Как правильно начать бегать. Как начать бегать.

Хотя тренеры не рекомендуют растягиваться перед бегом, разминка перед бегом — совсем наоборот. Разминка увлажняет суставы, увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает кровеносные сосуды, сердечно-сосудистую систему и нервную систему к физической нагрузке. Разминка также снижает риск получения травмы.

Как начать бегать

Каждый понедельник люди дают себе обещание. Вопрос о том, как начать бегать по утрам, задают себе многие из нас. Вы начинаете неделю с бега, гордитесь собой, но, пробежав 100, 200 и 500 метров, вы говорите себе, что этот вид бега не для вас. Вы хотите умереть, ваш пульс бьется, а сердце вот-вот выпрыгнет из груди. Вы думаете, что бег — это только для мазохистов и что он не для вас.

Некоторые люди активизируют свою силу воли и пытаются пробежать еще один или два раза, но в итоге тоже сдаются.

Эта статья написана для начинающих бегунов. В ней содержится много технической информации, которая поможет вам начать бегать и не бросить, не навредив себе и не получив серьезных травм. Этот совет можно найти в различных источниках, и он был проверен на непроверенных здоровых людях разного возраста, которые бегают и счастливы по сей день. Кроме того, здесь также описаны личные наблюдения и опыт.

Кaк нaчaть бeгaть c нyля

Бег для начинающих не так сложен, как кажется на первый взгляд. Чтобы понять технику этого вида спорта, вот несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание.

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Если вам хочется бегать на свежем воздухе, лучшее время для первой пробежки — конец весны или начало лета. В это время много дневного света, температура воздуха приятная, нет дождя или плохой погоды, что повышает вероятность занятий бегом. Как только начнется дождливая осень, вы привыкнете к пробежкам, и вам будет не так сложно справляться с погодными катаклизмами.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бегите, когда вам удобно. В зависимости от вашего рабочего или учебного времени. Однако рекомендуется выделять для бега определенные часы в своем плотном графике, потому что вы будете брать бег на себя и в конце концов забудете о нем. Когда вы бегаете по утрам, не забудьте сделать разминку — это разбудит ваше тело и настроит его на хороший лад. Многие люди предпочитают бегать по утрам, потому что это дает им энергию для более серьезных дел и заряжает бодростью на весь день. Бег в городе, где почти никто не спит, где очень тихо и пустынно, — это атмосферно и романтично.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бегайте там, где вам удобно и где вам легко. Вы можете посещать спортивный клуб и бегать на дорожке, что особенно полезно в холодное время года. Или выйдите на свежий воздух и побегайте в парке, в лесу или просто в городе. Для новичков хорошим вариантом является стадион — это отличная поверхность для такого вида занятий, и вам не придется обращать внимание на окружающую обстановку, как это было бы на улице или в парке. Вы можете выбрать сочетание тренировок на стадионе или на беговой дорожке в будние дни и поездки в лес в выходные дни, чтобы насладиться природой.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

• Помните: не используйте старые кроссовки, которые пролежали в вашем гардеробе 10 лет и не подходят для бега. В противном случае вы можете однажды почувствовать резкую боль в колене и прекратить тренировку раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: Они могут быть неровными или проваливаться внутрь.
• Купите специальные беговые кроссовки в спортивном магазине. Пусть продавец поможет вам сделать выбор и обратит внимание на строение ваших ног.
• Если у вас нет избыточного веса, нет причин выбирать самый мягкий и прочный каблук. Гораздо удобнее ставить ногу в легкую беговую обувь с тонкой подошвой. Эта обувь постепенно укрепит ваши ноги и позволит вам бегать с правильной техникой.
• Обувь для бега должна иметь небольшой бортик, потому что пальцы ног должны чувствовать себя свободно, иначе можно легко получить заболевания ногтей. Ни в коем случае не надевайте обувь, которая вам не подходит!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Программа бега для начинающих не включает совет «бегайте так, как бегаете». Чтобы избежать переучивания и привыкнуть к бегу, необходимо с самого начала делать все технически правильно.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с самого начала, рассмотрите следующие моменты:

