносливости во время занятий. Тем не менее, быстро усваиваемые углеводы, как, например, сахар, могут резко повышать уровень глюкозы в крови, а затем приводить к его падению. В конечном итоге это может вызвать слабость, головокружение и другие негативные симптомы, связанные со скачками уровня сахара.

Жиры — важный источник энергии на длительных дистанциях, поскольку они усваиваются медленнее, чем углеводы, и помогают поддерживать уровень энергии в течение всей тренировки. Более того, они влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что критически важно для восстановления и роста тканей после физических нагрузок. Рекомендуется включать в прием пищи 10-20 граммов легко усваиваемых жиров, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи или семена.

Влияет ли голодание на производительность во время тренировок

Во время занятий спортом организм требует значительного количества энергии, которую он получает из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для всех клеток организма, включая мышечные. Она поступает в кровь из углеводсодержащей пищи.

Гликоген — это комплексный углевод и запасная форма глюкозы, который хранится в скелетных мышцах и печени. Когда организму нужна энергия, гликоген распадется на глюкозу и будет поступать в кровь.

Снижение уровня как глюкозы, так и гликогена может вызывать чувство усталости и снижение выносливости, так как мышцы не получают достаточно энергии для выполнения упражнений, что всегда сказывается на производительности.

При выполнении тренировок натощак также может снизиться уровень гормонов, способствующих расщеплению жировых запасов организма. Эти гормоны известны как жиромобилизующие или липолитические, и они помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках или кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, вы можете столкнуться с такими симптомами, как головокружение или тошнота, что указывает на то, что что-то идет не так. Кроме того, в этом случае процесс восстановления мышц будет замедлен, так как организму неоткуда взять необходимые для него вещества.

Если вам не удалось организовать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки, вы можете исправить эту ситуацию с помощью легкого перекуса, такого как фрукты с йогуртом за 30 минут до начала физической нагрузки.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима является простым и эффективным методом снижения аппетита и устранения избыточной массы — вода участвует во множестве биохимических процессов, протекающих в организме, в том числе в расщеплении жиров. Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь избежать переедания во время приема пищи.

• пить 6-8 стаканов воды в день;
• выпивать стакан теплой воды натощак и за 1-2 часа до сна;
• выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим во время и после тренировки.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться рекомендацией — 35 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, советуется устанавливать напоминания на телефоне или устанавливать специализированное приложение. Для эффективного сжигания жира рекомендуется воздерживаться от пищи после тренировки в течение 60-90 минут и обильно пить воду. В таком случае обмен веществ в организме будет идти активно, и хотя сокращается время на укрепление мышц, данный подход подойдет для женщин, которые хотят просто снизить вес, при этом не сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы.

Приготовление пищи

Качественно приготовленные продукты помогут сохранить максимальное количество полезных микроэлементов и питательных веществ. Питание как для мужчин, так и для женщин при занятиях спортом должно строиться на определенных принципах:

• минимальная термическая обработка круп и макарон;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отваривать или запекать;

Важно стараться готовить с минимальным добавлением масла и приправ. По возможности желательно ограничивать потребление соли, заменив ее на йодированную. Но не стоит забывать устраивать дни отдыха, когда можно позволить себе что-то сладкое, например, кусок торта. Резкие изменения в рационе могут стать стрессом для организма.

Питание после тренировки с учетом половой принадлежности

При составлении рациона важно учитывать не только ваши цели: похудение или наращивание мышечной массы, но и физиологические особенности и потребности организма.

Для мужчин

Средняя калорийность рациона должна варьироваться от 1500 до 2300 ккал.

Для поддержания оптимальной физической формы мужчинам необходимо получать достаточное количество белков, аминокислот, микроэлементов, которые можно найти в говядине, рыбе, яйцах, гречке и бобовых.

Грецкие орехи служат отличным источником энергии — они содержат полезные жиры, антиоксиданты и белок, что обеспечивает силы без резкого повышения уровня сахара в крови. Учтите, что это калорийный продукт: на 100 граммов приходится примерно 654 ккал, поэтому важно контролировать количество съедаемых орехов.

Для улучшения пищеварительных процессов, стабилизации уровня сахара в крови и восстановления энергетических запасов мужчине рекомендуется употреблять клетчатку, например, в виде цельнозернового хлеба и отрубей.

После физической нагрузки также полезно есть зеленые овощи и морепродукты, которые насыщены питательными веществами, помогающими предотвращать заболевания и способствующими выработке мужских половых гормонов.

Хорошим дополнением к основному рациону является оливковое масло. Его можно использовать как заправку для салатов или добавлять в основные блюда. Оливковое масло содержит калий, магний, железо, кальций и витамин E, что укрепляет кости, мышцы, сосуды, поддерживает иммунитет и способствует улучшению пищеварения.

Для женщин

Женщины, как правило, нуждаются в энергии на 300 ккал меньше, чем мужчины: суточный рацион должен составлять от 1200 до 2000 ккал.

Женский организм чаще всего расходует полученные калории медленнее. Это является эволюционной адаптацией, позволяющей накапливать питательные вещества на случай беременности и голода. Строгие диеты и создание сильного дефицита калорий могут вызвать реакцию «угроза выживанию», и организм будет всячески удерживать вес. В таких условиях похудение замедляется.

Таким образом, женщины должны придерживаться менее калорийного, но разнообразного рациона и есть регулярно. После тренировки особенно рекомендуется включать свежие овощи, такие как капуста, зеленый салат и шпинат — они богаты витаминами и микроэлементами, включая фолиевую кислоту, важную для женского здоровья.

