Пауэрлифтинг — что это такое за вид спорта. Что такое пауэрлифтинг для девушек.

Анна признается, что часто попадает в странные ситуации. «В основном это связано с аэропортом и туалетами. Когда вас останавливает дорожная полиция. Иногда дискомфорт вызывают грубые люди, которые не умеют общаться и говорят неадекватно. Я стараюсь игнорировать их, но могу и резко ответить и поставить их на место.

Женский пауэрлифтинг: что это такое и какая польза

Женская тяжелая атлетика сочетает в себе выносливость, соревновательность и командную работу. Женщины-спортсменки увеличивают силу, мышечную массу и плотность костей.

Полезна или вредна тяжелая атлетика для девушек, зависит от многих факторов: уровня подготовки, наличия профессионального тренера и постоянного увеличения нагрузки.

Всегда существовало мнение, что в пауэрлифтинге женщины выглядят мужеподобными и громоздкими. В действительности они помогают достичь желаемых целей. Использование растяжки, тренировки с собственным весом тела и увеличение силовых тренировок положительно влияют на женское здоровье.

Валерия Игоревна Тимощук — чемпионка России международного класса по тяжелой атлетике, чемпионка мира 2015 года по тяжелой атлетике с предметом.

— Как и в каком возрасте вы начали заниматься пауэрлифтингом? — Я начал заниматься пауэрлифтингом в возрасте 13 лет и вовсе не для того, чтобы сбросить вес. В то время я была заядлой любительницей аэробики, занималась с детства, у нас в спортзале была ОФП. Неожиданно мальчики предложили выступить за команду на соревнованиях по пауэрлифтингу в городе, так как в их команде на тот момент не было девочек. Я попробовала его и осталась довольна. Даже если они слишком молоды для пауэрлифтинга. И я бы не советовал вам начинать заниматься спортом так рано. Хотя в 15 лет я уже был чемпионом России по этому виду спорта. И в 20 лет у меня было несколько хороших медалей, что было немыслимо для тех, кто начинал в 18-20 лет. Девушки приходят в спорт по-разному. Некоторые из них пришли из других видов спорта и имеют хорошую базу. А некоторые — только для того, чтобы «продвинуться». А потом они занимаются тяжелой атлетикой. Многие люди сначала начинают с жима лежа, а затем постепенно переходят к пауэрлифтингу.

Польза силовых тренировок

Физические преимущества силовых тренировок, которые формируют основу для пауэрлифтинга. К ним относятся:

• Увеличение мышечной массы,
• увеличение плотности костей,
• общее увеличение силы,
• повышение выносливости, гибкости и силы,
• улучшение спортивных результатов,
• интенсивное сжигание калорий,
• высвобождение эндорфинов и улучшение настроения.

— Я бы рекомендовал этот вид спорта тем, кто уже что-то делал, но не добился успеха. Пусть идут в тяжелую атлетику и добиваются побед. Это ваш вид спорта, если вы можете сделать 20 отжиманий и приседаний с одной и двумя ногами. У меня очень мягкая спина после физических упражнений. Это помогает мне стоять на мостике во время отжиманий.

Помимо физической пользы для тела, силовые тренировки также оказывают положительное влияние на психическое здоровье.

Силовые тренировки способствуют:

• Снижение уровня стресса,
• Улучшение качества сна,
• Уменьшить симптомы депрессии и усталости,
• Улучшить самооценку и когнитивные навыки.

С возрастом женщины дольше сохраняют подвижность и физическую активность.

Важный момент! Когда женщина занимается пауэрлифтингом, она становится частью сообщества. Тренеры и спортсмены поддерживают друг друга, чтобы улучшить силу и придать чувство уверенности.

Вред силовых тренировок

Чрезмерное стремление девушек добиться превосходства или увеличить нагрузку приводит к серьезным травмам, разрывам мышц, вывихам суставов и переломам костей. Такой результат объясняется неспособностью тяжелоатлетов контролировать вес во время фазы подъема или критической фазы упражнения.

Противопоказания для занятий пауэрлифтингом

Существует четкий перечень противопоказаний для занятий женской тяжелой атлетикой.