• Не прыгайте на пятках и не вытягивайте ногу вперед. Это приведет к травмам и боли в коленях. Нельзя бегать босиком или в обуви без амортизирующей пятки, так как это очень болезненно.
• Мягко приземляйтесь на широкую часть стопы (переднюю) под центром тяжести, а не перед ним. Затем вся нога приземляется мягко и легко. Удар пяткой в этом случае является естественным, а не чрезмерно растянутым.
• Бег для начинающих не должен быть напряженным; двигайтесь плавно и легко. Представьте, что вы — хищник, которому нужно двигаться быстро, но незаметно.
• Держите спину прямо, расслабьте и опустите плечи, немного растяните мышцы живота.
• Руки должны быть свободными и расслабленными, образовывать прямой угол в локте и не пересекать среднюю линию (центр груди) при движении рук.
• Чтобы понять, как правильно ходить, делайте маленькие шаги, не представляйте себя дядей Степой, чаще размахивайте ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
• Смотрите вперед, а не вниз.

«Организму необходимо приспособиться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит эксперт по бегу Саша. говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд. говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

Экипировка для бега

Когда холодно, при выборе одежды следует придерживаться принципа трехслойности. Первый слой — это влагоотводящая футболка. Второй слой сохраняет тепло — для бега подойдет флисовая куртка. Третий слой защищает вас от ветра, например, ветровка. Самое главное правило — выбирать легкую одежду, которая не стесняет движений, чтобы во время бега вы чувствовали себя комфортно.

Летом лучше всего подойдут брюки или шорты для бега, обладающие влагоотводящими и дышащими свойствами. При выборе рубашек для бега действуют те же критерии: Легкость, влагоотведение и вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальные швы, чтобы избежать потертостей кожи во время бега.

Обувь для бега

Самое важное в ваших тренировках — это выбор правильных беговых кроссовок. Бег дает большую нагрузку на ноги и позвоночник. Поэтому важно выбирать беговую обувь с хорошей амортизацией, легкую и удобную. Примечание: Материал верха и подошва обуви должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и быть воздухопроницаемыми. Только тогда ваши ноги будут чувствовать себя комфортно во время бега. По возможности выбирайте беговые кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте о весе тренажера — он не должен превышать 400 грамм для пары.

Вы можете бегать в любое время суток — это зависит от ваших предпочтений. Некоторые люди любят начинать свой день с пробежки, чтобы зарядиться энергией, другие предпочитают бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после напряженного дня. Выберите удобное для вас время. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать по утрам, так как утром натощак вы теряете вес гораздо быстрее.

Выбирайте парки, проспекты или маршруты для пробежек. Избегайте бега в загрязненных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей, так как во время бега вам будет тяжелее дышать, чем обычно. Бегайте по грунтовым дорожкам, а не по асфальту — чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, ноги и позвоночник. Бег по асфальту только вредит вашему здоровью.

Длительность тренировок

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разминаться 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Выполните обычную разминку, начиная с головы и продвигаясь к лодыжкам.

Мы рекомендуем новичкам начинать с 30 минут или меньше. Каждый раз, когда вы бежите, вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, чтобы достичь оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится полтора часа. Если поначалу вам будет трудно бегать непрерывно, перейдите на бодрую ходьбу, но продолжайте заниматься и не останавливайтесь. Со временем вы также можете увеличить темп бега.

Но даже если вы не хотите быстро бегать наперегонки, бег на разных скоростях, включая высокие, является хорошей профилактикой травм, признает Фицджеральд.

Начни с ходьбы

Вам не терпится научиться бегать с самого начала. Мы понимаем это, но перед первой пробежкой возьмите за привычку регулярно выполнять упражнения по ходьбе. Стивен Блэр, профессор физического воспитания в Университете Южной Каролины, советует начать с бодрой ходьбы.

Вы также можете использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба — это хорошая основа для бега, и для этого не обязательно посещать тренажерный зал.

