Как сделать ноги толще

Для достижения эффективных результатов в тренировочном процессе важно осознавать работу определённых мышечных групп. Это невозможно без понимания структуры мышечных волокон, которые располагаются в области ног и ягодиц.

Как сделать бедра шире и округлее девушке: Упражнения и рекомендации по выполнению

Каждый человек, не имеющий противопоказаний к занятиям спортом и обладающий достаточной мотивацией, может достичь широты и округлости бедер. Для этого необходимы регулярные силовые тренировки, правильная техника выполнения упражнений и сбалансированное питание, которое поддержит ваш прогресс.

Для того, чтобы расширить и округлить бедра, важно учитывать особенности тренировочного процесса, направленного на конкретную цель. В фитнесе можно выделить две основные задачи относительно мышц: увеличение мышечной массы или сокращение подкожного жира.

Чтобы эффективно тренировать ноги и ягодицы с целью их укрепления и увеличения мышечной массы, стоит выбрать именно эту цель как основную для своих занятий.

Реализация этой цели осуществляется через тщательно составленную программу тренинга, основывающуюся на прогрессивной нагрузке, росте силовых показателей и использовании различных факторов, способствующих росту, а также периодизации нагрузок. При этом важно поддерживать полноценный рацион питания, который будет содержать достаточное количество питательных веществ для обеспечения энергии, необходимой для достижения роста.

Ключевыми факторами, способствующими росту мышечной массы, являются: механический и метаболический стресс. Механический стресс возникает из-за повреждений мышечных волокон, которое часто вызывается выполнением базовых (многосуставных) упражнений. Это обычно включает в себя силовую работу с большими весами и малым количеством повторов.

Метаболический стресс, в свою очередь, активируется при выполнении изолирующих (односуставных) упражнений, которые подразумевают работу до ощущения жжения, с использованием небольших весов и большим количеством повторов.

Изолирующие упражнения акцентируют внимание на одной мышечной группе, задействуя один сустав на протяжении всей амплитуды движения (например, отведение ноги в кроссовере или разгибание бедра в тренажере). В то время как базовые упражнения включают в себя работу с несколькими суставами и мышечными группами одновременно (выпады и приседания).

Важно, чтобы тренировка включала как базовые, так и изолирующие упражнения для полной проработки различных волокон. Наиболее крупные мышечные волокна прорабатываются именно в рамках комплексных упражнений, и именно их необходимо выполнять в самом начале тренировки с использованием тяжестей.

Не стоит забывать, что начинающим стоит начинать тренировки с малых нагрузок или вовсе без них. Однако важно помнить, что одно из основных правил в тренировочном процессе — это непрерывное увеличение рабочего веса. Это приводит к возрастанию напряжения в мышцах и постоянной стимуляции механического повреждения, что материализуется в увеличении объема бедер и ягодиц.

Ключевые принципы тренировки на ноги и ягодицы:

• Первоначально следует выполнять базовые упражнения, выбрав 2-3 из них для максимального стимула к активации большинства мышечных волокон;
• Количество повторений в базовых упражнениях должно варьироваться от 8 до 12, с подбираемым весом, позволяющим выполнить только это количеств
• Время отдыха между подходами в базовых упражнениях с тяжелыми весами не должно превышать 2-3 минут;
• После выполнения базовых упражнений необходимо дополнить тренировку 1-2 изолирующими упражнениями для улучшения выносливости;
• Количество повторений для изолирующих упражнений должно составлять от 15 до 20;
• Изолирующие упражнения следует выполнять до частичного ощущения жжения в тренируемых мышцах;
• Время отдыха между подходами во время выполнения изолирующих упражнений не должно превышать 30-40 секунд.

Показания к началу физических тренировок

Систематические занятия силовыми тренировками способствуют улучшению общего состояния здоровья. Слабое развитие кровеносной и дыхательной систем, а также неподготовленное к физическим нагрузкам сердце являются показателями для начала занятий. Физические тренировки способны повысить общую выносливость организма к нагрузкам и увеличить силовые показатели.

Регулярные тренировки, в сочетании с правильно подобранным питание, способствуют укреплению мышц, увеличению их объёма или потере жировой массы, в зависимости от поставленной задачи.

Физические нагрузки положительно влияют на обмен веществ; даже после короткого времени занятий заметно проявляются изменения в виде более подтянутых мышц, повышения общей работоспособности и выносливости.

Тренировки уменьшают вероятность возникновения хронической усталости и помогают справляться со стрессом. Уже после первой тренировки вы сможете заметить снижение напряжения, что происходит благодаря эндорфинному ответу, который длится от 90 до 120 минут.

