Красное мясо вреднее белого. Или нет

Достать бычье мясо не всегда легко, и это блюдо не является общепризнанным у всех. Бык отличается от вола тем, что он не подвергался кастрации. Цинк, витамины B6, B3 и B12, фосфор, селен и железо — это лишь некоторые из множества преимуществ, которыми может похвалиться бычье мясо.

Вред и польза красного мяса. Что о нем известно в контексте рака толстой кишки?

Вопрос о вреде и пользе красного мяса в рационе человека обсуждается уже на протяжении многих лет. Эта дискуссия бесконечно получает новые оттенки благодаря различным исследованиям, а также громким пропагандистским кампаниям, как в защиту, так и против употребления мяса.

Мы решили обратиться к ученым, которые исследуют вопросы о пользе и вреде здоровью, а также о роли красного мяса в рационе питания. Действительно ли оно столь опасно? Какова истинная суть в этом информационном шуме? Вот что они сообщили.

Что считать красным мясом?

Для начала давайте разберемся, что имеется в виду под термином «красное мясо». Существуют также красная рыба и даже красное мясо у курицы или индейки. Однако куриное мясо зачастую воспринимается как диетический и полезный продукт.

На самом деле красное мясо не определяется по виду убитого животного, его полу или породе.

Оно обозначает лишь процентное содержание миоглобина, отвечающего за наличие характерного красного цвета волокон мяса. Миоглобин присутствует в мышцах всех живых существ — от рыбы и птицы до земноводных и млекопитающих. Его основная функция заключается в транспортировке кислорода к митохондриям мышечных клеток, что позволяет им сокращаться.

Следовательно, мясо классифицируется как красное, если содержание миоглобина в нем превышает определенный уровень. Именно по темно-бордовому или ярко-красному цвету мяса можно с легкостью отличить его от других видов.

Очевидно, что уровень миоглобина выше у животных, которые активно передвигаются и ищут пищу, особенно если они достаточно крупные по размеру.

Таким образом, красное мясо включает в себя:

1. Говядину;
2. Телятина;
3. Свинину;
4. Баранину;
5. Конину.

В таком мясе содержание миоглобина варьируется от 0,1% до 2%. Наивысший уровень этого белка наблюдается в мясе старых коров и лошадей (приблизительно 2%), тогда как в телятине и баранине уровень значительно ниже (от 0,1% до 1%). Например, в бедрах курицы (темное мясо) содержится 0,1% – 0,2%, а в грудке всего 0,005% миоглобина.

Стоит отметить, что красное мясо также значительно богаче цинком, железом, фосфором, креатином и витамином B12, который является важным элементом для иммунной системы и обменных процессов. В дополнение, оно содержит витамин D.

Говядина

Говядина славится своим насыщенным вкусом и имеет несколько преимуществ. Во-первых, она является богатым источником белка. Употребляя всего 100 граммов говядины в день, человек может получить почти половину суточной нормы необходимого белка, который требуется организму.

Кроме того, говядина содержит витамины группы B и обогащена фосфором, который крайне важен для интеллектуального развития и формирования костей.

Свинина

Отличить свинину от белого или красного мяса сложно. Свинина считается красной, если животное является взрослым, и белой, если это молодое животное. Свинина — наиболее потребляемый вид мяса в мире, и она демонстрирует положительное влияние на здоровье.

Некоторые отрубы свинины, как свиная корейка или нежная корейка, имеют низкое содержание жира. Как правило, свинина содержит мононенасыщенные жирные кислоты (аналогичные тем, что присутствуют в оливковом масле) и полиненасыщенные кислоты (которые помогают в защите сердца). Другое достоинство свинины — это вклад в поступление Омега-3 в организм.

