Меню на неделю для семьи: готовое меню и 6 правил от нутрициолога

Сначала взбейте яйца, затем добавьте к ним соль и 100 мл молока, после чего еще раз тщательно взбейте с помощью венчика. Постепенно всыпьте муку и, активно перемешивая тесто венчиком, влейте горячее молоко. На выходе должно получиться тесто, консистенция которого напоминает 1%-ный кефир.

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро

Мы представляем вам разнообразное и вкусное меню на неделю, состоящее из простых блюд, которые могут легко готовиться в домашних условиях. Планирование меню на неделю имеет много преимуществ: оно позволяет заранее рассчитать бюджет на продукты, а также сделать закупку всех необходимых ингредиентов. В течение недели вам потребуется всего лишь дополнительно докупить несколько расходных товаров, таких как хлеб, молоко и другие мелочи. Итак, давайте поделимся нашими рецептами.

Список продуктов (вы можете вычеркнуть те, которые уже есть в вашем pantry, учтите, что растительное масло и специи в расчёт не берутся):

• овсяная крупа
• рис
• мука пшеничная
• манная крупа
• яйца
• мясной фарш
• свиные кости или куриный набор для супа
• куриная печень
• курица
• творог
• майонез
• сметана
• молоко
• масло сливочное
• филе рыбы
• картофель
• морковь
• лук репчатый
• помидоры и/или болгарский перец
• консервированный щавель
• кукуруза консервированная
• сухарики (их можно сделать из обжаренного хлеба)

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, подаваемая с сухофруктами или вареньем.

Обед: на первое — суп с фрикадельками, второе — курица, запечённая в духовке.

Ужин: ленивые вареники.

Совет: если у вас в течение дня нет времени на приготовление пищи, вы можете заранее сварить суп, замариновать курицу и даже заморозить вареники в воскресенье.

Приготовьте супа побольше, чтобы его хватило еще и на вторник.

Филе куриной грудки, которое будет приготовлено, отложите для ужина во вторник, а остальное мясо можно подавать с любым гарниром по вашему вкусу.

Курица в духовке

• Курица — 1,5 кг (можно использовать целую потрошеную, допускается небольшое отклонение в весе)
• Майонез — 100 г (в качестве альтернативы можно использовать сметану)
• Чеснок — 4-5 зубчиков
• Масло растительное — 50 мл.
• Специи для курицы — 2-3 ч. л.
• Орегано — 0,5 ч. л.
• Горчица — 2-3 ч. л.
• Соль — по вкусу

Курицу необходимо тщательно промыть, затем обсушите её с помощью бумажного полотенца. Следующий шаг — перемешать все специи с солью и равномерно натереть курицу со всех сторон, включая внутреннюю полость. Чеснок тоже нужно помыть и пропустить через чеснокодавку. Затем, на основе майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу, приготовьте соус и снова обмажьте курицу внутри и снаружи этой смесью. Оставьте курицу мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и оставить в таком состоянии в холодильнике до приготовления.

Курицу следует положить в пакет для запекания, добавить немного растительного масла и тщательно завязать. Обязательно сделайте несколько проколов вилкой в верхней части пакета, чтобы он не лопнул в процессе запекания. Запекайте курицу от 70 до 90 минут, в зависимости от её веса. Если у вас есть режим «гриль» в духовке, в конце приготовления можно аккуратно открыть пакет и оставить курицу еще на 10 минут при температуре 200 градусов для получения румяной корочки.

Ленивые вареники

• Творог — 700 г
• Мука пшеничная — 200 г
• Соль — 0,5 ч. л.

Количество муки может колебаться в зависимости от влажности используемого творога, поэтому следите за консистенцией теста.

Сначала необходимо посолить творог и постепенно добавлять муку, тщательно перемешивая сначала с помощью ложки, а затем, как только масса начнет собираться, — руками. Тесто должно оставаться мягким и не слишком плотным. Из количества теста сформируйте 3-4 колбаски, затем нарежьте их на кусочки, чтобы получились вареники.

Каждый вареник обваляйте в муке и, если не собираетесь варить сразу, заморозьте на доске, предварительно присыпанной мукой. Замороженные вареники не нужно размораживать, их можно сразу же помещать в кипящую воду и варить 3 минуты после того, как они всплывут на поверхность. Готовые вареники выложите на тарелки с помощью шумовки и подавайте с сметаной, растопленным сливочным маслом и/или вареньем.

Предварительная подготовка: Разделываем рыбу

Для сокращения времени на приготовление блюд в будние дни, рекомендуем заранее разделать рыбу и сделать некоторые заготовки.

1. Лосось (или форель) тщательно очистите от чешуи. Отрежьте голову, хвост и плавники и отложите эти части для приготовления супа.
2. Удалите жабры из головы рыбы, затем промойте её под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами.
3. Отрежьте частично жирные куски, которые находятся вдоль брюха рыбы, — они будут также использованы для супа. Два филе с кожи аккуратно срежьте, используя филейный нож. Остов отложите для супа.
4. Одно из филе аккуратно снимите с кожи, начиная с хвоста и двигаясь в сторону головы. Кожу также можете сохранить для приготовления бульона.
5. Уложите филе на бумажные полотенца кожей вниз, это предотвратит скольжение, и с помощью пинцета удалите все мелкие межреберные кости.

