Медитация: суть и простые техники. Что такое медитация.

Техника молчаливого наблюдателя заключается в спокойном наблюдении за собственными мыслями. Это упражнение хорошо выполнять в темной комнате при одной свече. Взгляд в пламя обеспечивает концентрацию.

Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете?

В 1979 году в одном из отелей города Пуна произошел казус: мужчина, только что вернувшийся из Катманду после 30-дневного курса медитации, покончил жизнь самоубийством. Репортер-гуманист Мэри Гарден, которая также проживала в отеле, разговаривала с этим человеком накануне. Она сказала, что у мужчины не было признаков психического заболевания: он был дружелюбен и не выглядел взволнованным. Однако на следующее утро он спрыгнул с крыши.

Сегодня можно прочитать много правдивых и позитивных историй о посещении курсов медитации. Ежегодно десятки тысяч людей посещают специализированные школы в стране и за рубежом, чтобы улучшить качество жизни, здоровье и мировоззрение. Однако история медитации насчитывает более 3 000 лет, и цель этих практик никогда не была такой, какую западные люди часто ищут и находят сегодня: Расслабление и снятие стресса. Изначально медитация была — и остается — духовным инструментом, используемым для «освобождения» ума от загрязнений и помех и достижения внутреннего просветления, как это понимается в буддийской религии.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит процесс медитации с точки зрения физиологии мозга? По данным экспертов из США и Тибета, проводивших исследования людей, постоянно практикующих медитативную, созерцательную медитацию, активность нейронов в центрах, отвечающих за переживание счастья, во время этого процесса увеличивалась на 700-800%. Для людей, которые только недавно начали заниматься этой практикой, этот показатель был значительно ниже — всего 10-15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что первыми были люди, которые годами оттачивали свое мастерство и посвятили медитации от 10 000 до 15 000 часов, что эквивалентно олимпийцам. Но то же самое произошло и с новичками, хотя и в меньших масштабах.

Нейрофизиологи из Университета Осло в Норвегии обнаружили, что во время ненаправленной медитации (когда вы сосредотачиваетесь на дыхании и позволяете своему разуму блуждать) активность мозга также увеличивается в областях, ответственных за генерирование мыслей и эмоций, связанных с самим собой. Ученые обнаружили, что концентрация на медитации не оказывает такого эффекта: В этом случае уровень эгоцентрической активности был таким же, как и во время обычного отдыха. «Эти области мозга более активны, когда мы отдыхаем, — говорит Свенн Давангер, автор исследования из Университета Осло, — это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных функций, которая выходит на первый план, когда внешние задачи не требуют внимания». Интересно, что эта сеть активируется больше при ненаправленной медитации, чем при простом расслаблении.

С точки зрения физиологии мозга, медитация фактически схожа с релаксацией. Группа ученых из Гарварда в ходе исследования установила, что во время этого процесса мозг уже не обрабатывает привычный объем информации. Бета-ритм (частота ЭЭГ от 14 до 30 Гц с напряжением от 5 до 30 мВ), характерный для состояния активного бодрствования, исчезает. Это, по-видимому, позволяет мозгу восстановиться.

Эксперты из Гарварда также провели МРТ-сканирование мозга людей, которые регулярно медитировали в течение 8 недель. Когда они исследовали мозг сразу после 45-минутного упражнения, то обнаружили, что активность во многих областях практически исчезла. У испытуемых почти остановилась работа лобных долей, отвечающих за планирование и принятие решений; теменная кора, которая обычно занимается обработкой сенсорных данных и ориентацией в пространстве и времени, замедлилась; в таламусе, который передает сенсорные данные, угасли сигналы от сетчатки, работа которой позволяет мозгу перейти в «режим ожидания». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже Далай-лама убежден, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди слишком быстро погружаются в глубокую медитацию: им нужно больше узнать о восточных традициях и практиковать больше, чем они обычно делают. В противном случае возникают психологические и физические трудности.

Нейрофизиологи отмечают, что медитация может оказывать негативное влияние на психическое здоровье, особенно если у вас уже есть расстройства. Доктор Соломон Снайдер, заведующий кафедрой нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, отмечает, что во время медитации мозг выделяет дополнительное количество серотонина, одного из важнейших нейромедиаторов, регулирующих работу многих систем организма. Это может быть полезно при легкой депрессии, но избыток серотонина может вызвать парадоксальные состояния тревоги, которые возникают в противоположность расслаблению. Вместо расслабления человек испытывает глубокую печаль или приступы паники. При шизофрении, говорит Снайдер, медитация в некоторых случаях может спровоцировать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в своем исследовании обнаружил, что медитация уменьшает приток крови к задней верхней полой вене, которая отвечает за глубокое сознание и границы. Это может объяснить ощущение «единства с миром», о котором часто сообщают люди, попробовавшие подобные практики. «Когда вы блокируете эту спираль, — говорит Ньюберг, — вы перестаете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается мир вокруг вас. «Медитация полезна не для всех пациентов с эмоциональными расстройствами, — утверждает Ричард Дэвидсон, профессор из Висконсина, — для некоторых групп людей она может быть даже вредна». Дэвидсон говорит, что медитативные практики могут «изменять нейронную ткань в областях мозга, отвечающих за сопереживание, внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими и привести к чувству потери и одиночества, что может повлиять на настроение человека, даже если он психически здоров.

