Осознанность — почему это супернавык XXI века

Ценит мелочи. Он наслаждается простыми моментами: теплом утреннего солнца, ароматом свежезаваренного чая, запахом только что испеченного хлеба. Способен увидеть всю красоту в мгновениях повседневной жизни.

Жить в настоящем: что такое осознанность и как ее развивать

В Австралии осознанность уже включена в образовательную программу в школах, и психологи отмечают, что эта практика способствует снижению уровня тревожности, улучшает внимание и успеваемость учащихся. В этой статье мы расскажем, как развивать осознанность в повседневных ситуациях.

Осознанность (от английского mindfulness) обозначает управляемую способность человека сосредоточиться на текущих событиях и ощущениях, а также контролировать свое внимание. В современной клинической психологии выделяются два ключевых аспекта осознанности: осознание своего каждодневного опыта без осуждения и принятие этого опыта. В психологии принято проводить различие между вниманием (познавательным вниманием) и осознанностью. Связь между ними все еще остается темой для дальнейших исследований. Считается, что именно осознанность позволяет человеку контролировать своё внимание и воспринимать реальность с точки зрения наблюдателя, избегая преждевременных оценок. В восточных духовных традициях осознанность рассматривается как особое состояние, которое можно достичь через медитацию. Об этом состоянии говорили такие известные личности, как Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные учителя буддийской медитации. Нейронауки, в свою очередь, исследуют феномен осознанности с применением методов нейрофизиологии, электрофизиологии и других подходов. Научные исследования данного состояния начали проводиться в западных странах с 1970-х годов, когда учёные заинтересовались воздействием осознанности на психологическое здоровье и возможностью интеграции восточных практик в западную медицину и психологию. Первые эксперименты показали обнадеживающие результаты: в одном исследовании 1982 года после курса медитации осознанности на протяжении 10 недель у 65% пациентов с хроническими болями удалось существенно снизить уровень боли. С тех пор количество таких исследований возросло. Американская психологическая ассоциация (APA) — главный научный и профессиональный объединение психологов в США, пришла к выводу, что практики осознанности действительно улучшают качество жизни. При этом в APA отмечают, что осознанность может развиваться различными способами: через занятия йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Тем не менее, медитация осознанности по-прежнему остается одним из самых популярных и доступных методов для получения положительных результатов.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют четкую взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением как психического, так и физического здоровья.

Осознанность помогает уменьшить стресс и психологическую боль

Первая научно обоснованная программа уменьшения стресса через практики осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом и профессором медицины из Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) в 1970-х годах. Эта программа представляет собой 8-недельный тренинг, который включает в себя групповые занятия, домашние задания и три основные техники: медитацию осознанности, сканирование тела и базовые позы йоги. На основе этого курса было проведено множество исследований, которые подтвердили его положительный эффект: осознанность помогает справляться с болью, тревожностью, депрессией и стрессом, которые часто сопутствуют таким заболеваниям, особенно хроническим. В настоящее время тренинг осознанности также внедряют в программы реабилитации зависимых от наркотиков. Этот метод оказался эффективным и в случаях алкогольной зависимости и проблем с перееданием.

От поддержки сердца до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Одно из исследований показало, что группа людей с предгипертонией, проходившая программу повышения осознанности в дополнение к стандартному врачебному лечению, продемонстрировала гораздо более значительное снижение артериального давления в сравнении с группой, занимавшейся только мышечной релаксацией. В другом исследовании люди, прошедшие онлайн-тренинг осознанности в течение 12 недель, смогли улучшить результаты в тесте на 6-минутную ходьбу, который используется для диагностики сердечной недостаточности. Хорошие результаты в этом тесте указывают на то, что сердце пациента эффективно справляется с физической нагрузкой. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) заявляет, что имеются достаточные данные, подтверждающие полезность осознанности как дополнительного метода лечения и профилактики ишемической болезни сердца.

