Как правильно качать пресс дома. Как накачать пресс дома.

Самый распространенный вопрос, который задают фитнес-тренеры: как часто я должен тренировать пресс? Ответ прост. Мышцы живота — это такая же группа мышц, как и любая другая. Например, сколько раз в неделю вы тренируете свои ноги? Если вы будете тренироваться слишком часто, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что испортит результаты.

Как правильно качать пресс дома?

Как тренировать пресс в домашних условиях? Можно или нужно ли посещать тренажерный зал для достижения спортивных результатов? Упражнения для мышц живота настолько просты, что их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Тренировка мышц живота в домашних условиях — это просто, но возможно только в том случае, если у вас есть правильная мотивация. Для тренировки мышц живота не нужно никакого специального оборудования, достаточно лыжного коврика, чтобы не лежать на голом полу во время тренировки.

Как мужчины, так и женщины могут тренировать мышцы живота в домашних условиях. Программа тренировок должна включать упражнения для различных групп мышц. Необходимо тренировать прямые, боковые и поперечные мышцы. Далее мы рассмотрим, как можно тренировать мышцы живота в домашних условиях.

Нюансы занятий

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо не только выбрать программу тренировок, но и уделить внимание правильной технике. Мотивация играет не менее важную роль. Важно помнить, что упражнения для живота — это один из этапов на пути к рельефному телу. Важную роль играет правильное питание, хороший дренаж.

Следующая программа представляет собой применение этой стратегии с акцентом на домашние упражнения. Чтобы быть уверенным в эффективности упражнений, необходимо следить за состоянием своего организма. Если вы чувствуете, что после тренировки болит каждая мышца, значит, вы все делаете правильно.

Если вы новичок, начните с упражнений для укрепления поперечных и косых мышц. Это улучшит внешний вид вашего живота, и вскоре вы получите пресс.

Укрепление мышц живота

Как правильно выполнять упражнения для мышц живота? Строго придерживайтесь следующих рекомендаций:

— Выполняйте физические упражнения 2-3 раза в неделю,

— 2-3 недели в неделю выполняйте упражнения, прорабатывающие прямую мышцу, 2-3 недели в неделю,

— Правильно выполняйте боковые и внутренние упражнения,

Самые важные упражнения для живота, которые можно выполнять дома, — это отжимания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Это упражнение направлено не на поднятие корпуса, а на тренировку всех мышц живота, чему многие люди не учатся.

На первый взгляд, скручивания могут показаться легкими, но есть много способов усложнить эти упражнения, можно добавить вес. После скручивания можно сделать круг, который развивает прямые мышцы и укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого обратитесь к фитнес-тренеру. Он или она объяснит вам, как правильно выполнять упражнение: Лягте на пол и согните ноги. Не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Прижмите подбородок к груди и поднимите плечи на несколько сантиметров от пола. Не поднимайте плечи слишком высоко, иначе давление растянет мышцы живота.

Не выполняйте упражнение судорожно. Делайте все медленно и поддерживайте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивание 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если тренировки дома не дают желаемых результатов, идите в спортзал. Тренер будет наблюдать за тренировкой и подберет для вас подходящую программу упражнений с учетом ваших физиологических особенностей. Правильная техника выполнения тренировки, осознанное чувство работы отдельных мышц живота важнее, чем выбранное упражнение.

Вы можете тренировать пресс и без оборудования, но с ним у вас гораздо больше возможностей. Тренажеры также делают тренировку более разнообразной и интересной.

Как накачать пресс дома: 3 комплекса упражнений

Приобрести хорошую форму тела можно и в домашних условиях, и это не займет много времени.

Упорные тренировки приносят результаты только в сочетании с правильным питанием. В противном случае спасательный жилет на поясе будет сопровождать вас все время.

Начните есть чаще, но меньшими порциями: 5-6 раз в день. Помните, что большую часть пищи можно съесть утром, чтобы у организма были силы и возможность сжигать калории в течение дня.

Помните: пресс делается на кухне!

Лучше всего принимать пищу через полчаса после тренировки мышц брюшного пресса. Не ешьте слишком много вечером.

Не приступайте к экстренной диете. Важно лишь сократить потребление жиров и быстрых углеводов. Перестаньте перекусывать сладкими лакомствами. Выбирайте эти продукты:

Что касается жиров. Жиры не должны превышать 20% от общего количества потребляемых калорий. Перестаньте есть жареную пищу, отдавая предпочтение вареной или приготовленной на пару.

С другой стороны, жиры, содержащиеся в морепродуктах, полезны для вас. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, идеально подходят для питания мышц, кроме того, в рыбе есть белок.

Кстати, о протеине. Этот белок также необходим. Рекомендуется, чтобы 1/3 от общего количества потребляемой пищи составлял белок:

• Куриное филе,
• морепродукты,
• яйца,
• яйца, яичница, молочные продукты.

Пейте больше воды для поддержания метаболизма. Полностью воздержитесь от алкоголя. Если вы будете следовать всем простым рекомендациям, то легко решите проблему, как накачать пресс в домашних условиях. Результаты будут видны очень скоро.

