Недостаток эстрогена в организме приводит к замедлению обменных процессов. Для того чтобы справиться с лишним весом и оптимизировать обмен веществ, необходимо восполнить нехватку этого гормона. Кетогенная диета должна включать продукты, содержащие фитоэстрогены. К числу таких продуктов относятся различные виды бобовых.
- Как похудеть после 40?
- Как похудеть после 40 лет: учитываем особенности
- Почему женщины поправляются при менопаузе?
- Как не допустить откладывания лишнего жира?
- Нормализация работы кишечника для полноценного обмена веществ
- Отказ от перекусов в борьбе с ожирением
- С чего начать
- Что еще можно сделать
- Как выстроить рацион?
- Доверять ли себе?
Как похудеть после 40?
Этот возраст можно считать переломным моментом в жизни: многие достигли многого, дети выросли и стали самостоятельными. Тем не менее, отражение в зеркале радует уже не так, как раньше. Повседневная рутина, работа, даже если она интересная, и забота о семье вносят свои коррективы, в том числе приводя к набору лишних килограммов. В данной статье мы подробно разберем, как можно эффективно похудеть после 40, что будет полезно для женщин.
Со временем вы можете заметить, что жир начинает накапливаться на талии и бедрах гораздо быстрее, и справиться с этой проблемой становится все сложнее. Даже если строгие диеты дают определенные результаты (например, число на весах снижается), отражение в зеркале может по-прежнему вызывать недовольство. Обвисшая и дряблая кожа – это следствие неправильного подхода к похудению в этом возрасте и игнорирования изменений в организме.
Как похудеть после 40 лет: учитываем особенности
Если вы заметили, что с возрастом количество обязанностей увеличилось, и вы постоянно находитесь в состоянии спешки, то это не означает, что вам удастся сохранять вес без лишних усилий. Принцип «ем все, что хочу, и не набираю вес» уходит в прошлое. Все не так просто!
Все это связано с угасанием репродуктивной функции и приближением менопаузы. В результате обмен веществ в организме больше не протекает в таком же темпе, как это было ранее.
И что скрывать, к 40 годам многие женщины уже имеют на руках целый букет хронических заболеваний. Каждое из них так или иначе влияет на внешний вид, общее самочувствие, уровень активности и настроение. Веса это тоже касается, и в немалой степени!
Специалисты отмечают, что процесс похудения после 40 лет может быть более сложным, чем в молодости, из-за изменений в метаболизме и гормональном фоне. Рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Важно не только снизить калорийность рациона, но и увеличить физическую активность. Упражнения, особенно силовые, помогают поддерживать мышечную массу, что способствует ускорению обмена веществ.
Кроме того, врачи подчеркивают важность сбалансированного питания, богатого белками, клетчаткой и здоровыми жирами. Ограничение сахара и переработанных продуктов также играет ключевую роль. Психологический аспект не следует игнорировать: поддержка близких и работа с психологом могут помочь справиться с эмоциональным перееданием. Необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к снижению веса должен быть соответствующим.
Почему женщины поправляются при менопаузе?
Ключевой особенностью менопаузы является снижение функции репродукции. Это связано с тем, что работа яичников ослабевает, менструации прекращаются. Почему большинство женщин замечают набор веса во время менопаузы? Возрастные изменения начинаются в гипофизе и гипоталамусе. Увеличение веса при климаксе может происходить по нескольким причинам:
- Чтобы избежать избыточного веса, стоит знать, что яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена, однако некоторое время уровень мужских половых гормонов остается на прежнем уровне. Поэтому в начале менопаузы уровень андрогена и тестостерона в женском организме может увеличиться. Это приведет к тому, что масса тела будет расти, в основном за счет жира в области живота и верхней части тела.
- Эстрогены играют важную роль в энергетическом обмене, отвечая за тонус кожи и состояние слизистых оболочек. При снижении выработки этого гормона замедляется процесс усвоения питательных веществ клетками. Это приводит к набору веса у женщины, даже если калорийность ее рациона остается прежней.