Осознанность замедляет снижение когнитивных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Исследования показали, что пациенты с пониженной когнитивной функцией могут значительно улучшить свою концентрацию и внимание, если регулярно практикуют осознанное дыхание на протяжении нескольких месяцев. Эффект от практики осознанности оказался более выраженным, чем от специализированных когнитивных упражнений, направленных на борьбу с деменцией, и техник релаксации. Осознанность благоприятно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может повышать иммунитет

Есть предположения, что тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с функционированием иммунной системы. Например, у пациентов с ВИЧ и раком груди, принимавших участие в программе снижения стресса через медитацию осознанности, отмечалось увеличение уровня Т-клеток — клеток адаптивного иммунитета. Наблюдения показывают, что у людей, страдающих от рака, медитация осознанности улучшает биомаркеры — показатели, отражающие протекание заболевания. Одно из исследований также показало, что у пациентов, завершивших курс медитации, ранки заживали быстрее, что также зависит от состояния иммунной системы.

Осознанность может замедлить процессы старения

Ученые отметили, что у тех, кто долгое время практикует медитацию осознанности, теломеры — защитные структуры на концах хромосом, оказывались длиннее, чем у тех, кто не практиковал осознанность. Каждое наше теломерное сокращение происходит на протяжении жизни и является частью старения клеток. Хотя другие исследования, проведенные среди женщин с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после практик осознанности, были зафиксированы изменения в активности теломер, которые также связаны с продолжительностью жизни. Следовательно, ученые оптимистично рассматривают связь между практиками осознанности и замедлением старения, предполагая, что такие практики могут действительно помогать человеку дольше сохранять молодость.

Что такое осознанность?

Перед тем как обсудить, зачем развивать осознанность и как это сделать, полезно прояснить само определение. С точки зрения психологии осознанность — это состояние, при котором человек внимательно отслеживает свои текущие переживания, сосредотачиваясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Это понимается как способность сознания наблюдать за своей деятельностью. В этом контексте индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно, справедливо и без искажений. Чаще всего осознанность направлена на изучение внутренних состояний, таких как интуиция или чувственное восприятие внешних событий.

Философские концепции также затрагивают тему осознанности. Рене Декарт, считающийся одним из первых, кто начал изучать сознание с научной точки зрения, известен своей формулой «мыслю, следовательно, существую». Под мышлением он подразумевал все, что человек осознает, включая самонаблюдение. Это дает возможность заключить, что человек на самом деле существует и живет лишь в тот момент, когда осознает как себя, так и окружающую действительность.

Тема осознанности также широко обсуждается в религиозных и духовных учениях, таких как буддизм. Многие известные авторы, такие как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов и Петр Успенский, посвятили свои труды развитию данной способности. На эту тему написано множество замечательных книг от известных авторов, включая Марка Уильямса, Дэнни Пенмана, Майкла Часкалсона, Лоранс Левассера, Ричарда Мосса, Экхарта Толле и других.

Таким образом, осознанность вызывает интерес у многих людей: не только у тех, кто занимается духовным развитием, но и у тех, кто стремится улучшить свою жизнь, достичь целей и научиться глубже понимать самих себя и окружающих. Однако давайте более подробно обсудим, необходимо ли развивать осознанность и какие преимущества она может предоставить. Начнем с этого видео.

Зачем быть осознанным?

Состояние осознанности выглядит чрезвычайно привлекательным, но прежде чем приступить к его развитию, каждый человек должен задаться вопросом, готов ли он к осознанной жизни. Это требует честного взгляда на реальность, полного отказа от самообмана, а также четкого понимания своих действий и ответственности за их последствия.

Чтобы стать таким человеком, обладающим вышеперечисленными качествами, необходимо истинное мужество. Человек, готовый избавиться от иллюзий и увидеть реальный мир, может говорить о развитии осознанности. В противном случае, если отсутствует эта готовность, никакие усилия едва ли принесут результат, а сам человек вернется к прежним лживым убеждениям и самообману.

Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, продолжайте читать.

Что же осознанность может вам предложить?

Можно долго дискутировать на эту тему, но мы попытаемся выделить наиболее убедительные аргументы (кстати, также рекомендуем ознакомиться с нашей статьей об осознанности и ее преимуществах).