Регулярные занятия физической культурой способны служить профилактикой различных заболеваний спины и искривлению позвоночника. Силовые тренировки, а также выполнение множества комплексных упражнений (включая выпады, приседания, становые и румынские тяги) способствуют укреплению мышц спины и коррекции осанки благодаря формированию мышечного каркаса, который поддерживает нужное положение тела.

Силовые тренировки являются эффективными для корректировки осанки, так как формированию мышечного каркаса способствует простота поддержания необходимого положения тела.

Слабый иммунитет также является причиной для начала занятий спортом. Известно, что регулярные тренировки способствуют увеличению числа эритроцитов, лейкоцитов и гемоглобина в крови. Лимфоциты — основные клетки иммунной системы, которые производят антитела для защиты организма от различных заболеваний.

Эритроциты выполняют транспортную функцию, перенося кислород из легких к остальным органам и тканям, а также уносят углекислый газ обратно к легким. Увеличение количества этих элементов в крови в пределах нормы усиливает иммунную защиту организма от простуд.

Приседания со штангой: эффективное упражнение для развития бедер

Приседания со штангой представляют собой одно из самых действенных упражнений для укрепления мышц бедер. Во время выполнения данного упражнения активно работают все группы мышц на бедрах, включая квадрицепсы, ягодичные и глубокие бедренные сгибатели, что содействует увеличению их объема.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте лицом к штанге, возьмите её на уровне плеч и аккуратно опуститесь в приседание. Крайне важно в процессе выполнения сохранять правильную технику, чтобы избежать потенциальных травм и обеспечить максимальную эффективность тренировки. Рекомендуется держать спину прямо, голову запрятанной и смотреть вперед, а колени должны быть согнутыми, при этом опуская бедра как можно ниже. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой можно модифицировать, добавляя дополнительный вес или изменяя расстояние между ногами, что позволяет увеличить нагрузку на уязвимые группы мышц и лучше продвинуться в своих занятиях.

В целом, приседания со штангой — это универсальное упражнение, способствующее улучшению результатов в тренировках и достижению установленных пределов по наращиванию мышечной массы и силы.

Жим ногами

Жим ногами представляет собой отличное упражнение для тренировки бедер, позволяющее активно работать со всеми мышцами нижней части тела. Это также упражнение считается менее травмоопасным по сравнению с приседаниями со штангой. Чтобы избежать возможных повреждений, в начале тренировки рекомендуется провести разминку. Сядьте в тренажере, установите ноги на платформу и плавно оттолкнитесь от неё, активно используя мышцы. В этом процессе старайтесь не сгибать ноги в коленях, фокусируясь лишь на работе бедер. После того, как ноги подняты вверх, задержитесь в верхней точке несколько секунд для полного напряжения мышц. Затем медленно опустите платформу до полной разгибания ног. Повторите упражнение для каждой ноги в определённом количестве повторов и насладитесь результатами своих стараний!

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

Мышцы ног естественно приспособлены для ежедневной поддержки веса тела, поэтому именно здесь располагаются самые крупные группы мышц в организме. К ним относятся квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) на передней стороне, а также ягодичные мышцы как большая, так и малая. Если вы будете регулярно осуществлять физическую активность в виде ходьбы по неровной местности (с холмами, спусками и подъемами), ваши бедра, возможно, не сильно увеличатся в размере, но они обязательно обретут упругую и красивую форму.

Кроме того, мышцы икр активно участвуют в движениях на носках. Однако хождение на высоких каблуках, как многих порой ошибочно считают, не способствует их наращиванию, поскольку в данном случае нет подготовки вверх-вниз — только постоянное поднятие пятки. Это может вызвать спазмы, но не обеспечит прирост мышечной массы. Вместо этого, бег с частыми повторениями поднятий на носках (с помощью отталкивания) способствует укреплению мышц икр. Особенно хорошо подходят такие педальные нагрузки, как трейлранинг — бег по неровностям или песчаным поверхностям. Этот же эффект наблюдается при использовании неустойчивых опор, например надувных мячах, что заставляет мышцы работать над стабилизацией суставов в динамическом режиме.

Тем не менее, главный способ увеличить объём ног заключается в выполнения силовых упражнений с дополнительными весами или с собственным весом. В качестве утяжелителей могут использоваться как гантели, так и специальные гантели для ног, — отмечает тренер Александр Сергеев. — Начинающим рекомендуется начинать с небольшого веса — от 2 до 5 кг. В процессе тренировок следует следить за реакцией мышц и уровнем комфорта, постепенно увеличивая нагрузки.

