Наш подход ведет к пониманию разумной нормы потери веса в неделю в процессе похудения. Это связано с сохранением здоровья, разумным контролем суточного потребления калорий и соблюдением принципов здорового питания. Такой подход не только прост и приятен, в отличие от множества жестких диет, но также крайне полезен как для общего состояния здоровья, так и для фигуры.
- На сколько можно похудеть за неделю?
- Небольшой инструктаж для всех, кто хочет похудеть
- Потеря жира и потеря веса
- Как узнать, уходят ли мышцы или жир?
- Какая скорость потери жира — нормальная?
- Сколько мы можем потерять за 7 дней
- К чему может привести экстремальное похудение
- Эффект йо-йо
- Помогают ли БАДЫ
- Как восстановить организм после голодания
- Комментарий эксперта
На сколько можно похудеть за неделю?
Многие из нас испытывают недостаток терпения, когда дело касается снижения веса. Всякий раз, как мы задумываемся о похудении, часто возникает желание получить результат как можно скорее, при этом редко осознавая существующие пределы, которые определяют, насколько можно сбросить в течение одной недели.
Действительность такова, что если ваша цель заключается в значительной потере веса, вы вряд ли сможете добиться этого результата за один день.
Тем не менее, сбросить определенное количество килограммов в неделю вы вполне можете — для этого нужно соблюдение правильной диеты и регулярные физические нагрузки, хотя максимальный эффект достигается в основном благодаря соблюдению диетического режима.
Многим легче ставить перед собой цели, связанные с похудением на неделю. Таким образом, лишний вес кажется не таким устрашающим, и у вас меньше оснований сдаваться, даже не начав.
Представьте сами: похудеть на 25 килограммов, не зная, как долго это займет — неделю, два месяца или, может быть, целый год — звучит пугающе. В то время как потеря одного килограмма за неделю воспринимается как более выполнимая задача. В конечном итоге, чтобы сбросить эти самые 25 килограммов, вам потребуется всего 25 недель, что относительно не так долго.
Теперь давайте перейдем к главному вопросу: сколько в итоге можно сбросить за неделю без ущерба для здоровья и учитывая, что основная цель — максимально быстрое похудение.
Небольшой инструктаж для всех, кто хочет похудеть
Перед тем, как мы начнем, следует уточнить, что в данной статье мы не будем обсуждать, как похудеть. Вместо этого мы сосредоточим внимание на том, сколько килограммов можно сбросить за одну неделю.
Прежде всего, потеря веса напрямую зависит от количества потребляемых калорий и от того, сколько из них вы сжигаете.
Суть проста: если вы потребляете меньше калорий, чем затрачиваете, вы действительно начнете терять в весе. Количество сброшенных килограммов в первую очередь зависит от величины дефицита калорий.
Однако это не единственный фактор. Похудение также связано со здоровьем пищеварительной системы, скоростью метаболизма, уровнем активности, термическим эффектом пищи и другими условиями.
В конечном итоге все перечисленные факторы вливаются в общий дефицит калорий, который возникает, когда уровень калорийности пищи оказывается ниже необходимого для поддержания работоспособности.
Как правило, чтобы сбросить полкилограмма за неделю, необходимо сократить потребление на 500 калорий в день относительно основного обмена веществ.
Согласно этой логике, если ваш основной обмен веществ составляет 2000 калорий в сутки, а вы потребляете всего 1500 калорий и дополнительно сжигаете 500 калорий в день через физические нагрузки, вы сможете без особых усилий сбросить один килограмм за неделю.
Именно в этом заключается принцип работы диеты и спорта, которые создают дефицит калорий, что, в свою очередь, ведет к снижению веса.
Таким образом, ответ на вопрос: «Сколько кг можно сбросить за неделю?» – положительный, по крайней мере на начальных этапах.
Если у вас выраженный избыточный вес, то и уровень основного обмена веществ у вас будет выше, и в результате в начале процесса снижения веса вы будете терять килограммы быстрее. Например, если у мужчины рост 180 сантиметров и вес 120 килограммов, а общий процент жира в организме составляет 32%, то его основной обмен веществ приблизительно равен 3200 калорий в сутки. Таким образом, сократив потребление калорий до 2000 и при этом увеличив физическую активность, он может терять в среднем 2–3 килограмма в неделю.
