Кетодиета применяется для лечения неврологических заболеваний, однако ее эффективность при других патологиях не подтверждена научными исследованиями. Часто она рассматривается в контексте борьбы с ожирением, но стоит понимать, что снижение массы тела происходит только при условии, что энергозатраты превышают потребление калорий. Кетодиета также подчиняется этому принципу: лишние килограммы теряются путем ограничения калорийного рациона.
Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
Давайте разберемся, для кого этот режим питания может подойти, какие он может представлять опасности, как правильно выбирать продукты и составлять меню. Этот материал был проверен и прокомментирован Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом гастроэнтерологом и диетологом клиники GMS Clinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, также известная как кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Этот метод может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить общее самочувствие и способствовать похудению за счет метаболических изменений.
Изменение рациона вызывает состояние кетоза — метаболический процесс, при котором организм начинает получать свою энергию из жиров. Основными источниками энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота, которые образуются в печени из запасов жира организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела обеспечивают энергией внутренние органы, мышцы и мозг вместо обычно используемой глюкозы.
Хотя процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, кето-диета позволяет достичь и поддерживать это состояние постоянно, не рискуя здоровью.
Признаки кетоза:
- необычный запах, напоминающий ацетон или фрукты, изо рта;
- повышенный уровень кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
- снижение аппетита и чувства голода;
- состояние слабости, которое может смениться улучшением самочувствия и повышением ясности ума через несколько дней;
- расстройства пищеварения, жажда и частое мочеиспускание;
- потеря в весе;
- раздражительность;
- трудности со сном.
Кетоз является естественным метаболическим состоянием организма, при котором жиры и жировые ткани становятся основным источником энергии вместо глюкозы.
Плюсы кето диеты
Изначально кето-диета была разработана для лечения определенных заболеваний, но со временем она нашла применение и в диетологии.
Суть диеты заключается в том, что углеводы служат основным источником топлива для мозга. При резком ограничении углеводов до менее чем 20 грамм в день уровень глюкозы в организме падает до критических значений, и для нормального функционирования недостаточно энергии для окисления жиров.
В данной ситуации организм ищет альтернативу и запускает механизм получения энергии через кетоз. Этот процесс включает расщепление жировых запасов, в результате чего образуются кетоновые тела, которые могут служить энергетической основой.
В нормальных условиях уровни кетоновых тел в крови невысокие, так как они замещены глюкозой и организму не нужна дополнительная энергия. Однако во время кетоза уровень кетонов резко возрастает.
Кетоз может быть достигнут и путем голодания на несколько дней, но это крайне небезопасный метод. Кето-диета является более щадящей альтернативой, позволяющей получать необходимые микроэлементы и избегать чувства голода, исключив всего лишь углеводы, и тем самым инициируя процесс расщепления жиров.
Минусы кето диеты
Одним из недостатков данной диеты является недостаточное осознание ее механизмов. Многие люди сталкиваются с трудностями в понимании, как возможно одновременно есть и худеть, а также иногда боятся, что отсутствие глюкозы приведет к недостатку энергии для мозга. Однако описанный выше процесс кетоза наглядно демонстрирует принцип действия кето-диеты.
Существенный минус заключается в нарушении сбалансированного питания. Исключение всех углеводов создает искусственную нагрузку на организм и может негативно сказаться на функции печени. Поэтому кетодиету не рекомендуется применять диабетикам, беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями.
При переходе в состояние кетоза возможно появление запаха ацетона изо рта и тела, а также в моче. Это индивидуальная реакция, и у некоторых она может быть менее выраженной. Чтобы уменьшить этот запах, рекомендуется употреблять более 2 литров воды в день для активного выведения ацетона из организма.
Также недостаток в рационе овощей может стать причиной проблем с пищеварением.