Во-первых, осознанный человек становится более ответственным не только по отношению к самому себе, но и к окружающим. Он начинает тщательно анализировать свои слова, поступки и реакции, стремясь сделать так, чтобы они не наносили вреда никому, таким образом превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.

Во-вторых, осознанность позволяет человеку значительно более эффективно справляться с множеством жизненных вызовов, анализируя их различные аспекты беспристрастно и непредвзято. Кроме того, она наделяет человека умением не бояться неудач и трудностей, а радоваться жизни, замечая даже простейшие проявления счастья, такие как ветерок, первый снег, дождь летом или восход солнца.

Отношения с близкими людьми становятся более ценными и значимыми. Обычные знакомые с новыми ракурсами воспринимаются как близкие и родные, а угасшие ранее чувства вновь разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но давайте не будем углубляться в лирику.

Развитие осознанности является ключом к пониманию происходящего вокруг и внутри нас, помогает распознать ложные стратегии и установки, ориентирует на выявление бессознательных психических реакций, дает возможность строить более разумные заключения, не искаженные внутренними состояниями, и эффективно планировать свои действия.

Большинство людей не осознают либо не придают значение тому, что их поведение берёт начало от психических реакций, сформированных взглядами, концепциями, убеждениями, и установками, развившимися на протяжении жизни. Эти установки становятся неким искажением, сквозь которое мы воспринимаем жизнь, других людей и самих себя, и, к сожалению, часто видим не реальность, а проекции, искаженные нашим восприятием.

Например, человек, руководствуясь своими привычками и убеждениями, может инстинктивно относиться к людям с недоверием и агрессией. За его спиной может скрываться травматичный опыт или внушение о том, что доверять людям небезопасно. Это и есть искривленное зеркало, сквозь которое он интерпретирует даже поведение добрых людей. Подобные ситуации наблюдаются и в других аспектах жизни: кто-то может злиться, когда его перебивают, другой ощущает обиду, когда ему подшучивают, а третьи недовольны жизнью, когда сталкиваются с преградами и так далее.

Здесь работает известная бихевиористская формула стимул-реакция, согласно которой психика человека автоматически реагирует на внешние раздражители. И такая автоматическая реакция и негативные эмоциональные порывы составляют основу нашей жизни. Неудивительно, что мы часто сталкиваемся с негативно настроенными, недовольными людьми, которые потеряли信任 к жизни и не верят ни во что хорошее.

Осознанность — это ключ к улучшению качества жизни

Практикуя осознанность, люди начинают контролировать свою жизнь: эмоции и различные ситуации уже не могут затопить их, как штормовые волны. Появляется возможность управления событиями. Изменения становятся видимыми и доступными для корректировки, а осознанное понимание глубины происходящего — это аспект, которому стоит уделить внимание. Каждая жизнь требует такой способности, как умениеhandle ситуации.

Осознанность и здоровье

Человек, практикующий осознанность, улучшает не только качество своей жизни, включая здоровье. Осознанный подход к питанию помогает понять, как различные продукты и привычки воздействуют на организм. Осознанное состояние включает в себя вопросы: «Действительно ли я хочу это съесть?» или «Это решение автоматическое?». Осознанность также помогает лучше контролировать график сна, активного и пассивного отдыха, а также менять деструктивные модели поведения, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, переедание или, наоборот, отказ от пищи.

Личная продуктивность

Выгорание — современный антагонист, с которым проще справляться, будучи осознанным. Оно происходит, когда человек не осознает, что ему срочно нужна пауза, чтобы расслабиться и восстановить силы, или сменить вид деятельности, чтобы оставаться эффективным и находить новые источники вдохновения. Если продолжать в том же темпе, игнорируя потребности тела и желания, выгорание становится неизбежным вопросом времени. Осознанный внутренний диалог и чуткость к своему состоянию — это важные аспекты: «Мне нужен отдых? Не обманываю ли я себя? Каковы сигналы тела?» — позволяют выявить истинные потребности, которые иначе можно потерять на фоне повседневной суеты и дел.

