Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Имейте в виду, что ваша тренировочная программа должна соответствовать изначальным целям. Если цели изменяются, что довольно часто происходит, необходимо внести коррективы и в сам план тренировок.

Как создать программу тренировок

Полное объяснение всех принципов разработки эффективной тренировочной программы могло бы занять целую книгу, и именно поэтому многие профессиональные тренеры публикуют таковые. Однако существуют универсальные и основные аспекты – это минимальный необходимый объем знаний, на основе которого вы сможете разработать свою личную программу.

Сразу стоит отметить, что тема достаточно обширная, но при полноценном изучении этих принципов у вас исчезнет множество вопросов, касающихся построения тренировочных планов. Это облегчит задачу как тренерам, так и новичкам в бодибилдинге, поскольку позволит лучше понять схемы составления программ и даст возможность опробовать их на практике, ориентируясь на собственные ощущения.

Часто новички хаотично перемещаются между тренажерами и каждый раз меняют программу. Такой подход не дает телу адаптироваться и осознать происходящее, а оценить плюсы и минусы вновь разработанной программы за одну тренировку невозможно. Видимые результаты наступят лишь после нескольких недель или даже месяцев последовательной работы по одной программе.

Кроме того, многие начинающие бодибилдеры допускают ошибку, считая, что существует особая схема с тайными методами, которые обеспечат мгновенные результаты. А если к этому добавить использование стероидов, то процесс станет еще проще. Это всего лишь миф! Для достижения своих целей потребуется упорно трудиться в зале в течение значительного времени.

Создание тренировок для новичков тренером

Может быть, кто-то еще не знает, но для большинства новичков тренеры разрабатывают аналогичные планы с небольшими корректировками. Это, как правило, базовые упражнения и несколько изолирующих. Чтобы понять, какие упражнения являются базовыми, а какие изолирующими, вам стоит ознакомиться с дополнительной информацией по этой теме. На первый взгляд может показаться, что такой подход не совсем правильный, поскольку программа должна быть индивидуально подобрана под каждый случай, но стоит учесть один важный момент.

Сразу и создать идеальную стратегию для каждого новичка не представляется возможным. Поэтому часто возникает необходимость использовать стандартные программы, которые подойдут для всех начинающих. Тренер должен сначала оценить уровень подготовки каждого спортсмена и их цели, а затем, спустя некоторое время тренировки, составить индивидуальный план, учитывающий особенности каждого организма. Таким образом, можно утверждать, что любая продуманная стратегия на первом этапе предпочтительнее полного отсутствия таковой.

Выбор упражнений

Первое, что необходимо сделать, это разобраться с выбором нагрузки и определить, какие именно упражнения необходимо выполнять в спортзале. На самом деле, существует огромное количество упражнений: как базовые с гантелями и штангой, подходящие для домашних условий, так и различные тренажеры, способствующие более безопасному и сосредоточенному выполнению упражнений в зале. Мы не будем углубляться в детали конкретных упражнений, так как вы быстро найдете свои любимые среди них. Гораздо важнее понять не суть самих движений, а как они комбинируются, распредеяются по тренировочным дням, какие группы мышц следует прорабатывать на каждой тренировке, а также определять, какие мышцы нужно тренировать в начале, а какие в конце занятия.

Существуют три основных правила, следуя которым, можно грамотно распределить нагрузки между тренировочными сессиями. В основном эти правила используют для наполнения программы тренировок соответствующими упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги представляют собой крупнейшую мышечную группу в организме. По этой причине есть мнение, что им нужно выделить отдельный день для тренировки. Также стоит отметить, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным движениям, что позволяет эффективно прорабатывать их в одной тренировке. Кроме того, некоторые специалисты полагают, что такие мышцы, как бицепс и трицепс, вообще не требуют отдельной проработки, поскольку получают достаточную нагрузку во время упражнений на грудь и спину. Исходя из этого, мы можем разделить тело на верхнюю и нижнюю части: спина, грудь и ноги, и тренироваться, чередуя их. Эта схема, хотя и предполагается больше для новичков, может успешно применяться опытными спортсменами в рамках интенсивных 4-дневных тренировок. В качестве примера рекомендуется следующее распределение мышечных групп по дням тренировок:

• Грудь, спина, плечи
• Ноги, пресс

2. Тяни — Толкай, синергисты

Наши мышцы можно условно разделить на две группы: тянущие и толкающие. К тянущим относятся спина, бицепс (двуглавая мышца плеча) и бицепс бедра. К толкающим группам относят грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) и икры. Суть данного правила заключается в предотвращении тренировки мышц одной группы в рамках одной тренировки. Например, спина и бицепс относятся к одной тянущей группе. Если сначала выполнить упражнение на спину, а затем на бицепс, это окажется неэффективным, поскольку бицепс уже частично поработал, помогая спине. Также если начинать с бицепса, а затем переходить к спине, то после нагруженного упражнения бицепс не сможет полностью выполнять свое задание в ходе работы на спину из-за усталости. Чтобы избежать таких ситуаций, рекомендуется не включать мышцы одной группы в одну тренировку. Например, можно использовать трехдневную программу тренировок с использованием такого распределения мышечных групп по тренировочным дням:

Восстановление мышц между тренировками

Обеспечение качественного отдыха мышцам не менее важно, чем их нагрузка. Время восстановления зависит от нескольких факторов, таких как объем тренированного мускулатуры и уровень ее повреждения в ходе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений она получает во время работы, следовательно, больше времени потребуется для ее полного восстановления. Кроме того, важную роль играет интенсивность тренировки. Степень нагрузки на мышцы во время выполнения упражнений напрямую влияет на продолжительность восстановления. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится для их восстановления. Также стоит учитывать, что время восстановления у начинающего атлета, как правило, меньше, чем у опытного, из-за меньшего объема мышечной массы.

