Упражнение, имитирующее скоростной бег на коньках. Она работает на мышцы ног и мозга и увеличивает частоту сердечных сокращений. Сжигает 54 ккал за пять минут.
Комплекс упражнений для быстрого похудения
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец данного сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате ненадлежащего использования материалов данного ресурса.
Успех в снижении веса во многом зависит от эффективности вашей программы физических упражнений. Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для быстрого и эффективного сжигания лишнего жира.
Чтобы быстро и эффективно похудеть, необходимо потреблять больше калорий, чем вы получаете с пищей. Сокращение рациона до минимума — это не выход. Организму необходимо получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается только одно — несколько снизить калорийность своего рациона и увеличить физическую активность.
Большая часть успеха в снижении веса зависит от эффективности упражнений. Во-первых, упражнения должны быть подходящими и приносить удовлетворение, иначе у вас пропадет желание заниматься спортом и вы перестанете заниматься. Во-вторых, необходимо сосредоточиться на сжигании жира в проблемной зоне, не пренебрегая остальными. Это означает работу всего тела.
Упражнения для разминки
Тренировка всегда начинается с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Соответствующие упражнения:
- Повороты головы влево и вправо — по 15 раз,
- махи руками вперед-назад 15 раз,
- Вращение таза по часовой стрелке и против часовой стрелки — по 12 раз,
- Повороты верхней части тела в обе стороны — 12 раз,
- прыжки на месте — 15 раз.
Берпи
Бурпи тренирует различные группы мышц: ядро, икры, бедра и верхнюю часть туловища. Упражнение нелегкое, но оно того стоит.
Упражнение для пресса
Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Медленно поднимайте тело, по крайней мере, плечи и спину, на выдохе и опускайте на вдохе.
Внимание: При вдохе и выдохе следует напрягать мышцы живота, а не бедер или шеи. Если вы игнорируете это правило, то можете делать хоть 100 попыток в день, но результатов все равно не получите.
Планка
Планка позволяет укрепить все мышцы и активизирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение — лежа на вытянутых руках, руки направлены вперед, спина прямая и низко на спине, подбородок слегка приподнят. Напрягите мышцы живота и стабилизируйте позу в течение 1 минуты, стараясь не искривлять таз. Затем встаньте на колени, максимально расслабьте все тело, отдохните и повторите упражнение.
Для общего «сжигания жира» вам следует сначала разработать программу упражнений. Рекомендуется выполнять задания в определенном порядке и с необходимой частотой. Обучение включает 8 заданий, каждое из которых повторяется 50 раз.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для похудения — это сбалансированная система физических нагрузок, направленная на сжигание жира и создание красивого рельефа тела. Существуют различные типы упражнений.
Аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Важно, чтобы вы правильно и глубоко дышали. Упражнения характеризуются высокой интенсивностью. Бег, езда на велосипеде, ходьба, прыжки на скакалке или лыжи — в тренажерном зале есть оборудование для всех видов упражнений. Этот вид упражнений сжигает много калорий, задействует все группы мышц и повышает выносливость организма.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительных отягощений. Упражнения направлены на увеличение мышечной массы и силы, а также на ускорение метаболизма.
Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишнего веса.
Идеальным сочетанием для снижения веса будет серия упражнений в тренажерном зале, чередующая аэробные и анаэробные упражнения. Женщинам лучше сосредоточиться на тренировках на выносливость, а мужчинам — на силовых тренировках. Рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок в клубе с тренером и заниматься под его руководством хотя бы в первое посещение тренажерного зала.
Вы должны тренироваться 3 раза в неделю каждый второй день. После тренировки мышцы должны отдыхать не менее 1-2 дней. В это время вы можете посетить сауну или сделать массаж. Средняя продолжительность программы обучения для женщин составляет 1 час, для мужчин — около 1,5 часов, а для новичков — не более 45 минут.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Фитнес-классы представляют собой либо сплит-тренировки, либо круговые тренировки. В программе круговой тренировки базовые упражнения выполняются для основных групп мышц, а в программе сплит-тренировки каждый день комбинируются разные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного снижения веса каждая программа должна быть дополнена кардио-блоком.
Тренировку следует начинать с разминки.
В качестве кардиотренировок можно использовать скакалку, бурпи, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые и велотренажеры.