Осознанность становится ахиллесовой пятой для людей, занимающихся умственной работой — тех, кто ежедневно принимает десятки решений, которые могут повлиять на проект и успех команды. Ясное понимание перед необходимых шагов и последствий становится умением, позволяющим повысить когнитивную эффективность и улучшить качество мышления. Осознанность спонтанно открывает возможность концентрироваться на действительно важных задачах.

Осознанность в период изменений

Во время кризисов и стрессов, даже незначительных, люди часто ведут себя согласно рефлекторным механизмам, что порождает поспешные и чаще всего контрпродуктивные действия. Например, в панике убегая, они могут начать вести себя агрессивно или просто закрываются. В такие моменты важно остановиться, успокоиться и серьезно оценить текущую ситуацию, а также продумать последствия своих действий. Это дает возможность не поддаваться инстинктам, а принимать грамотные взвешенные решения. Такой навык особенно ценен в период изменений. Более того, осознанность не только помогает глубже анализировать автоматические мысли, но и отслеживать свои эмоции, что, в свою очередь, помогает справляться с тревожностью, частым спутником нестабильных时期.

Как достичь осознанности

Осознанность может быть достигнута через разные пути — как в психологии, так и в духовной практике. Если вы заинтересованы в поддержке от наставника или психотерапевта, озаботьтесь не только тем, насколько вам близки ценности и принципы выбранной школы или течения, но и оцените интуитивно структуру метода, что тоже важно развивать. Поищите внутренний отклик: подходит ли это именно вам.

К сожалению, большинство людей осознают необходимость изменений — включение на 100% и приближение к ясному пониманию происходящего — только тогда, когда это становится жизненно необходимым. Глаза осознанности открываются, охватывая перемены и позволяя расширить кругозор.

Тем не менее, есть и другие примеры: жизнь некоторых людей не делится на «до» и «после» осознания. Они чувствуют, будто навык осознанности всегда был с ними, развиваясь и придавая жизни новые оттенки. Эта практика упрощает управление жизненными ситуациями, позволяя лучше понимать суть происходящего, как если бы жизнь была распутывающимся клубком ниток: каждое действие имеет свои последствия. Существенное дело — это практики, которые возникают на каждом шагу, начинающиеся с вопросов о том, испытывают ли они страдания в данный момент или что именно вызывает ту или иную реакцию. Эти вопросы помогают сделать паузу в фоновом сознании и усилить присутствие в текущем моменте, так как открывают понимание того, что именно индивидуум выбирает и почему, а также какие будут последствия этой реакции. Технику осознанности можно применять в самых разных ситуациях: в общении с людьми, во время еды, отдыха и даже в самых простых повседневных действиях.

Польза осознанности

С 1970-х годов было проведено огромное количество исследований о влиянии практик осознанности, включая медитации, на состояние здоровых и больных людей. Хотя не все исследования были достаточными по качеству, наиболее убедительными оказались те, что продемонстрировали ощутимые положительные эффекты, включая уменьшение уровня тревоги, симптомов депрессии и восприятия боли.

В одном из экспериментов 2011 года участвовали две группы участников: одна состояла из тех, кто практиковал медитацию осознанности, а другая — из тех, кто её не практиковал. Обе группы подвергались воздействию сильного тепла, вызывающего боль. По результатам магнитно-резонансной томографии выяснили, что мозг участников воспринимал боль аналогично, однако в группе медитирующих уровень болевых сигналов был на 40—60% ниже, то есть они действительно ощущали боль меньше.

Людям без медицинских проблем практика осознанности может помочь справиться с тревогой, чрезмерной самокритикой и улучшить способность управлять своим вниманием.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что осознанность подходит не всем: у некоторых она вызывает увеличение уровня тревожности, неприятные физические ощущения и рост стресса. Причины такой реакции до конца не выяснены, но, по всей вероятности, ситуация может ухудшаться в условиях подавленности, наличия травмирующего опыта и психических расстройств.

Как развить осознанность

Существует множество способов. Самый простой из них — это один-два раза в день стараться сосредотачиваться на том, что вы делаете в данный момент, а также на своих мыслях и чувствах. Таким образом, вы можете практиковать осознанность, когда чистите зубы, моете посуду, готовите, убираетесь, проводите время с питомцем, принимаете душ или идете на работу.