«Лучшие упражнения — это те, которые вы делаете постоянно», — говорит Блэр.

Регулярная ходьба важна для тренировки костей, мышц и сухожилий, чтобы переход к бегу прошел без травм. Это особенно важно для тех, кто долгое время вел неактивный образ жизни. Начните с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивайте ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

Убедись, что тебе можно бегать

К сожалению, какой бы легкой она ни казалась, ходьба подходит не всем. Если вам больше 40 лет, индекс массы тела составляет 35 (ожирение второй степени) и более, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий спортом.

Не поддавайтесь искушению надеть старые кроссовки из своего шкафа — даже для бега. Изношенная обувь или обувь, которая не подходит по размеру, — это путь к травмам. Посетите специализированный магазин, чтобы купить пару с правильной посадкой и поддержкой.

«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, несомненно, портит его», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.

Также вложите деньги в носки из специального материала, отводящего пот, чтобы избежать неприятных мозолей.

Вы также можете приобрести специальную одежду для бега, если хотите, или обойтись обычным спортивным костюмом для начала.

Добавь активность в свой распорядок дня

Как начать бегать начинающему бегуну? Сделайте занятия частью своей жизни, а не чем-то, что вы делаете только во время тренировок. Потратьте 15 минут своего обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Ставьте будильник каждый час, чтобы не забыть встать из-за стола, и пользуйтесь лифтом только в крайнем случае.

Нужна дополнительная мотивация? Исследование, опубликованное в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, показало, что пятиминутная прогулка раз в час в течение восьмичасового рабочего дня сжигает 132 ккал.

Мы можем порекомендовать курсы в компаниях, которые являются партнерами «Канта» и в качестве обучения которых мы уверены:

Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют очень тщательно следовать этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, а когда вы выходите на пробежку после долгого перерыва или в первый раз, начинайте с бодрой ходьбы или микста. Кавамото рекомендует чередовать одну минуту быстрой ходьбы с одной минутой легкого бега и повторять это 10-15 раз — это тренировка для начинающих, для начала достаточно двух таких тренировок в неделю. Начните с этого и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разминаетесь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете в футбол по воскресеньям или катаетесь на лыжах зимой, вы можете начать бегать более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Продолжительность таких тренировок должна составлять не более 20-30 минут.

Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фицджеральд перечисляет три принципа стабильного бега, с которых он рекомендует начинать: бежать комфортно, контролировать себя и уметь разговаривать во время бега (используя начальные три «С»: комфортно, контролируемо и разговорчиво).

Избегайте дискомфорта во время бега: Ваш темп должен позволять вам разговаривать с человеком, сидящим рядом с вами. Если вы бежите в одиночестве, попробуйте произнести длинное предложение вслух. Если вы идете так быстро, что успеваете произнести только 1-2 слова, снизьте темп.

Ваш темп бега должен позволять вам свободно говорить, не сбиваясь на 1-2 слова за раз.

Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Хотя тренеры не рекомендуют растягиваться перед бегом, разминка перед бегом — совсем наоборот. Разминка увлажняет суставы, увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает кровеносные сосуды, сердечно-сосудистую систему и нервную систему к физической нагрузке. Разминка также снижает риск получения травмы.

Ниже приведен пример динамичной 3-минутной разминки перед бегом:

Однако есть способы размяться, не катаясь по чистой, теплой траве (это особенно актуально, если у вас ее нет). Вот вторая разминка перед бегом из программы nogibogi.com:

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разминаться 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Выполните обычную разминку, начиная с головы и продвигаясь к лодыжкам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше всего бегать по утрам. Это зависит от вашего биоритма и состояния организма в конкретный момент времени. Некоторые люди чувствуют себя очень комфортно, вставая в 6 утра и начиная свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, в то время как другим это кажется невыносимо трудным.

Бегайте в то время, которое наиболее удобно для вас. Избегайте жаркого солнца и не бегайте в обеденное время — вы рискуете получить солнечный удар или перегреться. Проверьте погодные условия и найдите лучшее время для занятий спортом. Приучите свое тело к такому времени, и вам будет гораздо легче выполнять физические упражнения.

