В данном разделе мы подготовили подборку полезных приложений с шагомером, которые позволят вам не только отслеживать количество пройденных шагов, но и мжащи призывы к достижению новых рекордов.
Ученые выяснили, сколько шагов полезно для здоровья
Многие специалисты рекомендуют ставить цель в 10 000 шагов в день для ежедневной физической активности. Однако исследования, в подтверждение этого количества шагов, не столь обширны. Кроме того, часто возникает вопрос о том, каким образом интенсивность ходьбы может влиять на здоровье.
Группа американских ученых провела исследование, в котором рассмотрела связь между количеством шагов, которые человек делает за день, интенсивностью ходьбы и уровнем смертности.
Дизайн исследования
В перспективное когортное исследование вошли 18 289 женщин, участвующих в Women’s Health Study. Им было предложено носить акселерометры в течение недели во время ходьбы. 17 708 женщин вернули приборы, и корректные данные были собраны для 17 466 участниц. Из них 16 741 женщина использовала устройство менее чем 10 часов в день на протяжении не менее четырех дней.
Исследователей интересовали как интенсивность ходьбы, так и общее количество пройденных шагов.
Почему именно 10 000 шагов
К сожалению, стандарт в 10 000 шагов в день был введен не учеными, а маркетологами. Эта концепция возникла в 60-х годах, когда японская компания Yamasa Toki создала первый в мире шагомер — Манпо-кей. В переводе с японского, это означает «измеритель 10 000 шагов». Рекламное название было выбрано потому, что иероглиф, означающий 10 000, визуально похож на фигуру человека, который шагает.
Успех рекламы шагомера был настолько велик, что эта рекомендация по количеству шагов вскоре была подхвачена авторитетными научными ассоциациями, такими как Американский кардиологический фонд и Национальный форум по проблемам избыточного веса в Великобритании.
Сколько шагов в день необходимо проходить
Фраза «я сегодня прошел 10 000 шагов» стала звучать гордо. Однако даже без глубоких научных исследований универсальность нормы 10 000 шагов вызывает сомнения. Во-первых, все люди уникальны, а во-вторых, шаги могут быть выполнены как в медленном темпе, так и в быстром, что например, включает ношение рюкзака или подъем в гору. Обе эти активности будут по-разному влиять на организм.
Современные рекомендации по физической активности опираются на тип нагрузки и её длительность, а не исключительно на количество пройденных шагов. По мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется уделять не менее 20 минут в день на непрерывную ходьбу и 75-150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю, таких как фитнес, йога, силовые тренировки или аэробика.
Так сколько же шагов нужно делать в день? Согласно данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам достаточно проходить от 7000 до 11 000 шагов каждый день, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. ВОЗ же считает нормой 5000 шагов в день, что эквивалентно 2,5 км, для людей, проживающих в городах.
В любом случае, чем больше вы ходите, тем лучше. Поэтому если вы легко достигаете 10 000 шагов, нет смысла ограничиваться этой цифрой. К тому же, важным является не только количество шагов, но и уровень физической активности, а также количество сжигаемых калорий. Определить это можно с помощью специальных фитнес-браслетов или умных часов, которые могут различать разные виды активности и учитывать ваш пол, возраст, рост и вес.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, где утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек. Ученые объясняли этот феномен тем, что владельцы собак больше двигаются. Они, как правило, выходят на улицу два раза в день, что достаточно для снижения артериального давления и уровня холестерина.
Регулярные прогулки также способствуют контролю уровня сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, способствуют сжиганию калорий и повышают общее настроение. Сделать любую прогулку более полезной можно, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Варьируйте темп. Периодически ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, затем предоставьте себе вдвое больше времени для восстановления и продолжайте идти обычным темпом. Если вам сложно отсчитывать время, можно пользоваться визуальными ориентирами: пройдите мимо двух зданий быстрым шагом, а затем мимо следующих четырех — в своем привычном темпе.
Комбинируйте прогулку с силовыми тренировками. Несколько раз в неделю можно взять с собой эспандер и проводить силовые тренировки на улице, растягивая его перед собой или над головой, оборачивая вокруг спины — таким образом можно укрепить разные группы мышц, включая грудные, плечевые и мускулы рук.