Существуют также специальные медитативные упражнения, способствующие развитию осознанности. Вот несколько простых техник:

1. Сканирование тела. Лягте на спину, вытяните ноги, а руки положите вдоль тела ладонями вверх. Медленно и последовательно сосредоточьтесь на каждой части своего тела: начните с кончиков пальцев, затем переходите к стопам, продолжая до макушки. Если вам удобнее, можно начинать с макушки и двигаться к нижним конечностям. В процессе старайтесь зафиксировать любые ощущения, эмоции или мысли, которые у вас возникают.
2. Дыхательная медитация. Устроитесь удобно, держите спину ровной, ступни на полу, руки на коленях. Начните медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот, сосредоточившись на том, как воздух входит и покидает тело. Если вас отвлекают физические ощущения или мысли, запишите их на бумаге, а затем вернитесь к дыханию. Позже можно поразмышлять о том, почему возникли эти мысли и чувства.
3. Медитация при ходьбе. Найдите тихое место, лучше всего подходит тропинка в парке, и во время прогулки сосредоточьтесь на своих ощущениях. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда ваши ноги отрываются от земли и снова касаются её, как работают ваши мышцы, поддерживая вас. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько сможете.

Во время выполнения любой из этих практик вас обязательно будут одолевать различные мысли. Не пугайтесь и не расстраивайтесь! Это совершенно нормально, так как работа мозга заключается в постоянном процессе мышления. Важно помнить, что ваша задача — наблюдать за собой таким, каким вы есть на данный момент. Поэтому просто отметьте, что у вас появилась эта мысль, и нежно переключите своё внимание на ощущения в теле. Таким образом и практикуется осознанность. Это не просто состояние полной безмятежности; это активная тренировка внимания, требующая усилий.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется практиковать осознанность каждый день. Со временем вы заметите, что удерживать внимание на настоящем моменте становится легче, и это начинает приносить вам больше удовольствия.

Полезные знания о психологии и работе мозга, которые помогут вам избежать трудностей в этом безумном мире, вы можете найти на нашем телеграм-канале. Не забудьте подписаться, чтобы быть в курсе всех новостей: @t_dopamine