Где лучше бегать

Занятия бегом обычно проводятся в трех местах: на открытом воздухе, на беговой дорожке и в спортивных залах или на стадионах. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но если погода не позволяет, вы можете пойти в спортзал или, если у вас есть беговая дорожка, тренироваться дома. Помните о различиях между бегом на свежем воздухе и занятиями на беговой дорожке:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице — здесь нет встречного ветра и бежать немного легче. Его можно усложнить за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
• Техника бега на дорожке может отличаться от бега по дороге, так как дорожка обеспечивает хорошую защиту от ударов. Вам нужно будет привыкнуть к нему, чтобы избежать вертикальных вибраций.

Лучшим вариантом для зимних тренировок в плохую погоду является манеж. Более реалистичные условия и удобное для ног покрытие способствуют эффективным и качественным тренировкам. Кроме того, он лучше вентилируется, что делает его более комфортным и облегчает дыхание. Также есть возможность тренироваться в группе или с личным тренером, что также является преимуществом для бега на дорожке.

Давайте рассмотрим основные преимущества и недостатки бега на тренажере в спортзале и обычного бега на свежем воздухе.

Беговая дорожка, преимущества:

• Вы можете заниматься в любое время, независимо от погодных условий.
• Легче контролировать темп бега, поскольку он регулируется беговой дорожкой.
• Вы можете одновременно смотреть видео, держа перед собой мобильный телефон или планшет.
• Ровная местность, без перепадов высот.

Недостатки

• Там нет такого свежего воздуха, как на улице. Кроме того, спортивные залы не всегда хорошо проветриваются, что затрудняет дыхание при беге в быстром темпе.
• После беговой дорожки сложнее привыкнуть к более твердой поверхности на открытом воздухе (например, асфальту).
• Не бегайте с друзьями.
• Это скучно и однообразно.

Бег на свежем воздухе, профессионалы :

• Когда вы готовитесь к забегу, он проходит в условиях, которые можно назвать почти соревновательными.
• Свежий воздух.
• Вы сами устанавливаете свой темп и вскоре научитесь комфортно чувствовать себя на своей скорости.
• Смена обстановки — пейзажи, подъемы, спуски, повороты — снимает напряжение с головы и позволяет расслабиться. На треке вам приходится смотреть в одну точку на протяжении всей тренировки, что может быть очень утомительно.
• Вы можете сочетать его с другими вещами, например, бежать куда-то, чтобы выполнить работу.

Недостатки

• Плохая погода может заставить вас отложить или изменить тренировку, хотя опытные бегуны могут бегать в любых условиях, если они видят финишную черту и готовятся к старту.
• Неправильная техника бега в сочетании с неровностями тротуара или других поверхностей может привести к травме.
• Автомобили, животные, люди и другие опасности.

Поэтому лучше всего сочетать бег в помещении с бегом на свежем воздухе. Когда погода хорошая, выбор очевиден; когда погода плохая, идите на спортивную площадку, в тренажерный зал или на беговую дорожку дома.

Еще один важный нюанс — беговая поверхность. В городских районах:

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начать с бодрой ходьбы и чередовать ходьбу с легким бегом. Когда вы делаете перерыв в беге, не спешите и не бегите быстро — бегите легко и в неторопливом темпе. Это поможет вам плавно привыкнуть к упражнению. Пройдите семинедельную программу обучения:

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	30 минут пешком.	Силовая тренировка в тренажерном зале 30 минут.	Отдых	30 минут пешком.	Тренировка в помещении 20 минут.	40 минут пешком.	Отдых
2	30 минут пешком.	В помещении 30 минут.	Отдых	30 минут пешком.	Тренировка в помещении 20 минут.	50 минут ходьбы.	Отдых
3	Ходите в течение 5 минут, а затем чередуйте 1 минуту бега/4 минуты ходьбы в течение 15 минут. Ходите в течение 5 минут.	Ходите в течение 5 минут, затем чередуйте 1 минуту бега/4 минуты ходьбы в течение 25 минут. Ходите в течение 5 минут.	Отдохните или походите в течение 20 минут.	Ходите в течение 5 минут, затем чередуйте 1 минуту бега/4 минуты ходьбы в течение 25 минут. Ходите в течение 5 минут.	Отдых	5 минут ходьбы, затем чередуйте 1 минуту бега/4 минуты ходьбы в течение 40 минут. Ходите в течение 5 минут.	Отдых
4	5 минут ходьбы, затем чередуйте 1 минуту бега/3 минуты ходьбы в течение 20 минут. 5 минут ходьбы.	5 минут ходьбы, затем чередование 1 минута бега/3 минуты ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдохните или походите в течение 20 минут.	5 минут ходьбы, затем чередование 1 минута бега/3 минуты ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых	5 минут ходьбы с последующим чередованием 1 минута бега/3 минуты ходьбы в течение 40 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых
5	5 минут ходьбы, затем чередуйте 2 минуты бега/3 минуты ходьбы в течение 20 минут. 5 минут ходьбы.	5 минут ходьбы, затем чередуйте 2 минуты бега/3 минуты ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдохните или походите в течение 20 минут.	5 минут ходьбы, затем чередуйте 2 минуты бега/3 минуты ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых	Ходьба в течение 5 минут, затем чередуйте 2 минуты бега/3 минуты ходьбы в течение 40 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых
6	5 минут ходьбы, затем чередуйте 2 минуты бега/2 минуты ходьбы в течение 20 минут. 5 минут ходьбы.	5 минут ходьбы, затем чередование 2 минуты бега/2 минуты ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдохните или походите в течение 20 минут.	5 минут ходьбы, затем чередование 2 минуты бега/2 минуты ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых	5 минут ходьбы с последующим чередованием 2 минуты бега/2 минуты ходьбы в течение 40 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых
7	5 минут ходьбы с последующим чередованием 2 минуты бега/1 минута ходьбы в течение 15 минут. 5 минут ходьбы.	5 минут ходьбы с последующим чередованием 2 минуты бега/1 минута ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдохните или походите в течение 20 минут.	5 минут ходьбы с последующим чередованием 2 минуты бега/1 минута ходьбы в течение 25 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых	5 минут ходьбы с последующим чередованием 2 минуты бега/1 минута ходьбы в течение 50 минут. 5 минут ходьбы.	Отдых

«Помните, что потеря веса неизбежна, и не забывайте, что требуется время, чтобы привести в порядок мышцы, связки и сухожилия», — говорит Саша Вингенфельд.

Найти тренера

Бег — это не всегда приятно. Приятно спать перед ужином и есть торт перед сном. Я борюсь с собой каждое утро. Я мужественно укреплял свою силу воли. Потом я ослабел и в конце концов сдался: У меня нет силы воли, и все тут. В конце концов, чтобы получать удовольствие от бега, вам не нужна сила воли, вам нужен четкий план и достаточная нагрузка. В этом может помочь тренер.

Тренировки с тренером — это не больно и не страшно. Я боялась, что он взвалит на меня сумасшедшую нагрузку, что я сдамся и заползу обратно под одеяло. Все было наоборот — мне было очень легко. Я бегал по полчаса каждый день со скоростью 7 минут на километр и совсем не уставал, хотя бегал пять раз в неделю. Я даже подозревал, что тренер ошибается.

Вскоре я обнаружил, что секрет не в интенсивности, а в регулярности. Со временем нагрузка увеличивалась, но незаметно, и она никогда не казалась чрезмерной. Это происходит потому, что тренер выбирает правильные упражнения. Он знает, что самый большой враг — это перетренированность, а лучший друг — полноценный отдых. Он знает, сколько отдыха вам нужно и как увеличить нагрузку, чтобы вам не хотелось сдаваться. Но самое главное, он дал мне четкий план действий, и я увидел результаты. Моим первым результатом после трех месяцев тренировок стало 10-е место на короткой дистанции Маркотхской тропы. Для человека, который в школе не мог пробежать даже милю, а тут пробежал 16 полных миль и сразу попал в десятку лучших — это отличный результат. Мысль о том, что тренер ошибся, больше не приходила мне в голову.