Тренировки должны проводиться трижды в неделю, позволяя уделять сутки на восстановление между занятиями. В этом промежутке происходит гиперплазия, обеспечивающая рост мышечных клеток. В дни, свободные от нагрузки на ноги, можно укреплять пресс, спину или верхнюю часть тела.

Кроме того, достаточное количество белка является необходимым условием для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая норма для женщин составляет 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Например, если девушка весит 50 килограммов, то ей стоит в сутки употреблять около 100 граммов белка.

Без необходимых количеств белка мышцы не смогут развиваться, что может вызвать травмы, либо организм будет вынужден забирать белок из таких тканей, как кожа, волосы, ногти и внутренних органов, — добавляет Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Оптимальные результаты для увеличения объема ног дает выполнение комплексных (базовых или многосуставных) упражнений. Они обеспечивают тренировку крупных мышечных групп. Изолированные (локальные) упражнения, использующие мелкие мышцы или даже одну мышечную группу, выполняются по завершению базовых упражнений для прорисовки рельефа.

Для выполнения комплексных упражнений требуются свободные веса (гантели, бодибар, наборные штанги) и мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Упражнения с собственным весом также могут быть крайне эффективными. Изолированные упражнения осуществляются в специализированных тренажерах (например, для отведения ног или поднятия ног), используя фитнес-резинки и положения на коврике.

Как увеличить бедра и ягодицы: тренировки в зале и дома

Тему увеличения мышц бедер и ягодиц активно обсуждают и мужчины, и женщины. Округлые и упругие ягодицы — это не только красиво, но и придаёт ногам выражительность и силу. Поэтому вопрос, как увеличить бедра и ягодицы, остается актуальным.

Наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы и формировки ягодиц и бедер:

Приседания со свободной штангой на плечах

— Исходное положение: возьмите гриф со стой, разместив его за головой на плечах. Ноги на ширине плеч, локти отведены назад, лопатки сведены. Наклоните верхнюю часть тела немного вперед, делая акцент на пятках.
— На вдохе начинайте приседать, опускаясь до уровня параллели с полом или ниже — спину держите прямо, а таз отводите назад. Путем изменения постановки ног (широкая или узкая) вы сможете нацелиться на все стороны мышечных групп бедер.
— На выдохе приподнимитесь в исходное положение.

Приседания в тренажере Смит

Штанга здесь фиксируется на направляющих и двигается строго вертикально, определяя траекторию движения. Вам предоставляется возможность немного наклоняться, что лучше прокачивает ягодичные мышцы. Выполняйте с низким угол приседа, чтобы максимально нагружать ягодицы.

Приседания в гакк-тренажере

Это изолированное упражнение, которое акцентируется на проработке ягодиц. Оно выполняется на платформе с наклоном и упорами для локтей и ног.

Приседания предполагают 3-4 подхода по 10-12 повторов. В процессе развиваются ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Жим ногами из положения лежа

Альтернатива приседаниям со штангой для тех, кто ощущает боль в спине, поскольку здесь нет осевой нагрузки. Упражнение способствует гармоничному развитию всех мышц бедра и ягодиц.

— Исходное положение: ноги на платформе на ширине плеч, стопы параллельны. Поясница слегка приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.
— На вдохе опустите платформу до образовавшегося угла 90 градусов между бедром и голенью. Убедитесь, что колени не выступают за линию стоп.
— На выдохе сделайте усилие и выполните жим ногами вперёд (таз не отрывайте от платформы). Следите, чтобы колени оставались лишь слегка согнутыми на верхней точке, чтобы защитить суставы.

Для увеличения нагрузки на ягодицы можно расставить стопы шире плеч и расположить их в верхней части платформы, опуская её ниже. Подъем одной ноги во время жима также может ускорить увеличение ягодиц. Работа должна включать в себя вес от 5 до 15 кг. Количество повторов — 10-12, подходов — 2-4.

Выпады назад со штангой

Это упражнение выполняется после приседаний или жима. Образовавшиеся микротрещинки в мышечных волокнах будут стимулировать их рост. Объем ягодиц увеличивается за счет округления формы и появления привлекательного рельефа. Работают приводящие мышцы, ягодицы и стабилизаторы корпуса.

— Исходное положение: штангу разместите на спине. Спина ровная с легким прогибом.
Выпад назад сначала на одну ногу, затем на другую, опускаясь до прямого угла в коленях или касаясь пола.