К ним относятся:

• Расстройства центральной нервной системы,
• проблемы с позвоночником,
• близорукость,
• сердечная аритмия,
• кистозное заболевание.

Наличие любой из вышеперечисленных проблем является абсолютным противопоказанием для начала тренировок девочек.

Особенности тренировок

Тренировки для мальчиков и девочек отличаются в основном тренировочными весами. Большинство тренировочных программ основано на принципе прогрессирующей перегрузки. Предполагается, что объем и интенсивность увеличиваются постепенно.

Это означает, что безопасно увеличивать вес штанги методично и постепенно. Самое главное правило тренировочного процесса в пауэрлифтинге — все увеличение нагрузки должно регулироваться тренером.

Родителям полезно ознакомиться со структурой тренировок по пауэрлифтингу. Программа спортивной подготовки для спорта пауэрлифтинг.

Интервью с сильнейшими спортсменками России после их выступления на чемпионате ФПР по классической тяжелой атлетике в Суздале. Май 2021: Ангелинка Еловикова, чемпионка России, чемпионка Европы и рекордсменка мира. Чемпионка России и мира Дарья Ефимцева.

Сейчас Тураева не только участвует в соревнованиях, но и тренирует молодых спортсменов. «У меня много студентов-мужчин, и все они относятся ко мне как к женщине. Правда, некоторые из них поздравляют меня и с 23 февраля, и с 8 марта. На самом деле, я чувствую себя очень комфортно в этом плане», — сказала она в интервью.

Что такое пауэрлифтинг

В буквальном переводе пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, то есть поднятие веса исключительно динамическими движениями, без тяги, читинга, свинга.

Но этот перевод на самом деле является лишь заменой.

В спортивном смысле тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трех видов упражнений:

1. Жим лежа.
2. Приседание с гантелью.
3. Жим лежа.

Суммируйте максимальный вес, поднятый в каждом движении.

Когда он появился

В середине 1930-х годов 20-го века на юго-западном побережье США в городе Санта-Моника возник спортивный и культурный феномен — «Muscle Beach».

Не отягощенные Великой депрессией, массы молодых людей нашли возможность заниматься спортом и демонстрировать свою силу и мускулистость.

Во время Второй мировой войны Muscle Beach стал еще более популярным, так как здесь ветераны восстанавливались после ранений.

Но во второй половине 1940-х годов количественные изменения в методах обучения достигли критической массы, и возникла необходимость в структурных инновациях.

Вместе нельзя разделить

В заголовке нет запятой, чтобы было понятно, насколько глубоки разногласия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, которые основаны на одних и тех же основах. Причина ясна, если посмотреть на цели этих видов спорта в абсолютном выражении:

1. Бодибилдинг — гипертрофия мышц для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
2. Пауэрлифтинг — развитие максимальной физической силы в определенных движениях.

Практический опыт привел к парадоксальному выводу. Оказывается, некоторые группы мышц, которые выглядят очень внушительно, вовсе не способствуют физической силе.

Бицепсы, например, подчеркивают мужественность и атлетическое телосложение, но практически не оказывают заметного влияния на тяжелую атлетику. В то же время было разработано четкое разграничение между различными видами обучения. Некоторые из них были чисто силовыми упражнениями, другие способствовали наращиванию мышечной массы.

До определенного уровня работоспособности почти все культуристы занимались тяжелой атлетикой. Это позволило им заложить прочный фундамент для дальнейшего специализированного обучения. Но постепенно атлеты разделились на чистых «выпендрежников» (бодибилдеров) и пауэрлифтеров.

Итак, теперь ясно, что пауэрлифтинг — это только силовой вид спорта. Однако это не мешает тяжелоатлетам иметь сильную и красивую фигуру.

Как бы человек ни старался, он не сможет преодолеть силу слона — это не весы. Поэтому после скачка официально зарегистрированных рекордов началась очередная битва не только за физиологию человека, но и за развитие техники упражнений, спортивной фармакологии и появление специального оборудования.

ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов

Кто не любит хорошую еду? Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете использовать различные источники углеводов. Ну, может быть, не все, что вы хотите, но выбор будет очень разнообразным. Если вы интенсивно поднимаете тяжести в тренажерном зале, вам необходимо правильно питаться. Без достаточного потребления энергии ваша тренировка будет безуспешной.

Однако многие женщины боятся углеводов и опасаются, что их повышенное потребление может привести к набору веса. У меня для вас хорошая новость: этого не произойдет, если вы будете тренироваться последовательно и интенсивно. В этом случае углеводы служат только для улучшения состояния вашего организма.

Помните, что если вы едите углеводы в течение дня во время тренировки ног, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для построения и поддержания мышц. Это хорошая причина потреблять углеводы и заниматься силовыми тренировками.

ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц

Благодаря пауэрлифтингу растут мышцы, меняется телосложение, и вы выглядите по-другому. По сравнению с этим, сердечно-сосудистые упражнения не способствуют этим изменениям. Но многие женщины проводят много часов на беговой дорожке в тренажерном зале в надежде улучшить свою фигуру. Не поймите меня неправильно, тренировки на выносливость очень важны. Я тоже этим занимаюсь, но пауэрлифтинг сформировал мое тело так, как я даже не мечтал. Мои бедра стали сильнее, ягодицы увеличились. У меня отличные ноги, и мне не стыдно их показывать. Мне нравится надевать свои любимые джинсы или леггинсы и наслаждаться тем, как аппетитно выглядит в них моя мускулистая попа.

Одним из самых приятных эффектов пауэрлифтинга является эффект сжигания калорий EPOC (повышенное потребление кислорода после интенсивной тренировки). При тренировках на выносливость вы только сжигаете жир, но не наращиваете мышечную массу. Когда вы заканчиваете кардиосессию, сжигание жира прекращается. Когда вы интенсивно поднимаете тяжести, вы сжигаете и жир, и калории.

Таким образом, повышается общий метаболизм, и организм сжигает калории в течение всего дня, даже когда вы закончили тренировку в спортзале и отдыхаете дома. Этот процесс продолжается даже во время сна. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.

ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов

Хотя вы, вероятно, еще не сталкивались с этим вопросом, стоит помнить, что с возрастом у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, а это значит, что у них более хрупкие кости и выше риск переломов. Упражнения с отягощениями — хороший способ свести к минимуму риск развития этих заболеваний. Я имею в виду не несколько повторений упражнений на специальном оборудовании время от времени, а интенсивные, регулярные тренировки с отягощениями.

Если вы ходите в спортзал, вы можете использовать силовые тренажеры, ленты сопротивления, гантели или приседания со штангой — все зависит от вас. Просто поднимайте тяжести, и не важно, как вы это делаете — тренируйтесь систематически и полностью реализуйте свой потенциал. Наращивайте мышечную массу, повышайте плотность костной ткани и улучшайте свои силовые показатели — думайте о долгосрочной перспективе, и это поможет вам в дальнейшей жизни.

Если вы не заметили: Пауэрлифтинг теперь не только для мужчин. Все больше женщин понимают, что стать лучше, сильнее и увереннее в себе не должно быть уделом только мужчин.

Характеристика женского пауэрлифтинга

Этот вид спорта пока не очень распространен среди девушек. Это может быть связано с широко распространенным мифом о том, что репродуктивная способность женщины снижается и организм начинает вырабатывать тестостерон.

Эта информация на самом деле неверна. Если не злоупотреблять гормонами и заниматься под наблюдением тренера, то такого не произойдет.

Следует отметить, что тренировки проводятся на силу, что требует увеличения мышечной массы. Именно поэтому не существует тонких подъемников. Для девушек и женщин характерны сильные руки и ноги, они способны поднимать тяжести, их сила превышает силу обычного человека.

Кроме того, в пауэрлифтинге невозможны диеты: чтобы быть сильным, человеку нужны белки и жиры. Среди спортсменов нет вегетарианцев.

Помните, что важно не то, как выглядит тело, а то, сколько женщина поднимает за один раз. Именно поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели — это отличный вид спорта для крупных женщин.