- В ответ на угасание функции яичников женский организм пытается компенсировать нехватку эстрогена за счет собственного производства этого гормона из жиров. В результате этого происходит отложение жира как энергетического резерва.
- Кроме того, стресс и эмоциональные нагрузки также могут стать причиной увеличения веса. В состоянии климакса у женщин часто меняется настроение, что может привести к депрессии и бессоннице. Это, в свою очередь, заставляет их замыкаться в себе, отказывать себе в активности, а потребление сладостей возрастает, что приводит к более быстрому набору веса.
В среднем women набирают около 5 килограмм лишнего веса за 2 года, и избавиться от него становится довольно трудно. Возможно ли похудеть во время климакса? Да, но для этого придется приложить значительные усилия.
Как не допустить откладывания лишнего жира?
Женщины, которые смогли сохранить стройную фигуру до 40 лет, часто задаются вопросом, как избежать набора лишнего веса в период менопаузы.
Мнение эксперта Александры Юрьевны, врача общей практики, доцента и преподавателя акушерства, с 11-летним стажем: для того чтобы сохранить вес на прежнем уровне после 40 лет, нужно понять, что привычный образ жизни не будет способствовать этому, так как обменные процессы замедляются. Например, из 1000 потребленных калорий, около 700 могут быть отложены в виде жира.
Чтобы избежать избыточного веса во время климакса, необходимо следовать определенным рекомендациям по питанию и образу жизни:
- уменьшить потребление калорийных продуктов;
- ограничить углеводы и жиры, отдав предпочтение белкам, витаминам и клетчатке;
- уменьшить размер порции на каждом приеме пищи;
- больше двигаться и активно отдыхать;
- пить около 2 литров жидкости в день: воды, чая, травяных отваров или натурального кофе.
Нормализация работы кишечника для полноценного обмена веществ
Здоровье кишечника и качественное усвоение питательных компонентов существенно влияют на обмен веществ. Не все продукты, привычные для потребления, полезны: многие из них могут содержать соединения, вредящие вашему кишечнику и организму в целом. Употребление такой пищи может привести к накоплению токсинов в кишечнике, что негативно сказывается на обмене веществ и на функционировании различных органов, в конечном итоге приводя к увеличению массы тела, ухудшению самочувствия и снижению физической активности из-за постоянной усталости.
Важно внести изменения в свой рацион, чтобы количество поступающих калорий соответствовало тому, что организм способен расходовать. Необходимо уменьшить количество животных жиров и простых углеводов, исключить сахар, заменив его фруктами и сахарозаменителями. Следует также существенно снизить потребление соли, ограничив ее до 3-4 граммов в день.
Основу рациона должны составлять белковые продукты: рыба, мясо и блюда из птицы. Лучше выбирать постные сорта мяса, нежирную рыбу и курятину без кожи. Ограничения должны касаться в первую очередь общей суточной калорийности. Специалисты по питанию рекомендуют каждые 5 лет снижать калорийность рациона на 200 ккал. Таким образом, если к тридцати годам организму необходимо около 2000 ккал в сутки, то в 45 лет эта норма уже составит примерно 1600 ккал.
Правильное питание включает прием полноценного завтрака, который нельзя пропускать при усилиях по снижению веса и нормализации обмена веществ. Если организм утром, когда обмен веществ особенно активен, не получает необходимых питательных веществ, это может привести к постоянному чувству голода в течение всего дня. Завтрак запускает процесс сжигания калорий и настраивает организм на эффективную работу в течение всего дня. Кроме того, полноценный завтрак помогает избежать лишних перекусов.
Отказ от перекусов в борьбе с ожирением
Патология перекусов, особенно сладких, должна быть устранена в процессе борьбы с лишним весом. Если желание перекусить возникает из-за стресса или скуки, можно обмануть организм низкокалорийными продуктами, такими как несладкие фрукты и овощи, нежирный йогурт без добавок, низкокалорийный сыр или хлебцы. Ожирение часто возникает из-за привычки перекусывать: вместо небольших и частых высококалорийных перекусов, стоит выбирать более полезные варианты. Избыточные калории в конечном итоге превращаются в жиры, оседая на проблемных зонах и способствуя формированию избыточного веса.