Миф 1: От красного мяса лучше отказаться

На самом деле: именно чрезмерное потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний. Исключать красное мясо из рациона не следует: 2–3 порции в неделю совершенно допустимы. А вот переработанные мясные продукты, такие как колбасы, паштеты и копчёности, содержащие искусственные красители и консерванты, стоит ограничить. Исследования показывают, что у людей, которые употребляют более 90 г красного мяса или полуфабрикатов ежедневно, существенно увеличивается риск развития рака толстой кишки. Это кажется пугающим, но чем качественнее мясной продукт и проще его состав, тем меньше потенциального ущерба для здоровья он может нанести. В ассортименте ВкусВилла можно найти колбасы и сосиски, сделанные с минимальным количеством ингредиентов: только мясо, соль, специи и вода. В одном из наших материалов мы уже обсуждали, какие компоненты отсутствуют и не будут добавлены в нашу мясную продукцию.

На самом деле: вылечить уже диагностированное заболевание можно исключительно при помощи лекарственных препаратов, назначенных врачом. Тем не менее, продукты, богатые железом, могут помочь поддержанию уровня гемоглобина в крови, снижая риски развития железодефицитной анемии. Железосодержащие продукты должны присутствовать в рационе, например, говяжья печень. Важным элементом является также наличие фолиевой кислоты, что способствует синтезу гемоглобина. Железо и фолиевая кислота присутствуют и в свёкле, и в бобовых. Не забывайте: разнообразное питание — ключ к здоровому рациону.

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет и смертность

Влияние красного мяса на здоровье человека изучено достаточно хорошо.

Однако большинство исследований, на которых основываются выводы, являются так называемыми наблюдательными. Такие исследования предназначены для выявления ассоциаций, но не способны установить причинно-следственную связь.

Несколько наблюдательных исследований указали на то, что существует связь между потреблением красного мяса и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности.

Тем не менее, не все виды красного мяса имеют одинаковые последствия для здоровья.

Обзор 20 исследований с участием 1 218 380 человек показал, что потребление обработанного мяса сопряжено с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако аналогичного влияния не обнаружено для необработанного мяса.

В исследовании EPIC, которое охватывало 448 568 человек, употребление обработанного мяса увеличивало риск смерти, тогда как для необработанного красного мяса не наблюдалось никакой зависимости.

Когда речь идет о повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности, критически важно различать обработанное и необработанное мясо, поскольку эти два типа продуктов могут иметь совершенно различное влияние.

Важно также помнить, что у таких исследований есть свои ограничения. Невероятно сложно сделать надежные выводы на основе наблюдательных данных.

Единственной методологией, позволяющей установить причиной и следствие, остаются рандомизированные контролируемые испытания.

РЕЗЮМЕ: Некоторые наблюдательные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, сердечными заболеваниями и смертностью. Другие исследования указывают на то, что это относится исключительно к обработанным мясным продуктам, исключая необработанное красное мясо.

Увеличивает ли красное мясо риск развития рака?

Большое количество наблюдательных исследований указывает на то, что потребление красного мяса может быть связано с повышенным риском развития рака.

Наиболее распространенный тип рака, который может возникать вследствие употребления красного мяса, это колоректальный рак, который занимает четвертое место по распространенности в мире.

Однако основная проблема в этих исследованиях заключается в том, что они часто объединяют влияние обработанного мяса и необработанного красного мяса.

Мета-анализы, в рамках которых исследователи изучают данные множества исследований, показывают, что риск колоректального рака повышен лишь незначительно. Один мета-анализ выявил слабую зависимость для мужчин и полное отсутствие эффекта для женщин.

Другие исследования показывают, что причиной негативных последствий могло стать не мясо, а методы его приготовления.

Так что способ приготовления пищи может оказывать решающее влияние на конечный эффект мяса на здоровье.

РЕЗЮМЕ: Некоторые наблюдательные исследования показывают, что любители красного мяса находятся в группе риска по заболеваниям раком. Однако, оценивая доказательства в целом, видно, что неблагоприятный эффект зачастую носит слабый и непостоянный характер.

Почему некоторые специалисты считают красное мясо опасным?

В октябре 2015 года эксперты Всемирной организации здравоохранения заявили, что ежедневное потребление красного мяса — такого как говядина, свинина, баранина, телятина, козлятина, конина и другие виды — может повышать вероятность развития определенных форм рака.