Если вместе с созданием дефицита калорий вы также ограничите потребление соли, это приведет к потере жидкости, и именно таким образом возникают невероятные истории о снижении веса до 10 килограммов всего за одну неделю.
Интересная информация на тему: как эффективно бороться с целлюлитом на ягодицах и других частях тела в домашних условиях.
Хотя многие из этих рассказов могут вызвать недоверие, необходимо отметить, что некоторые из них на самом деле могут оказаться правдой. Придерживаясь изложенных выше рекомендаций, вы действительно можете достичь относительно быстрого похудения.
Тем не менее, это не гарантирует, что такой метод будет сохранять свою эффективность каждую последующую неделю. Более того, это не всегда является хорошей идеей, и в будущем результаты могут оказаться неудачными.
Мнение врачей:
Опытные врачи утверждают, что здоровая потеря веса составляет в среднем около 0,5–1 кг в неделю. Более быстрая потеря веса нередко сопровождается потерей жидкости и мышечной массы, что может негативно сказаться на состоянии организма. Резкая смена диеты и чрезмерные физические нагрузки в рамках коротких временных рамок могут привести к сбоям обмена веществ и ухудшению здоровья в целом. Для устойчивого и безопасного снижения веса важно придерживаться принципов здорового питания, применять разумную физическую активность и обращаться за консультацией к врачу или диетологу.
Потеря жира и потеря веса
Перед тем как обсуждать темп снижения веса, необходимо научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела включает не только жировую массу: даже у самого полного человека с клиническим ожирением в него входят органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержание кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно покидает организм.
Это может быть мышечная масса, гликоген и вода, которую он удерживает, а также отеки. Каждый, кто сталкивался с пищевым отравлением, знает, как легко потерять 3–5 кг за короткое время. Но как только человек возвращается к своему обычному образу жизни, вес быстро восстанавливается. Таким образом, все эти изменения относятся к категории “потеря лишнего веса”. Однако, когда люди думают о похудении, они в первую очередь хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о формировании фигуры, основной целью является минимизация жировых отложений с максимальным сохранением мышечной массы. Все остальные элементы — это всего лишь временные изменения: вода, гликоген и остатки еды в желудочно-кишечном тракте.
Так, в конце менструального цикла у женщин возможны отеки, которые могут добавлять до 3 килограммов к общему весу. Количество гликогена и воды, удерживаемой им, зависит от потребления углеводов.
Особенно заметны колебания веса, когда человек переходит на низкоуглеводную диету с обычного питания или наоборот — убирает углеводы и в первую неделю радуется значительной потере веса.
Как узнать, уходят ли мышцы или жир?
Взвешивание — это всего лишь один из методов контроля за процессом похудения, и он не дает ясного представления о том, что происходит в организме. Соотношение жира к мышцам в организме называется композицией тела и определяет, как мы выглядим.
Большое количество жира и малое количество мышц соответствуют обычному представлению о полноте. Небольшое количество жира и, одновременно, мало мышц может быть характерно для телосложения скинни-фэт. Большое количество жира, сопровождающееся значительным развитием мышечной массы, создает массивную фигуру. В идеале, наличие небольшой жировой прослойки и ярко выраженной мышечной массы — это то, к чему стремятся многие, желая иметь красивое, спортивное тело. Поэтому важно следить не только за показателями весов, но и за соотношением жира и мышц в организме. Это поможет понять, что именно вы теряете.
Узнать состав тела возможно различными методами — как платными, так и бесплатными, с высокой точностью и с меньшей. К числу таких методов относятся биоимпедансометрия и измерение толщины жировых складок с помощью калипера.