«Это миф, что заниматься с тренером дорого». Существует несколько вариантов дистанционного обучения, а стоимость начинается от трех тысяч рублей в месяц. Цена зависит от уровня тренера и времени, которое он проводит с вами.

• Дешевым, но неэффективным вариантом является посещение тренинговой программы. Это может вам не подойти, и вы перестанете бегать.
• Эффективный, но дорогой вариант — ежедневные консультации, видеоанализ техники и регулярная корректировка плана.
• Более дорогой и эффективный вариант — обучение один на один с тренером на месте. Такая сессия стоит примерно столько же, сколько месяц дистанционного обучения.
• Оптимальный вариант для новичков, которые не хотят претендовать на первое место в следующем забеге — дистанционные тренировки с обратной связью, 1-2 раза в неделю.

Я выбрал второй вариант. Перед началом занятий я честно заполнила анкету, которая дала тренеру представление о моей физической форме. Сотрудничество с тренером проходило следующим образом: Раз в неделю он присылал мне новую программу, и я сообщала, как я себя чувствую, каких результатов достигла за неделю, задавала вопросы. Если вопрос был срочным или возникла проблема, тренер отвечал как можно быстрее. Я мог сам решать, когда и где мне тренироваться. Я также сам контролировал реализацию программы.

При таком подходе только моя внутренняя жадность может вставить спицу в мое колесо — деньги ведь заплачены. Преимущество в том, что у меня всегда есть план, мне не нужно ничего придумывать. А благодаря индивидуальной программе и регулярной обратной связи риск обмана или перетренированности минимален. Тренер умнее меня, он знает, как это делается. Если он думает, что я смогу пробежать сегодня десять миль, значит, я действительно смогу.

Выбрать цель и найти вдохновение

Бегать без цели скучно, а это значит, что скоро мне станет скучно. Самая достижимая цель — это соревнования. Она показывает ваши истинные способности и подталкивает вас к тому, чтобы сделать все возможное. Это также просто весело. Возможностей много — в Москве и многих других крупных городах каждые выходные проходят соревнования. Дистанции варьируются — от 5 километров до марафона. Посоветуйтесь с тренером и выбирайте по своему вкусу и силам.

Во время первой пробежки я обнаружил, что могу бежать быстро, и после мысли: «Ну все, я умру», я легко пробежал еще два километра. Раскрыть свой скрытый потенциал — это один шаг, но вы хотите большего. Вначале после каждой гонки я сразу же покупал место для следующей, что помогало мне не скучать. Мой тренер посоветовал мне не драться чаще одного раза в месяц, чтобы не истощать себя физически и финансово. Но это только начало; дальше все зависит от вкуса и опыта. Двое моих коллег бегают ультрамарафон каждый месяц в пик сезона, и ничего не происходит.

Самые интересные гонки для меня — это горные трассы. Это одна из форм экспресс-гонок. Все мероприятие, включая дорогу, обычно занимает 3-4 дня, включая выходные дни. Такой трудоголик, как я, может провести выходные без отрыва от работы, но также можно взять еще несколько выходных и устроить себе небольшой отпуск. За один сезон можно увидеть столько интересных мест, что хватит на многие годы. А некоторые гонки проходят в заповедных зонах, куда вход запрещен.

Часть Сахарного марафона проходит через запретную зону Кавказского заповедника. Только участники гонки могут достичь вершины Псеашхо Сахаран и насладиться таким видом

Когда эти цели кажутся слишком смелыми, необходимо вдохновение. Тренировочный лагерь, на который меня пригласил тренер, вдохновил меня на успехи в беге. Сейчас существует множество таких лагерей для всех, включая абсолютных новичков. Обычно они проводятся перед большими гонками, а поскольку трассы находятся в живописных местах, вы можете видеть эти красоты каждый день во время тренировок и между ними. Так что это отличный вариант для отпуска, своего рода отдых по системе «все включено» с полным погружением в атмосферу бега. Тренировки в лагерях для начинающих доступны для всех, кто умеет хорошо бегать и имеет достаточно времени для отдыха.