Специалисты из десяти стран мира проанализировали данные 800 исследований, проведенных за последние два десятилетия. В результате красное мясо получило статус потенциального канцерогена, поскольку увеличивает риск заболеваемости раком толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Сингапура с участием 149 тысяч респондентов, показало, что при ежедневном потреблении красного мяса риск развития диабета второго типа увеличивается на 48%.

Швейцарские ученые установили прямую связь между высоким потреблением красного мяса и увеличением смертности от сердечной недостаточности, связывая это с высоким содержанием насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови.

Чтобы снизить риски серьезных заболеваний, ученые рекомендуют ограничить потребление красного мяса до 70 граммов в день. При этом исследователи подчеркивают, что полный отказ от мяса также не является решением.

Рацион каждого человека должен быть сбалансированным и включать до 30% белка. Для достижения этой цели наряду с мясными продуктами в меню должны входить рыба, птица, молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. Обработанным продуктам в рационе, напротив, не место, поэтому старайтесь избегать ветчины, бекона и колбасных продуктов.

Как употреблять красное мясо и оставаться здоровым: рекомендации

Здоровье человека зависит от многих факторов — его образа жизни, поведенческих привычек, генетических особенностей и, безусловно, диеты, — отмечает профессор питания из Нью-Йоркского университета Марион Нестле. — Я рекомендую придерживаться принципа умеренности не только в отношении красного мяса, но и в отношении других продуктов в вашем рационе.

Ученые полагают, что соблюдая простые рекомендации, можно существенно снизить риски серьезных заболеваний и повысить шансы на здоровье и долголетие. Так как же правильно есть красное мясо?

Первое: приобретайте продукцию с проверенным качеством

В пищу следует употреблять только качественное свежее мясо известных производителей. Дело в том, что, помимо описанных выше рисков, вместе с мясом можно получить антибиотики, гормоны и болезнетворные бактерии, которые могут стать причиной пищевых отравлений.

Второе: соблюдайте недельную норму

Если вы заботитесь о своем здоровье, эксперты ВОЗ советуют не превышать рекомендуемую норму потребления красного мяса, которая составляет 500 граммов в неделю. Более того, между приемами пищи, в которых используется красное мясо, полезно делать перерывы — хотя бы на один день. Оптимально чередовать мясные блюда с источниками белка, такими как рыба, моллюски, птица, а также злаковые и молочные продукты.

В 2011 году учёные зафиксировали, что, впервые за последние семьдесят лет, глобальное потребление рыбы превысило спрос на говядину.

Третье: выбирайте постное мясо

Для приготовления блюд из мяса предпочтите менее жирные куски и удаляйте лишний жир вовремя. Таким образом, можно снизить количество насыщенных жиров в блюдах, что благоприятно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Четвертое: следите за температурой приготовления

Согласно результатам исследований, во время приготовления красного мяса на гриле, мангале или барбекю, а также применяя другие методы высокотемпературной обработки, в мясе начинают образовываться гетероциклические амины — канцерогенные вещества. Хрустящая поджаренная корочка, столь любимая любителями мяса, как раз переполнена этими опасными соединениями.

Пятое: учитывайте наличие патогенной микрофлоры

Несмотря на то, что сильно прожаренное мясо содержит много канцерогенных веществ, недостаточно обработанное мясо тоже не безопасно. Важно готовить мясное изделие в таких условиях, чтобы полностью погибли все вредные микроорганизмы. Оптимальная температура для стейков составляет 62-72 градуса Цельсия, а для котлет — 72 градуса.

Шестое: не забывайте о мариновании

Перед тем как готовить, рекомендуется замариновать мясо, чтобы снизить концентрацию канцерогенов. Исследования, проведенные учеными из Института пищевых наук в Канзасе, показали, что маринады на основе уксуса или вина с добавлением специй, таких как лук, тимьян, орегано, петрушку, базилик, розмарин, а также различных видов перца (красного, черного и белого) могут снизить образование гетероциклических аминов на 57-88%. Ученые объясняют это явление высоким содержанием антиоксидантов в специях.