Как взбодриться на работе, если хочется спать

Если ваша работа позволяет это, постарайтесь провести встречу с партнерами в другом офисе или пообщаться с клиентами. Или просто уделите момент для общения с коллегами: социальная активность заряжает энергией. По окончании встречи вы сможете вернуться в офис и с новым энтузиазмом приступить к текущим делам.

Как не заснуть на работе

ВАЖНО! Информация в этом разделе не предназначена для самолечения или самодиагностики. В случае появления схожих симптомов, болей или других проявлений заболеваний лечение должен назначать только квалифицированный врач.

Важно знать, сколько времени вам необходимо для полноценного сна, поскольку нормы сна различаются у каждого человека. Постарайтесь придерживаться этих норм в повседневной жизни, чтобы понимать, выспались ли вы или же сонливость связана с хроническими заболеваниями.

Методы борьбы с сонливостью

Для начала сделайте физкультпаузу: нежно нажимайте на точку в носогубной складке (рис. 1), массируйте мочки ушей большим и указательным пальцами, потяните уши, прокачайте веки, активно массируйте область вокруг глаз и бровей (рис. 2, рис. 3). Не стесняйтесь потянуть себя за волосы, захватив небольшой пучок. Легка постукивание костяшками пальцев по голове тоже может помочь.

Рис.1 Жэнь-чжун
Жэнь-чжун располагается в двух третях по желобку, вверх от верхней губы

Рис.2 Цзу-ань-чжу Цзу-ань-чжу находится во впадине на уголках бровей, где они соединяются с переносицей

Рис.3 Юй-яо
Юй-яо располагается в центре бровей, прямо над зрачками

Вероятные причины сонливости на работе

Одна из причин сонливости – это, безусловно, недостаток сна, когда вы не спите достаточно времени. Ситуация могла бы измениться к лучшему, если бы удавалось поспать хотя бы на час больше. Но, к сожалению, заснуть раньше не удается, а вставать позже мешает рабочий график.

На самом деле, лишь около 50% людей на планете действительно нуждаются в длительном сне. Если они спят менее 8-9 часов, то в течение дня могут испытывать сонливость, рассеянность, вялость, забывчивость и медлительность. Остальные 50% вполне хорошо чувствуют себя при 7-часовом сне, а некоторые успешно функционируют даже после 4-5 часов отдыха. Яркий пример – знаменитый полководец Александр Васильевич Суворов. Он спал очень мало и при этом был всегда бодр и справлялся со своими обязанностями на высшем уровне.

Итак, не обязательно баять, что вы засыпаете на работе из-за недостатка времени на сон. Главное – это качество и время сна, и каждое из этих понятий важно разбирать отдельно.

Своевременный сон – основа борьбы с сонливостью на рабочем месте

В темное время суток в нашем организме активно вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за качество ночного отдыха, а также за процессы восстановления различных органов и систем. Основное количество мелатонина вырабатывается с 23:00 до 03:00 – сон в этот период более глубокий и полезный.

Также режим сна важно корректировать в зависимости от вашего хронотипа, который описывает, как функционируют ваши биологические часы и суточные ритмы. Ранее людей делили на сов и жаворонков: совами называли тех, кто долго засыпает и рано просыпается, а жаворонками – тех, кто рано встаёт и рано ложится спать. Последние исследования выявили новые закономерности, и американские хронобиологи выделили 4 основные группы хронотипов:

• львы – легко придерживаются режима сна и бодрствования, встают рано и не нуждаются в длительном сне, наиболее активны и продуктивны в первой половине дня;
• волки – им сложно вставать утром и они засыпают позже полуночи, достигая пика активности вечером;
• медведи – имеют стабильную активность в течение светлого времени суток, но часто не придерживаются режима дня, ложатся спать и встают в разное время, и им требуется больше сна;
• дельфины – имеют совершенно иной режим, достигая максимальной продуктивности ночью и минимальной днем.

Таким образом, чтобы не засыпать на работе и вовремя по утрам вставать, гораздо важнее знать свой хронотип.

Если вы хотите не засыпать на работе, то ключевым моментом является понимание своего хронотипа.

Способы борьбы с сонливостью

Итак, вы не выспались, и теперь трудно справиться с чувством вялости, глаза слипаются, голова склоняется к столу. Но рабочие обязанности не ждут: очередь клиентов, на столе новые бумаги. Что же делать, если вы начинаете засыпать на работе?

