Как убрать бока: готовый план упражнений. Как убрать жир с боков.

Современный темп жизни приводит к неправильным пищевым привычкам — больше еды на ходу, прием пищи происходит один или два раза в день и очень большими порциями. Это растягивает ваш желудок, и вам приходится есть все больше и больше, чтобы почувствовать себя сытым.

Как убрать жир с боков и живота, упражнения

Вы часто чувствуете себя усталой и боитесь смотреть в зеркало из-за уродливых морщин на ребрах и животе? Не отчаивайтесь — начните менять свой образ жизни.

Ожирение возникает, когда вы не заботитесь о своем здоровье и не прислушиваетесь к своему организму. Чрезмерная гиподинамия, нездоровое питание и недостаток сна — все это способствует нарушению обмена веществ и общему чувству нездоровья.

Жировые отложения — это сигнал, который не следует игнорировать. Она предупреждает, что лишние килограммы также связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, болезнями печени и почек. Почему вы должны подвергать себя риску? Не медлите, позаботьтесь о своем здоровье уже сегодня!

Рекомендации экспертов

Диетологи, тренеры и психологи придерживаются мнения, что быстро похудеть без операции невозможно. Хирургия решает проблему лишь временно, а нежелательные последствия могут остаться на всю жизнь.

Женщинам и мужчинам лучше терять жир на ребрах и животе естественным путем. Вам нужно быть терпеливым, последовательным и прилагать много усилий. Специалисты советуют решать проблему комплексно — с помощью системы рационального питания, сна, физических упражнений и массажа.

Питание и сон

Еда и сон — это жизненно важные ресурсы, без которых человек не может существовать. От их количества и качества зависит здоровье и долголетие человека, а также его трудоспособность. Если вы хотите сбросить жир и не набрать новый, вам следует контролировать время приема пищи и сна.

Питье большого количества чистой воды помогает восстановить обмен веществ. Организму необходимо не менее 2 литров воды в день. Вода очищает кишечник и выводит все токсины.

Диета — это не значит морить себя голодом. Каждый человек должен употреблять продукты, богатые витаминами, минералами и микроэлементами. В вашем рационе должно быть больше сложных углеводов и чистых белков. Регулярно ешьте каши, овощи, фрукты, орехи, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты. Сведите к минимуму употребление жирной, жареной и копченой пищи и полностью откажитесь от фастфуда, сладких напитков и алкоголя.

Ешьте 5-6 раз в день и делайте порции размером с ладонь. Помните: переедание вредно для здоровья! Последний раз ешьте за два часа до сна.

Обильный отдых избавит вас от усталости и болезненности глаз. Старайтесь ложиться спать не позднее 22.11. Регулярный 8-часовой сон поможет вам оставаться бодрым и в хорошем настроении до конца дня.

При желании вы можете разнообразить свою ежедневную тренировку другими упражнениями на стуле. Это универсальный домашний тренажерный зал, возможности которого безграничны.

Почему они остаются?

Общая потеря веса может вообще не повлиять на проблемные зоны в области ребер. Дело в том, что основной причиной их появления является не значительное количество жира. Жира только в этих аспектах может быть не так много.

По словам Юлии Маленчук, существует несколько причин появления «выступов талии».

1. слабость крупных мышц спины, особенно широкой мышцы. Без регулярных тренировок мышечные волокна, сгруппированные в пучки, теряют свой тонус и объем. В результате подкожная жировая ткань буквально сползает вниз под действием силы тяжести и образует именно такие складки над талией.

2. слабость мышц кора (мышцы средней части тела или глубокие мышцы туловища), основной анатомической функцией которых является стабилизация нижней части спины. «Если мышцы, которые должны выполнять эту функцию, по каким-то причинам отказывают, организм компенсирует это формированием жировых отложений, чтобы обеспечить хоть какую-то защиту», — объясняет Юлия Маленчук. Это происходит потому, что тело образует воздушную подушку, которая особенно объемна в самой тонкой и слабой части — нижней части спины.

3 Отсутствие подвижности в поясничном отделе позвоночника. Это приводит к застойным явлениям, затрудняет микроциркуляцию крови и лимфы.

Это затрудняет избавление от этих проблемных зон, а общая потеря веса ничего не дает для улучшения состояния. Однако, если вы знаете возможные причины «висячих ушей», вы можете разработать стратегию преодоления и выбрать упражнения для избавления от бакенбард.