Сгибание ног с положения лежа

Изолированное упражнение, рекомендованное для проработки задней поверхности бедра и «вытачивания» ягодиц.

— Исходное положение: лягте на живот на скамье, прижимая бедра к наклонной поверхности. Завести ноги под валик чуть выше лодыжек, носки натянуть на себя. Руки должны держать ручки, взгляд направлен вниз. Пресс и ягодицы должны быть статически напряжены.
— На вдохе подтяните валик к ягодицам, задержите на верхней точке на 1-2 секунды. Затем выполните выдох.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Существует множество способов увеличить ягодицы в домашних условиях. Например, если взять вместо штанги гантели, такие упражнения как приседания, мертвая тяга и выпады можно выполнять прямо дома. При этом гантели могут находиться в руках, свисая вдоль тела (выпады и приседания) или перед собой, как при выполнении становой тяги.

Вы можете разнообразить свои тренировки, добавляя в них новые упражнения:

— Приседания «плие» с гантелей между ног;
— Приседание на одной ноге с гантелями в вытянутых руках (так называемый «пистолетик»);
— Сплит-приседания с гантелями — одна нога находится позади на возвышении. При опускании таза назад, двигаясь с прямым корпусом к передней ноге, усилится нагрузка на ягодицы. При опускании под прямым углом в коленях — на квадрицепсы.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять без отягощений. Наиболее эффективные:

— Ходьба по полу на ягодицах (руки на талии);
— Махи ногами назад в вертикальном положении и стоя на четвереньках (в верхней точке ягодицы нужно напрягать);
— Подъем таза вверх, лёжа на полу с согнутыми под прямым углом ногами;
— Сжимание коленями резинового мячика. Сидя на стуле, сжимайте мяч, который расположен между коленями. Чередуйте напряжение ягодиц и бедер (начиная с 20 секунд с нарастающей нагрузкой) с расслаблением (5 секунд).

При условии регулярных занятий, увеличение количества повторений и добавление веса позволят увидеть первые результаты через 1-2 месяца. Существенный прирост объема мышц ягодиц и бедер станет заметным через полгода.

Комментарии

Мой комментарий

Войти

Регистрация

Положение о персональных данных и конфиденциальности

Sportmenu очень ценит доверие, оказываемое пользователями, и осознает свою ответственность за защиту их конфиденциальности. Мы сообщаем о том, какую информацию мы собираем, когда вы используете наши Услуги, почему это необходимо и как она будет использоваться для повышения удобства пользователей.

Обеспечение конфиденциальности личных данных пользователей в Sportmenu основано на следующих принципах:

1. Использование информации для разработки Услуг, учитывающих потребности и интересы пользователей.
2. Разработка продуктов в соответствии со строгими стандартами конфиденциальности.
3. Обеспечение прозрачности сбора данных, необходимых для исполнения заказа.
4. Предоставление пользователям возможности выбора в области защиты их информации.
5. Ответственное управление полученной информацией.
6. Информирование клиентов о специальных предложениях через электронные рассылки.

1. Какую информацию мы собираем и как её используем

Мы можем собирать данные следующего типа:

• Информация, предоставляемая вами — во время регистрации аккаунта на Sportmenu мы просим вас указать определённую личную информацию. Дополнительные данные о вашем аккаунте можно получить в Личном кабинете на Sportmenu. Если вы используете свой аккаунт для работы с нашими службами, администратор домена также может иметь доступ к данным вашего аккаунта.
• Файлы cookie — при посещении сайта Sportmenu мы можем отправить один или несколько cookies на ваше устройство. Cookies помогают повысить качество предоставляемых услуг: сохраняя настройки пользователя, улучшая результаты поиска и подбора товаров и рекламы. Кроме того, они отслеживают поведение пользователей, например, особенности запросов. Sportmenu также использует cookies в рекламных службах для помощи рекламодателям и издателям в размещении рекламы и управлении объявлением на других сайтах и в своих сервисах.
• Информация о посещениях — при доступе к Услугам Sportmenu через браузер, приложение или другое устройство наши серверы автоматически записывают определенную информацию. Эти журналы могут включать в себя ваш веб-запрос, IP-адрес, тип и язык браузера, дату и время доступа, а также один или несколько cookies, которые помогают идентифицировать ваш браузер или аккаунт.
• Пользовательские сообщения — когда вы отправляете сообщения в Sportmenu (по электронной почте или другим способом), мы можем сохранять их для обработки запросов, ответов на вопросы и дальнейшего усовершенствования наших служб. В процессе обмена SMS нашими службами могут собираться и храниться такие данные, как номер телефона, название оператора связи, содержание сообщения, дата и время передачи. Ваш адрес электронной почты может также использоваться для связи с вами по вопросам обслуживания наших служб.
• Услуги Sportmenu на аффилированных сайтах — некоторые наши услуги связаны с другими сайтами. Личная информация, предоставленная вами, может передаваться в Sportmenu для их реализации. Мы обрабатываем такую информацию в соответствии с данной политикой конфиденциальности.
• Приложения независимых разработчиков — для пользователей могут быть доступны приложения независимых разработчиков через Sportmenu, такие как гаджеты или расширения. Информация, предоставленная вами при использовании этих приложений, обрабатывается в соответствии с нашей политикой конфиденциальности. Разработчик приложения или гаджета обрабатывает собранную информацию в соответствии с его собственной политикой конфиденциальности.
• Другие сайты — данная политика конфиденциальности касается исключительно Услуг Sportmenu. Мы не контролируем сайты, использующие приложения, продукты и сервисы Sportmenu или на которые ведут ссылки из наших Услуг. Эти сайты могут устанавливать свои собственные cookies, собирать данные или запрашивать личную информацию.