Прогуливание свежего воздуха

Часто зевота и сонливость возникают в духоте. Обеспечьте свой кабинет притоком свежего воздуха: если в офисе находятся другие люди, договоритесь о регулярном проветривании, чтобы это было удобно для всех участников. Если у окна нет возможности создавать свежий поток воздуха, лучше покиньте помещение, открыв окно.

Также неплохо включая в свое расписание маленькие прогулки на свежем воздухе хотя бы на 5 минут, чтобы кровь насыщалась кислородом и ум освежался.

Сбалансированное питание

Если утром вы чувствуете слабость, лучше избегайте тяжелого обеда. Выберите легкий перекус, чтобы ваш организм не перегружался, и у вас было достаточно энергии для работы. Попробуйте пить холодную или ледяную воду маленькими глотками, что поможет разогнать туман в голове.

Диетологи и эксперты по сну расходятся во мнениях о том, что лучше помогает взбодриться: кофе, черный или зеленый чай, свежевыжатый апельсиновый сок. Каждый из нас индивидуален, и вы лучше всех знаете, какой напиток приносит вам бодрствование – возможно, кофе на вас не сказывает никакого эффекта, и вы предпочитаете зеленый чай. Пейте то, что помогает вам не закрывать глаза.

Световая стимуляция

Яркий свет воздействует на активизацию мозга и подъем энергии. Постарайтесь открыть шторы и включить все доступные лампы, чтобы избежать сонливости. Если есть возможность, выйдите на яркий солнечный свет. Это обеспечит вас как кислородом, так и активизирует нервную систему.

Смена задачи

Скучная и монотонная работа значительно снижает уровень концентрации и вызывает усталость. Постарайтесь отвлечься и сменить фокус выполнения задач. Например, если вы работали за компьютером, займитесь телефонными переговорами или переключитесь на запланированные дела на следующий день.

Также полезен разговор с коллегами. Это общение не обязательно должно быть личным, вы можете обсудить какую-либо проблему и совместно найти решение. Социальная активность помогает пробудить мозг и побороть сонливость на работе. Здесь важно именно личное взаимодействие, взгляды и эмоции, а не общение через мессенджеры.

Если вы чувствуете скуку на работе и ищете новые пути для самореализации, интересные задачи и дружный коллектив, подумайте о работе в Совкомбанке. Ознакомьтесь с вакансиями в вашем городе.

Работа в Совкомбанке открывает возможности для самореализации и достойной заработной платы; это шанс участвовать в интересных проектах и неформально общаться; это дополнительные медицинские услуги как для сотрудников, так и для их детей, а также coworking на берегу моря. Хотите такого же? Ищите подходящие вакансии в вашем городе и присоединяйтесь к команде мечты!

Кратковременный сон

Некоторые исследователи рекомендуют вздремнуть в обеденный перерыв, если вы ощутимо хотите спать, но это возможно только на короткое время. Не превышайте 30 минут, иначе можете уснуть слишком глубоко и чувствовать себя разбитым в оставшуюся часть дня.

Физические упражнения

Даже находясь в офисе, вы можете выполнять несколько простых упражнений, чтобы разогнать кровь и избавиться от сонливости.

1. Дыхательные практики. Сделайте глубокие вдохи и плавные, долгие выдохи, контролируя при этом свое дыхание и тело. На вдохе расширяйте грудную клетку, на выдохе собирайте её.
2. Упражнения для грудных мышц. Соедините ладони перед собой, удерживая локти параллельно полу. Нажмите ладонями друг на друга одинаковой силой и немного увеличьте нажатие, поворачивая ладони в стороны, но не разъединяя их. Верните ладони в начало.
3. Наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Распределите вес и выпрямитесь. На вдохе наклонитесь в сторону, при этом один бок как бы сожмется, а другой высвободится. Сосредоточьтесь на этом ощущении и затем наклонитесь в другую сторону.
4. Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки в стороны. Медленно присаживайтесь, сохраняя спину прямой. Когда ваши колени достигнут угла в 90 градусов относительно пола, завершите сгибание. Затем медленно поднимитесь.
5. Растяжка. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Постарайтесь равномерно опирать всю стопу об пол. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Тянитесь всем телом, поднимаясь на носочки и одновременно вытягивая руки к потолку, ощущая, как ваш позвоночник потягивается вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как поддерживать бодрость на протяжении рабочего дня