Характеристика женского пауэрлифтинга

Характеристика мужского пауэрлифтинга

Кроме того, редко кто из мужчин-пауэрлифтеров обладает потрясающим телосложением. Главное — не наращивание мышц и фигуры, а вес, который человек может поднять. Идеально выполненные упражнения и техника также не важны. Важно то, сколько мышц человек использует для преодоления собственных результатов.

Тренировка включает упражнения из силовой подготовки и общеукрепляющие. Он нацелен на «наклон», который делает рельеф мышц более выраженным в пауэрлифтинге без упражнений.

Те, кто не пробовал заниматься бодибилдингом, часто обращаются к пауэрлифтингу. Это может быть связано с неспособностью чисто выполнять упражнения (техника — важное требование в бодибилдинге) или с неопределенными мышцами (индивидуальные особенности организма).

Характеристика мужского пауэрлифтинга

Польза пауэрлифтинга

Многие люди отказываются от силовых тренировок, потому что они не приводят к желаемому рельефу мышц. Давайте рассмотрим преимущества пауэрлифтинга:

• Регулярные тренировки повышают выносливость. Самооценка человека повышается, когда он выводит себя за пределы своих физических возможностей,
• Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу,
• Регулярные физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему,
• Если ребенок с детства отличается худобой, миниатюрностью, лучшее, что могут сделать для него родители — выделить время для занятий тяжелой атлетикой. Это хороший способ избавиться от комплексов.

Тренировки должны проводиться только под наблюдением тренера, так как существует риск разрыва мышц при силовом воздействии.

Тренер подберет индивидуальную программу, которая позволит вам постепенно наращивать мышцы и поднимать тяжести без вреда для организма.

Победители международных соревнований по этому виду спорта заносятся в Книгу рекордов Гиннесса.

Этот вид спорта пока не очень распространен среди девушек. Это может быть связано с широко распространенным мифом о том, что репродуктивная способность женщины снижается и организм начинает вырабатывать тестостерон.

Анализ упражнений

Приседания, жим лежа и поднятие тяжестей используются многими спортсменами (бодибилдерами, тяжелоатлетами, спортсменами смешанных единоборств). Однако работа на платформе принципиально отличается от того, как она выполняется в процессе обучения. IPF установил следующие требования:

• Спортсмен должен выполнять подходы только по указанию судьи. Если правила нарушены, результат спортсмена будет объявлен недействительным.
• Присед должен быть низким, т.е. тазобедренный сустав бодибилдера должен находиться ниже колена.
• Если штанга выпадает из рук, атлет штрафуется.
• Судьи обращают пристальное внимание на то, чтобы планка находилась на спине.
• Планка поднимается тремя командами: «Старт! Скамейка! Не двигаться!». После первой команды штанга должна коснуться груди, после второй происходит основное движение, а последняя команда направлена на возврат штанги в стойку.
• Запрещается поднимать пятки, голову, ягодицы и лопатки от поверхности или менять положение ног во время жима лежа.
• Спортсмен сам решает, какую ширину хвата использовать.
• Запрещается поддерживать тренажер бедрами во время выполнения мертвой тяги.
• Начало подъема не требует указаний судьи, а опускание штанги только по команде.
• Ширина постановки ног и хвата — это индивидуальный вопрос для каждого атлета.

Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?

Дамы, пора отказаться от легких гантелей с пластиковым корпусом и взять в руки утюг. Если вы решили заняться пауэрлифтингом, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.

Автор — Лаура Хьюз, персональный тренер и спортивный реабилитолог.

Если вы не заметили: Пауэрлифтинг теперь не только для мужчин. Все больше женщин понимают, что стать лучше, сильнее и увереннее в себе не должно быть уделом только мужчин.

Цифры доказывают это. Только в США число пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это только те женщины, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не те бесчисленные женщины, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не говоря миру, что они пауэрлифтеры.

Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.

