Комплекс простых фитнес-упражнений для HIIT тренировок. Hiit тренировки что это.

Время, необходимое для такого обучения, не должно превышать получаса. Продолжительность сеансов может быть одинаковой или разной. Восстановление всегда будет больше, чем интенсивность.

Комплекс простых фитнес-упражнений для HIIT тренировок

Тренировки HIIT были разработаны для марафонцев и быстро завоевали популярность как среди спортсменов, так и среди любителей фитнеса. Все, кто пробовал, убеждены в эффективности HIIT.

В чем особенности интервальной тренировки, чем она отличается от других фитнес-тренировок, и как вы можете адаптировать ее к своим возможностям? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Что такое HIIT-тренировка?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. HIIT — это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервальных тренировок: интенсивные кардио- или силовые тренировки чередуются с периодами восстановления.

Фазы высокой интенсивности длятся от 5 секунд до 2 минут. Если при обычных сердечно-сосудистых тренировках частота сердечных сокращений составляет 55-60% от максимальной, то при тренировках HIIT — 80-95%. То, как он работает, определяется индивидуальными особенностями и физическим состоянием.

В периоды восстановления частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 40-55 % от предельной. Продолжительность занятий одинакова или чуть больше, а сам тренинг длится в среднем 15-30 минут.

Интервальные фитнес-тренировки имеют три одновременных эффекта:

• Повышает выносливость и высокую аэробную способность,
• Сжигают жир и придают телу скульптурный вид,
• Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему.

Как работает 15-минутный фитнес?

Программа HIIT длится от 15 до 20 минут и дает лучшие результаты, чем полуторачасовые занятия фитнесом. Как это работает?

Наши мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна сильные, но быстро утомляются, в то время как медленные волокна слабее, но обладают большей выносливостью. Во время высоких аэробных нагрузок задействуются быстрые мышечные волокна, которые получают энергию за счет окисления глюкозы. В периоды низкой интенсивности работают медленные волокна, и жир окисляется.

Таким образом, организм попеременно высвобождает энергию из углеводов и жиров и расходует запасы гликогена. Ускоряется обмен веществ. Кроме того, лишние калории сжигаются во время перерывов на восстановление. Именно этим объясняется влияние интервальных тренировок на сжигание жира.

В чем особенности интервальной тренировки, чем она отличается от других фитнес-тренировок, и как вы можете адаптировать ее к своим возможностям? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Преимущества HIIT

По сравнению с обычными низкоинтенсивными кардиотренировками, HIIT имеет много преимуществ.

Экономия времени

Продолжительность HIIT на порядок меньше, но она более энергоемкая в единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка занимает в среднем 30-60 минут, то HIIT позволяет уложиться в 15-20 минут или меньше и гораздо больше вымотаться. И это экономит много времени. Кроме того, в отличие от однообразных классических тренировок на выносливость, HIIT более разнообразны и интересны, поэтому скучать не приходится.

Сжигание калорий

Расход калорий после тренировки при HIIT выше, чем при обычных сердечно-сосудистых тренировках. Энергозатраты не прекращаются по окончании тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, в течение которого организм должен уменьшить кислородный долг, удалить молочную кислоту, восстановить источники энергии и вернуться в нормальное состояние. Чем тяжелее нагрузка, тем больше метаболический ответ. HIIT не только продлевает время после тренировки, но и сжигает на 6-15% больше калорий, чем традиционные тренировки на выносливость. Сочетая HIIT с силовыми тренировками, вы сможете добиться впечатляющего метаболического отклика на тренировку и быстрее прогрессировать.

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, нарастить мышечную массу с помощью этой тренировки вполне реально, одновременно сжигая жир. Также можно улучшить скорость и силу спортсмена. Например, спринты на короткие дистанции, которые по сути являются анаэробной тренировкой, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такая техника сжигает больше калорий, чем обычные монотонные тренировки на выносливость, но при этом хорошо тренирует мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и худые, в основном из-за интенсивности спринта.

Разнообразность тренировочных программ

Большим преимуществом является возможность создавать программу тренировок, менять порядок и темп выполнения упражнений и выбирать подходящую для себя интенсивность. Предпочитаете ли вы прыжки и скакалку бегу? Нет проблем! Устали от бесконечного бега на беговой дорожке? Прыгайте со скакалкой. И тому есть множество примеров. Они включают в себя езду на велосипеде, плавание, бег, и вы даже можете работать с собственным весом стоя в стиле HIIT. И все это можно комбинировать в любом порядке! Когда упражнения разнообразны и интересны, их настроение улучшается, а это приводит к повышению эффекта от самой тренировки.