Простая программа тренировок

Необходимые упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вам следует заниматься спортом каждый второй день, чтобы дать организму отдохнуть. Ниже вы найдете конструктор программ тренировок. Конструктор содержит блоки упражнений. Используйте следующий план:

— Выберите хотя бы одно упражнение из каждого блока — так, чтобы тренировка состояла из 5-6 упражнений.

— Выполните 2-3 серии упражнений почти до отказа. В тренажерном зале сначала определитесь с размером нагрузки, а затем переходите к подходам.

— На следующей тренировке выполняйте те же или другие упражнения, но хотя бы по одному из каждого блока.

Как убрать ушки на талии в домашних условиях

Вы можете заниматься дома с собственным весом тела, использовать гантели или фитнес-ленты или пойти на открытую спортивную площадку. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки с водой, рюкзак или пластиковые пакеты с коробками из-под хлопьев. В общем, любой вид груза с калиброванным весом. А в качестве подставок для ног используйте толстые книги или диванные подушки. Замените последние надувным реквизитом, например, мячами для упражнений или половинками мячей BOSU.

Чтобы избавиться от ребер, необходимо сначала укрепить мышцы спины и коры.

Блок №1: укрепление мышц кора

-переходы между ними.

«Известно, что все виды досок очень полезны для укрепления мышц кора, — говорит Юлия Маленчук, — в том числе и боковые доски. Вам необходимо сохранять статическое положение тела, а также выполнять динамические вариации с переходом от одной планки к другой. Имеет смысл использовать неустойчивые поверхности, если уровень вашей подготовки позволяет это сделать». Главное — правильно выполнять планку. Для этого необходимо, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении (сохранял естественные изгибы). Поддерживайте мышцы кора в активном состоянии, постоянно напрягая брюшной пресс. Дышите равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживайте дыхание на вдохе и выдохе.

Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины

-Вытяните гантель в наклонном ряду по направлению к животу,

-Боди-бар (или две гантели одновременно) Скручивание,

-Подтягивания с отскоком (опускание гантелей или штанги на пол, а затем повторный подъем),

-Поднимайтесь на низкой перекладине или бодибаре, расположенном на двух стульях.

Блок №3: упражнения для поясницы

-Подъемы туловища лицом вниз на полу или лежа на мяче для упражнений,

-Имитация переднего гребка с руками, лежащими на животе на полу,

Помимо укрепления мышц спины и кора, важно тренировать гибкость поясничного отдела позвоночника, — говорит Юлия Маленчук, — для этого подходят все упражнения, направленные на гибкое движение от позвонка к позвонку, начиная с всем известной кошки.»

Блок №4: упражнения для ягодиц

-Вы также можете выполнять движения ногами назад и в стороны, стоя на опоре.

Когда мы говорим о мышцах спины, не стоит забывать о ягодицах, — объясняет Юлия Маленчук, — потому что работа плоских мышц и ягодичных, например, тесно связана. Кроме того, нарушенная форма ягодиц способствует перераспределению подкожной жировой ткани, что визуально корректирует проблемные ребра. Поэтому, когда речь идет об устранении комков в области талии, важно выполнять упражнения, в которых задействованы ягодицы.

Приседания можно выполнять с разным положением ног — одна нога на низкой опоре, а затем чередовать их. Не забывайте о плие — приседаниях на широких ногах с пальцами, направленными наружу. Выполняйте не только прыжки вперед, но и прыжки в стороны и назад. Начинающие могут прислониться к стулу или стене.

Ягодичный мостик отлично прорабатывает ягодицы и бедра сзади, а также прорабатывает брюшной пресс. Вы можете усложнить упражнение, подняв одну ногу или положив гантель между коленями.

Что касается ударных движений, то лучше всего выполнять махи ногами на брусьях, а не прыжок с разведенными руками и ногами, который часто рекомендуется атлетам со «средними ногами». В свинге движения более контролируемы, и риск получения травмы меньше.

Блок №5: пресс

-фолды (выпрямление тела в положении лежа),

«Классические сокращения живота задействуют внешние мышцы, а не внутренние, но и они могут быть полезны, — говорит Юлия Маленчук, — а что касается скручиваний и наклонов, особенно с весом на плечах, то эти упражнения не только не помогают избавиться от ребер, но и могут привести к травме. Напряжение косых мышц живота может привести к их гипертрофии, визуально увеличивая талию. А если нижняя часть спины недостаточно стабилизирована, скручивание и сгибание с весом может привести к травме.