Найти профессионального тренера и программу тренировок

Если вы новичок в тренажерном зале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска программы тренировок и тренера. Существует все больше и больше онлайн-коучингов, но лучше всего поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-то рядом с вами, кто сможет обучить вас лично и объяснить все тонкости, не покидая вас.

Как только вы освоитесь, вы сможете перейти к онлайн-тренировкам или программам тренировок и, возможно, даже создать свою собственную женскую команду по пауэрлифтингу, с которой вы будете тренироваться.

Овладеть основными упражнениями

Изучите правильную форму и технику выполнения трех основных силовых упражнений: Приседания, жим лежа и мертвые тяги. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому обязательно найдите профессионального тренера и не выполняйте эти движения самостоятельно.

Планируйте свои занятия

Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., вы должны установить конкретное время, когда вы пойдете в тренажерный зал на тренировку. Как вы, вероятно, уже знаете, если вы не находите времени на что-то, вы найдете что-то другое, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это будет не так сложно, как заниматься тяжелой атлетикой.

Планируйте время для тренировок и отдыха, чтобы вы могли медленно, но верно работать над собой и укреплять свои тяжелоатлетические навыки. Во время этой тренировки вы будете поднимать тяжелые веса. Это означает, что вам потребуется больше отдыха, чем при обычных тренировках по бодибилдингу и фитнесу.

Разминочные упражнения и растяжка также являются важной частью занятий пауэрлифтингом. Убедитесь, что это часть вашей тренировки, включая дни восстановления.

Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу

Забавно и интересно наблюдать за тем, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень ободряющим и отличным способом общения с другими женщинами, как новичками, так и профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проходят соревнования, как спортсмены готовятся к ним, что они делают перед соревнованиями и как судьи принимают решения.

Многие соревнования по пауэрлифтингу транслируются в прямом эфире на сайтах powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать лично или в вашем городе нет таких соревнований.

Спортивное снаряжение

Использование вспомогательных устройств является обязательным на всех официальных соревнованиях. Это необходимо для того, чтобы защитить участника от серьезных травм. Кроме того, оборудование, изготовленное из прочной ткани, может улучшить результаты тренировок. Предметы одежды, которые носят пауэрлифтеры, включают в себя:

1. Эластичные колготки и футболка с рукавами.
2. Довольно широкий пояс, используемый в тяжелой атлетике.
3. Защита голени для защиты голеней, усиленные тапочки и наколенники для тяжелой атлетики — Уникальные купальники для тяжелой атлетики для приседаний.
4. Напульсники для тяжелой атлетики для удаления излишков пота с лица.

Планируйте время для тренировок и отдыха, чтобы вы могли медленно, но верно работать над собой и укреплять свои тяжелоатлетические навыки. Во время этой тренировки вы будете поднимать тяжелые веса. Это означает, что вам потребуется больше отдыха, чем при обычных тренировках по бодибилдингу и фитнесу.

Преимущества и недостатки

Преимущества	Недостатки
Он предназначен для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.	Как неолимпийский вид спорта, вы не можете ожидать поддержки от правительства или кого-либо еще.
Новые знакомства, социализация.	Не подходит для людей с диетами, восстановительным и рабочим графиком.
Легкий контроль над стрессом и негативными эмоциями в обычной жизни.	Это довольно дорогое удовольствие — помимо абонемента в спортзал, вам понадобятся трико, кистевые и коленные ремни, услуги тренера для постановки техники и программы, гантели для приседаний, гантели для жима и оплата взносов за участие в соревнованиях. Может потребоваться дополнительное оборудование.
Процесс отбора является стимулом для регулярного обучения.	Если человек действительно любит силовые тренировки, то со временем у него все наладится — рабочий график будет подстраиваться под тренировки, дети займут скамейку запасных, праздники будут совпадать с соревнованиями, а «лишние» люди исчезнут из его жизни. Это могут быть супруги, мужья, жены и другие родственники.

