Ключевое правило при выполнении упражнений для достижения шпагата заключается в том, чтобы избегать любых резких движений. Каждое действие необходимо выполнять плавно и медленно, что гарантирует качественную растяжку без риска травм.
Шпагат за месяц – это реально?
Как вы определяете для себя понятие «хорошая физическая форма»? Для одних это повседневные усилия, для других — занятия, приносящие удовольствие. А как обстоит дело у вас? Желаете ли вы находить радость в разминке? Если да, то специально для вас предусмотрены упражнения для шпагата в домашних условиях.
Задумывались ли вы о том, что ваша пластика – это не просто физиология, а прежде всего ваш выбор? Совершенно верно! Вы способны достичь удивительной стройности с помощью упражнений на шпагат. Более того, вашему партнеру это тоже может прийтись по душе.
Вы замечали, что начинать что-то всегда легко? Но вот найти стимулы для продолжения – задача гораздо более сложная. Особенно, когда окружающие просят объяснить, зачем это делать и почему. Можно сказать, что иногда даже наш собственный разум подбрасывает сомнения, заставляя думать, что и так всё неплохо, и это новое начинание кажется ненужным.
Для того чтобы избавиться от подобных негативных мыслей:
- Научитесь видеть личные выгоды от занятий;
- Цените свою способность скручиваться, растягиваться и сгибаться;
- Смотрите 1–2 видео и фотографии в день с примерами людей, занимающихся растяжкой;
- Любите себя и гордитесь своей гибкостью.
Теперь давайте поговорим о пользе растяжки:
- Укрепление мышц живота.
- Положительное воздействие на кровообращение, что в свою очередь способствует улучшению мозговой активности, поддерживает весь организм в тонусе и даже может оказать некоторый омолаживающий эффект.
- Эти упражнения также благотворно сказываются на нервной системе — быстро снимается напряжение и легко достигается состояние расслабления.
- Улучшение работы мочеполовой системы.
Прежде чем перейти к практическим занятиям, нужно выполнить разминку. Вот комплекс упражнений, который следует предварительно освоить, чтобы впоследствии научиться садиться на шпагат.
- Соедините руки за спиной, ноги расставьте на ширину плеч.
Сложенные руки поднимите вверх до предела. Наклонитесь, не сгибая коленей, и удерживайтесь в этом положении в течение 5 вдохов. Это поможет расслабить плечи, улучшить гибкость спины и растянуть мышцы бедер.
Садитесь на пол. Ноги вытяните, расставляя их как можно шире. Одна из ног должна быть согнута в колене. Наклонитесь вперёд и потянитесь к носку второй ноги, зафиксируйте положение на 5 вдохов, после чего поменяйте ноги.
Растяжка для спины и мышц ног.
Сидя на полу, максимально разведите ноги в стороны. Наклонитесь и постарайтесь дотянуться руками до пяток. При этом старайтесь не скруглять спину!
Это – первый шаг к освоению более сложного поперечного* шпагата. Поначалу вы можете ощущать некоторый дискомфорт. Однако это чувство со временем пройдет; главная задача — выполнять тренировки аккуратно. *Поперечный шпагат отличается от продольного не только положением корпуса, но и некоторыми задействованными группами мышц. В то время как продольный шпагат прорабатывает мышцы, которые активируются в повседневной жизни, для поперечного шпагата необходима большая гибкость.
Глубокий выпад. Одну ногу согните и вытяните её максимально вперед. Пригнитесь к ней, опирая руки на пол так, чтобы колено ноги находилось между ними. Вторую ногу потяните назад, не сгибая её.
Встаньте на одно колено у стены. Согнутую ногу выставьте вперед. Наклонитесь к ней, растягивая мышцы. Стопу второй ноги поставьте на стену. Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте ноги.
Стоя, перенесите вес на одну стопу. Согните вторую ногу в колене, возьмитесь за большой палец ноги и выпрямите её, поднимая максимально вверх. Задержитесь. Затем смените ноги.
Встаньте, сомкните стопы, наклонитесь и прижмите корпус к ногам. Одну ногу приподнимите и потяните её вверх. Зафиксируйте это положение.