Кроме того, важно обратить внимание на ужины. Правило не есть после шести — в борьбе с ожирением — неверно. Ложиться спать голодным нехорошо, так как это нарушит качество сна. Однако переедать тоже не нужно. Ужин должен быть легким и завершаться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
С чего начать
Лучшая стратегия для похудения после 40 — это последовательные шаги, без резких скачков. Важно сначала создать базу для своего здоровья:
— устранить все дефициты;
— изменить и нормализовать питание, сделав акцент на белки (примерно 1,5 грамма на каждый килограмм веса);
— исключить перекусы, чтобы избежать скачков инсулина и инсулинорезистентности;
— наладить режим сна.
Физическую активность также нужно добавлять постепенно. Например, подъем по лестнице вместо лифта или прогулки на свежем воздухе вместо поездок на автобусе. Рекомендуется стремиться проходить 10 тысяч шагов в день, о которых все слышали. Но альтернативно можно выполнять 100 приседаний с подъемом на носочки каждый день. Следующий этап — добавление кардионагрузок и силовых тренировок.
Эта стратегия в большинстве случаев приносит плоды достаточно быстро, и если вы не получите ожидаемых результатов, стоит посмотреть, что еще можно улучшить.
Что еще можно сделать
Например, женщинам в возрасте 40-45 лет стоит обсудить возможность заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Такой подход должен осуществляться под контролем врача и обследования. Самолечение в этой ситуации абсолютно недопустимо.
Не стоит руководствоваться советами друзей или знакомых и принимать какие-либо препараты по их рекомендации. Важно обращаться за помощью к специалистам — эндокринологам, профессиональным тренерам, чтобы они разобрались именно в вашей ситуации. Противостоять последствиям недобросовестной помощи может быть очень сложно, длительно и дорого.
Как выстроить рацион?
Это довольно просто и логично. Не следует считать калории, панически взвешиваться после каждого кусочка или ждать состояния голода. Ваш рацион должен органически соответствовать потребностям тела.
Завтрак: За некоторое время до пробуждения в организме выделяются биологически активные вещества, готовящие его к началу нового дня. Например, кортизол помогает бодрствовать и требует пополнения запасов энергии. Поэтому в утреннее время необходимы сложные углеводы. В идеале — с хорошо усваиваемыми белками. Рекомендуется, чтобы это были каши на воде. Их можно готовить с маслом, ягодами или орехами. Однако белок молока не следует комбинировать с углеводами из круп.
Днем: можно позволить себе более разнообразные блюда, но важно, чтобы размер порций был обычных двух ладошек. В течение дня старайтесь организовывать перекусы, чтобы избежать резкого снижения уровня глюкозы, которое может привести к перееданию позже.
Ужин: является подготовкой к ночному отдыху. Вечером организму необходим белок для восстановительных процессов. Это может быть рыба, курица, яичница или нежирный сыр с овощами. Замечательной альтернативой станет греческий салат.
Доверять ли себе?
Если вы чувствуете желание съесть копченое или соленое, многие задаются вопросом, не может ли это указывать на нехватку чего-то в организме. Лучше не доверять подобным желаниям, особенно в первые два-три месяца на пути к новому рациону. Они могут быть обманчивыми. Как уже упоминалось, за длительный период организм может требовать быстрого удовлетворения своих потребностей. Необходимо немного потерпеть и при этом понимать, что вы не наказываете себя, а заботитесь о своем здоровье.
Мы подбираем макияж и одежду в соответствии с нашим возрастом. По такому же принципу следует относиться и к питанию!
Ваш организм требует именно то, что ему нужно по возрасту и функциональным потребностям. Представьте свое тело как детский сад с множеством маленьких клеток, о которых вы должны заботиться, обучая их о том, что правильно, а что нет. Как только это станет привычкой, вес начнет снижаться, а самочувствие значительно улучшится.