Программа для начинающих

Новичкам предлагаются разнообразные программы обучения:

1. Простая линейная прогрессия. Приседание, жим лежа и мертвая тяга выполняются поочередно в день, т.е. в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 сетах, от недели к неделе рабочий вес увеличивается на 2,5-5 кг, а количество повторений уменьшается на 1. После достижения 2 повторений проводится неделя легкой тренировки, а затем цикл повторяется. В дополнение к основным движениям существует ряд вспомогательных упражнений, которые развивают мышцы, необходимые для выполнения трех основных движений. Рекомендуется сначала выполнять эту программу и переходить к циклам Шейко или другим, когда спортсмен застопорится в развитии силы.
2. Циклы Б.И. Шейко: Для спортсменов до уровня кандидата в мастера: приседания и тренировки на скамье по понедельникам и пятницам, подтягивания и тренировки на скамье по средам. Тяжелоатлет работает в диапазоне 70-80% от своей максимальной силы на одно повторение в течение 2-5 повторений. Нагрузка циркулирует волнами.
3. Простая волновая периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки и выполняет тяжелые тренировки только в конце 6-недельного цикла. Для легких тренировок он работает на 50-60% от своего максимума в 4-5 повторениях, для средних тренировок — на 70-80% в трех повторениях. Тренировки можно проводить по тому же недельному графику, что и Шейко. Вспомогательные упражнения могут быть адаптированы для всех групп мышц.

После подготовительного периода следует 4-недельная программа для начинающих. Чтобы успешно выполнять его, необходимо знать свой максимально возможный предел (RM) в трех основных упражнениях. Процентное соотношение групп основано на этом числе.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. жим лежа	50% 1×5, 60% 4×2, 70% 2×3, 75% 5×3
2-я скамья	50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5
Жим лежа на плоской скамье	50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
4 отжимания с гантелями	5х10
5 Жим лежа со штангой (стоя)	5х10
День 3 (среда)
1×5 — мертвый прыжок	50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 75% 4×3
2-й жим лежа	6х4
3) Отжимание на высокой перекладине с утяжелителями	5х5
4×5 подтягиваний с планкой	50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 80% 4×3
5. передняя грудная планка широким хватом	5х8
6. нажмите	3х15
День 5 (пятница)
1. жим лежа	50% 1×7, 55% 1×6, 60% 1×5, 65% 1×4, 70% 2×3, 75% 2×2, 70% 2×3, 65% 1×4, 60% 1×6, 55% 1×8, 50% 1×10
2. жим гантелей	5х10
3. профессия с баром	50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3
4. скамейка французского банка	5х12
5. подтягивания с перекладиной посередине	5х8
2 недели
1 день (понедельник)
1. приседание со штангой	50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×2
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2.
Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3.	5х10
Отжимания от пола (руки на ширине плеч).	5х10
5. приседания	55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×3
6. верхняя грудная планка широким хватом	5х8
День 3 (среда)
1. мертвая тяга до колен	50% 1×4, 60% 2×4, 70% 4×4
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×4
3. печать на скамейке Печать на скамейке на палубе пека	5х10
4-я скамья для печати	50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3
5. нижний блок рукоятки с узкой ручкой	5х10
День 5 (пятница)
1. приседание со штангой	50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 6×3
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×4, 70% 1×5, 60% 1×6, 50% 1×7 3.
Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3.	5х10
4) Потяните штангу вниз (разгибание трицепса).	5х10
5. приседания	55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×2
6. наклоны балок	5х6
3 недели
1 день (понедельник)
1. приседание со штангой	50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×3
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3.
Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3.	5х10
4-е упражнение	50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5×5
5. жимы ногами	5х12
День 3 (среда)
1. мертвая тяга до колен	50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×4, 75% 4×4
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×4, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 65% 1×5, 60% 1×6, 55% 1×7, 50% 1×8
3.	4х10
4. дедлифт с гантелями	60% 1×5, 70% 2×5, 80% 4×4
5. тяга прямых ног	5х6
6. нажмите	3х15
День 5 (пятница)
1. жим лежа	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2.
2-я скамья	50% 1×5, 60% 1×5, 70% 2×5, 75% 5×4
Жим лежа на плоской скамье	50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
4. жим лежа с гантелями	5х12
5. гиперэкстензия	5х12
Неделя 4
1 день (понедельник)
1. приседание со штангой	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3.
3.	5х10
Отжимания на параллельных брусьях 4х4	5х8
5. приседания	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. наклонная скамья с турником (стоя)	5х5
День 3 (среда)
1. жим лежа	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
Жим лежа	50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 2×2 3.
Жим лежа на плоской скамье	55% 1×5, 65% 1×5, 75% 4×4
4. жим лежа с гантелями	5х10
5. завивка головы	5х8
День 5 (пятница)
1. приседание со штангой	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3.
2. жим лежа на плоской скамье	50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5X5
Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3.	5х10
Отжимания на параллельных брусьях 4х4	5х8
5. тяга прямых ног	4х6
6. нажмите	3х15