Теперь можно попробовать сделать шпагат. В качестве поддержки можете использовать кубик для фитнеса или свернутое в рулон полотенце.
А) сделайте выпад правой ногой.
Б) левое колено положите на пол.
В) перенесите вес тела назад.
Как я познакомилась с растяжкой и что было потом
Еще в детстве у меня была мечта заниматься гимнастикой. Моя соседка тренировала девочек для олимпийского резерва и предложила мне присоединиться. Однако родители воспрепятствовали из-за травмы ноги, которую я тогда получила. Так и провалилась моя мечта стать профессиональной спортсменкой.
Спустя много лет подруга пригласила меня участвовать в танцевальном проекте. Я без колебаний согласилась. Тренер школы, где я занималась, вел занятия по гимнастике в классическом стиле, как это делали в советское время. Именно она обучила меня правильно садиться на шпагат.
Со временем я забросила и танцы, и спорт в целом. В результате, мышцы перестали тянуться. На протяжении шести лет я занималась только любительским спортом – функциональным тренингом и бегом. И затем у мне вновь захотелось вернуться к стретчингу, однако сразу сесть на шпагат у меня не получилось.
Фото: Из личного архива Юлии Слободзян
Как я училась садиться на шпагат заново
Восстановить навыки после долгого перерыва, когда мышцы не натренированы, было непросто. Но приятно ощущать боль, если понимаешь, как работать с мышцами. В течение месяца, посещая занятия 2-3 раза в неделю, я вновь научилась садиться на шпагат. Это было тяжело, но я смогла преодолеть себя. Вдохновленная успехами, я даже получила сертификат тренера.
Как правильно тянуться, чтобы избежать травм:
- Принцип растяжки сосредоточен на спине, основа упражнений – позвоночник, растяжка осуществляется на выдохе, используя инвентарь: резинки, блоки;
- Если у вас хорошая гибкость в одном суставе или группе мышц, это не гарантирует, что такая же гибкость будет во всех мышцах и суставах. Инструктор анализирует пластичность как в целом, так и по каждой группе отдельно;
- Развивать гибкость необходимо постепенно, избегая резких движений;
- Пропускать тренировки не следует. Долгий перерыв вынуждает вас восстанавливать уровень навыков заново. Если мышцы не тренируются (становятся жесткими и неподвижными), это вызывает ухудшение кровообращения. Хорошая циркуляция крови – необходима для доставки кислорода и питательных веществ в мышцы, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, тонус и уверенность в себе;
- Тренируясь три раза в неделю по 60 минут и имея высокую пластичность, вы сможете достигнуть шпагата за несколько месяцев;
- Следуй схеме: правая нога – вперед, левая – назад, в других случаях есть высокая вероятность травмирования.
Фото: Из личного архива Юлии Слободзян
Советы и рекомендации
При изучении вопросов относительно того, как научиться садиться на шпагат, важно следовать нескольким основным правилам:
- Шпагат противопоказан тем, у кого есть проблемы с позвоночником или заболевания кровеносной системы. Не стоит выполнять его также при плохом самочувствии и девушкам в критические дни.
- Не стремитесь освоить шпагат к установленному сроку. Это зависит от индивидуальных особенностей тела. Главное – это безопасность и регулярность занятий.
- Одежда для занятий должна быть свободной, не сковывающей движения.
- Сначала время тренировки должно быть минимальным, до появления усталости; затем его можно увеличивать.
- Горячий душ перед растяжкой помогает разогреть тело и сделать кожу, а также мышцы более эластичными. Полезно также провести небольшой массаж перед тренировкой.
- Параллельно со стретчингом рекомендуется заниматься бегом и выполнять кардио-упражнения 1-2 раза в неделю. Это способствует укреплению мускулатуры и помогает подготовить тело к физическим нагрузкам, улучшая кровообращение.
- Каждое движение во время выполнения упражнений должно быть плавным. Не спешите и не стремитесь выполнять растяжку, если это причиняет дискомфорт.
- При выполнении тренировок на гибкость правильно дышите. Глубокие и равномерные вдохи и выдохи способствуют расслаблению мышц и обеспечивают лучшее растягивание.