Менструации, беременность и лактация могут значительно истощать запасы железа в организме, что может привести к низкому уровню гемоглобина и анемии. Поэтому женщинам необходимо активно включать в рацион продукты, богатые железом, такие как куриная печень, морепродукты, овсянка, сухофрукты, яблоки и свекла. Из этих компонентов можно готовить легкие, но питательные блюда для потребления после тренировок.

Что можно есть после тренировки в зависимости от времени суток

Выбирайте продукты в соответствии с тем, когда проходят ваши тренировки. Утром или в обед можно позволить себе более калорийные и сытные блюда, способные предоставить необходимую энергию на весь день. В то время как вечером и ночью лучше отдавать предпочтение чему-то легко усваиваемому.

Утренние тренировки

Если вам нравится заниматься спортом утром, после тренировки можно насладиться полноценным завтраком или устроить небольшой перекус. Это могут быть рисовая или овсяная каша, мюсли с сухофруктами и орехами, бананы и йогурт. Все эти продукты богаты углеводами, что способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.

Дневные тренировки

Если вы занимаетесь спортом в дневное время, занятия могут быть приурочены ко времени обеда. Для обеда стоит выбрать нежирные, но богатые белком продукты, такие как субпродукты, курица, говядина, баранина. Рыба и морепродукты также подойдут: кальмары, крабы, креветки и устрицы будут уместны. Гарниром могут служить бурый рис и овощи на пару.

Вечерние и ночные тренировки

Не забудьте поесть после вечерних занятий. Можно устроить полноценный ужин или легкий, питательный перекус. Отличным решением могут стать лосось на пару, салат с тунцом или рыбные котлеты — эти блюда не перегрузят желудок, при этом обеспечив необходимое количество белка и омега-3 для эффективной работы организма и восстановления сил.

Вот еще несколько полезных вариантов для ужина — овощи с киноа или гречневая каша. Это низкокалорийные блюда, содержащие углеводы, витамины и микроэлементы.

Если вам не хочется долго стоять у плиты, можно съесть творог с фруктами или сварить яйца. Это обеспечит вас кальцием для здоровья костей, аминокислотами для восстановления мышечной ткани и витаминами для поддержания нормальной работы сердца и сосудов.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Часто, особенно среди новичков, во время или после тренировок случается резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что может вызвать тошноту, холодный пот, головокружение и шум в ушах. Поэтому занятия спортом на пустой желудок не рекомендуются. Обязательно следует перекусить углеводными продуктами! Например, овсянкой.

Для того чтобы сохранять бодрость на протяжении всех тренировок и избегать усталости, важно начинать их, будучи обеспеченным энергией, то есть углеводами. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Голодным считается организм, который не получил пищу на протяжении последующих 8 часов. Если ваши тренировки проходят утром, стоит поесть за 40–60 минут до их начала овсяную кашу, банан, мюсли или выпить чай с медом. Пища должна состоять из сложных углеводов; шоколад, печенье и другие сласти лучше исключить. Если ваши тренировки проходят днем или вечером, приступайте к занятиям через 1,5–2 часа после приема пищи. Не существует строгих предписаний, при условии, что вы едите сбалансированно, избегая жирной, острой пищи, солоноватых блюд и фастфуда.

Если говорить об аэробных тренировках, таких как ходьба, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые командные виды спорта или йога, то заниматься на пустой желудок можно.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время спортивных занятий, в первую очередь, расходуется глюкоза, затем используется гликоген (резервные углеводы), и только в последнюю очередь организм начинает расщеплять жировую ткань. Поэтому основное, что нужно делать после тренировки, — это восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы делали кардиоупражнения, оптимально перекусить через 10–15 минут после занятия. Это значит, что вам не следует набрасываться на еду сразу, однако и затягивать с приемом пищи не стоит. Можно спокойно принять душ, надеть одежду, а затем выпить свежевыжатый сок, смузи или съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после завершения тренировки, это может замедлить обмен веществ в организме.

Если ваша цель — похудение, можно после углеводного перекуса воздержаться от пищи на несколько часов. В таком случае организм будет сжигать свои жиры.

Когда же речь идет о выполнении силовых упражнений и увеличении мышечной массы, то в течение часа после тренировки стоит съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот временной промежуток действует правило «метаболического окна» — период, когда ткани активно восстанавливаются и происходит синтез белка. Для этого наилучшим удается белковый коктейль. Его также можно изменить на яичный белок, куриную грудку или нежирную рыбу. Однако категорически не рекомендуется принимать молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Таким образом, после любой тренировки в тренажерном зале следует съесть что-то, содержащее либо углеводы, либо белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Когда вы вернетесь домой, уже можно будет полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Причина проста — вы можете задержаться по дороге или после возвращения отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет перенесен, и организм не получит необходимые ему вещества, что минимизирует пользу от тренировки.

Примеры ужина после тренировки в тренажерном зале

• рыба на пару;
• разнообразные морепродукты;
• постное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белки).

Несмотря на разнообразие советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, настоятельно рекомендуем выяснить информацию у фитнес-тренера. Индивидуальные особенности организма также имеют большое значение при составлении вашего рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Профессиональные тренеры помогут вам создать индивидуальную диету, которая идеально подойдет именно для вас, учитывая ваш тип тренировок и их интенсивность.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.