Пример меню на день:
Завтрак: омлет с беконом, кофе
Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты
Полдник: 50 г орехов или семечек
Ужин: вареное куриное филе, квашеная капуста
День 2
Завтрак: сырники, чай
Обед: борщ со сметаной, запеченные телячьи ребрышки, тушеная капуста
Полдник: твёрдый сыр, 3-5 оливок
Ужин: тушёное филе индейки, отварная брокколи, чай
День 3
Завтрак: сарделька, жареные кабачки, кофе
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная
Полдник: вареное яйцо, огурец
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом, чай
День 4
Завтрак: омлет с ветчиной и сладким перцем, чай
Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец
Полдник: цветная капуста в кляре
Ужин: жареная треска, салат из пекинской капусты, чай
День 5
Завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор
Полдник: йогурт
Ужин: жульен с грибами и курицей, огурец, чай
День 6
Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай
Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени с авокадо и сыром
Полдник: орехи, киви
Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.
День 7
Как работает кетодиета
Основная идея кетодиеты, как отметила Светлана Павличенко, врач-кардиолог и исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр Здоровое питание, заключается в том, чтобы стимулировать состояние кетоза в организме, которое возникает при недостатке углеводов. В условиях стресса из-за низкого уровня сахара в крови и нехватки глюкозы как главного источника энергии, организм начинает расщеплять как поступающие с пищей, так и отложенные жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела становятся альтернативной энергией для внутренних органов, мышц и мозга, и затем выводятся из организма с мочой.
Наш организм весьма хорошо адаптируется к использованию кетоновых тел в качестве источника питания, поэтому многие люди, соблюдающие кето-диету, отмечают улучшение физической выносливости, работоспособности и уровня энергии. Часто наблюдается улучшение состояния кожи и уменьшение отечности.
Елена Тихомирова, терапевт и врач-диетолог, также подчеркивает важные аспекты кетодиеты.
Признаки кетоза в организме
Переход от углеводного питания к жировому режиму может быть непростым для организма, поэтому важно делать это постепенно и следить за состоянием. Обычно чем выше физическая активность на кето-диете, тем быстрее проходит адаптация и возникает меньше побочных эффектов, объясняет Павличенко.
На ранних стадиях кетоза люди могут испытывать неприятные симптомы, такие как фруктовый или ацетоновый запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, расстройства работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, сильные приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы, часто именуемые кетогриппом, не исчезают к концу третьей недели диеты, это может быть признаком того, что такая система питания не подходит, и стоит рассмотреть возможность прекращения ее использования.
Также в начале перехода на кето-диету особенно важно пить много воды и внимательно следить за своим рационом, предупреждает Елена Тихомирова. По ее словам, длительное голодание в сочетании с обезвоживанием и увеличением жиров в рационе может привести к кетоацидозу.
После завершения периода привыкания многие отмечают улучшение состояния, повышение ясности мысли и бодрствования. Сторонники кето-диеты нередко сообщают о значительном снижении чувства голода. Это объясняется тем, что кетоны снижают уровень выработки гормона голода грелина, а почти полностью исключая углеводы из рациона, предотвращается резкий скачок уровня сахара в крови, что способствует продолжительному чувству насыщения, добавляет Тихомирова.
Какие продукты можно есть, какие нет?
При соблюдении кетогенного рациона необходимо в первую очередь ограничить потребление углеводов. Рекомендуемые напитки — вода, чай и кофе без добавок.
- листовые и темные овощи — шпинат, капуста и другие крестоцветные;
- красное мясо;
- сливочное масло или жирные сливки;
- сало;
- яйца;
- оливковое масло;
- жирная рыба — форель, скумбрия, тунец, лосось;
- фрукты только в ограниченных количествах — предпочтительно авокадо или некоторые виды ягод;
- орехи и семечки;
- жирный творог, сметана и молоко.
Авторы диеты предупреждают о запрете на любые виды подсластителей; в кофе допустимо добавление молока или сливок. Следует помнить, что если человек впервые пытается придерживаться этого режима питания после рациона с высоким содержанием быстрых углеводов, ему могут грозить мышечные судороги.
Основные правила кетодиеты
Чтобы добиться максимальной эффективности и безопасности, необходимо соблюдать ряд правил в питании:
- входить в кетодиету постепенно;
- разделять питание на 5 и более приемов пищи в день;
- минимизировать потребление соли;
- удерживать уровень потребляемой жидкости до 4 литров в день;
- исключить бобовые, сладости и фрукты.
Результатом соблюдения правил кетодиеты является процесс расщепления жиров. Основные признаки при этом включают:
- потеря веса;
- снижение аппетита;
- рост уровня кетонов в крови;
- улучшение памяти;
- нарушения сна, включая бессонницу.