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жиром, чем классические низкоинтенсивные тренировки на выносливость, и теперь нам нужно применить его на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT, вам необходим определенный уровень физической подготовки. Этот вид тренировок очень требователен к сердечно-сосудистой системе, и увлечение высокоинтенсивной сердечно-сосудистой тренировкой может иметь последствия для здоровья. HIIT должен выполнять человек в хорошей физической форме, не имеющий сердечно-сосудистых заболеваний и уже прошедший классическую тренировку на выносливость. Достаточный уровень физической подготовки означает, что спортсмен может легко выполнять три 60-минутные тренировки низкой интенсивности в неделю без каких-либо негативных последствий.

Должно быть понятно, что HIIT — это другой тип тренировок и, как в любой сфере, требует тщательной последовательности. Начинать высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Начинать следует с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Подойдет мягкая разминка — разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, три-пять минут ходьбы или выполнение запланированного упражнения в основной части тренировки, но с интенсивностью 50% и в комфортной зоне пульса.

Программа для новичков

Следующая программа предназначена для начинающих. Вначале старайтесь сочетать высокие и низкие нагрузки в соотношении 1:2. То есть, 30 секунд спринтерского бега с последующими 60 секундами бодрой ходьбы. Через некоторое время вы сможете самостоятельно отрегулировать баланс. Этот показатель регулируется частотой сердечных сокращений, поэтому по мере снижения интенсивности пульс должен приходить в норму. Новичку достаточно 4-5 интервалов за кардиосессию. Что такое интервал? 30 секунд спринтерского бега + 60 секунд бодрой ходьбы считаются за 1 интервал. В дальнейшем вы можете увеличить количество интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующий уровень интенсификации может состоять из тех же 30 секунд спринтерского бега, но в сочетании с 15-20 секундами бодрой ходьбы. Количество перерывов также можно увеличить, но помните, что HIIT очень энергозатратен и не стоит переусердствовать, поэтому стремитесь к 20-минутной кардио-сессии, оставляя время на разминку и заминку. Разминочная тренировка определяется как то же самое, что и разминка.

Существует множество примеров упражнений HIIT, например, вышеупомянутый спринт в сочетании с бодрой ходьбой и ездой на велосипеде, например, внезапное ускорение с последующим размеренным бегом. То же самое касается и плавания — ускоряйтесь в течение 20-30 секунд, а затем плывите медленно, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Плавание прорабатывает все мышцы вашего тела и в сочетании с HIIT создает реактор для сжигания жира.

Количество тренировок HIIT также зависит от уровня вашей физической подготовки. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, каждый второй день. Важно помнить, что эта тренировка очень энергоемка не только во время самого занятия, но и в последующее время, поэтому рекомендуется выполнять HIIT в другой день, чем силовые тренировки.

Важно знать, что наибольший жиросжигающий эффект достигается только тогда, когда затраты энергии в организме превышают количество калорий, поступающих с пищей.

Выберите любой вид упражнений — езда на велосипеде, бег, прыжки на скакалке и т.д. Можно создать комплекс из нескольких видов упражнений. Важнее чередовать виды занятий и увеличивать нагрузку от фазы к фазе:

Кому полезен HIIT-тренинг

Высокоинтенсивные упражнения полезны для тех, кто хочет сбросить вес и добиться красивого рельефа мышц:

• Спринтеры и бегуны, которые хотят улучшить свою скорость и силу.
• Любители фитнеса, заинтересованные в прогрессе и преодолении «плато».
• Люди с избыточным весом.
• Спортсмены, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Короткие тренировки сжигают жир, мышцы быстрее восстанавливаются и начинают активно расти.

Пять преимущества HIIT:

1. Увеличение выносливости и силы. Увеличивается мышечная масса.
2. Уменьшается количество подкожного жира. В то же время мышцы не горят.
3. Высокая интенсивность повышает чувствительность организма к инсулину. Организм использует углеводы для получения энергии, которые не откладываются в виде жира.
4. Нормализуется артериальное давление. Сердечная мышца становится сильнее. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Уровень холестерина возвращается в нормальный диапазон.

Может ли навредить HIIT

Для любой физической активности существуют противопоказания, и ВИТТ не является исключением:

• Упражнения запрещены людям с гипертонией и диабетом, ишемией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Людям с нездоровым образом жизни, таким как курение и алкоголь, запрещено использовать метод интенсивных тренировок. В этом случае ВИТ приводит к ишемической болезни сердца.

Это очень важно. HIIT требует от спортсмена следовать инструкциям и точно распределять нагрузку. Организму необходимо дать достаточно времени для восстановления. Количество высокоинтенсивных тренировок не должно превышать трех раз в неделю. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.