Несомненно, женщины должны заниматься пауэрлифтингом. Это не только поможет вам хорошо выглядеть и добиться стройного, мускулистого телосложения. Пауэрлифтинг способен преобразить вас изнутри и изменить ваш образ жизни к лучшему.

Польза и вред занятий

Пауэрлифтинг — это спорт с высоким риском получения серьезных травм. Самым важным условием долголетия в пауэрлифтинге является отличная физическая подготовка культуриста. Если у спортсмена неподготовленные суставы и связки и уставшие мышцы, есть риск оказаться в больнице надолго. Разумная диета и правильные тренировки продлят жизнь спортсмена в этом опасном виде спорта. Преимущества пауэрлифтинга заключаются в следующем:

• Нормализуются сон, аппетит и иммунитет.
• Повышается выносливость и улучшается кровообращение.
• Мышцы спортсмена набирают силу.

Положительные результаты в пауэрлифтинге достигаются только под строгим контролем тренеров и врачей, которые уделяют пристальное внимание соблюдению спортсменами режима сна, диеты и тренировок. Каждый параметр имеет значение, будь то вес, пол, возраст или общее состояние.

Неправильное выполнение упражнений может нанести большой вред. Межпозвоночные диски у спортсменов часто смещаются и имеют грыжи. У некоторых спортсменов из-за чрезмерных силовых тренировок наблюдаются отклонения в работе сердца, мышц, сухожилий и суставов. Детям и подросткам нельзя тренироваться в этом травмоопасном виде спорта, так как чрезмерная нагрузка на развивающийся скелет приводит к необратимым искривлениям позвоночника.

Что такое пауэрлифтинг для женского пола

Девушки, которые занимаются этим видом спорта, быстро теряют вес, наращивают мышцы и повышают свою самооценку. Существовало мнение, что поднятие тяжестей придает женщине мужественный вид. Теперь мы знаем, что у будущих матерей в организме мало гормонов тестостерона, поэтому им практически невозможно нарастить большие мышцы.

Силовые тренировки направлены на снятие напряжения и увеличение силы. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом каждый день, остаются стройными и подтянутыми, если не принимают стероиды или гормоны.

Правильные тренировки по пауэрлифтингу не помешают девушке родить здорового ребенка. Напротив, упражнения укрепляют брюшную полость и нормализуют гормональный баланс, чтобы плод мог гармонично развиваться в утробе матери.

Характеристика женского пауэрлифтинга

Этот вид спорта пока не очень распространен среди девушек. Это может быть связано с широко распространенным мифом о том, что репродуктивная способность женщины снижается и организм начинает вырабатывать тестостерон.

Эта информация на самом деле неверна. Если не злоупотреблять гормонами и заниматься под наблюдением тренера, то такого не произойдет.

Следует отметить, что тренировки проводятся на силу, что требует увеличения мышечной массы. Именно поэтому не существует тонких подъемников. Для девушек и женщин характерны сильные руки и ноги, они способны поднимать тяжести, их сила превышает силу обычного человека.

Кроме того, в пауэрлифтинге невозможны диеты: чтобы быть сильным, человеку нужны белки и жиры. Среди спортсменов нет вегетарианцев.

Помните, что важно не то, как выглядит тело, а то, сколько женщина поднимает за один раз. Именно поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели — это отличный вид спорта для крупных женщин.

Особенности женского пауэрлифтинга