Как успокоиться и перестать злиться и накручивать себя: психолог дал простые советы

Обратите внимание на то, как сильно вы реагируете на внешние раздражители в моменты физической и эмоциональной усталости. Например, мы можем наблюдать, как вы испытываете раздражение, когда хотите спать, или когда вам срочно нужно успеть на автобус, но не успели его поймать, что может привести к всплеску гнева. Почему это происходит? Давайте разберемся.

Как управлять гневом и избегать конфликтов с близкими

Избежать стрессовых ситуаций в жизни практически невозможно, однако мы можем научиться управлять своими эмоциями и снижать напряжение, не нанося ущерба окружающим. В этой статье мы распишем, как не уступать раздражению и не срываться на своих близких.

Гнев — это естественная защитная реакция нашего организма. Именно поэтому его контролировать бывает непросто. Учитывая, что стрессовые ситуации возникают в нашей жизни практически ежедневно, даже самые уравновешенные люди иногда теряют самообладание, позволяя своему гневу вырваться наружу. Чаще всего, к сожалению, жертвами такого гнева становятся члены семьи. Приведем несколько проверенных методик, которые помогут сохранить здоровье, нервы, и наладить отношения с любимыми.

Сосчитайте до десяти

Когда вы начинаете чувствовать раздражение или злость, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. Профессор Эндрю Вейл из Гарвардского университета утверждает, что правильное дыхание является ключом к восстановлению душевного равновесия. Когда человек в гневе, его дыхание становится частым и поверхностным, или же дыхание задерживается вообще. Если же мы сосредоточимся на медленном и глубоком дыхании, это поможет облегчить напряжение. Одним из популярных методов является медленный счет до десяти, при этом сосредоточившись на своем дыхании. Старайтесь делать выдохи дольше, чем вдохи. Это позволит не только снизить уровень адреналина, но и отвлечься от того, что вызывает беспокойство. Такой метод оказавшийся эффективным также может помочь в борьбе с бессонницей.

Почему важно контролировать гнев

Гнев — это неприятная, но вполне естественная эмоция, которая возникает у человека в ответ на угрозу или причиненный вред. Она предоставляет силы и мотивацию для самообороны, защиты своих интересов и поиска решений проблем. Но этот эффект проявляется только в том случае, если интенсивность эмоции остаётся на умеренном уровне: появляется чувство дискомфорта или раздражение, которые не достигают той стадии, когда возникает полное ярость.

Ярость, напротив, является деструктивной: она уменьшает контроль над собой и возможность рационально мыслить. В момент всплеска гнева человек может произнести обидные слова или даже причинить физический вред кому-то. Это негативно влияет как на отношения с окружающими, так и на здоровье самого человека. Частые вспышки гнева могут вызывать сильный стресс и повышать артериальное давление, что, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Почему некоторые люди злится чаще других

Психологи утверждают, что у людей, у которых гнев возникает легче и чаще, может быть одна общая черта: низкая толерантность к фрустрациям. Такому человеку особенно трудно переносить разочарование, дискомфорт, обиду и ощущение несправедливости, что приводит к ответной агрессии в адрес тех, кого они считают виновными в возникновении таких ситуаций.

Низкая толерантность к фрустрации может возникать по ряду причин. Одна из них — генетическая предрасположенность: некоторые дети могут иметь природную склонность быть более раздражительными и обидчивыми.

Также на формирование этого аспекта может влиять негативный опыт в детстве. Часто агрессивные и раздражительные люди росли в семьях, где никто не умел конструктивно выражать свои эмоции. Это приводит к тому, что они тоже не приобретают этот навык. Важен и третий аспект, связанный с социокультурными факторами. В современном обществе злость зачастую считается неприемлемой, и поэтому многие подавляют её. Но, не находя выхода, этот подавленный гнев может лишь усилиться и привести к внезапным всплескам ярости.

Кроме того, человек может бессознательно направить свой гнев на самого себя, начиная себя постоянно критиковать, причинять себе физический вред или подвергать себя ненужным рискам. Важно отметить, что подавленный гнев способен трансформировать человека в пассивно-агрессивного или даже жестокого индивида.

Деффенбахер, психолог и специалист по управлению гневом, подчеркивает, что многие люди, постоянно унижающие и обесценивающие других, часто просто не научились конструктивно выразить свою злость. Но это можно исправить в любом возрасте. Начните с небольших шагов.

Переключите внимание

Второй проверенный метод заключается в том, чтобы отвлечься от источников раздражения и сосредоточиться на чем-то нейтральном или позитивном.

«Если вам необходимо успокоиться, как можно быстрее смените обстановку. Выходите из комнаты или квартиры. Также может быть полезно сменить вид деятельности. Если вы лежали, поднимитесь и прогуляйтесь, если идете — сделайте паузу, если сидите — попробуйте потанцевать. Главное здесь — внезапно вырвать себя из раздражающей ситуации», — советует эксперт. — «Это поможет отключить голову от неприятных мыслей.»

Остановите ссору словом

«Если вы хотите избежать постоянных конфликтов, забудьте о таких словах, как «никогда», «всегда». Уменьшите обвинительный тон, громкость и негативные формулировки вроде «я уже говорила тебе сто раз», «ты просто дурак», «я тебя ненавижу» и подобные. Вместо этого придумайте «стоп-слово» и сообщите о нём всем своим близким», — объясняет Елена. — «Важно заранее договориться о том, что если вы произнесете это слово, все должны немедленно прекратить то, что они делали или говорили до этого момента, and calmly разойтись. Таким образом, вы разрываете нарастающую спираль гнева. Но вам тоже нужно запомнить стоп-слово, которое назначат ваши близкие.»