Я участвовал в одном из таких лагерей и могу сказать, что все замечательно — само необычное занятие, постоянное движение, природа вокруг тебя, открытие новых занятий. Нет возможности пропустить тренировку из-за плохой погоды или лени — конечно, никто не выгонит вас палками, но все идут и вы идете. И свои первые 7 ускорений в гору я мог пробежать только под присмотром тренера, я бы никогда не сделал этого в одиночку. И если бы я сделал это один раз, то не рухнул бы потом.

Вот как выглядела наша тренировка в беговом лагере. Иногда это был не бег, а походы — длительные прогулки в горах в быстром темпе.

Но самым важным в походе были люди. Я боялся, что там будут сумасшедшие, которых ничего не интересует в этой жизни, кроме бега. Отчасти это правда, но у каждого своя история. У каждого был свой путь к бегу, свои цели, свои мотивы. Один похудел с помощью бега, другой бросил курить, третий понял, что напьется до смерти, если не будет заниматься спортом. Четвертый решил однажды пробежать марафон и встал с дивана, а теперь не может остановиться, бегая 100-километровые ультрамарафоны. Такие истории вдохновляют и даже помогают некоторым людям найти свою цель.

Подготовиться к ломке

Рано или поздно вам захочется все бросить. Это касается всех. Тренер говорит, что это нормально, главное — не распускать себя. Если вы пропустите одну тренировку — ничего страшного, если пропустите две подряд — это начало конца. Немедленно найдите причину и позвоните тренеру.

Я не хочу бегать трусцой два раза в неделю. Самые популярные причины: недостаточно сна, на улице идет дождь, невесело. Для каждой из этих проблем есть свое решение.

• Я бегаю по утрам, а если ложусь спать слишком поздно, то лучше спать, чем бегать. Я стараюсь наверстать упущенное на тренировках вечером или в день отдыха.
• Что касается дождя, то любой тренер скажет вам, что плохой погоды не бывает, бывают только испорченные люди. Бег под дождем или при низких температурах вполне реален, это приходит с опытом. Зимой я могу без проблем бегать при температуре до минус 15 градусов, но я по-прежнему не люблю дождь. Поэтому я слежу за прогнозом погоды и стараюсь корректировать свои тренировки так, чтобы не промокнуть. Существуют также решения для сезона дождей: Сходите на арену, в тренажерный зал или просто побегайте вверх-вниз по лестнице.

Или вы можете прекратить бег до весны, а затем начать снова. Но начинать придется с нуля, поэтому лучше хотя бы бегать на беговой дорожке в спортзале. Хотя бы время от времени.

• Если вам просто не хочется бежать без объективных причин, вы можете попробовать договориться с самим собой. Я говорю себе, что выйду и пробегу круг. Если я сделаю этот круг, проблема исчезнет. Главное — выходить на улицу. Однажды в начале тренировки пошел дождь, но мне было так жаль потраченного времени на подготовку, сборы и разговоры с самим собой, что я добежал до конца, несмотря на то, что не люблю мокнуть. Если нежелание бегать не проходит, это, вероятно, перетренированность, позвоните своему тренеру.

Все методы тренировки работают до тех пор, пока есть мотивация. Это поможет вам найти свои цели и не сдаваться, когда вы измотаны. Если у вас его нет, ваша сила воли не продержится долго.

Все, что вам нужно, — это найти в себе мотивацию, и желательно найти ее до того, как вы начнете что-либо делать. Например, я начал ходить по тропам, чтобы чаще бывать в горах. Я часто ходил в походы, потому что жил недалеко от гор и у меня было много времени. Сейчас я нахожусь далеко от гор и не имею много времени. Горные прогулки помогают хоть в какой-то степени компенсировать отсутствие гор в моей жизни, а не набирать форму для будущих прогулок. А чтобы бегать по тропам, нужно тренироваться. Каждый раз, когда я хочу бросить бег, я напоминаю себе об этой цепочке.