Наилучший способ сохранить мышечную массу во время снижения веса — это достаточное потребление белка, выполнение силовых тренировок и поддержание (или даже увеличение) рабочих весов. Если рабочие веса начинают постепенно снижаться, это служит сигналом о том, что мышечная масса уменьшается. Именно поэтому важно вести дневник тренировок, который поможет отслеживать прогресс, прирост или падение рабочих весов на протяжении недели.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормальная скорость снижения веса составляет 0.5–1% от общего веса тела за неделю. Это оптимальный показатель, гарантирующий, что уходит именно жир. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то стоит ожидать потерю 350–700 граммов в неделю. Более стройные люди обычно теряют меньше, находясь ближе к нижней границе норм. Люди с выраженной избыточной массой тела, страдающие ожирением, могут терять больше — до 2 кг. Это может показаться не таким впечатляющим по сравнению с диетами, обещающими потерю до 10 кг за неделю, но это реальность.
Даже придерживаясь строгих диет с низким содержанием углеводов — например, огуречной, кефирной или сельдерейной — жир будет уходить примерно в том же объеме. Все прочие «потери» в весе — это в основном вода, гликоген, отеки и содержимое пищеварительного тракта. Как только организм избавляется от «нежирового» балласта, скорость снижения веса начинает колебаться около 0.5-1 кг в неделю.
Существуют и более подробные данные о здоровой потере жира в месяц, а не веса за счет мышц и жидкости:
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в организме): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Люди со стандартным весом (23-27% жира в организме): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие люди (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Также стоит учитывать, что процесс снижения жира не является линейным. Порой вес может оставаться на одном уровне, иногда он может увеличиться, а в других случаях — резко пойти вниз. Важно оценивать общую тенденцию, а не ожидать мгновенных результатов в виде исчезающего жира. Это занимает время. Чем больше лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем более стройным становится человек, тем медленнее идет процесс снижения.
Сколько мы можем потерять за 7 дней
В итоге — от 2 до 5 килограммов, из которых половина будет состоять из воды и отходов жизнедеятельности, а только около 1 килограмма — из жира. Подчеркнем, что активная потеря лишнего начинается только на вторую-третью неделю, когда организм освобождается от поверхностных запасов, а затем начинают исчезать последствия продолжительного переедания в течение многих лет.
Так какую норму потери веса в неделю понижения веса считать правильной — 1 кг или 5? Для каждого этот ответ свой. Оптимальный уровень будет рассчитан с учетом возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, метаболических процессов, существующих заболеваний и величины избыточного веса. Не стоит стремиться сбросить больше, изнуряя себя голодовками — это приведет лишь к новым проблемам, тогда как старые не исчезнут.
К чему может привести экстремальное похудение
Использование радикальных методов для моментального достижения результатов чревато ухудшением общего состояния здоровья, обострением хронических заболеваний и возникновением новых:
- функциональные нарушения в работе кишечника (запоры, диарея);
- появление акне (угрей);
- потеря упругости кожи;
- замедление обмена веществ;
- слабость;
- повышенная утомляемость;
- гастрит, язвенная болезнь и другие расстройства пищеварительной системы;
- дисфункции печени и почек;
- снижение когнитивной активности и работа мозга.
И это далеко не полный перечень возможных последствий. Заботьтесь о своем здоровье — худейте правильно, а не быстро.
Эффект йо-йо
Даже успешное снижение веса в рекордно короткие сроки способно привести к возврату потерянных килограммов у большинства женщин. Почему же это происходит?
Так называемый обратный эффект после диеты обуславливается несколькими причинами:
- Экспресс-похудение связано с резким снижением калорийности рациона. Возвращение к привычному питанию и желание порадовать себя чем-то вкусным часто ведут к восстановлению прежних объемов и веса.
- Использование мочегонных либо слабительных средств позволяет сбить вес на 2–3 килограмма всего за сутки, однако такие потери связаны в основном с очищением кишечника и обезвоживанием. Как только человек возвращается к обычному питьевому режиму и начинает есть, результаты теряются.
- Стресс, возникающий на фоне быстрого похудения, приводит к повышению уровня кортизола — гормона, который способствует поддержанию концентрации глюкозы в крови за счет распада мускульных белков. Следовательно, источником этих белков становится мышечная масса, а мышцы даже в состоянии покоя тратят больше энергии, нежели жировые отложения. В итоге основной обмен замедляется, и вес начинает расти даже при соблюдении привычного или низкокалорийного рациона.