Медитативная ходьба. Такие прогулки способствуют не только укреплению тела, но и успокаиванию ума. Во время ходьбы старайтесь контролировать свое дыхание и счет: сделайте вдох на четыре шага, а на следующие четыре — выдох. Как только почувствуете, что напряжение уменьшается, вы можете увеличивать количество шагов, например, до шести. Важно быть внимательным к окружающему миру: вслушивайтесь в шелест листьев, слышите ветер и пение птиц. Эти простые практики способны помочь избавиться от негативных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование специальных палок с приспособлениями, напоминающими перчатки, при ходьбе увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Это позволяет задействовать большее количество мышц, удваивая эффективность и количество сжигаемых калорий. Чем больше размах рук, тем выше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это приложение является аналогом популярной программы Map my run. Оно помогает исследовать маршруты ваших прогулок, а также отслеживать, сколько вы прошли за день. Кроме того, с помощью Map my walk вы можете проследить за своей активностью на протяжении недели или месяца.
Endomondo. Это персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. По окончании прогулки можно увидеть результаты, включая пройденное расстояние, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, уровень гидратации.
Wokamon. Это приложение представляет собой онлайн-игру в стиле тамагочи, где создаются виртуальные подопечные, которых необходимо кормить и обеспечивать энергией за счет ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем активнее растет ваш маленький монстр в телефоне.
Инструктор по скандинавской ходьбе Полина Коротун утверждает, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выделять на аэробную физическую активность от 150 до 300 минут в неделю. Чтобы достичь этой нормы, она рекомендует включить прогулки в ваше повседневное расписание, наряду с другими важными задачами. Попробуйте после каждой прогулки записывать ваши физические и эмоциональные ощущения, чтобы затем сравнить их до и после. Если количество положительных изменений окажется больше, следующая прогулка станет вам гораздо более важной.
Чтобы стать более активным, необходимо принять решение, встать и пойти. Начать можно с увеличения бытовой нагрузки: например, ходить за продуктами в магазин, который находится немного дальше от дома, или выходить на одну станцию раньше при поездках на общественном транспорте. Также можно пробовать новые маршруты.
Следующий шаг — целенаправленная прогулка. Лучше всего выбирать для этого парковые зоны с естественными покрытиями. Подъемы и спуски в таких местах, особенно грунтовые, дают достаточную нагрузку для людей, которые только начинают заниматься физической активностью. Постепенно увеличивайте время и расстояние прогулок, и вы увидите, как ваше тело и психика отблагодарят вас снижением стресса и улучшением настроения.
Для укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы, нужны более активные физические упражнения. Например, на прогулке полезно взять палки для скандинавской ходьбы. Освоив технику, вы сможете задействовать до 90% мышц тела, что соответствует аэробной нагрузке, рекомендованной ВОЗ. Рассматривайте скандинавскую ходьбу как полноценную тренировку, где важно делать разминку до и после прогулки. Для достижения результатов важно добавлять силовые упражнения, растяжку и тренировки на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
У людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, гипертония, болезнь Паркинсона, или после инсульта, режим физических нагрузок должен иметь свои особенности. Эти диагнозы не должны рассматриваться как препятствия, а скорее как повод для увеличения двигательной активности, однако, важно проконсультироваться со специалистом, например, врачом ЛФК.
Утверждают, что…
…10 000 шагов — это минимальная цель, которую должен ставить перед собой человек, чтобы поддерживать здоровье.
Как зарубежные, так и отечественные СМИ согласуются в том, что норму в 10 000 шагов в день придумали маркетологи, а не медики. В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki Co представила количественный шагомер Manpo-kei, что в переводе обозначает «счетчик 10 000 шагов». Их слоган «Заботьтесь о своем здоровье, проходя 10 000 шагов в день» в сочетании с удачной рекламой привел к тому, что эта рекомендация хорошо закрепилась в сознании людей.
С тех пор этот стандарт неоднократно изучался и проверялся. В целом, 10 000 шагов в день — разумная цель для здоровых взрослых людей, но никаким образом не обязательная.