Не только нейрофизиологи выступают за осторожный подход к медитативным практикам. Кристоф Титмусс, бывший буддийский монах, который посещает ежегодный курс випассаны в одной из индийских школ, предупреждает, что во время такого курса у людей иногда случаются очень травмирующие переживания, требующие круглосуточного ухода, медикаментов и даже последующей госпитализации. «Некоторые испытывают временное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся, что они сходят с ума», — добавляет он. Титмусс отмечает, однако, что он не верит, что медитация сама по себе производит такие эффекты. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, что он становится зеркалом, отражающим нашу сущность», — говорит бывший монах.

Таким образом, в медитации все внимание занято объектом, а другие мысли становятся слабыми без поддержки: тягостные мысли растворяются, и внимание постепенно разрушается вместе с объектом. Почему так происходит и есть ли для этого научная основа?

Как медитация влияет на эмоциональное здоровье?

Ежедневная релаксация помогает повысить сопротивляемость организма к депрессии, хронической усталости и склонности к различным заболеваниям. Медитация оказывает положительное влияние на эмоциональное здоровье человека. Его основная цель — повышение энергии. Это достигается путем сознательного физического расслабления.

Что нужно для медитации?

Чтобы научиться входить в состояние релаксации, необходимы две простые, но важные вещи: огромное желание и неустанное усердие. Чтобы понять этот процесс, важно иметь базовые знания о медитации и практиковать ее ежедневно.

Существует также пассивная медитация. Это означает, что медитирующий находится в расслабленном состоянии и наблюдает за образами, возникающими в сознании. Активную медитацию можно практиковать через сознательные процессы, чтобы легко менять неприятные образы на желаемые. Медитация возможна только при одном условии: полное физическое расслабление.

Как достичь полного расслабления?

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Чтобы расслабить все части тела, сосредоточьте мысленное внимание на руках, локтях, шее, лице и других частях тела.

Организовать свои мысли гораздо сложнее. Бывает трудно остановить бешеный поток мыслей. Отпустите мысли и почувствуйте себя непричастным наблюдателем. Когда повседневные проблемы всплывают в вашей голове, не позволяйте им захлестнуть вас, а постоянно возвращайтесь к более ярким и позитивным образам. Для расслабления полезно слушать специальную музыку. Сначала уделите 5 минут расслаблению. Когда ваш организм привыкнет к новому состоянию, вы можете увеличить продолжительность.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным напеванием той же мантры специально обученным человеком. Музыка эстетична, мантра — это «открывалка» для открытия ума (от санскрита: ман — ум, тра — инструмент).

Мифы о медитации — самые популярные

Миф #1 — медитация — это сидение в позе лотоса с прямой спиной и закрытыми глазами

Прежде всего, сидящий в позе лотоса — редкий человек. А держать спину прямой в течение длительного времени еще менее возможно. Но когда люди слышат слово «медитация», они сразу представляют себе гуру йоги под деревом.

Вы можете медитировать в любой позе, даже при ходьбе или беге. Нет необходимости заставлять себя принимать неудобную позу или неудобную форму медитации. Вы должны найти то, что вам нравится, и всегда следует начинать с самого простого.

Миф #2 — медитация — это скучно

Да, от молчаливого сидения в позе лотоса болят колени и спина. Попробуйте чайную медитацию, медитацию смеха или прогулку с мыслями. Все эти методы медитации описаны в «Оранжевой книге» Ошо.

Миф #3 — медитировать надо рано утром на рассвете

Вы можете медитировать в любое время дня. Однако лучше всего делать это в одно и то же время. Это связано с привычкой нашего мозга, который фиксируется на 21 день. Тогда мозг и тело чувствуют потребность в медитации.

Миф #4 — медитация — это йога

Так говорят некоторые мои знакомые, которые знают, что я преподаватель йоги, но никогда не посещали занятия йогой.

Миф #5 — медитация — это шаманизм и связь со злыми духами

Ну, если вспомнить шамана в ритуальном огне, то это отчасти правда. Только здесь нужно понимать историю и культуру племен, которые используют такие методы. Понять глубину их знаний и сакральный смысл их движений и произносимых звуков.

Миф #6 — медитация — это религиозная практика

Это недоразумение. Медитации не имеют религиозных убеждений. Во время медитации нет необходимости произносить молитвы, петь мантры или надевать специальные атрибуты и одежду.

Миф #7 — у меня нет времени на медитацию

На самом деле, медитация дает нам время, даже если кажется, что она отнимает у нас время. После медитации наши мысли становятся все яснее и яснее, а некоторые проблемы перестают быть проблемами, а становятся задачами.