- Если вы занимаетесь дома, избегайте просьб к близким надавить на вас во время занятий. Также не используйте различные утяжелители, чтобы избежать растяжений.
- При возникновении сильного дискомфорта или продолжительной боли стоит обратиться к врачу.
- Употребление достаточного количества воды ежедневно помогает сделать мышцы более эластичными.
- Соблюдайте правильный рацион: утренний прием пищи должен быть богат углеводами и клетчаткой, обед — жирами и белками, а на ужин лучше употреблять легко усваиваемые углеводы.
- Во время тренировок контролируйте естественное состояние напряжения в мышцах. Учитесь делать шпагат, останавливаясь в определённой позиции, и попружинивайте около минуты в нижней точке. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Следуя рекомендациям специалистов или пользуясь услугами нашего спортивного комплекса в Москве, вы сможете быстро достичь шпагата без риска для здоровья. Упражнения на стретчинг, хотя и требуют определённых усилий и настойчивости, помогут освоить этот эффектный гимнастический элемент, а также улучшить гибкость и общее состояние здоровья.
Разновидности шпагата
Перед тем как приступить к выполнению упражнений из 30-дневного комплекса, стоит ознакомиться с основными видами шпагата. Существует два основных типа полной растяжки:
- поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны по одной линии с телом (правую и левую сторону);
- продольный шпагат — одна нога вытягивается вперед, в то время как другая максимально отводится назад.
Понимание разных разновидностей шпагата необходимо из-за особенностей выполнения этих упражнений. Полноценная растяжка для обоих типов шпагата требует различных групп движений. Продольный шпагат, как правило, легче освоить. После его освоения стоит переходить к поперечному шпагату. Однако при хорошей гибкости возможна одновременная растяжка в обоих направлениях.
Растяжка мускулатуры
Перед выполнением фитнес-упражнений, особенно на шпагат, важно уделить достаточно внимания разогреву. Быстрый 30-дневный курс требует выполнения качественной растяжки связок и мышечных волокон, поэтому данному аспекту следует уделять не менее 15-20 минут в день.
К идеальным вариантам для разминки можно отнести:
- Бег или ходьбу на месте с подъёмом колен;
- Маятниковые движения ногами;
- Танцевальная гимнастика или степ-аэробика на платформе;
- Глубокие выпады или «гусиный шаг».
После того, как мускулатура хорошо разогреется, и вы почувствуете напряжение в своих мышцах, можно переходить к полноценным упражнениям. Эти упражнения составляют основу тренировочного комплекса, который способен помочь вам всего за 30 дней достичь шпагата и развить общую гибкость тела.
КСТАТИ
Существует два основных вида шпагата. При выполнении продольного шпагата одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую — назад. Поперечный шпагат подразумевает, что ноги разведены в стороны поперек корпуса. Оба вида требуют значительной нагрузки на тазобедренный сустав и высокой эластичности тканей.
Также вам может быть интересно
Топ 5 читаемых
Свидетельство Министерства информации Республики Беларусь №1040 от 14.01.2010
Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий Войти
Правила комментирования
Эти простые правила помогут вам наслаждаться общением на нашем сайте!
Чтобы ваше пребывание на нашем сайте оставалось приятным и в будущем, просим строго придерживаться правил комментирования:
Сообщение не должно превышать 2500 знаков (с учетом пробелов).
Язык общения на сайте АиФ – русский. В обсуждении вы можете использовать другие языки, если уверены, что читатели вас поймут.
Запрещены комментарии с ненормативной лексикой, содержащие уничижительные комментарии, разжигающие ненависть между народами.
Также не допускается спам, реклама каких-либо товаров, услуг, других ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к статье.
Комментарии, не соответствующие теме статьи или обсуждению, не приветствуются.
Давайте уважать друг друга и этот сайт, на который мы пришли делиться своими мнениями. Администрация оставляет за собой право удалять комментарии, которые не соответствуют установленным требованиям.
Если у вас есть вопросы или предложения, вы можете написать в администрацию сайта.