Сплит-тренировка для похудения
Выполняйте программу разминки в начале каждого занятия: Это могут быть те же упражнения, что и в основной программе, только в облегченном варианте, без веса, с 10 повторениями каждое.
1 день обучения. Напряжение в ногах и ягодицах:
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 25 раз,
- Румынский мертвый подъем со штангой — 3 сета по 30 повторений,
- гантели — 2 сета по 20 раз на каждую ногу,
- Кардио-респираторная тренировка — скакалка в течение 10-15 минут,
- Опускание назад с весом — 3 попытки по 15 раз в каждой,
- Отжимания с ногами на тренажере — 3 серии по 20 раз в каждой,
- Жим ногами на тренажере — 3 сета по 30 раз в каждом.
2-й день обучения. Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и прессе:
- Жим от груди на наклонной скамье (30 градусов) — 3 подхода по 15 раз,
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 сета по 15,
- Отжимания от пола — 3 подхода по 10-15 раз,
- Кардионагрузка — 15-20 минут на беговой дорожке,
- Отжимания от пола в перевернутом положении — 3 сета из максимального количества повторений,
- Растяжка в местах соединения мышц — 3 подхода по 15 раз,
- Скручивания на пресс — 4 сета по 20 раз.
Тренировочный день 3. нагрузка на бицепсы и спину:
- Вертикальная блочная тяга на грудь — 4 подхода по 20 раз,
- Фронтальный толчок — 4 сета по 15 раз,
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему — Burpees с 20 повторениями, затем велотренажер в течение 15 минут,
- Отжимания на бицепс руки с гиперэкстензией — 4 подхода по 15 раз,
- Тяга на руках с прогибом бедер — 4 подхода по 15 раз,
- Подъем на бицепс — 3 сета по 20 повторений.
Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы вы могли выполнить упражнение с указанным количеством повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Этот вид тренировок идеально подходит для начинающих, поскольку он не только помогает сбросить вес, но и позволяет тренировать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что серия упражнений выполняется в 50-минутном цикле. Первая часть программы начинается с 10-минутной разминки на беговой дорожке, за которой следуют собственно упражнения.
- Приседания с отягощением — 2 сета по 20 раз,
- Выпады назад — 2 серии по 20 раз,
- Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 15 раз,
- Наклоны рук (отжимания на дельтах) — 2 серии по 20 раз,
- Cardio Pulley — тренировка на канате в течение 10 минут,
- Молотковые бицепсы — 3 сета по 15 раз,
- Подъем одной ноги — 3 сета по 20 — 3 сета по 20.
- Отведение руки за голову — 3 подхода по 15 раз,
- Кардио упражнения — эллиптический тренажер в течение 15 минут.
Новички обычно делают 2 раунда, но рекомендуется делать 3 раунда. Через 50 минут следует сделать разминку: Растяните задействованные группы мышц, походите на месте, чтобы перевести дух.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительных отягощений. Упражнения направлены на увеличение мышечной массы и силы, а также на ускорение метаболизма.
Выпады на месте
Иноходцы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту сидения расходуется примерно 14 ккал.
Встаньте прямо. Положите руки на талию. Оттолкнитесь правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Держите спину прямо, колено не должно выходить за кончики пальцев ног.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Повторите то же самое с левой ногой.
Постукивание, чередуя ноги.
Время выполнения: 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
В этом приседании работают мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и брюшного пресса. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 70 калорий за пять минут.
Для начала встаньте, скрестив руки перед собой.
Выполните классическое приседание, стараясь не отрывать ноги от пола и перенося вес тела с пальцев ног на пятки.
Затем поднимите ноги от пола и сделайте прыжок, держа руки прямыми и слегка отклоняясь назад.
После приземления задержитесь в исходном положении на несколько секунд.
Продолжительность упражнения: 3 минуты.
Бег «на коньках»
Упражнение, имитирующее скоростной бег на коньках. Она работает на мышцы ног и мозга и увеличивает частоту сердечных сокращений. Сжигает 54 ккал за пять минут.
Сначала подайте тело вперед с прямой спиной.
Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, одновременно отводя руки вправо.
Затем положите левую ногу на правую и отпустите ее в положении равновесия.
Сделайте то же самое с левой стороны.
Помните, что во время выполнения упражнения тело не выпрямлено. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без перерывов.
Продолжительность упражнения: 7 минут.