Домашние тренировки для пресса

Прежде всего, вы должны знать, что нельзя тренировать только мышцы живота. Тело не способно совершенствоваться только в одном месте. Либо все тело, либо ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть очень легкие упражнения. Не думайте, что частые упражнения для живота с большим количеством повторений ускорят процесс трансформации. Нет, достаточно, если вы будете интенсивно заниматься 3 раза в неделю. Если вы будете делать это чаще, мышцы не смогут расти и восстанавливаться.

Как же можно укрепить пресс в домашних условиях и какие упражнения можно делать? Включите в свою тренировку 3 основных комплекса для живота:

№1. Планка для пресса

1. Простая доска: чем больше, тем лучше.
2. Качание вперед-назад на доске: для икр. Мышцы живота напряжены.
3. Боковые планки: вариации на локтях, стоя, поднимая ноги. Выполняйте с обеих сторон.
4. Переход от планки к кругу: попеременно ставьте согнутую ногу на уровне груди. Измените ритм. Спина прямая.

№2. Упражнения для пресса лежа на спине

1. Вращения: поднимите корпус, поднимите ноги. Занимает всю прямую мышцу живота.
2. Велосипед: попеременно поднимайте руки и ноги. Усложнение можно сделать, соединив руки за головой, чтобы поднять тело. Упражняйте косые мышцы живота.
3. Ножницы: Перекрестные движения с вытянутыми ногами для проработки нижних мышц живота.
4. Подъем ног: Ноги прямые вместе и чередуются. Спина прижата к полу. Статика может быть разной. Работайте над мышцами-стабилизаторами.
5. Вспомните урок физкультуры в школе: березка. Выполняйте упражнение медленно и равномерно. Прокачка всех нужных нам частей мышц пояса.

№3. Другие эффективные упражнения для пресса

1. Вакуум для брюшной полости. Отличное упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Он тренирует поперечные мышцы живота.
2. Гребля: Лягте на живот и поднимите руки и ноги. Вариации статики.
3. Используйте валик ABS.
4. Поднятие тяжестей: возможно на турнике или в другом подходящем месте.
5. Добавление утяжелителей к планкам и сгибам.

Выполните 1 упражнение не менее 20 раз в 3 сетах. Отдохните в течение 30 секунд.

Такой комплексный подход и сосредоточенность на вашей цели приведут к созданию скульптурного и красивого живота. Мы уверены, что вы легко добьетесь своего: как накачать пресс в домашних условиях!

Если вы новичок, начните с упражнений для укрепления поперечных и косых мышц. Это улучшит внешний вид вашего живота, и вскоре вы получите пресс.

Как быстро накачать пресс дома

Мышцы живота могут расти настолько быстро, насколько у вас есть мотивация к тренировкам и насколько способно ваше тело. При соблюдении правильной, чистой диеты и регулярных физических упражнениях результаты будут заметны уже через несколько недель.

Двигайтесь как можно чаще: пятиминутная тренировка лучше, чем ничего. Выполните каждое упражнение в 3-5 сетах и повторяйте как можно чаще. Работайте до тех пор, пока не сгорят мышцы.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъемы ног на скамье с подъемом таза: лягте на спину на скамью. На выдохе поднимите ноги на 90 градусов. В высшей точке максимально сократите мышцы живота и сделайте сильный толчок, отрывая таз от скамьи и поднимая ноги вертикально вверх. На вдохе сначала опустите таз, а затем верните ноги в исходное положение, не касаясь пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Мертвый насекомый: Лягте на спину с загруженными ногами и коленями под углом 90 градусов. Когда крестец отцентрирован, убедитесь, что на пол оказывается хорошее давление. 1 альбом должен поместиться в пространстве между полом и поясницей. Положите ладони на колени, а колени на ладони и представьте, что между ними находится предмет, который должен взорваться. На выдохе одновременно вытяните правую ногу вперед, а левую руку за голову, удерживая живот напряженным. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону. Выполните 3 сета по 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русское скручивание: Сядьте на тазобедренные кости, сохраняя поясницу круглой, и поставьте колени под углом 90 градусов. Держите гантель (выберите вес по своему усмотрению) перед собой, согнув локти. На выдохе поверните тело и одновременно потяните гантель в сторону (за бедра). Сохраняйте осевое расширение за макушкой головы.

Схема для пальцев ног: лежа на спине, руки прямо перед собой, ладони вместе, пальцы ног вытянуты. Вы можете работать без оборудования, с гантелями или с резиновыми лентами. Если вы работаете с резинкой, наденьте ее на ноги. Держите резинку натянутой и на выдохе повернитесь вверх. При каждом подъеме касайтесь ладонями пальцев ног и отводите лопатки от пола. Если вы работаете с гантелями, возьмите одну в руку и поворачивайте ее дальше к пальцам ног, чтобы усложнить подъем дополнительным весом. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 3 комплектов по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многие девушки интересуются, как сохранить талию и привести в тонус живот. Поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы использовать его, необходимо заниматься осознанно и под контролем. Для этого избегайте «эффекта дома». Во время выполнения упражнения живот должен оставаться компактным и сокращаться при выдохе («подтягивать» поперечную мышцу). Упражнение «мертвый жук», упомянутое ранее, идеально подходит для женской аудитории.

shutterstock.com