Мы подготовили мастер-класс по разделке лосося с фотоматериалами для вашей удобства.

Готовим гравлакс из лосося

На понедельник можно подготовить запечённую грудинку, но гравлакс из лосося потребуется сделать заранее.

Гравлакс или граавилохи — это замаринованная в специальном сухом маринаде рыба таких ценных пород, как лосось, семга или форель. Этот delicacy обычно подают как холодную закуску в скандинавских странах. Гравлакс можно подавать отдельно, но чаще всего его используют для приготовления бутербродов на ржаном хлебе или к отварной картошке.

МЕНЮ НА РАБОЧУЮ НЕДЕЛЮ

Понедельник

На обед — уха с рыбными клецками. К этому супу можно испечь очень быстрые пирожки из готового слоеного теста с рублеными отварными яйцами, добавленным зеленым луком, укропом и сливочным маслом. Не забудьте перед выпеканием смазать пирожки желтком, чтобы они выглядели аппетитно на столе.

Уха с рыбными клецками

На ужин — запеченная грудинка с азиатскими пряностями. Грудинка — это довольно жирное мясо, поэтому к такой запеченной грудинке лучше всего подать гарнир из легкого салата с запечённым перцем, острым чили, кусочками апельсина, оливками и рукалой.

Вторник

На обед — сэндвич-ролл с запеченной грудинкой. К такому сэндвичу можно приготовить холодный пряный напиток на основе кефира или йогурта, добавив в него огурцы, укроп и специи (паприка, имбирь, зира, кориандр, соль, перец), и тщательно взбить всё в блендере до получения однородной массы.

Сэндвич-ролл с запеченной грудинкой

На ужин — паста с лососем и сливочным соусом. Прекрасным дополнением к пасте с лососем будет салат, приготовленный из очень тонко нашинкованного айсберга и нарезанных соломкой огурцов, заправленный лимонным соком, цедрой, оливковым маслом, солью и свежемолотым черным перцем.

Среда

На обед — большой салат с гравлаксом и авокадо. К этому большому салату можно добавить запечённый или отварной картофель, который следует класть прямо в тарелку. Обратите внимание, что в этом случае лучше увеличить объём заправки, чтобы её хватило и на картофель.

На ужин — драники с зеленым луком и сметаной. К драникам с зеленым луком и сметаной можно подать поджаренный бекон или нарезанный гравлакс, или даже предложить оба варианта.

Четверг

На обед — суп из банки. К такому супу можно предложить бутерброды из бородинского хлеба с тонко нарезанным копченым салом и свежими огурцами.

Рацион для всей семьи может выглядеть так

Данное меню рассчитано на одного взрослого человека, регулярно занимающегося физической активностью, поэтому объёмы продуктов могут варьироваться в зависимости от числа членов семьи. Размер порций определяется индивидуально как для взрослых, так и для детей, с учётом уровня активности и целей по контролю веса.

• бутерброд из ржаного хлеба с маслом, куриным филе, сыром и листьями салата.

• любой фрукт;
• питьевой йогурт без сахара.

• крупа на выбор;
• говядина, тушённая с овощами в томатном соусе;
• капустный салат.

• бедро индейки, запеченное в сметанном соусе;
• греческий салат с оливковым маслом;
• кефир.

Также здесь найдутся необычные и полезные рецепты с кефиром от шеф-повара.

Вторник

• творожная запеканка с сухофруктами и сметаной.

• борщ с курицей, ржаной хлеб;
• запечённая нежирная рыба на выбор;
• салат с белой фасолью.

• йогурт без сахара, порция семечек;
• любой фрукт.

• куриное филе, запеченное с сыром;
• винегрет с подсолнечным маслом;
• компот из сухофруктов без сахара.

День третий

• йогурт с гранолой;
• бутерброд с творожным сыром, кусочком слабосолёной нерки и вареным яйцом;
• болгарский перец;
• мандарин и киви;
• чай черный.

• борщ с говядиной и со сметаной;
• бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки;
• огурец и помидор;
• батончик из белёвской яблочной пастилы с чаем.

На полдник я съела одну хурму.

Приготовление борща занимает довольно много времени, и пока он варится, я займусь ужином. Сегодня на ужин у меня будет рыба. Треска готовится всего 20–30 минут, и это блюдо получается очень вкусным, особенно если его подавать холодным. Я также накануне решил положить треску в корзину «Любимого продукта», чтобы отоварить её по скидке 20%.

• тушённое в сметане филе трески с морковью;
• рис басмати;
• салат из огурца и помидоров черри с заправкой из оливкового масла;
• одно киви.

Кстати, в 100 г киви содержится суточная норма витамина С — мощного антиоксиданта. О его полезных свойствах можно узнать из отдельной статьи.