Если вам на работе нестерпимо хочется спать, это явный знак, что что-то не так. Чтобы обеспечить себя бодростью и избежать таких ситуаций в будущем, обратите внимание на следующие моменты:

1. Сон. Это, пожалуй, самый важный аспект. Подсчитайте, сколько времени вы спали за последнюю неделю. Если этого явно недостаточно, измените свой распорядок дня, перенесите или отмените часть своих дел. Без полноценного сна все оставшиеся дела не будут выполнены на должном уровне. Со временем недостаток сна ведёт к хронической усталости, когда ваше тело оказывается в состоянии постоянного истощения.
2. Обслуживание здоровья. Регулярно проходите медицинские осмотры и диспансеризацию. Сонливость может быть признаком нехватки витаминов или свидетельствовать о ряде заболеваний. Обращайте внимание на свое здоровье.
3. Питание. Попробуйте пересмотреть свой рацион. Исключите тяжелую жирную пищу по утрам и добавьте больше овощей, фруктов или орехов. Хорошо помогает взбодриться свежевыжатый апельсиновый сок или просто съешьте мандарин.
4. Утренняя зарядка. Многие считают это устаревшим занятием, ненужной тратой времени. Однако, небольшой комплекс утренних упражнений поможет разогнать кровообращение, привести в порядок суставы и взбодриться. Регулярные физические нагрузки также укрепляют тело, что особенно важно для сидячей работы.
5. Хобби. Увлекательные занятия, новые интересные цели могут поднять вашего духа и наполнить энергией. Это может напоминать эйфорию, которую вы испытываете влюбляясь в человека, только на этот раз вы влюблены в желание заниматься чем-то новым. Попробуйте рисовать, играть на гитаре или записаться на занятия танцами. Найдите то, что вас увлечёт.

Надеемся, наши советы окажутся полезными для вас. Желаем продуктивного рабочего дня!

Здесь вы можете найти полезные советы по прокачке своей карьеры.

Лучшие идеи по развитию навыков, работе с документами и взаимодействию с коллегами и руководством доступны в наших еженедельных email-подборках.

Хотите первыми узнавать о новых публикациях, не заходя на сайт?

Подписывайтесь на анонсы в Дзене и Телеграме.

Командная работа

Обсудите совместные рабочие задачи с коллегами, разберите общие проблемы. Если ваша должность этого требует, устроить мозговой штурм по актуальным проектам – может привести к рождению отличной идеи. Работа с другими людьми стимулирует и добавляет энергии.

Чтобы быстро взбодриться на короткое время, попробуйте съесть что-нибудь сладкое. Но если до конца рабочего дня еще есть время, то лучше выбрать белковый перекус – например, орехи или куриную грудку.

Плотный обед зачастую провоцирует сон, тогда как небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Даже жевание можно рассматривать как простое занятие, которое поднимает уровень энергии: организм распознает процесс жевания как потребление пищи, благодаря чему вырабатывает необходимые вещества для переваривания и усвоения. Таким образом, сон в этот момент уступит.

Бодрящие напитки

Объедините прогулку с заходом в ближайшую кофейню. Закажите напиток на вынос или выпейте капучино прямо в заведении.

Исследования утверждают, что в чашке зеленого чая кофеина больше, чем в стандартном эспрессо. Если вы не любите кофе, то смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых тоже повышает тонус, поэтому стакан апельсинового сока может оказаться для вас весьма уместным.

Массаж ушей

Помассируйте мочки ушей, разомните заднюю часть шеи, виски и область над бровями. Рекомендуется использовать теплые пальцы и выполнять разминку в направлении часовой стрелки.

Одной из самых популярных дыхательных практик является метод шести секунд. Медленно вдыхайте в течение шести секунд, а затем так же медленно выдыхайте. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что сон уходит.

Смена фокуса

Скучное и монотонное выполнение работы снижает концентрацию. Постарайтесь ненадолго отвлечься на другое дело. Например, если вы заполняли документы, переключитесь на планирование дел на следующий день.

Разговор с коллегами также может помочь, однако важно чтобы он не отвлекал от выполнения основной работы.

В предыдущих статьях мы уже рассказывали, как пережить бессонную ночь и сохранить бодрствование.