Потеря лишних килограммов — лишь первый шаг на пути к изменению тела. Если человек выбирает недобросовестные методы борьбы с избыточным весом, то сохранить результат не получится, и вскоре он неизбежно возвратится к прежним показателям. Именно поэтому нельзя худеть стремительно и рассчитывать на долгосрочные результаты.
Помогают ли БАДЫ
Биологически активные добавки, рекламируемые как средство для быстрого снижения веса, действуют подобно мочегонным и слабительным — уменьшая аппетит, позволяя вам потреблять меньше пищи, при этом сохраняется уровень ваших сил.
Производители чудо-средств наперебой уверяют потребителей в эффективности и безопасности своих капсул, таблеток и чаев. Вот некоторые из самых популярных уловок.
| Привлекательное заявление | Чем оно обернется |
| Замедляет всасывание жиров в кишечнике. | Представляет собой нарушение усвоения витаминов; вызывает дисбаланс полезной микрофлоры, а также тошноту, боли в животе и диарею. |
| Нормализует работу кишечника, очищает от шлаков, устраняет отеки. | Обладает выраженным слабительным и мочегонным эффектом, что позволяет избавиться только от содержимого кишки, при этом вызывает обезвоживание; результат будет абсолютно минимален, ограничившись только моментом приема. |
| Снизит аппетит, ускорит метаболизм и расщепление жиров. | Тем не менее это может привести к тахикардии, повышению артериального давления, болям в области желудка, беспокойству и нарушениям сна. |
Как восстановить организм после голодания
При выходе из голодания необходимо соблюдать постепенность, иначе существует высокий риск развития рефидинг-синдрома — состояния, возникающего при чрезмерном кормлении истощенных людей.
Ольга Калинина:
Следует обязательно плавно выходить из состояния голода. В течение первых двух недель нужно избегать красного мяса, постепенно вводя в рацион обработанные овощи, а затем и сырые. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. В отношении питьевого режима хороший совет — рассчитать оптимальный уровень по формуле Девина и увеличить его в полтора раза. Объем должен быть больше, если вы осуществляете физическую активность, что, однако, не рекомендуется.
- Пейте много воды.
- Начинайте с переработанной пищи и небольших порций.
- Старайтесь питаться мягкой пищей, такой как супы, пюре и фарш.
- Сбалансируйте свой рацион так, чтобы получать разнообразные витамины и микроэлементы.
- Избегайте избытка сахара и соли.
- Воздерживайтесь от чая, кофе и курения.
Комментарий эксперта
Существует еще один довольно интересный подход — это диета, имитирующая голодание, при которой вам необходимо сокращать калорийность питания.
Алена Поташева:
Для тех, кто рассматривает вариант голодания, но испытывает страх, существуют альтернативные методы. Например, это широко обсуждаемое интервальное голодание, подразумевающее отказ от пищи на протяжении дня или в течение ночи. Время голодания может составлять от шести до 48 часов. Вы можете постепенно увеличивать интервалы, что делает этот способ удобным и легче переносимым.
Другой интересный вариант — это диета, имитирующая голодание. Применяя этот метод, вы снижаете общую калорийность питания. Допустим, ваша обычная суточная норма составляет 2000 ккал; вы можете уменьшить ее в два-три раза. Такой подход позволяет вам не голодать, а продолжать получать питательные вещества, просто в меньшем объеме.
И третья идея — это комбинирование различных подходов. Например, в течение недели можно проводить интервальное голодание, а затем питаться как обычно в течение двух дней, или же наоборот, соблюдать нормальное питание в течение недели, а пару дней имитировать голодание.
С использованием таких относительно безопасных методов можно экспериментировать. В то же время длительные голодания должны проходить под наблюдением врача. Существуют специальные клиники, предлагающие услуги по введению в состояние голода и выводу из него. Можно также направиться в санаторий, где за вами будут внимательно следить специалисты.
- Интервальное голодание: что это, схемы, вредно ли
- Что такое анорексия: симптомы, причины, лечение
- Что такое метаболизм и как его ускорить: 10 способов
- Диета Любимая: что надо знать перед началом
- Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
- Польза и вред разгрузочных дней: советы врача