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начать с бодрой ходьбы и чередовать ходьбу с легким бегом. Когда вы делаете перерыв в беге, не спешите и не бегите быстро — бегите легко и в неторопливом темпе. Это поможет вам плавно привыкнуть к упражнению. Пройдите семинедельную программу обучения:

Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?

1. Мотивация. Начало всех начал

Ответьте на вопрос «Почему?» как можно честнее для себя, используя технику «внутреннего интервью». Я спрашиваю: «Почему?», и ответ на этот вопрос всегда должен быть о себе: Ваши чувства, ваши цели, ваши личные желания, без учета навязанных социальных норм и правил.

Примеры правильных формулировок:

• «Почему я хочу начать бегать? Я хочу похудеть», «Почему я хочу похудеть? Я набираю вес осенью/зимой, в это время я мало занимаюсь спортом и хочу избавиться от веса».
• Почему я хочу начать бегать?», «Почему я хочу улучшить свое здоровье?», «Почему я хочу улучшить свое здоровье?», «Я хочу прожить жизнь с меньшим количеством заболеваний и как можно дольше поддерживать физиологические параметры здорового человека».
• Почему я хочу начать бегать?», «Почему я хочу чаще бывать на свежем воздухе?», «Почему я хочу чаще бывать на свежем воздухе?». — Потому что это лучший досуг для меня.
• «Почему я хочу продолжать бежать?». — Бег — это отличная эмоциональная перезагрузка для меня».
• «Почему я хочу продолжать бежать? — Потому что я люблю путешествовать. Бег, соревнования — хороший повод для путешествий», «Почему я путешествую? — Потому что изучаю иностранные языки и хочу иметь больше возможностей применить свои знания».
• «Почему я хочу продолжать бежать? Московский марафон состоится через шесть месяцев, и я знаю, что мне нужно поддерживать свою физическую форму, чтобы успешно пробежать его.

Настоящая мотивация всегда заключается в реальной личной выгоде. Признайте свои личные преимущества, когда вы начинаете или продолжаете использовать этот метод, и у вас всегда будет «веская» причина, которая превзойдет все сомнения. Личные преимущества» могут меняться со временем, но факт в том, что и начинающие бегуны, и кенийцы, пробегающие марафон быстрее 2:20, имеют эти преимущества.

Кстати, «реальную личную выгоду» можно перевести и в реальные подарки, которыми можно наградить себя за успехи в беге. Вы бегаете уже месяц и до сих пор не бросили это замечательное занятие? Купите себе что-нибудь полезное в награду за бег — в конце концов, вы этого заслуживаете!

В Kant Store потрясающий выбор одежды для бега — только 648 пар кроссовок для бега доступны в настоящее время.

2. Личное здоровье

Если вы решили заняться бегом, а тем более, если вы мечтаете о действительно длинной пробежке, наш совет таков: Пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. В конце концов, обычная система здравоохранения предназначена не для того, чтобы советовать людям правильно заниматься спортом, а для того, чтобы минимизировать его как фактор риска и потенциальный источник проблем и нагрузки на государственный бюджет.

Вы можете контролировать свой пульс — самый важный показатель при беге — с помощью специальных спортивных часов.

Еще одно преимущество проверки сердца заключается в том, что она может выявить скрытые «проблемы со здоровьем», о которых вы даже не подозревали, но которые могут быть вызваны бегом. Существует целый ряд условий, при которых вы никогда не должны бегать. Объективная оценка состояния вашего здоровья поможет вам точно спланировать программу упражнений с учетом специфических потребностей вашего организма. Например, если у вас избыточный вес, не стоит сразу начинать бегать — это может привести к травмам суставов и связок; лучше начать с активного бега или плавания и добиться снижения веса, а когда вес придет в норму, можно приступать к беговым тренировкам. Для тех, кто регулярно занимается бегом, такой тест следует проводить каждый год, а лучше дважды: перед началом активного тренировочного и соревновательного сезона и после него, чтобы объективно оценить изменения физиологических параметров организма.