Как увеличить бедра — Питание

Рацион питания должен быть сбалансирован и разумен. Стремление к увеличению объема бедер не должно приводить к потреблению пустых калорий и нездоровых продуктов. Обратите внимание на включение в своё меню свежих и натуральных продуктов, таких как овощи, постное мясо, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира, а также цельнозерновые продукты. Семена и орехи могут дополнить основной рацион.

Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Противоположно распространенному мнению, что для набора мышечной массы стоит как можно больше есть, так как переедание влечет за собой формирование и жировой массы. Для роста мышц достаточно есть именно столько, сколько требуется для удовлетворения голода. Однако белковая пища обязательно должна присутствовать в рационе. Результаты современных исследований показывают, что животный белок намного эффективнее, чем соевый в плане набора мышечной массы. Поэтому рекомендуется включить в меню мясо, рыбу, яйца, творог и филе птицы. Чтобы обеспечить усвоение белка, следует потреблять медленные углеводы — лучшими источниками являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, овсяная и рис басмати.

Как увеличить бедра — Упражнения

Комплекс упражнений для увеличения объема бедер и ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Начните тренировки с минимального веса, постепенно увеличивая его.

Татьяна Павловская — Тренер, эксперт stopkilo

Основное внимание следует уделить наращиванию мышечной массы в области бедер и ягодиц. Силовые упражнения с отягощениями должны составлять основу тренировки, в то время как кардио нагрузки следует осуществлять разумно, чтобы избежать обратного эффекта. Не забывайте разогревать целевые группы мышц перед основной тренировкой.

Приседания с гантелями (штангой)

Приседания с использованием свободного веса подготовят подколенные сухожилия и бедра к основной работе. Для достижения лучших результатов используйте штангу или гантели как дополнительное сопротивление. Штангу можно разместить за головой, а гантели держать вдоль тела или близко к плечам.

Ключевым аспектом является техника выполнения. При приседаниях нужно отвести таз назад, а ноги в коленях согнуть до прямого угла. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили вперед. Осознанно напрягайте мышцы бедер в процессе выполнения приседаний.

Рекомендуемое количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады с гантелями

Выпады являются базовым упражнением для ног, позволяющим эффективно проработать ягодицы и мышцы бедер.

Используйте гантели или штангу как дополнительное сопротивление для ускорения роста мышечной массы. Если ваше пространство достаточно велико, осуществляйте выпады по всей длине помещения.

Расположите ступни на уровне бедер, параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, переложив вес на переднюю ногу и слегка присядьте на ней. Следите за техникой: угол сгиба в коленном суставе должен составлять 90 градусов, колено не должно выходить вперёд. Держите корпус прямо, не наклоняясь в стороны. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите выпады на другую ногу.

Рекомендуемое количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады в сторону

Использование гантелей как дополнительного веса может ускорить рост мышц. Держите гантелю вертикально на уровне груди.

Расположите ступни на ширине плеч, выпрямите спину, слегка разведя носки в стороны. Сделайте шаг ногой в сторону, немного присядьте на другой ноге. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение, активируя мышцы ног и ягодиц. Двигайтесь плавно, контролируя свои действия и избегая резких движений, чтобы не повредить колени. Повторите на другую ногу.

Рекомендуемое количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем ног лёжа на боку