Правильная программа тренировок – это не просто подборка упражнений и регулярные походы в зал. Это стиль жизни. Постарайтесь привить себе привычку к регулярным занятиям, работая над собой, но не перегружая организм. Тело не построить за месяц, не стоит пытаться это сделать. Не забывайте про качественный отдых, придерживайтесь распорядка, высыпайтесь и в общем следуйте принципам здравого образа жизни. Придется потрудиться, но результаты оправдают затраченные усилия. Красивая, сильная фигура и чувство удовлетворения от выполненной работы не заставят себя долго ждать.

Программы тренировок для тренажерного зала

Допустим, вы освоили базовый комплекс упражнений и готовы перейти к более сложным, нацеленным на определенные группы мышц. В этом случае стоит обратить внимание на описанные ниже программы.

Для сильного пола

Примерный комплекс для мужчин, стремящихся уменьшить количество подкожного жира, нарастить мышечную массу, увеличить ее объем и повысить выносливость. Рассчитан на рост около 180 см и вес около 95 кг. Этот комплекс состоит из суперсетов – двух наборов упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними, впоследствии — отдых 2-3 минуты, и повторение суперсета.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Подъем ног в упоре.
• Становая тяга со штангой.
• Наклоны со штангой на плечах.
• Жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Кардио на тренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук со штангой стоя.
• Французский жим с гантелей стоя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Кардио на тренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стоя с груди.
• Махи гантелями в стороны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед поочередно.
• Кардио на тренажере.

Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходах по 10-20 повторений. На кардиотренажере занимайтесь не менее 10 минут. Три вида тренировок необходимо выполнять по кругу.

А у девушек?

Часто женщины, приходящие в спортзал, просят проработать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно акцентироваться только на этих участках, игнорируя остальные, поэтому предлагаем вам комплекс, в котором 2/3 упражнений сосредоточены на этих группах мышц, а 1/3 — это общеукрепляющие упражнения.

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от скамьи широким хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизонтального блока.
• Французский жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на полу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Первые две тренировки следует чередовать. Этот комплекс поможет скорректировать фигуру, укрепить организм, сделать ягодицы, грудь более подтянутыми и живот плоским, а также повысить общую выносливость.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, консультация фитнес-тренера поможет вам адаптировать программу упражнений. Вы всегда можете получить профессиональные рекомендации в Gold’s Gym и выяснить, какие именно упражнения и в каком количестве вам нужно выполнять, чтобы достичь ваших целей – нарастить мышечную массу, набрать вес или сбросить лишние килограммы.

Что делать дальше

Следующим шагом должно стать медицинское обследование и фитнес-тест, который поможет выявить ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, уровень физической подготовки и исходные параметры.

Теперь, когда база тренировки заложена, вам следует определить, сколько времени вы готовы посвятить занятиям. Встает вопрос: вы любитель или профессионал?

Тайминг

Новичкам необходимо больше времени на восстановление после силовых тренировок, и организму нужно постепенно адаптироваться к новому режиму, что впоследствии будет ему на пользу. Поэтому новички обычно начинают с 2-3 занятий в неделю. В дальнейшем объем тренировок и их продолжительность могут перепланироваться.

Кроме того, стоит оценивать объем проделанной работы. Обычно начинающие спортсмены занимаются 45-60 минут, включая разминку и заминку, тогда как профессиональные атлеты могут тренироваться ежедневно, но непременно должны выделить один день в неделю для отдыха.

Программа тренировок: подходы и повторения

Традиционно каждое упражнение делится на несколько подходов, во время которых вы выполняете его определенное количество раз, после чего следует отдых. Однако не все согласны с этой точкой зрения. Юрий Конахович, специалист в области фитнеса, утверждает, что считать повторения недостаточно точно, ведь в мышцах нет счетчика, реагирующего на 10 или 12 повторений. Он рекомендует ориентироваться на время.

Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, время выполнения подхода должно составлять 40-45 секунд. Для одних это будет равносильно 10 повторениям, для других – 15. Если вы хотите увеличить мышечную массу, сократите время подхода до 25-35 секунд и сосредоточьтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте о правильном питании — это ключевой фактор для достижения обоих целей.

Что касается количества рабочих подходов, то трех подходов будет достаточно, более подготовленные спортсмены могут выполнять 4-5 подходов.

Как правильно выбрать рабочие веса

Все достаточно просто, — делится своим опытом Юрий Конахович. — Если вес выбран правильно, в конце каждого рабочего подхода вы должны ощутить легкое жжение в той мышце, которую прорабатываете — это и называется «отказ». Если же после 40-45 секунд выполнения никаких ощущений не возникло, смело добавляйте вес.

Обычно прибавляют одно деление на тренажере, по одному маленькому блину с каждой стороны штанги или берут следующий вес гантелей. Но если вы почувствовали, что это было слишком легко, можно прибавить и больше. Как правило, первое занятие бывает ознакомительным — вы пробуете разные упражнения и определяетесь с рабочим весом. Но увеличивать веса не следует раньше чем через 2-3 месяца, хотя возможности могут варьироваться.

Наш эксперт рекомендует заранее составить программу и записывать её в тетрадь. В перерывах между подходами фиксируйте, сколько подходов и с какими весами были выполнены. Со временем у вас накопится база данных о ваших результатах, что позволит планировать тренировки более эффективно и корректировать готовые программы в соответствии с вашими потребностями.