День четвёртый

• овсяноблин с бананом;
• смесь из орехов и сушёной клюквы;
• чай зелёный.

• борщ с говядиной и со сметаной;
• бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки;
• мини-морковь и огурец;
• мандарин.

• фрикадельки, тушенные в томатном соусе;
• отварная гречка;
• витаминный салат (капуста, морковь, огурец, болгарский перец) с подсолнечным маслом;
• яблоко.

Фрикадельки в томатном соусе — настоящий хит нашей семьи, и дети просто обожают это блюдо. Их можно подавать с любым гарниром: гречкой, рисом, макаронами или картофельным пюре.

Список продуктов на неделю: чек-лист для быстрых покупок и 10 рецептов, которые упростят готовку

Я люблю готовить спонтанно, руководствуясь вдохновением, особенно когда наталкиваюсь на новый хороший рецепт. Однако для подстраховки я всегда составляю примерное меню на неделю с соответствующим списком продуктов. Так я могу с уверенностью сказать, что моя семья не останется без обеда или ужина — идеи собраны, продукты закуплены заранее. Рецепты, которые я выбрала, просты и быстры в приготовлении, даже если порой названия кажутся сложными. У меня на самом деле есть список продуктов на неделю для семьи из 3-4 человек, за которым следуют детальные шаги по приготовлению.

Список продуктов на неделю

• Картофель — 1-1,5 кг
• Капуста белокочанная — 1 кочан
• Лук репчатый — 5-6 шт.
• Морковь — 3-4 шт.
• Баклажаны — 3-4 шт.
• Помидоры — 500–800 г
• Перец болгарский — 500–600 г
• Редис — 200–300 г
• Грибы — 400–500 г
• Огурцы — 0,5-1 кг
• Яйца куриные — 15–20 шт.
• Творог — 400–500 г
• Сыр твердый — 300–400 г
• Молоко — 1 л
• Сливки — 500 мл
• Масло сливочное — 150–300 г
• Масло растительное — 100–200 мл
• Булгур, рис — по 200–400 г
• Макароны или лапша — 400–500 г
• Консервированная рыба — 1 банка
• Консервированный горошек — 1 банка
• Филе минтая — 400–800 г
• Фарш мясной или куриный — 1 кг
• Томатный сок — 0,5 л
• Сметана и кефир — по 300–500 г
• Орехи (миндаль) — 200–300 г
• Бекон — 100–150 г
• Пшеничная мука — 100 г + для других выпечек
• Хлеб, лаваш, сухарики
• Свежая зелень
• Соевый соус, специи, соль

В этом списке собраны все ингредиенты для приготовления супов, питательных вторых блюд, гарниров, закусок и выпечки для полдников или завтраков. Не забудьте дополнить его фруктами и десертами для своего удовольствия.

Рецепт картофельного салата с огурцами

Картофельный салат очень сытный! Его можно приготовить в качестве гарнира к супу или подать на ужин. Заправьте салат сметаной, йогуртом или нежирным майонезом для дополнительного вкуса.

Ингредиенты:

• 500 г картофеля
• 2 крупных огурца
• 120 г редиса
• 2-3 ст. л. майонеза
• 3-4 веточки укропа
• 2 зубчика чеснока
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Первым делом отварите или запеките картофель в мундире. После остывания снимите с него кожицу и нарежьте на крупные кубики.

2. Нарежьте огурцы полукольцами, редис — четвертинками, а укроп измельчите как можно мельче.

3. Соедините все нарезанные ингредиенты в салатнице, добавьте измельченный чеснок, укроп, соль, перец по вкусу и майонез. Тщательно перемешайте салат до однородной консистенции.

Рецепт риета из горбуши

В нашем списке продуктов на неделю вы найдете ингредиенты для этого изысканного французского паштета, который отлично подойдёт для бутербродов на завтрак, перекус или даже к обеденному супу.

Ингредиенты:

• 250 г консервированной горбуши
• 180 г жирного творога
• 200 г репчатого лука
• 80 г миндаля
• 50 г сливочного масла
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Мелко нарежьте лук и поджарьте его на растопленном сливочном масле около 4-5 минут до легкой золотистости.

2. Слейте жидкость с консервированной рыбы, а орехи измельчите в крошку.

3. В блендере соедините рыбу, творог, поджаренный лук и орехи. Добавьте соль и перец по вашему вкусу, перемешайте до получения однородной массы.

Рецепт супа чаудер

Чаудер представляет собой густой американский суп, который можно готовить из различных видов рыбы и морепродуктов. Мы предлагаем вам простой рецепт на основе филе минтая. К этому супу подавайте поджаренный хлеб и свежую петрушку для украшения.

Ингредиенты:

• 1,5 л воды
• 400 г филе минтая
• 200 мл сливок (жирностью 20%)
• 2-3 картофелины
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 лавровых листа
• 2 ст. л. растительного масла
• 60 г бекона
• 2-3 зубчика чеснока
• соль, специи (по вкусу)

Детальные шаги по приготовлению чаудера вы можете найти в нашем рецепте.