«Попробуйте рационализировать свою эмоциональную реакцию», — добавляет эксперт. — «Представьте, как вы выглядите со стороны с таким исказившим гневом лицом. Это, вероятно, не понравится вам, когда вы это осознаете. Посмотрите на объект вашего раздражения с другой стороны: возможно, этот человек нуждается в заботе и любви, возможно, даже в вашей поддержке, и не представляет реальной угрозы.»

Разглядев своих оппонентов и себя с иной точки зрения, вы не только сможете прекратить ссоры, но и можете открыть новое дыхание в ваших отношениях. Как говорится, «от ненависти до любви только один шаг».

13 способов сгладить агрессию и сделать жизнь комфортнее

Имейте в виду, что повышенная раздражительность является следствием какого-либо дисбаланса в организме.

Справиться с ней можно, найдя её причину. Если конфликт кроется в области психологии, вот несколько шагов, которые можно предпринять на пути к вашему спокойствию:

1.Обратите внимание на те ситуации и условия, которые обычно ухудшают ваше настроение. Найдите время каждый день для записи своих наблюдений.

2.Определите каждый случай, который вызывал у вас беспокойство и раздражение, и запишите, что именно вы могли бы сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Начинайте делать хотя бы что-то малое, но каждый день.

3.Постарайтесь активно двигаться минимум 20 минут в день. Физическая активность поможет снизить уровень гнева: прогуляйтесь, побегайте или посетите бассеин.

4.Выделите полчаса каждый день для занятия тем, что вам нравится: будь то чтение детективов, фотографирование, игры с питомцем или просто время для отдыха без занятия чем-либо.

5.Научитесь расслабляться здесь и сейчас. Как только вы заметите, что настроение начинает портиться, возьмите тайм-аут на 10 минут, чтобы расслабиться. Устройте себе комфортное место, закройте глаза и представьте, что находитесь в своем безопасном пространстве: постарайтесь ощутить запахи, вкусы и звуки окружающей среды.

6.Исключите из рациона напитки и продукты возбуждающего действия: кофе, алкоголь, черный чай и газированные напитки. Жареное мясо лучше заменить рыбой.

7.Посетите сеансы массажа. Расслабляющий массаж может помочь снизить напряжение и вернуть уровень комфорта, особенно если с ним использовать ароматические масла.

8.Обратите внимание на положительные моменты в своей жизни, чтобы научиться адекватно их ценить. Будьте внимательны к себе и старайтесь формировать свою жизнь так, чтобы она приносила вам удовольствие.

9.Не бойтесь делиться своими переживаниями с близкими или попробуйте пообщаться с психотерапевтом, который поможет вам справиться с трудностями.

10.Ставьте перед собой выполнимые задачи. Перфекционизм только забирает много сил, не принося удовлетворения.

11.Снижайте нагрузку. Попробуйте найти возможность хотя бы на 15 минут в середине дня для отдыха и расслабления.

12.Обеспечьте себе достаточный сон.

13.Устройте себе отпуск. Даже недельный перерыв от забот может оказаться весьма полезным, если вы чувствуете усталость и повышенную раздражительность.

Как справляться с раздражением к мужу или жене

Жена: Возможно, он совсем не любит меня. Он возвращается домой очень поздно, а когда приходит — не сказать ни слова. Даже в выходные он всё время находится вне дома: лыжи, рыбалка, спорт, постоянно какие-то проекты и встречи. Для него семья, похоже, ничего не значит. Я даже не хочу выходить его встречать. Это обидно до глубины души.

Муж: Как она может собираться два часа? Нас ждёт босс на ужин, а она всё ещё копается с детьми или выбирает платье! Это приводит меня в ярость!

Общий совет:

Разница в восприятии и приоритетах между мужем и женой может служить поводом для разногласий. Системно-векторная психология Юрия Бурлана утверждает, что в отношениях естественным образом притягиваются противоположные характеры. Чтобы научиться преодолевать раздражение и злость в семейной жизни, важно разобраться в этих различиях и оценить ценность противоположностей, объединённых общими эмоциональными целями и интересами.

Например, кожный муж, который работает на семью, вовсе не означает, что он не любит свою супругу. Его природный инстинкт подсказывает ему двигаться вперёд, искать материальную стабильность, и его семья служит для него поддержкой и отдыхом. Если дома его ждёт лишь холодный ужин и хмурую жену, нет никаких причин спешить домой.

Жена с анальным вектором является прекрасной хозяйкой и заботливой матерью. Ей важно заранее понимать планы и быть психологически готовой к изменениям.

Разногласия и раздражение в отношениях могут возникать из-за несовпадения интересов: например, она ищет эмоциональную связь, а он предпочитает тишину и спокойствие.

Важно понимать, что нельзя заставить кого-то делать что-то для вашего личного удовлетворения, но, если вы желаете сохранить близость и при этом испытывать радость от отношений, понимание друг друга может помочь устранить раздражение и обиды, которые возникают между вами.

Как избавиться от гнева по любому поводу

С новыми взглядами Феликс научился не злиться на мать:

Виктор тоже больше не испытывает раздражение от поведения своей жены:

Наталья теперь не злится на медлительность сына:

Множество людей заметили, что их жизнь стала гораздо приятнее. Они поняли, что раздражаться и злиться не только нецелесообразно, но и всецело отвлекает от множества более интересных и радостных занятий. Если вы хотите избавиться от груза злости и агрессии, а также прекратить зацикливаться на несправедливости, вам стоит зарегистрироваться на бесплатный онлайн-тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана и открыть для себя новое восприятие жизни. Регистрация здесь.