• Miroslav Davidov Начал заниматься после того, как дереализация проявилась, прочитал различные статьи и обратился к психологу — это действительно помогло) 4
• Роман Дежнёв Я не развиваю осознанность, не посещаю психотерапевтов и прекрасно себя чувствую. 1
• Дочь папиного друга user2725212, зацикливаться на прежних ошибках, проживать в вечном стрессе из-за проблем, которые еще не наступили, мечтая о несуществующей идеальной жизни в будущем — это не совсем деградация, однако, точно не жизнь. 9
• Павел Забелин «Люди, представляющие себя мудрецами, учат так: не думай о прошлом и будущем, а живи настоящим моментом, и ты будешь счастлив. Давайте немного разберем это суеверие. Во-первых, что они подразумевают, говоря: живи каждое мгновение ради него самого? В мгновении нет ничего, что можно было бы назвать им самим. Само понятие момента и мгновения — это философская концепция, которая не больше, чем старая прибаутка, передающаяся от одного мошенника другому, потому что на такие слова люди реагируют. Миг только в научных подсчетах, а в человеческом опыте их нет. Ты можешь протестировать эту идею сейчас же, пытаясь произвести одно мгновение — и прожить его до конца. Ты же просто не успеешь, брат. И искать ты устанешь. Но есть нечто, что придаёт этому совету некоторую истину. Нечто разумное и светлое, подразумеваемое этим советом и смутно узнанное слушателем на протяжении веков? Люди стремятся понимать слова в том смысле, что мы получим от жизни больше удовольствия, если сможем глубже открыться тому, что происходит в настоящем. Секунда уникальна — и уходит навсегда. Таким образом, не успев насладиться мигом, мы его утрачиваем. Человек соблазняется, осознавая, что жизнь стоит «жевать» более тщательно и извлекать из нее полный сок, как хороший свинья подъедает весь свинец, подаваемый ей в кормежку. Это суть современных философий о самосовершенствовании и счастье: мошенники обещают своим слушателям, что жира на них станет больше, если они будут использовать ту же корм в том же количестве (под жиром подразумевается удовлетворение от жизни). Но как, спрашивается, можно насладиться мгновением? Радость хороша тем, что приходит непредсказуемо — если же мы подходим ко каждому новому мгновению, ожидая найти в нем радость сознательно, мы тем самым создаем цепочку мгновений, наполненных поиском. Но счастье и его поиск не могут сосуществовать одновременно — нужно ли объяснять? Пусть иной раз случится счастливый миг — какой в нем смысл, если за ним сразу же наступает другой? Сознание осознает, что мы всегда имеем дело с воспоминаниями. Наше счастье в текущем моменте всегда принимает форму мыслей, ведь «перед мигом» было приятно. За этим, следовательно, становится нежелание вернуться. Но ведь, дорогой друг, давайте послушаем рыбных торгашей буквально. Давайте углубимся в миг, выбросив все остальное. Давайте плывем из момента в момент, забывая обо всем, что мешает быть здесь и сейчас. Даже если развить скорость и внимание специальными способами, ты не найдешь в миге ничего объяснимого — а только тревогу и неприятное чувство открыта нерва. Если бы мгновения приносили каждому доступное счастье, все так или иначе находились бы в них, ведь каждая свинья хорошо знает, где дерьмо, а где желудь. Люди избегают настоящего момента, уходя в свое мышление не просто так. Этот процесс защищает их от той постоянной боли существования. Тогда почему мы согласно киваем головой, когда нас призывают вернуться к моменту?» (Пелевин. Элевсин) 3
• Евгений Петров user2725212, строить планы, которые могут не сбыться, думать о прошлом, которое не изменится — вот вершина эволюции? 5
• Павел Коробских Евгений, почему они не могут сбываться? Планировать поспешные действия — это нормально, а размышления о прошлом могут приносить нам уроки, которые мы не должны повторять. 6
• Павел Коробских Я уже около 40 дней ежедневно медитирую, выполняя дыхательные техники по 10 минут, а также по 20-30 минут занимаюсь йога нидра, что представляет собой медитацию сканирования тела. Могу с уверенностью сказать, что моё психологическое состояние улучшилось, я лучше сплю, меньше переживаю, четче понимаю, когда начинаю негативно мыслить и могу это сразу же пресечь. В общем, мне это очень нравится, считаю практику незаменимой, а в сочетании со спортом — просто идеально. 4
• Наталия К Моя осознанность скорее сосредоточена на своих эмоциях. Например, я могла быть в отличном настроении, а затем почувствовать беспокойство. Прислушиваясь к себе, я могла определить, что причиной оказалось голод или жара. Либо же могу осознанно сказать что-то приятное другому для поддержки. Все эти вещи происходят со мной давно. Я много работала над своими страхами, анализируя, чего именно я боюсь. На данный момент я осознаю все свои эмоции и чувства. Однако медитация пока не для меня. 16
• На ламе Miroslav, Тебе удалось избавиться от дереализации? Она со мной уже много лет, вся жизнь проходит мимо меня. 1
• ТатаМу Я не развиваю осознанность. Политика страуса и аутотренинг позитивного мышления меня не привлекают. У меня есть мечты и опыт — это важные части жизни, и я не вижу смысла что-то отбросить и прекратить смотреть в будущее. Зачем я читала эту статью, не знаю) 2
• Надежда Романова Осознанность заключается не только в пребывании в настоящем моменте и сосредоточенности на физических ощущениях, но и в безоценочном наблюдении за своими мыслями и эмоциями. Лично такое наблюдение помогает мне не погружаться в негативные состояния, и, в то же время, оно приносит мне радость и внутренний покой. 0
• Сергей Васнецов Я живу будущим: строю планы о выходе на пенсию, взрослении ребенка, погашении кредита, предстоящем ремонте. И часто ловлю себя на мысли, что живу будто в сне — лишь поймав мгновение сейчас, я чувствую себя реально счастливым, конечно, если внешние факторы не угнетают, осознанность — это здорово. 0
• арина ммм Спасибо за объяснение, что такое осознанность. Я делаю упражнение, которое назвала: «глаза, попа, уши, нос, язык». 1. Нахожу руками, попой пять предметов и называю их вслух или про себя. Главное — ощутить. Лежа в больнице, я думала об этом, если не могла достать больше вещей. 2. Называю четыре предмета, которые вижу. 3. Три звука, которые слышу. Если тишина, то могу послушать, шевелить руками и т.д. 4. Два запаха, которые унюхаю. 1. Один вкус. Обычно я просто лижу губы. Я делаю это столько раз, сколько почувствую необходимость. Стараюсь находить новое, когда не так часто. Последний раз я сделала это перед операцией. Это действительно помогло. Не знала, что такая практика должна применяться ежедневно. Спасибо. 1
• Фабрикант lll Эта статья интересная, но я уже много раз встречал упоминания о дыхании? Это, вернее работа с дыханием, охватывает множество тем, включая спорт, психологию, финансы (инвестиции). Я пришел к выводу, что займусь дыхательными практиками, а остальное подтянется по мере необходимости? 0
• Вадим Просветов медитацией, доски Садху ??? 0
• Екатерина Я практикую медитацию осознанности около полутора лет. Уже давно заметила изменения в своем состоянии благодаря этой практике. Практику каждый день. И в течение дня стараюсь фиксировать/якорить/замечать, что происходит вокруг? Благодарю за статью, она мне понравилась. 0