Польза медитаций – личный опыт

Успокоение

Мы живем в информационном шуме. Мозг обрабатывает визуальную, слуховую и аудиальную информацию. Мы проводим все больше времени в социальных сетях, сидя на коленях у смартфона. Так или иначе, мозг перегревается от информации, которую ему приходится обрабатывать. Медитация охлаждает ум и дает вам возможность сбросить лишний вес.

Медитация помогает справиться со стрессом

Если вы особенно раздражительны, испытываете сильный стресс на работе или находитесь в сложной жизненной ситуации, медитация может помочь вам расслабиться. Длительное хроническое напряжение ухудшает работоспособность организма и повышает риск серьезных заболеваний. Медитация может помочь снять напряжение.

Медитация улучшает эмоциональное здоровье

Эмоции всегда присутствуют в нашей жизни. Положительные и отрицательные. Мы часто не знаем, как с ними справиться. Часто мы подавляем чувство гнева, скрываем злость, боль или раздражение. Все это не проходит бесследно. В настоящее время существует множество научных работ, которые связывают эмоциональное состояние со здоровьем человека. Медитации помогают высвободить сдерживаемые, непрожитые эмоции, выпустить гнев и отпустить печаль или боль.

Развивает добрые чувства к себе и людям

Отпустив напряжение, вы сможете увидеть, что мир вокруг вас не так уж и страшен. Есть много людей, которые нуждаются в нашей помощи. Помощь приходит в разных формах, от простого выслушивания до финансовой поддержки. Благодаря медитации мы становимся более терпимыми и добрыми по отношению к себе и другим.

Помогает контролировать ум

Наш развитый разум очень силен. В идеале наш разум должен принимать решения, основанные на желаниях нашего сердца. Таким образом, они защищают нас и помогают нам развиваться. Но часто конструкции ума не готовы прислушаться к голосу сердца или интуиции. Тогда возникает конфликт — нас часто заставляют делать то, что мы должны делать, вместо того, что мы хотим делать. Разум побеждает. Медитации позволяют нам подавить голос разума и прислушаться к своему сердцу. Люди, которые действуют в соответствии со своей интуицией, кажутся более счастливыми и спокойными.

Восполняет недостаток энергии

Если мы не высыпаемся, у нас нет времени на восстановление. Медитации могут помочь восстановить энергию и жизненные силы. Медитация также может помочь устранить отверстия, через которые уходит лишняя энергия.

ТОП-3 простых медитации для начинающих

#1 — наблюдение за дыханием

Это очень простая медитация, которая очень приятна. Лежа, предпочтительно на полу, меньше риск заснуть, а на твердой поверхности тело лучше расслабляется.

Лягте на спину, удобно расположите ноги и положите под колени небольшую подушку. Также подложите что-нибудь под голову. Расположите руки ладонями вверх вдоль тела. Закройте глаза и расслабьте все тело.

Обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание, как движется брюшная стенка при вдохе и выдохе, как открывается и сужается грудная клетка. Обратите внимание на температуру воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете.

Просто лягте и понаблюдайте за своим дыханием. Выполняйте эту медитацию в течение 10-15 минут. Дыхание постепенно замедлится, вдох и выдох станут более глубокими, тело расслабится. В это время важно, чтобы вы не держались за свои мысли. Они по-прежнему будут приходить, но вы не распутываете их, не думаете о них, не участвуете в диалоге, вы просто продолжаете наблюдать.

#2 — медитацию на свечу

Зажгите свечу и поставьте ее на пол примерно в полуметре от себя. Сядьте на пол и скрестите ноги. Прислонитесь к стене или дивану, чтобы спина не уставала. Или расположите ноги так, как вам нравится, но держите спину прямой. Если трудно сидеть на полу, сядьте на стул и поставьте свечу на стол.

Направьте свой взгляд на пламя свечи. Просто смотрите и наблюдайте за движением пламени. Сначала наблюдайте в течение пяти минут. Тем не менее, не зацикливайтесь на мыслях. Пусть они приходят и уходят. Следите за ровным дыханием.

#3 — медитация при ходьбе

Одевайтесь удобно в соответствии с погодой. Выбирайте обувь без каблуков, чтобы вы могли ходить в течение 30-40 минут. Вы можете сделать и меньше, но первые 10-15 минут вы будете просто привыкать к ходьбе. Выберите парк или лес. Городские улицы не подходят, лучше не отвлекаться на людей, светофоры и магазины. Здесь важно идти без перерыва.

Начните ходить и выберите скорость, которая не является ходьбой, а немного быстрее, чтобы не задохнуться во время ходьбы. Ходите немного быстрее, чем обычно. Сконцентрируйтесь на дыхании и движении. Вначале будет много разных мыслей. Пусть они протекают спокойно. Примерно через 15-20 минут мысли успокоятся, и вам будет легче сосредоточиться на процессе. Продолжайте упражнение столько, сколько сможете, но не менее 40 минут.