Исследования, касающиеся влияния количества шагов на здоровье пожилых женщин, показали, что положительный эффект достигается примерно после 7 500 шагов. Люди, которые проходили в день по 4 400 шагов, также снижали риск преждевременной смерти в сравнении с теми, кто делал только 2 700 или менее шагов. По другим данным, для снижения риска смерти взрослым до 60 лет необходимо проходить от 8 до 10 тысяч шагов в день, в то время как после 60 лет — 6–8 тысяч шагов.
Как отмечают исследователи из Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, во время ходьбы:
- активируются различные мышцы, что способствует тонусу всего тела;
- укрепляются сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы;
- улучшается кровообращение, что приводит к тому, что внутренние органы лучше насыщаются кислородом и ускоряется обмен веществ — это может помочь в предотвращении варикоза;
- улучшается качество сна и поднимается настроение.
Тем не менее, такие организации, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а также некоторые национальные медицинские учреждения советуют больше обращать внимание на уровень активности и время занятий, чем на количество шагов. Для здоровых взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной физической активности с аэробной нагрузкой в неделю или 75–150 минут активности высокой интенсивности. При этом не уточняется, какие именно виды активности следует включать в режим тренировок.
По ряду оценок, физическая активность положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, психологическое состояние, помогает в борьбе с деменцией, раком и диабетом, а также поддерживает иммунную систему — если нагрузка является умеренной и не чрезмерной. Кроме того, чтобы достичь положительных результатов, достаточно заниматься физической активностью низкой интенсивности. Ходьба является одним из самых простых и доступных видов физической активности.
Что в итоге?
Не обязательно придерживаться нормы в 10 000 шагов в день: ученые заверяют, что даже полумера по отношению к этому стандарту — в зависимости от возраста и состояния здоровья — могут дать сопоставимый результат. В общем, даже самая малая физическая активность приносит больше пользы, чем полное ее отсутствие, утверждают эксперты.
Анжела Гаплевская
Свидетельство о регистрации СМИ №03247 выдано 02 апреля 1999 года Государственным комитетом Российской Федерации по печати.
Некоторые публикации могут содержать информацию,
не предназначенную для пользователей младше 16 лет.
На информационном ресурсе применяются
рекомендательные технологии.
Шире шаг!
Согласно исследованиям японских ученых из Университета Хиросаки (Department of Urology, Hirosaki University Graduate School of Medicine), чем короче шаги, тем выше риск развития импотенции. Ученые изучили походку 324 мужчин, определили их обычную и максимальную ширину шагов и оценили уровень их потенции по международному опроснику, известному как Международный индекс эректильной функции (МИЭФ-5).
Откровенные ответы на личные вопросы помогают выявить, имеются ли у мужчин проблемы с потенцией и насколько они серьезны.
Сравнение результатов походки с данными о интимных расстройствах показало, что среди мужчин с короткой походкой больше случаев импотенции. Исследование выявило, что у мужчин с короткими шагами риск развития эректильной дисфункции на 40% выше, чем у тех, чьи шаги более широкие и уверенные. Эти результаты были опубликованы в журнале The Journal of Sexual Medicine, где исследователи пояснили, что импотенция часто наблюдается у людей с ослабленными мышцами тазового дна и сниженной гибкостью в области паха, что в конечном итоге отражается на ширине шага.
К здоровью и победам на интимном фронте стоит идти размашистой походкой. Фото: Shutterstock
Тем не менее, связь эректильной дисфункции со скоростью и продолжительностью ходьбы не была четко идентифицирована, но вероятно существует, поскольку здоровье мужчин, а также женщин часто связано с состоянием сердечно-сосудистой системы и диабетом, предотвратить которые могут долгие и интенсивные пешие прогулки.
СПРАВКА КОМСОМОЛКИ
10 000 шагов – это по-японски
По одной из версий, рекомендованное количество шагов, которое стало известно всему миру, было введено в Японии в 1964 году — то ли во время Олимпиады в Токио, то ли сразу после. Якобы, какая-то местная фирма тогда начала массовую продажу шагомеров, которые получили название Манпо-кей. В этом слове ман означало 10 000, по — шаги, а кей переводится как счетчик. Происхождение числа 10 000 остается неизвестным, скорее всего, оно было выбрано без особой логики — просто для красоты.
Возрастная категория сайта 18 +
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