Что почитать про осознанность

Собрали для вас рекомендации по книгам, которые помогут развить осознанность.

«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Дэнни Пенмана
В этой книге рассматриваются техники, помогающие справиться со стрессом и тревогой через осознанность. Авторы предлагают восьминедельную программу домашних практик, каждая из которых подробно объяснена и проиллюстрирована примерами из жизни.

«Сила настоящего. Руководство к духовному пробуждению» Экхарта Толле
Эта книга считается классикой литературы по осознанности. Экхарт Толле объясняет, почему так важно проживать каждый момент здесь и сейчас, и делится советами, помогающими избежать затруднений, связанных с наклонностью думать о прошлом и будущем.

«Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни» Тит Нат Хана
Тит Нат Хан — известный буддийский монах, делится простыми и эффективными методами практики осознанности, руководство которым позволяет научиться медитировать в любые моменты жизни — даже во время мытья посуды или прогулки.

«Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни» Джона Кабат-Зинна
Книга для тех, кто начинает знакомиться с осознанностью. В ней автор объясняет основные принципы и предлагает простые упражнения для быстрого внедрения осознанности в вашу жизнь.

Главные выводы

Осознанность — это умение жить в настоящем моменте. Человек осознаёт свои мысли и чувства, принимает осознанные решения и наслаждается каждым мгновением своей жизни.

Осознанный человек живет здесь и сейчас, замечает мелочи и простые радости. Он умеет слушать, понимает свои эмоции и разумно выбирает реакции на происходящее. Такой человек заботится о своем теле, стремится к постоянному развитию и живет в гармонии с собой и окружающими. Осознанность поможет снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и повысить общее качество жизни — хотя это требует времени и усилий и может привести к глубинному самоанализу и временной потере связи с реальностью.

Практики осознанности легко интегрировать в повседневную жизнь. Медитация, сканирование тела и осознанное дыхание могут помочь успокоить ум и повысить уровень концентрации. Осознанные прогулки, практика благодарности и ведение дневника помогают развивать восприятие, улучшают эмоциональное состояние и способствуют лучшему пониманию себя.

Тем не менее, развитию осознанности могут мешать спешка, переизбыток информации и автоматизм в действиях. Важно замедляться, сокращать информационный поток и практиковать осознанность в повседневных делах. Преодолевая страхи и тревоги, прислушиваясь к себе, заботясь о здоровье и окружая себя позитивными людьми, можно значительно улучшить качество своей жизни.