Виноград
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что вино, а следовательно, и изюм также не допускаются в рацион.
Те, кто привык делать перекусы во время тренировок с энергетическими батончиками, могут быть удивлены, узнав, что с переходом на кето-диету их использование станет невозможным.
Множество этих батончиков содержит растительные масла, искусственные подсластители и добавки, которые могут негативно повлиять на процесс образования кетоновых тел.
Фруктовые смузи
Учитывая ограничения по количеству фруктов и ягод в кето-диете, неудивительно, что смузи на их основе попадают под запрет. Готовые фруктовые смеси, представленные в магазине, могут иметь в составе сахар и искусственные добавки, что также противоречит принципам кето-диеты.
Если же вы решили готовить смузи дома, их можно включать в рацион, используя натуральный греческий йогурт или авокадо в качестве основы. Однако придется отказаться от добавления большинства фруктов или использовать их в минимальных дозах.
Инна Заикина, врач-гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук и старший научный сотрудник отдела медико-профилактических и инновационных технологий Саратовского МНЦ гигиены ФБУН ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками для здоровья населения.
Кетодиета — это лечебный протокол, который был первоначально разработан для детей с эпилепсией и не подразумевал исключения никаких продуктов из повседневного рациона. Однако со временем кето-диета трансформировалась и сейчас используется для различных целей: атлетами для рекомпозиции тела, людьми, желающими сбросить вес, в антивозрастных стратегиях и так далее.
Данный протокол предполагает содержание в рационе от 55% до 80% жиров, от 10% до 25% белков и от 10% до 25% углеводов в зависимости от стадии диеты. Приветствуются любые виды жиров (жирное мясо, рыба, птица, молочные продукты с высоким содержанием жира, орехи, семена), несладкие ягоды, овощи, богатые клетчаткой, и листовая зелень. При этом необходимо исключить крахмалистые овощи, зерновые, сладости, фрукты и бобовые.
Преимущества кетогенной диеты настолько значительны, что позволяют достичь длительного чувства насыщения, что снижает количество приемов пищи и может нормализовать уровень инсулина, а также повысить чувствительность клеток к нему. Стандартные уровни глюкозы и инсулина, а также не требующий переработки для утилизации углеводов глутамин идет на синтез нейромедиатора ГАМК, что поддерживает стабильно хорошее настроение без чувства раздражительности, тревожности и плаксивости, присущего высокоуглеводному питанию и часто мешающего придерживаться выбранного режима.
Инсулин — это гормон, способствующий удержанию воды в тканях; его снижение приводит к быстрой потере лишней жидкости. По данным ряда исследований, кетоны, синтезируемые в организме (в частности, бета-гидроксибутират), обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, что крайне важно для профилактики хронических неинфекционных заболеваний, а также регулирования выработки грелина (гормона голода) и холецистокинина — нейромедиатора, дающего сигнал о насыщении.
Тем не менее, вскоре после начала кетодиеты у некоторых людей может возникнуть так называемый «кетогрипп», проявляющийся такими симптомами, как общая слабость, озноб, головная боль, снижение активности и концентрации, ломота в мышцах, судороги, тревожность и бессонница, а также появление кожных высыпаний и прочее. Это неприятное состояние объясняется периодом адаптации организма к новому источнику энергии (кетонам), но важно в этот период принимать меры предосторожности и, при необходимости, консультироваться с врачом.
Следует также отметить, что данный рацион может быть недостаточным по содержанию пищевых волокон — так как фрукты, крахмалистые овощи и хлеб исключены из рациона. Это требует дополнительного добавления клетчатки. Увеличение доли животных жиров в рационе у некоторых может приводить к ухудшению липидного профиля, а у других может обостриться панкреатит или холецистит. Учитывая это, прежде чем вводить подобный рацион, необходимо ознакомиться с противопоказаниями: наследственной семейной гиперхолестеринемией, гипотиреозом, оксалатными камнями в почках, почечной и печеночной недостаточностью, порфирией, рядом генетических заболеваний обмена жирных кислот, острыми состояниями, истинной подагрой, желчекаменной болезнью, панкреатитом, а также наличием генетической предрасположенности к болезни Альцгеймера.
